Ansiedad por exámenes: qué la reduce realmente

La ansiedad por los exámenes está relacionada con peores resultados académicos en una revisión que agrupa 238 estudios, que abarcan pruebas estandarizadas, exámenes de ingreso a la universidad y calificaciones generales. [vonderembse-2018-testanxiety] Lo que ese hallazgo no establece es en qué dirección apunta la relación, y esa brecha es donde la mayoría de los consejos se equivoca.

Lo que realmente muestran las evidencias

Una asociación negativa, de manera consistente, a lo largo de tres décadas de estudios y muchos tipos de evaluación. Es uno de los hallazgos mejor replicados en la psicología educativa, y realmente merece ser tomado en serio.

Lo que no puede decirle es la dirección. Estar ansioso por un examen puede perjudicar el rendimiento, y tener dificultades con una materia es una razón plausible para sentirse ansioso por ser evaluado en ella, y es probable que ambas cosas estén sucediendo al mismo tiempo. La consecuencia práctica es más útil de lo que sugiere la ambigüedad: si ambas se alimentan mutuamente, entonces trabajar en cualquiera de los dos aspectos tiende a aliviar el otro, por lo que no es necesario determinar cuál fue primero antes de hacer algo.

Dos detalles de la misma revisión son más accionables que el titular. La autoestima fue un fuerte predictor, lo que indica que el trabajo se orienta hacia algo diferente a la técnica de revisión. Y los efectos fueron más pronunciados en los años de la escuela secundaria en lugar de en los exámenes de mayor riesgo, que es lo opuesto a donde generalmente se concentra la atención y el apoyo.

Las dos mitades, que necesitan cosas diferentes

La ansiedad por los exámenes tiene una parte cognitiva y una parte física, y responden a diferentes intervenciones. El consejo que aborda solo una de ellas es la razón más común por la que un estudiante concluye que nada funciona para él.

La parte cognitiva es la anticipación: ensayar el fracaso, imaginar las consecuencias, quedarse en blanco en la sala. La parte corporal es el corazón acelerado, la respiración superficial y las náuseas. Interactúan, ya que un corazón acelerado es en sí mismo alarmante y alimenta los pensamientos, pero no responden a las mismas cosas. El trabajo de respiración reduce la excitación y deja las predicciones intactas; discutir con las predicciones hace poco mientras el cuerpo sigue en alerta máxima.

Las formas son importantes para el tiempo. Trabajar en los pensamientos es más útil en las semanas previas, cuando son más intensos y aún hay tiempo para contrastarlos con la realidad. Trabajar en el cuerpo es más útil cerca del examen y durante este, que es cuando la excitación alcanza su punto máximo y pensar en una salida es más difícil.

Qué ayuda con la mitad del cuerpo

Reducir la respiración, de manera deliberada, antes de que se haya acumulado la excitación en lugar de después. No es glamuroso y es la parte que los estudiantes suelen omitir con más frecuencia porque parece demasiado simple para ser importante.

La versión práctica es practicarlo cuando se está tranquilo para que esté disponible cuando no lo esté. Una técnica que se intenta por primera vez en un salón de exámenes en medio de un ataque de pánico es como pedir hacer algo para lo que nunca se fue entrenado, y no funcionará, y el estudiante concluirá razonablemente que los ejercicios de respiración son inútiles.

Qué ayuda con la parte cognitiva

Hacer lo vago específico. La mayor parte del temor a los exámenes es una sensación difusa de que algo terrible sigue al fracaso, y las amenazas difusas no se pueden planificar, lo que es precisamente lo que las mantiene en funcionamiento.

El movimiento útil es preguntar qué sucede realmente en cada resultado, en detalle, incluyendo el malo, y escribirlo. Eso no es pensamiento positivo ni es una forma de consuelo. Frecuentemente, la respuesta honesta es que el resultado malo es genuinamente malo, pero también sobrevivible y tiene una salida, y tener esa salida escrita es lo que impide que la mente lo repase a las dos de la mañana.

Aquí es donde el hallazgo sobre la autoestima también tiene su lugar. Si reprobar un examen se siente como un veredicto sobre usted en lugar de un resultado en un papel, ninguna cantidad de revisión aborda el miedo real, y eso es lo que vale la pena nombrar en voz alta con alguien.

Qué evitar decir

Decirle a un estudiante que el examen no importa. Ellos saben que sí importa, la afirmación es falsa y señala que no se ha comprendido su posición, lo que generalmente termina la conversación.

Estar de acuerdo en que es importante y luego ser específico es más útil y requiere aproximadamente el mismo esfuerzo. Tampoco es útil preguntar cómo va la revisión todos los días, ya que la pregunta añade presión sin aportar información y convierte cada conversación en una evaluación.

Cuándo buscar ayuda

Hable con un médico o con la escuela si la ansiedad por los exámenes está afectando el sueño, la alimentación o la asistencia, si persiste entre los períodos de exámenes en lugar de desaparecer una vez que han terminado, o si un estudiante está evitando la escuela alrededor de las evaluaciones. Indique específicamente qué cambios han ocurrido en las semanas previas, porque ese detalle es lo que da forma a la respuesta. Si tiene pensamientos de hacerse daño, comuníquese con los servicios de emergencia locales o con una línea de ayuda en crisis.

Cómo MyFreud puede ayudar

Registrar el estado de ánimo diariamente durante un período de exámenes muestra algo que un estudiante no puede ver desde adentro: si los días malos se agrupan antes de las evaluaciones o si son continuos, lo que marca la distinción entre la ansiedad por los exámenes y algo más amplio que los exámenes están haciendo visible. Nuestra guía sobre la ansiedad escolar abarca el panorama general, incluyendo rechazo escolar. Ningún cuestionario en este sitio cubre específicamente la ansiedad por los exámenes, por lo que las herramientas de autoevaluación son un punto de partida para la ansiedad general en lugar de una prueba para esto.

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