Grenzen in einer toxischen Beziehung setzen

Eine Grenze hält, wenn sie etwas beschreibt, das Sie tun werden, anstatt etwas, das Sie von der anderen Person verlangen, und wenn Sie es tatsächlich beim ersten Mal umsetzen, wenn sie getestet wird. Die meisten Grenzen, die zusammenbrechen, waren gut formuliert und wurden nie durchgesetzt, was ein anderes Problem ist als nicht zu wissen, was man sagen soll.

Dies ist kein Artikel über die Identifizierung einer toxischen Beziehung oder den Umgang mit jemandem, der Sie allgemein manipuliert. Es geht um die Mechanik einer Grenze: wie man sie so formuliert, dass sie durchsetzbar ist, und was zu tun ist, wenn sie zum ersten Mal überschritten wird, denn dieser Moment entscheidet, ob sie von da an von Bedeutung ist.

Was eine Grenze tatsächlich ist

Eine Grenze ist eine Aussage über Ihr eigenes zukünftiges Handeln, nicht eine Anweisung, die sich an das Verhalten einer anderen Person richtet. Diese Unterscheidung ist das gesamte Thema, denn sie ist auch der Grund, warum die meisten Grenzen so, wie sie formuliert sind, nicht durchsetzbar sind.

“Sprich nicht so mit mir” beschreibt, was Sie von ihnen wollen. Es gibt Ihnen nichts zu tun, wenn sie es trotzdem tun, außer es erneut, lauter zu sagen. “Ich werde das Gespräch beenden, wenn das Schreien weitergeht” beschreibt etwas, das ganz in Ihrer eigenen Kontrolle liegt. Sie benötigen nicht ihre Kooperation, um ein Gespräch zu beenden, einen Raum zu verlassen oder ein Thema abzulehnen. Sie brauchen sie, um sie zum Aufhören zu bringen, und das ist der Teil, den nichts versprechen kann.

Ein einfacher Test zur Umformulierung: Wenn der Satz nur mit “oder” funktioniert (“hör auf damit oder ich gehe”), ist er näher an einem Ultimatum, einer Forderung nach einer Veränderung bei jemand anderem mit einer Drohung dahinter. Wenn er mit “und ich werde” funktioniert (“wenn das so weitergeht, werde ich gehen”), ist es eine Grenze, da der zweite Teil von Ihnen unabhängig von ihrer Entscheidung umgesetzt werden kann.

Wie man einen so formuliert, dass er den Test besteht

Sagen Sie es einmal, außerhalb des emotionalen Moments, als eine einfache Beschreibung Ihrer eigenen Handlung. Nicht mitten im Streit und nicht als Liste von allem, was Sie jemals gestört hat, denn beides lädt zu einer Debatte über Fairness ein, anstatt eine einfache Tatsachenbeschreibung zu sein.

Drei Dinge machen die Formulierung haltbar. Sie benennt einen spezifischen Auslöser anstelle einer Stimmung (“wenn das Gespräch auf mein Gewicht kommt” statt “wenn du schrecklich bist”). Sie benennt eine Handlung, die Sie tatsächlich alleine durchführen können, nicht eine, die ihre Zustimmung erfordert. Und sie lässt das Charakterurteil weg, denn “ich brauche, dass wir aufhören, über mein Gewicht zu sprechen” übersteht eine negative Reaktion viel besser als “du bist besessen davon, meinen Körper zu kritisieren”, selbst wenn der zweite Satz auch wahr ist. Der erste ist eine Aussage, die sie akzeptieren können, ohne ihr Gesicht zu verlieren; der zweite ist eine Anschuldigung, und Anschuldigungen werden eher verteidigt als gehört.

