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Ansiedad por exámenes: qué la reduce realmente
Puntos clave
- Una revisión que agrupa 238 estudios encontró que la ansiedad por los exámenes se relaciona negativamente con una amplia gama de resultados académicos, incluidos los exámenes estandarizados, los exámenes de ingreso a la universidad y las calificaciones generales.
- La misma revisión encontró que la autoestima era un fuerte predictor de la ansiedad por los exámenes, lo que señala que el trabajo práctico se centra en algo diferente al examen en sí.
- Los efectos fueron más pronunciados en los años de la escuela secundaria en lugar de en los exámenes de mayor importancia, lo cual es lo opuesto a donde generalmente se dirige la atención.
- Dos componentes merecen ser separados: los pensamientos preocupantes y la excitación física, porque responden a cosas diferentes y la mayoría de los consejos solo abordan uno.
- La tranquilidad de que el examen no importa tiende a no ayudar, porque el estudiante sabe que sí importa, y que se le diga lo contrario principalmente indica que no se le está tomando en serio.
La ansiedad por los exámenes está relacionada con peores resultados académicos en una revisión que agrupa 238 estudios, que abarcan pruebas estandarizadas, exámenes de ingreso a la universidad y calificaciones generales. [vonderembse-2018-testanxiety] Lo que ese hallazgo no establece es en qué dirección apunta la relación, y esa brecha es donde la mayoría de los consejos se equivoca.
Lo que realmente muestran las evidencias
Una asociación negativa, de manera consistente, a lo largo de tres décadas de estudios y muchos tipos de evaluación. Es uno de los hallazgos mejor replicados en la psicología educativa, y realmente merece ser tomado en serio.
Lo que no puede decirle es la dirección. Estar ansioso por un examen puede perjudicar el rendimiento, y tener dificultades con una materia es una razón plausible para sentirse ansioso por ser evaluado en ella, y es probable que ambas cosas estén sucediendo al mismo tiempo. La consecuencia práctica es más útil de lo que sugiere la ambigüedad: si ambas se alimentan mutuamente, entonces trabajar en cualquiera de los dos aspectos tiende a aliviar el otro, por lo que no es necesario determinar cuál fue primero antes de hacer algo.
Dos detalles de la misma revisión son más accionables que el titular. La autoestima fue un fuerte predictor, lo que indica que el trabajo se orienta hacia algo diferente a la técnica de revisión. Y los efectos fueron más pronunciados en los años de la escuela secundaria en lugar de en los exámenes de mayor riesgo, que es lo opuesto a donde generalmente se concentra la atención y el apoyo.
Las dos mitades, que necesitan cosas diferentes
La ansiedad por los exámenes tiene una parte cognitiva y una parte física, y responden a diferentes intervenciones. El consejo que aborda solo una de ellas es la razón más común por la que un estudiante concluye que nada funciona para él.
La parte cognitiva es la anticipación: ensayar el fracaso, imaginar las consecuencias, quedarse en blanco en la sala. La parte corporal es el corazón acelerado, la respiración superficial y las náuseas. Interactúan, ya que un corazón acelerado es en sí mismo alarmante y alimenta los pensamientos, pero no responden a las mismas cosas. El trabajo de respiración reduce la excitación y deja las predicciones intactas; discutir con las predicciones hace poco mientras el cuerpo sigue en alerta máxima.
Un esquema del patrón descrito en esta sección, dibujado para mostrar la forma en lugar de los valores medidos.
Las formas son importantes para el tiempo. Trabajar en los pensamientos es más útil en las semanas previas, cuando son más intensos y aún hay tiempo para contrastarlos con la realidad. Trabajar en el cuerpo es más útil cerca del examen y durante este, que es cuando la excitación alcanza su punto máximo y pensar en una salida es más difícil.
Qué ayuda con la mitad del cuerpo
Reducir la respiración, de manera deliberada, antes de que se haya acumulado la excitación en lugar de después. No es glamuroso y es la parte que los estudiantes suelen omitir con más frecuencia porque parece demasiado simple para ser importante.
La versión práctica es practicarlo cuando se está tranquilo para que esté disponible cuando no lo esté. Una técnica que se intenta por primera vez en un salón de exámenes en medio de un ataque de pánico es como pedir hacer algo para lo que nunca se fue entrenado, y no funcionará, y el estudiante concluirá razonablemente que los ejercicios de respiración son inútiles.
Practíquelo antes de necesitarlo
La respiración lenta funciona mejor como un hábito ensayado que como una medida de emergencia. Siéntese, exhale por más tiempo del que inhala y deje que la cuenta haga el trabajo en lugar de intentar sentirse tranquilo.
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Una exhalación más larga que la inhalación es la parte activa. Cuente cuatro al inhalar y seis al exhalar si eso ayuda, y no persiga un sentimiento: el objetivo es el patrón, no el resultado.
Hágalo en días ordinarios, no solo antes de los exámenes, para que sea un hábito en lugar de una técnica que intenta por primera vez bajo presión.
