La atención plena ayuda con la ansiedad en promedio, y la evidencia es moderada en lugar de abrumadora. Una revisión de 39 estudios encontró que la terapia basada en la atención plena mejoró moderadamente la ansiedad de antes a después del tratamiento, y en un ensayo con 276 adultos con trastornos de ansiedad, un curso de atención plena de ocho semanas no fue significativamente peor que el antidepresivo escitalopram. [hofmann-2010-mindfulness-therapy] [hoge-2023-mbsr-escitalopram] Esta guía cubre lo que encontró la investigación, tres ejercicios breves de atención plena para la ansiedad, cómo se sitúa la atención plena junto a otros tratamientos y quién debe tener cuidado. Nuestro resumen sobre la ansiedad cubre la condición en sí.
¿La atención plena ayuda con la ansiedad?
En promedio, sí, con efectos moderados, y la magnitud del efecto depende de cómo se midió. Una revisión de 39 estudios que abarcó a 1,140 personas encontró que la ansiedad disminuyó en una cantidad moderada de antes a después de la terapia basada en mindfulness (un tamaño del efecto de 0.63), y más, 0.97, en personas que tenían trastornos de ansiedad o del estado de ánimo. [hofmann-2010-mindfulness-therapy] Los autores informaron que los efectos se mantuvieron en el seguimiento y no dependieron de cuántas sesiones tuvieron las personas. [hofmann-2010-mindfulness-therapy]
Esas cifras miden el cambio a lo largo del tiempo, por lo que no pueden separar la terapia del paso del tiempo, la expectativa u otra ayuda que las personas estaban recibiendo. Una revisión que incluyó solo ensayos con grupos de comparación activos, 47 ensayos con 3,515 personas, encontró un efecto menor para la ansiedad: 0.38 a las ocho semanas y 0.22 a los tres a seis meses, que los autores calificaron como evidencia moderada. [goyal-2014-meditation-programs] Esa revisión también no encontró evidencia de que los programas de meditación fueran mejores que tratamientos activos como medicamentos, ejercicio u otras terapias conductuales. [goyal-2014-meditation-programs]
| Fuente | Lo que se examinó | Lo que se encontró para la ansiedad | Lo que lo limita |
|---|---|---|---|
| Hofmann y colegas (2010) | 39 estudios, 1,140 personas recibieron terapia basada en mindfulness | La ansiedad disminuyó en 0.63 en general y en 0.97 en personas con trastornos de ansiedad o del estado de ánimo | Cambio antes y después, por lo que no se puede descartar el tiempo o la expectativa |
| Goyal y colegas (2014) | 47 ensayos, 3,515 personas, programas de mindfulness contra grupos de comparación activos | Evidencia moderada: 0.38 a las ocho semanas, 0.22 entre tres y seis meses | Efectos pequeños a moderados que fueron más débiles entre tres y seis meses |
| Hoge y colegas (2023) | Un ensayo, 276 adultos con trastornos de ansiedad, curso de mindfulness contra escitalopram | La gravedad mejoró en 1.35 puntos con mindfulness y en 1.43 con escitalopram | Un ensayo, sin grupo placebo, los participantes conocían su tratamiento |
Ninguno de estos estudios muestra que la atención plena supere a otros tratamientos, y uno muestra que se mantiene a la par con un antidepresivo de uso común. Ese es un resultado útil sin ser dramático.
¿Cómo se compara la atención plena con la medicación para la ansiedad?
En un ensayo no fue significativamente peor que el escitalopram durante ocho semanas. El ensayo asignó al azar a 276 adultos con trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de ansiedad social o trastorno de pánico a ocho semanas de reducción de estrés basada en la atención plena o a escitalopram. La gravedad evaluada por el clínico en una escala de siete puntos mejoró en 1.35 puntos con la atención plena y en 1.43 con escitalopram, lo que cumplió con el estándar preestablecido de que la atención plena no fuera peor. [hoge-2023-mbsr-escitalopram] Se reportaron efectos secundarios relacionados con el estudio por 21 personas en el grupo de atención plena y 110 en el grupo de escitalopram. [hoge-2023-mbsr-escitalopram]
Considere esto con sus limitaciones en mente. Es un solo ensayo, no tuvo un grupo de placebo y los participantes sabían qué tratamiento estaban recibiendo. Nuestra guía sobre reducción de estrés basada en la atención plena cubre el curso y el ensayo con más detalle. Si está tomando medicación, no la interrumpa ni la cambie sin hablar con la persona que la prescribe.
¿Cuánto tiempo tarda la atención plena en ayudar con la ansiedad?
