¿Descanso o abstinencia?

El “bed rotting” es el término que se utiliza en internet para referirse a pasar deliberadamente horas en la cama sin hacer mucho. El debate sobre si es saludable ha estado presente durante un par de años y ambas partes tienen algo de razón, lo que explica por qué no se ha resuelto.

El movimiento útil es dejar de preguntar si el comportamiento es bueno o malo y comenzar a preguntar qué está haciendo, porque la misma tarde puede ser dos cosas completamente diferentes.

El caso a favor, que es real

El descanso está genuinamente subestimado, y tratar cada hora no productiva como un síntoma es un error en sí mismo. Eso merece ser mencionado primero, porque el marco alternativo ha causado su propio daño.

Un sábado pasado en horizontal después de una quincena agotadora no es una señal de advertencia. Tampoco lo es no hacer nada sin haberlo ganado primero, que es una regla que la mayoría de las personas se aplica a sí mismas y a nadie más. El instinto detrás de la inactividad en la cama, que ese tiempo no estructurado sin resultados está permitido, es una corrección a algo que valía la pena corregir.

La preocupación en el resto de este artículo no es que las personas descansen demasiado. Es que un patrón específico se ve idéntico al descanso desde el exterior y desde el interior, en el momento, mientras se hace algo diferente.

Qué hace la abstinencia y por qué se siente como descanso

Proporciona alivio de inmediato y tiene un costo posterior, que es precisamente la forma que refuerza un hábito mientras su estado de ánimo decae. Comprender esta secuencia es la mayor parte de lo que se necesita.

Al cancelar algo, el alivio es instantáneo y sustancial: el temor se detiene, se evita el esfuerzo y la cama está cálida. Ese alivio es una recompensa, y llega lo suficientemente rápido como para reforzar la cancelación. Nada de esto requiere un defecto de carácter; así es como funciona el aprendizaje.

Lo que la cancelación también hace es eliminar las cosas que habrían generado alguna recompensa más adelante. La conversación, el paseo, la sensación de haber hecho algo, la ligera satisfacción de haber asistido. Así, la tarde llega con menos, el estado de ánimo desciende un poco más y mañana parece un poco más difícil, lo que hace que la cama sea un poco más atractiva. [apa-depression-topic] Haga eso durante dos semanas y el ciclo se mantiene por sí mismo.

Un esquema de los dos patrones descritos en este artículo, dibujado para mostrar la forma en lugar de los valores medidos.

Las dos líneas son indistinguibles en el momento en que usted está acostado en la cama disfrutándolo. Se separan después, por lo que la pregunta honesta es sobre lo que sucedió después en lugar de cómo se sintió la tarde.

Las tres preguntas que los diferencian

¿Lo restauró, lo eligió y regresó? Cualquiera de ellos puede ser engañoso por sí solo; juntos son confiables.

¿Se levantó renovado o más cansado? El descanso tiende a dejarlo un poco mejor de lo que lo encontró. La retirada tiende a dejarlo más pesado, con una sensación familiar de que el día ha sido desperdiciado en lugar de aprovechado.

¿Fue una elección o fue lo único disponible? Hay una diferencia real entre decidir pasar el domingo en la cama y descubrir que salir de ella no era algo que pudiera hacer. La segunda no es una preferencia de programación.

¿Volviste a tu vida? Este es el más fuerte de los tres. El descanso es limitado y se regresa de él. La retirada se expande: primero los planes, luego los mensajes, después el lavado, luego el trabajo.

¿Cuál ha sido este?

Marque cualquier cosa que sea cierta en las últimas dos semanas. Esto es un aviso sobre qué hacer a continuación, no una prueba, y no produce ningún diagnóstico.

• Me levanto sintiéndome peor que cuando me acosté
• He cancelado planes que realmente esperaba.
• Las cosas que solía disfrutar han dejado de tener significado.
• Se está extendiendo: más días, o en cosas que tengo que hacer
• Lo hago para evitar algo específico en lugar de descansar
• Mi sueño o apetito ha cambiado notablemente

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Qué lo cambia realmente

Hacer algo pequeño antes de sentirse listo, lo cual es lo opuesto al plan intuitivo y es la parte con la mejor evidencia que lo respalda.

El tratamiento basado en esto es la activación conductual, y su premisa es que el retiro mantiene un estado de ánimo bajo, por lo que volver a involucrarse es la palanca. Está inusualmente bien respaldado: un gran ensayo aleatorizado encontró que su eficacia es comparable a la de la terapia cognitivo-conductual (TCC) para la depresión, mientras que es más simple y económica de implementar. [richards-cobra-trial] Ese resultado es relevante aquí porque se trata de un tratamiento dirigido directamente al patrón que describe este artículo.

El núcleo es utilizable sin un terapeuta, y se reduce a algunas cosas.

Programe, no decida en el momento. Elija la actividad y la hora con anticipación. Decidir a las 11 a.m. si levantarse es una decisión tomada por la versión de usted que menos puede tomarla.

Comience de manera absurdamente pequeña. Vestirse. Diez minutos afuera. Un mensaje respondido. El objetivo no es lograr nada; es romper la regla de que la acción requiere motivación primero.

Actúe antes de sentirse listo. En un estado de ánimo bajo, la motivación sigue a la acción en lugar de precederla, por lo que esperar a sentirse preparado es esperar lo que se supone que debe llegar en segundo lugar.

Elija actividades que involucren a una persona o un lugar. Las actividades que implican salir de casa o ver a alguien tienden a ser más efectivas que las solitarias, y son más difíciles de cancelar en silencio.

La guía sobre la depresión abarca cómo este patrón encaja en el panorama general, y nuestros artículos sobre cómo encontrar motivación y anhedonia cubren las dos cosas en las que las personas suelen quedarse atascadas aquí, y la procrastinación vengativa antes de dormir aborda el patrón relacionado al otro extremo del día.

Cuándo buscar ayuda

Hable con un médico si el estado de ánimo bajo ha durado la mayor parte del día, la mayoría de los días, durante más de dos semanas, especialmente si se presenta junto con la pérdida de interés en cosas que solía disfrutar, cambios en el sueño o el apetito, o dificultad para realizar tareas ordinarias. Esa combinación es lo que caracteriza a la depresión y responde al tratamiento.

Pregunte sobre la activación conductual por su nombre si el patrón en este artículo es el que reconoce, ya que lo aborda directamente y no siempre es lo primero que se ofrece. Nuestras guías sobre cómo lidiar con la depresión y depresión de alto funcionamiento cubren lo que vale la pena saber antes de esa cita. Vaya antes si está faltando al trabajo, si ha dejado de comer adecuadamente, o si los días en la cama se han convertido en la mayoría de los días.

Contacte a los servicios de emergencia locales o a una línea de ayuda en crisis si se siente inseguro o tiene pensamientos de hacerse daño.

Cómo MyFreud puede ayudar

MyFreud es una aplicación móvil que ayuda a encontrar soluciones a problemas que han afectado su mente y productividad. El seguimiento diario responde a la pregunta exacta en la que se centra este artículo, que es lo que un día en la cama hizo a los días posteriores, y esa es una comparación que nadie puede hacer con precisión desde la memoria una vez que el estado de ánimo es bajo. Las sesiones de coaching en vivo son útiles para la parte de programación de la activación conductual, porque la dificultad rara vez radica en saber qué hacer y casi siempre en hacerlo sin esperar a sentirse listo. El bloc de notas es donde se anota la pequeña cosa que se hará mañana, escrita la noche anterior por la versión de usted que aún puede ver el sentido.

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