Cómo enfrentar la ansiedad: lo que realmente ayuda

Aprender a manejar la ansiedad comienza con una verdad tranquilizadora: la ansiedad es una respuesta humana normal, no un signo de que algo esté mal con usted. La forma más rápida de calmar la ansiedad en el momento es ralentizar la respiración y llevar suavemente la atención de regreso al presente, y la respuesta a largo plazo es construir un pequeño conjunto de hábitos y habilidades que reduzcan la frecuencia con la que su cuerpo activa el botón de alarma en primer lugar. Esta guía lo acompaña en ambos aspectos, en un lenguaje claro, para que tenga algo a lo que recurrir, ya sea que esté ansioso en este momento o planeando con anticipación.

Qué es la ansiedad y por qué ocurre

La ansiedad es el sistema de detección de amenazas de su cuerpo cumpliendo su función. Cuando su cerebro percibe un posible peligro, desencadena una oleada de adrenalina y cortisol que acelera su corazón, aumenta su respiración, tensa sus músculos y agudiza su enfoque. Esta es la respuesta de “lucha o huida”, y ha evolucionado para mantenerlo a salvo. El problema es que no siempre puede distinguir entre una emergencia genuina y un correo electrónico estresante, un plazo inminente o un pensamiento preocupante. Así que se activa la misma alarma, incluso cuando no hay nada de qué huir.

Entender esto ayuda, porque el corazón acelerado, el pecho apretado y el estómago revuelto comienzan a tener sentido. Son incómodos, pero no son peligrosos, y no son una señal de que se está perdiendo el control. Son un cuerpo haciendo exactamente lo que fue diseñado para hacer, solo en el momento equivocado.

Ansiedad cotidiana versus un trastorno de ansiedad

La ansiedad es una respuesta normal al estrés y puede ser útil en algunas situaciones. Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve abrumadora y afecta la vida diaria, puede ser un signo de un trastorno de ansiedad.

La ansiedad cotidiana puede incluir preocupaciones sobre el trabajo, la escuela o las relaciones. Estas preocupaciones son generalmente temporales y desaparecen una vez que se resuelve la situación estresante.

Por otro lado, un trastorno de ansiedad se caracteriza por síntomas persistentes que pueden interferir con las actividades diarias. Esto puede incluir ataques de pánico, ansiedad constante o miedos irracionales.

Es importante reconocer la diferencia entre la ansiedad normal y un trastorno de ansiedad para buscar la ayuda adecuada.

Todos se sienten ansiosos a veces. Los nervios antes de una entrevista, una primera cita o una conversación difícil son saludables y generalmente desaparecen una vez que el evento ha pasado, y esa desaparición es lo que separa lo nervioso de lo ansioso. La ansiedad se convierte en algo más cuando es frecuente, intensa, desproporcionada a la situación y comienza a reducir su vida. Las señales a notar incluyen preocupación que parece imposible de apagar, evitar lugares o actividades, problemas para dormir, tensión constante y síntomas físicos que no se calman. Si eso le suena familiar, puede explorar el tema con más profundidad en nuestro centro de ansiedad, y un breve cuestionario de autoevaluación sobre la ansiedad puede ayudarle a ver dónde se encuentra en este momento. Estas son herramientas educativas.

Técnicas rápidas para el momento

Cuando la ansiedad aumenta, su objetivo es simplemente ayudar a que su sistema nervioso se sienta seguro nuevamente. No es necesario hacer que la sensación desaparezca; solo necesita dejarse llevar por ella.

Reduzca su respiración. La ansiedad acelera su respiración, y las respiraciones rápidas y superficiales mantienen la alarma sonando. Intente inhalar suavemente por la nariz contando hasta cuatro, luego exhale lentamente contando hasta seis. Una exhalación más larga es la parte que indica a su cuerpo que se relaje. Repita durante uno o dos minutos. Si desea los patrones con la mejor evidencia de ensayo detrás de ellos, nuestra guía sobre ejercicios de respiración para la ansiedad compara los cuatro que vale la pena conocer y explica por qué la exhalación realiza la mayor parte del trabajo.

Ancle sus sentidos. Lleve su atención fuera de sus pensamientos preocupantes y hacia el entorno. Nombre cinco cosas que puede ver, cuatro que puede oír, tres que puede tocar, dos que puede oler y una que puede saborear. Esto le proporciona a su mente una tarea simple y en el momento presente, interrumpiendo la espiral. Es una de las doce en nuestra guía sobre técnicas de anclaje para la ansiedad, que las clasifica según su ubicación y es honesta sobre cuán escasa es la evidencia para los guiones específicos.