Los ensayos midieron resultados después de un curso estructurado de aproximadamente ocho semanas, no después de una sola sesión. En la revisión controlada más grande, el beneficio para la ansiedad fue de 0.38 a las ocho semanas y se redujo a 0.22 entre tres y seis meses. [goyal-2014-meditation-programs] Por lo tanto, la evidencia respalda la práctica regular durante semanas y no apoya la expectativa de que una sola sesión resuelva un mal día.
¿Cuáles son tres ejercicios de atención plena para la ansiedad?
Tres breves son técnicas de anclaje en la respiración, nombrar lo que está presente y escanear el cuerpo. Comience con la que le parezca menos exigente y mantenga cada una corta. Estas son versiones breves de prácticas enseñadas en los cursos de ocho semanas. Los ensayos anteriores probaron los cursos y no estos ejercicios, así que considérelos como una forma de descubrir si la habilidad le resulta adecuada.
- Anclarse en la respiración (tres a cinco minutos). Siéntese cómodamente y dirija su atención a la sensación de la respiración, donde más la note. Cuando su mente se desvíe hacia una preocupación, diga en silencio “pensando” y regrese a la respiración. Regresar es la práctica.
- Nombrar lo que está aquí (dos minutos). Etiquete en silencio lo que nota con palabras simples, como “preocupación”, “pecho apretado” o “corazón acelerado”, y déjelo estar sin intentar solucionarlo. Nuestra guía sobre supresión emocional explica por qué permitir que un sentimiento esté presente es diferente de ocultarlo.
- Escanear el cuerpo (cinco minutos). Mueva su atención lentamente desde los pies hasta la parte superior de la cabeza, notando las sensaciones sin intentar cambiarlas o etiquetarlas como buenas o malas.
Si enfrentar el sentimiento es demasiado, nuestra guía sobre técnicas de anclaje hace casi lo contrario: mueve su atención hacia detalles neutrales fuera de usted.
Tres minutos en la respiración
Siéntese cómodamente y dirija su atención a la sensación de la respiración, donde más la sienta. Cuando su mente divague hacia una preocupación, dígase en silencio "pensando" y regrese a la respiración.
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Regresar es la práctica, por lo que una mente errante no es una sesión fallida. Si respirar le genera más ansiedad, sienta sus pies en el suelo o escuche los sonidos a su alrededor, o deténgase.
Hecho. Observe cómo se siente y si la preocupación ha cambiado de forma.
¿Puede la atención plena empeorar la ansiedad?
Para algunas personas, puede. Una revisión sistemática de 83 estudios que abarcó a 6,703 participantes encontró eventos adversos en un 8.3% en general, y reportó que pueden ocurrir en personas sin antecedentes de problemas de salud mental. [farias-2020-adverse] Estar sentado con la atención dirigida hacia adentro puede generar angustia, lo cual es una razón para mantener las primeras sesiones cortas.
Si una práctica le genera más ansiedad, deténgase y realice algo de anclaje. Nuestra guía sobre cuándo la meditación empeora las cosas aborda por qué sucede y cómo practicar de manera más segura, y un médico o terapeuta puede ayudarle a elegir un enfoque diferente o un curso impartido.
¿Cómo se integra la atención plena con otros tratamientos para la ansiedad?
Como una opción entre varias. Los programas basados en la atención plena se sitúan junto a la terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia de exposición y la medicación, y los ensayos mencionados no mostraron que la atención plena superara a ninguna de ellas. Un médico puede ayudar a evaluar las opciones en función de los síntomas y preferencias. Nuestra guía sobre terapia para la ansiedad cubre en qué consisten las diferentes terapias, y nuestra guía sobre ejercicios de respiración para la ansiedad cubre lo que tiene la mejor evidencia de ensayo para el momento mismo. Nuestro resumen sobre atención plena abarca el campo más amplio.
Cuándo buscar ayuda
Hable con un médico si la ansiedad es difícil de controlar, ha durado la mayor parte de los días durante varias semanas o está afectando su trabajo, sueño o relaciones. Un médico puede ayudarle a sopesar la atención plena frente a la terapia y la medicación. Nuestro cuestionario de autoevaluación de ansiedad es un instrumento de evaluación y no un diagnóstico, y puede ayudarle a decidir si tener esa conversación.
Si se siente incapaz de mantenerse a salvo, comuníquese con los servicios de emergencia locales o con una línea de ayuda para crisis.
Cómo MyFreud puede ayudar
Es difícil juzgar si una práctica diaria está cambiando cómo se sienten sus semanas solo a partir de la memoria. El seguimiento diario del estado de ánimo en MyFreud muestra el patrón a lo largo de las semanas, por lo que se pueden comparar las semanas en las que se practicó con las semanas en las que no se hizo. No reemplaza un curso, ni reemplaza la consulta con un médico.
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