La reducción de estrés basada en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) es un curso grupal estructurado de ocho semanas que enseña meditación de atención plena, y la investigación sugiere que ayuda con la ansiedad, la depresión y el dolor, con evidencia más débil para el estrés en sí. El estudio individual más sólido es un ensayo de 2023 en el que ocho semanas de MBSR tuvieron un rendimiento similar al del antidepresivo escitalopram para los trastornos de ansiedad. [hoge-2023-mbsr-escitalopram] Esta guía cubre lo que implica el curso, lo que muestra la evidencia, cómo se compara con la medicación y quién debe tener precaución al respecto.
¿Qué es la reducción de estrés basada en la atención plena?
MBSR es un curso grupal estructurado de ocho semanas que enseña meditación de atención plena a través de un instructor capacitado y la práctica diaria en casa. Comenzó en 1982 como un programa de diez semanas para 51 pacientes con dolor crónico que no habían mejorado con la atención médica tradicional. [kabat-zinn-1982-pain-program]
La versión probada hoy es la de ocho semanas. En el ensayo de 2023, esto significó una clase semanal de 2.5 horas, una clase de un día durante el fin de semana y 45 minutos de práctica guiada en casa cada día. [hoge-2023-mbsr-escitalopram] Eso suma aproximadamente 20 horas en clase y, si se practica todos los días, alrededor de 40 horas en casa, antes de la clase de un día. Es una propuesta diferente a una sesión de diez minutos en una aplicación, y el tiempo es parte de lo que se está evaluando. Nuestra guía sobre mindfulness abarca el campo más amplio.
¿Funciona la MBSR?
Los programas de meditación mindfulness tienen evidencia moderada de mejorar la ansiedad, la depresión y el dolor, y evidencia baja de mejorar el estrés y la angustia. Esto proviene de una revisión de 47 ensayos con 3,515 participantes, que abarcó programas de mindfulness en general y no solo MBSR. [goyal-2014-meditation-programs]
Los efectos fueron pequeños a moderados. A las ocho semanas, los tamaños de efecto estandarizados fueron 0.38 para la ansiedad, 0.30 para la depresión y 0.33 para el dolor, y a los tres a seis meses fueron 0.22 para la ansiedad y 0.23 para la depresión. [goyal-2014-meditation-programs]
Goyal y colegas (2014): tamaños del efecto estandarizados de 0.38, 0.30 y 0.33 a las ocho semanas y 0.22 y 0.23 a los tres a seis meses, mostrados multiplicados por 100. Una barra más grande significa una mejora promedio mayor que los grupos de comparación.
La misma revisión calificó la evidencia sobre el estrés y la angustia como baja, lo cual es un hecho incómodo para un curso que lleva “estrés” en su nombre. [goyal-2014-meditation-programs] Una evidencia baja significa que los datos eran limitados o inconsistentes. No significa que el curso empeore el estrés.
¿Es la TCC tan efectiva como la medicación para la ansiedad?
En un ensayo no fue significativamente peor que el escitalopram, un antidepresivo de uso común, para los trastornos de ansiedad durante ocho semanas. El ensayo aleatorizó a 276 adultos con trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de ansiedad social o trastorno de pánico a ocho semanas de MBSR o a escitalopram a 10 a 20 mg al día. [hoge-2023-mbsr-escitalopram]
Los clínicos que no sabían qué tratamiento recibió cada persona evaluaron la gravedad en una escala de siete puntos. Mejoró en 1.35 puntos con MBSR y 1.43 con escitalopram, lo que cumplió con el estándar preestablecido de que MBSR no fuera peor. Se reportaron efectos secundarios relacionados con el estudio por 21 personas en el grupo de MBSR y 110 en el grupo de escitalopram, y 208 de los 276 completaron el ensayo. [hoge-2023-mbsr-escitalopram]
Considere esto con sus limitaciones en mente. Es un ensayo, y el resultado principal se midió a las ocho semanas. Comparó dos tratamientos activos y no tuvo un grupo de placebo, por lo que no puede separar lo que cada tratamiento hace más allá de lo esperado. Los participantes sabían qué tratamiento estaban recibiendo, como deben hacerlo con un tratamiento y una pastilla. Y “no peor” es una afirmación de que la diferencia se mantuvo dentro de un margen preestablecido, no que los dos sean idénticos. Si está tomando medicación, no la interrumpa ni la cambie sin hablar con la persona que la prescribe.