Durchsetzungsfähige Kommunikation dieser Art ist nicht nur Etikette. Eine Überprüfung der Literatur zum Thema Durchsetzungsfähigkeit fand konsistente Beweise, die eine Verbindung zwischen Durchsetzungsfähigkeitstraining und Gewinnen an Selbstwertgefühl sowie breiteren Verbesserungen bei den klinischen Problemen, für die es eingesetzt wurde, aufzeigten. Es wurde als eine Behandlungsansatz beschrieben, der trotz der Beweise, die dafür sprechen, aus der Mode gekommen ist. [speed-2018-assertiveness] Separat fand eine Forschung, die Durchsetzungsfähigkeit zusammen mit Selbstwertgefühl und Beziehungszufriedenheit untersuchte, dass das Selbstwertgefühl der stärkere Prädiktor dafür war, wie zufrieden Menschen in ihren Beziehungen waren, wobei Durchsetzungsfähigkeit und Selbstwertgefühl selbst korreliert waren. [moss-2021-assertiveness] Zusammengefasst ist die praktische Erkenntnis nicht, dass das Aussprechen des Satzes die Beziehung repariert. Es ist vielmehr, dass die Fähigkeit, ihn auszusprechen und es ernst zu meinen, mit einem besseren Gefühl über sich selbst einhergeht, unabhängig davon, wie die andere Person reagiert.

Das eine, was tatsächlich eine Grenze durchbricht

Fast jede Grenze, die versagt, versagt an demselben Punkt: Sie wird überschritten, und es passiert nichts. Weder die Formulierung, noch der Ton, noch das Timing. Die Lücke zwischen dem Satz und der Handlung.

Festgestellt, keine Konsequenz Ausgesagt, Konsequenz umgesetzt

Veranschaulichender Vergleich, der in Prosa beschrieben wird, keine gemessenen Daten aus einer spezifischen Studie.

Der Mechanismus ist gewöhnliches Lernen und nicht etwas, das spezifisch für eine bestimmte Beziehung ist. Eine Regel, die angekündigt, aber nie durchgesetzt wird, ist funktional gesehen keine Regel, und beide Personen wissen es letztendlich, auch wenn es keiner ausspricht. Die Person, die die Regel überschritten hat, lernt, dass die tatsächlichen Kosten null waren. Die Person, die sie formuliert hat, lernt, dass das Aussprechen von Dingen nichts ändert, was genau der Glaube ist, der Menschen davon abhält, es erneut zu versuchen.

Deshalb ist eine Grenze, die ruhig und konsequent durchgesetzt wird, besser als eine Grenze, die jedes Mal mit mehr Gefühl neu erklärt wird, wenn sie überschritten wird. Lautstärke und Wiederholung sind nicht das, was eine Grenze real macht. Die Handlung ist es.

Wird diese Grenze tatsächlich halten?

Antworten Sie ehrlich über die spezifische Grenze, die Sie setzen möchten, nicht über Grenzen im Allgemeinen.

• Ich habe einen Auslöser benannt, nicht eine allgemeine Stimmung oder "wenn Sie schwierig sind"
• Die Konsequenz ist etwas, das ich ohne ihre Zustimmung tun kann.
• Ich bin bereit, die Konsequenz beim ersten Mal zu ziehen, nicht nur nach mehreren Warnungen.
• Ich bin bereit, die Konsequenz jedes Mal zu wiederholen, nicht nur wenn ich die Energie habe.
• Ich habe entschieden, was ich sagen werde, falls ich Widerstand bekomme, bevor ich überhaupt welchen bekomme.

0 von 5 angekreuzt

Was Sie beim ersten Test tun sollten

Führen Sie die genaue Konsequenz aus, die Sie genannt haben, ohne zusätzliche Kommentare, ohne erneute Diskussion und ohne Ausnahme, wie gut ihre Erklärung auch sein mag. Dies ist der entscheidende Moment im gesamten Prozess, da er darüber entscheidet, ob jede zukünftige Aussage über die Grenze von Bedeutung ist.

Wenn Sie gesagt haben, dass Sie das Gespräch beenden werden, beenden Sie das Gespräch. Wenn Sie gesagt haben, dass Sie den Raum verlassen werden, verlassen Sie ihn. Erzählen Sie nicht im Moment von der Entscheidung (“Ich mache das, weil Sie genau wissen, was Sie tun”), denn das öffnet das Gespräch wieder, das die Konsequenz schließen sollte. Handeln Sie und erklären Sie später, wenn Sie möchten, sobald die Dinge ruhig sind, falls überhaupt.