Nombra el sentimiento. Decirse a uno mismo: “Esto es ansiedad, y pasará”, crea una pequeña distancia entre usted y la sensación. La investigación sobre la etiquetación de emociones sugiere que nombrar lo que siente puede reducir un poco la intensidad de la misma. [lieberman-2007-labeling]

Si su ansiedad a veces se convierte en oleadas repentinas e intensas de miedo, nuestra guía sobre ataques de pánico explica lo que está sucediendo y cómo afrontarlo. Y si una bebida es lo que ayuda a calmarse, nuestra guía sobre alcohol y ansiedad aborda por qué el día siguiente es consistentemente peor que el anterior.

Enfoques a largo plazo que realmente ayudan

Las herramientas en el momento son valiosas, pero el cambio duradero proviene de lo que se hace entre los momentos de ansiedad.

Terapia cognitivo-conductual (TCC)

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es uno de los enfoques mejor respaldados para la ansiedad. [hofmann-2012-cbt] [carpenter-2018-anxiety] Ayuda a notar los patrones de pensamiento que alimentan la preocupación, como esperar lo peor o sobreestimar el peligro, y a ponerlos a prueba suavemente contra la realidad. Con el tiempo, se aprende a responder a los pensamientos ansiosos de manera diferente en lugar de tratar cada uno como un hecho. Se puede realizar TCC con un terapeuta, y también existen versiones de autoayuda y basadas en aplicaciones.

Enfrentar la evitación gradualmente

La evitación es el combustible que mantiene viva la ansiedad. Cada vez que evitas algo que te asusta, sientes un alivio instantáneo, lo que enseña a tu cerebro que esa cosa realmente era peligrosa. La salida es enfrentar las situaciones temidas paso a paso, comenzando con algo pequeño y aumentando a medida que crece tu confianza. Cada vez que te mantienes en la incomodidad y ves que puedes sobrellevarlo, el miedo afloja su agarre. [craske-2014-exposure]

Aplazar su preocupación

Si la preocupación lo acompaña todo el día, intente establecer un “tiempo de preocupación” fijo, por ejemplo, quince minutos al anochecer. Cuando surjan preocupaciones fuera de ese horario, escríbalas y dígase que las atenderá más tarde. Esto evita que la preocupación colonice su día y a menudo le muestra que muchas inquietudes se desvanecen antes de que llegue la cita.

Cuide lo básico

Sus hábitos diarios moldean su nivel base de ansiedad más de lo que la mayoría de las personas se da cuenta. Apunte a dormir de manera regular y suficiente, ya que la fatiga disminuye su umbral para el estrés. Mueva su cuerpo: caminar, correr, andar en bicicleta o cualquier actividad que disfrute puede aliviar la tensión y mejorar el estado de ánimo. Tenga cuidado con la cafeína, que puede imitar y empeorar los síntomas de ansiedad, y sea honesto sobre el alcohol, que puede calmarle al principio pero tiende a dejarle más ansioso al día siguiente.

Estrategias de afrontamiento poco útiles a tener en cuenta

Algunas estrategias brindan alivio rápido pero, en silencio, fortalecen la ansiedad. Apoyarse en el alcohol u otras sustancias, buscar constante reafirmación, desplazarse sin fin o distraerse, y evitar cualquier cosa incómoda funcionan a corto plazo y resultan contraproducentes con el tiempo. También lo hacen los “comportamientos de seguridad”, como salir solo si alguien lo acompaña, porque impiden que aprenda que puede manejar la situación. Si nota que estas conductas se están presentando, considérelo como información útil en lugar de un fracaso.

Cuándo buscar ayuda

Por favor, comuníquese si la ansiedad está presente la mayoría de los días, se siente difícil de controlar o está interfiriendo en el trabajo, las relaciones o las cosas que le importan. Lo mismo es cierto si está teniendo ataques de pánico, evitando muchas situaciones o sintiéndose decaído junto con la ansiedad. Su médico es un buen primer paso y puede hablarle sobre las opciones, incluyendo la terapia y, cuando sea apropiado, la medicación. Pedir ayuda es una señal de fortaleza, no de debilidad, y el apoyo realmente ayuda. Si no está seguro por dónde comenzar, nuestras herramientas de cuestionario de autoevaluación más amplias pueden ayudarle a reflexionar antes de esa conversación.

Cómo MyFreud puede ayudar

MyFreud puede ayudarle a convertir estas técnicas en una práctica diaria que se ajuste a su vida. Puede registrar su estado de ánimo para identificar los patrones y desencadenantes detrás de su ansiedad, utilizar un diario privado para sacar las preocupaciones de su mente y plasmarlas en papel, y tomar breves sesiones de coaching guiadas que le acompañen a través de ejercicios de respiración y técnicas de anclaje cuando necesite calmarse. Es un compañero suave y privado para el trabajo cotidiano de sentirse más estable.

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