Qué ayuda con la parte cognitiva
Hacer lo vago específico. La mayor parte del temor a los exámenes es una sensación difusa de que algo terrible sigue al fracaso, y las amenazas difusas no se pueden planificar, lo que es precisamente lo que las mantiene en funcionamiento.
El movimiento útil es preguntar qué sucede realmente en cada resultado, en detalle, incluyendo el malo, y escribirlo. Eso no es pensamiento positivo ni es una forma de consuelo. Frecuentemente, la respuesta honesta es que el resultado malo es genuinamente malo, pero también sobrevivible y tiene una salida, y tener esa salida escrita es lo que impide que la mente lo repase a las dos de la mañana.
Aquí es donde el hallazgo sobre la autoestima también tiene su lugar. Si reprobar un examen se siente como un veredicto sobre usted en lugar de un resultado en un papel, ninguna cantidad de revisión aborda el miedo real, y eso es lo que vale la pena nombrar en voz alta con alguien.
Qué evitar decir
Decirle a un estudiante que el examen no importa. Ellos saben que sí importa, la afirmación es falsa y señala que no se ha comprendido su posición, lo que generalmente termina la conversación.
Estar de acuerdo en que es importante y luego ser específico es más útil y requiere aproximadamente el mismo esfuerzo. Tampoco es útil preguntar cómo va la revisión todos los días, ya que la pregunta añade presión sin aportar información y convierte cada conversación en una evaluación.
Cuándo buscar ayuda
Hable con un médico o con la escuela si la ansiedad por los exámenes está afectando el sueño, la alimentación o la asistencia, si persiste entre los períodos de exámenes en lugar de desaparecer una vez que han terminado, o si un estudiante está evitando la escuela alrededor de las evaluaciones. Indique específicamente qué cambios han ocurrido en las semanas previas, porque ese detalle es lo que da forma a la respuesta. Si tiene pensamientos de hacerse daño, comuníquese con los servicios de emergencia locales o con una línea de ayuda en crisis.
Cómo MyFreud puede ayudar
Registrar el estado de ánimo diariamente durante un período de exámenes muestra algo que un estudiante no puede ver desde adentro: si los días malos se agrupan antes de las evaluaciones o si son continuos, lo que marca la distinción entre la ansiedad por los exámenes y algo más amplio que los exámenes están haciendo visible. Nuestra guía sobre la ansiedad escolar abarca el panorama general, incluyendo rechazo escolar. Ningún cuestionario en este sitio cubre específicamente la ansiedad por los exámenes, por lo que las herramientas de autoevaluación son un punto de partida para la ansiedad general en lugar de una prueba para esto.
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Referencias
- 1.von der Embse N, Jester D, Roy D, Post J ( 2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates: a 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders. doi:10.1016/j.jad.2017.11.048
Frequently asked questions
¿La ansiedad por los exámenes realmente disminuye sus calificaciones?
Una revisión de 238 estudios encontró que está negativamente relacionado con una amplia gama de resultados académicos, incluidos exámenes estandarizados, exámenes de ingreso y promedios de calificaciones. Lo que esto no aclara es la dirección, ya que tener dificultades con una materia también es una razón para sentirse ansioso por ser evaluado en ella. La interpretación práctica es que ambos se alimentan mutuamente, por lo que trabajar en cualquiera de los dos tiende a ayudar al otro.
¿Cuál es la diferencia entre los nervios y la ansiedad por los exámenes?
Grado y duración, principalmente. Un sobresalto de nervios antes de un examen es ordinario y a menudo útil; la ansiedad por el examen es lo suficientemente persistente como para interferir con la preparación en las semanas previas, o lo suficientemente intensa durante el examen como para no poder recordar lo que se sabe. La segunda parte es la clave: conocer el material en la sala y no poder acceder a él es la experiencia que distingue esto de estar un poco preocupado.
¿Por qué decirle a alguien que el examen no importa lo empeora?
Porque saben que sí lo hace, y que les digan lo contrario indica que no se ha comprendido su situación. También elimina lo único que podría ayudar, que es un plan realista. Es más útil acordar que es importante y luego ser específico sobre lo que sucede en cada resultado, ya que la mayoría del miedo a los exámenes es vago, y las amenazas vagas no se pueden planificar.
¿Ayudan los ejercicios de respiración con la ansiedad por los exámenes?
Abordan la mitad física, que es real pero parcial. Disminuir la respiración reduce el ritmo cardíaco acelerado y la respiración superficial que dificultan el pensamiento, y no afecta los pensamientos que impulsan la excitación en primer lugar. La mayoría de las personas necesita algo para ambos, por lo que se debe considerar la respiración como un componente en lugar de la solución.
¿Cuándo la ansiedad por los exámenes requiere más que autoayuda?
Cuando afecta el sueño, la alimentación o la asistencia, cuando persiste entre los períodos de exámenes en lugar de desaparecer después, o cuando un estudiante evita la escuela alrededor de las evaluaciones. Esos factores lo sacan del ámbito que las habilidades de estudio y la práctica pueden abordar. Hable con un médico o con la escuela, y mencione específicamente qué cambios ocurren en las semanas previas a un examen, ya que ese detalle es lo que determina la respuesta.