¿En qué se diferencia MBSR de MBCT?
MBSR es el curso general de mindfulness de ocho semanas. MBCT, la terapia cognitiva basada en mindfulness, se basó en el formato de MBSR y fue diseñada para un propósito, que es prevenir la recaída en personas que han tenido varios episodios de depresión. Nuestra guía sobre MBCT cubre lo que esa evidencia muestra y dónde se detiene.
La diferencia práctica radica en a quién está dirigido cada uno. MBSR se enseña a un grupo general con estrés, ansiedad, dolor o estado de ánimo bajo, mientras que MBCT está destinado a personas con depresión recurrente que actualmente se encuentran bien.
¿Quién debe tener cuidado con MBSR?
Las personas para quienes sentarse con la atención dirigida hacia adentro tiende a generar malestar deben tener especial cuidado. Esto puede ocurrir con un historial de trauma y durante un episodio depresivo actual, y es una razón para contar con un maestro capacitado y un grupo en lugar de trabajar solo. Nuestra guía sobre cuándo la meditación empeora las cosas lo cubre adecuadamente.
También es exigente. La práctica diaria es difícil cuando la concentración es escasa, así que si se está en medio de un episodio severo, consulte a un médico si un curso tiene sentido ahora o más adelante.
¿Cómo encontrar e iniciar un curso de MBSR?
Busque un curso que coincida con el formato estándar y pregunte en qué consiste antes de pagar. Preguntas útiles: si se lleva a cabo en ocho sesiones semanales, si hay una clase de un día completo, cuánto se espera de práctica diaria, quién lo enseña y cómo se formó, y cuál es el costo.
Si el tiempo es la barrera, una práctica corta no es MBSR y no ha sido probada como MBSR, pero es una forma de ver si sentarse con su atención le conviene.
Una prueba de cinco minutos, no un curso
Siéntese cómodamente y centre su atención en la sensación de su respiración. Cuando su mente divague, lo cual sucederá, tómese un momento para notarlo y regrese a la respiración. Ese regreso es la práctica.
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No juzgue cómo fue. Notar que su mente divaga es la habilidad que se está practicando. Si estar sentado provoca malestar, deténgase y hable con un médico o terapeuta.
Hecho. Observe cómo se siente y luego continúe con su día.
Cuándo buscar ayuda
Hable con un médico si la ansiedad, el estado de ánimo bajo o el dolor están afectando su trabajo, sueño o relaciones, o si ha durado la mayoría de los días durante dos semanas o más. MBSR es una opción entre varias con evidencia que la respalda, y un médico puede ayudarle a sopesarla frente a la terapia y la medicación. Nuestro cuestionario de autoevaluación de estrés y cuestionario de autoevaluación de ansiedad son cuestionarios y no diagnósticos, y pueden ayudarle a decidir si debe tener esa conversación. Nuestra guía sobre ansiedad cubre las opciones más amplias.
Si se siente incapaz de mantenerse a salvo, comuníquese con los servicios de emergencia locales o con una línea de ayuda para crisis.
Cómo MyFreud puede ayudar
Si un curso cambia cómo se sienten sus días es fácil de olvidar en ocho semanas. El seguimiento diario del estado de ánimo en MyFreud muestra el patrón a lo largo de las semanas, por lo que se pueden comparar las semanas antes y después de comenzar. No reemplaza un curso, ni reemplaza hablar con un médico.
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