Erwarten Sie, dass die erste Durchsetzung eine Reaktion hervorruft, oft eine größere als das ursprüngliche Verhalten. Eine Grenze, die früher frei überschritten werden konnte, kostet jetzt etwas, und das Testen, ob dies real ist, ist eine ganz gewöhnliche Reaktion, kein Beweis dafür, dass die Grenze falsch war. Entscheidend ist, was beim dritten oder vierten Mal passiert: Eine vernünftige Person passt sich an, und die Überschreitungen werden seltener, weil die Kosten jetzt real sind. Wenn die Überschreitungen weiterhin im gleichen Tempo erfolgen, während die Reaktion auf die Konsequenzen weiter eskaliert, ist das an sich schon eine genauere Betrachtung wert.

Wenn eine Grenze gegen Sie verwendet wird

Einige Menschen reagieren auf eine festgelegte Grenze, indem sie den genauen Rand dieser Grenze finden und darauf stehen, oder indem sie Sie danach auf eine Weise bestrafen, die nichts mit dem ursprünglichen Problem zu tun hat. Diese Reaktion ist Information. Eine Grenze ist ein Werkzeug für eine Beziehung, in der beide Personen, unter dem Reibungspunkt, bereit sind, sich anzupassen. Sie ist kein Werkzeug, um jemanden zu ändern, der sich verpflichtet hat, jede Linie zu überschreiten, die Sie ziehen, und sie als solches zu behandeln, gibt ihnen nur ein neues Skript, mit dem sie arbeiten können.

Wenn Sie dieses Muster erkennen, besteht der relevantere Ansatz nicht darin, eine besser formulierte Grenze zu setzen, sondern darin, das, was Sie jemandem anbieten, dessen Verhalten darauf abzielt, eine Reaktion von Ihnen zu erhalten, zu reduzieren. Dafür ist die graue Stein-Methode gedacht. Die beiden sind nicht dasselbe Werkzeug: Eine Grenze ist etwas, das Sie in einer Beziehung halten, in der Sie bleiben und an der Sie arbeiten möchten, während grau Stein eine Möglichkeit ist, mit Kontakt umzugehen, den Sie mit jemandem, der sich nicht ändern wird, nicht vermeiden können. Unser Leitfaden zu toxischen Beziehungen behandelt, wie Sie herausfinden können, in welcher Situation Sie sich tatsächlich befinden.

Wann man Hilfe suchen sollte

Sprechen Sie mit einem Arzt oder Therapeuten, wenn Sie feststellen, dass Sie eine Grenze nicht ohne umfangreiche Vorbereitung und Angst äußern können, wenn die von Ihnen gesetzten Grenzen mehr als einmal mit einer bestrafenden oder eskalierenden Reaktion beantwortet werden oder wenn Sie begonnen haben, ganze Themen zu vermeiden, um das Risiko des Gesprächs zu umgehen. Jeder dieser Gründe ist ein vernünftiger, häufiger Anlass, um Unterstützung zu suchen.

Gehen Sie früher, wenn eine getestete Grenze jemals mit einer Bedrohung für Ihre Sicherheit, Ihren Zugang zu Geld oder Ihren Kontakt zu anderen Menschen verbunden war. Das ist ein anderes Problem als eine Kommunikationsfähigkeit, und es benötigt eine andere Art von Hilfe. Kontaktieren Sie Ihre lokalen Notdienste oder eine Krisen-Hotline, wenn Sie sich unsicher fühlen.

Wie MyFreud helfen kann

Es ist schwer zu beurteilen, ob eine Grenze tatsächlich hält, wenn man nur einen einzigen schlechten Abend betrachtet. Tägliches Tracking macht das Muster über einige Wochen sichtbar, anstatt sich nur auf einen Streit zu konzentrieren, was normalerweise den Unterschied zwischen “das funktioniert nicht” und “das hat dreimal von vier funktioniert und das eine Versagen hatte eine klare Ursache” ausmacht. Live-Coaching-Sitzungen sind ein nützlicher Ort, um den genauen Satz zu üben, bevor man ihn benötigt, da die Formulierung leichter zu treffen ist, wenn man nicht bereits verärgert ist.

Laden Sie MyFreud herunter und beginnen Sie noch heute: App Store oder Google Play.