MBSR steht für achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung. Es handelt sich um einen strukturierten achtwöchigen Gruppenkurs, der Achtsamkeitsmeditation durch wöchentliche Klassen, einen eintägigen Kurs und tägliche Übungen zu Hause vermittelt. Er begann 1982 als zehnwöchiges Programm für 51 Patienten mit chronischen Schmerzen, die sich mit herkömmlicher medizinischer Versorgung nicht verbessert hatten.

Bei Angstzuständen, Depressionen und Schmerzen ist die Evidenz moderat und die Effekte sind klein bis moderat. Eine Überprüfung von 47 Studien fand moderate Evidenz für diese drei Ergebnisse und geringe Evidenz für Stress und Belastung selbst. Die Überprüfung umfasste Achtsamkeitsmeditationsprogramme im Allgemeinen und nicht nur MBSR, und die Effekte waren nach drei bis sechs Monaten geringer als nach acht Wochen.

Wie lange dauert ein MBSR-Kurs?

Acht Wochen. In der Studie von 2023 umfasste es eine wöchentliche 2,5-stündige Unterrichtseinheit, einen ganztägigen Wochenendkurs und täglich 45 Minuten geführte Praxis zu Hause. Das sind etwa 20 Stunden im Unterricht und, wenn Sie jeden Tag üben, ungefähr 40 Stunden zu Hause, was es zu einem ganz anderen Engagement macht als eine zehnminütige App-Sitzung.

Was ist der Unterschied zwischen MBSR und MBCT?

MBSR ist der allgemeine achtwöchige Achtsamkeitskurs. MBCT, die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie, orientierte sich am MBSR-Format und wurde für einen bestimmten Zweck entwickelt: die Rückfallprävention bei Menschen mit wiederkehrender Depression. Die Evidenz für MBCT ist in dieser Gruppe am stärksten und nimmt schnell ab, wenn man außerhalb dieser Gruppe schaut.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion: Funktioniert es?

Q: Ist MBSR genauso wirksam wie Medikamente gegen Angst?

In einer Studie mit 276 Erwachsenen mit Angststörungen erfüllte ein achtwöchiges MBSR-Programm den festgelegten Standard, nicht schlechter als Escitalopram in der von Kliniker:innen bewerteten Schwere zu sein. Die Schwere verbesserte sich um 1,35 Punkte mit MBSR und um 1,43 Punkte mit Escitalopram auf einer siebenstufigen Skala. Es handelt sich um eine einzelne Studie ohne Placebo-Gruppe, daher zeigt sie nicht, dass die Behandlungen identisch sind, und ist kein Grund, die Medikation ohne Rücksprache mit dem verschreibenden Arzt abzubrechen.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) ist ein strukturiertes achtwöchiges Gruppentraining, das Achtsamkeitsmeditation lehrt. Die Forschung legt nahe, dass es bei Angstzuständen, Depressionen und Schmerzen hilft, wobei die Beweise für Stress selbst schwächer sind. Die stärkste Einzelstudie ist eine Studie aus dem Jahr 2023, in der acht Wochen MBSR in etwa so gut abschnitten wie das Antidepressivum Escitalopram bei Angststörungen. [hoge-2023-mbsr-escitalopram] Dieser Leitfaden behandelt, was der Kurs beinhaltet, was die Beweise zeigen, wie er sich mit Medikamenten vergleicht und wer vorsichtig damit sein sollte.

Was ist MBSR?

MBSR ist ein strukturierter achtwöchiger Gruppenkurs, der Achtsamkeitsmeditation durch einen ausgebildeten Lehrer und tägliche Praxis zu Hause vermittelt. Er begann 1982 als ein zehnwöchiges Programm für 51 Patienten mit chronischen Schmerzen, die sich mit herkömmlicher medizinischer Versorgung nicht verbessert hatten. [kabat-zinn-1982-pain-program]

Die heute getestete Version ist die achtwöchige. Im Test von 2023 bedeutete dies eine wöchentliche Klasse von 2,5 Stunden, eine ganztägige Wochenendklasse und 45 Minuten geführte Praxis zu Hause jeden Tag. [hoge-2023-mbsr-escitalopram] Das sind etwa 20 Stunden im Unterricht und, wenn Sie jeden Tag üben, ungefähr 40 Stunden zu Hause, vor der ganztägigen Klasse. Es ist ein anderes Angebot als eine zehnminütige App-Sitzung, und die Zeit ist Teil dessen, was getestet wird. Unser Leitfaden zu Achtsamkeit deckt das breitere Feld ab.

Funktioniert MBSR?

Programme zur Achtsamkeitsmeditation zeigen moderate Beweise für die Verbesserung von Angst, Depression und Schmerzen sowie geringe Beweise für die Verbesserung von Stress und Belastung. Dies ergibt sich aus einer Überprüfung von 47 Studien mit 3.515 Teilnehmern, die allgemeine Achtsamkeitsprogramme und nicht nur MBSR abdeckte. [goyal-2014-meditation-programs]

Die Effekte waren klein bis moderat. Nach acht Wochen betrugen die standardisierten Effektgrößen 0,38 für Angst, 0,30 für Depression und 0,33 für Schmerz, und nach drei bis sechs Monaten lagen sie bei 0,22 für Angst und 0,23 für Depression. [goyal-2014-meditation-programs]

Wie sehr haben Achtsamkeitsprogramme jedes Ergebnis verbessert Gemeldete Zahlen

Goyal und Kollegen (2014): standardisierte Effektgrößen von 0,38, 0,30 und 0,33 nach acht Wochen sowie 0,22 und 0,23 nach drei bis sechs Monaten, multipliziert mit 100. Ein größerer Balken bedeutet eine größere durchschnittliche Verbesserung im Vergleich zu den Vergleichsgruppen.

Die gleiche Überprüfung bewertete die Evidenz für Stress und Belastung als niedrig, was eine unangenehme Tatsache für einen Kurs mit Stress im Namen ist. [goyal-2014-meditation-programs] Niedrige Evidenz bedeutet, dass die Daten begrenzt oder inkonsistent waren. Es bedeutet nicht, dass der Kurs den Stress verschlimmert.

Ist MBSR so gut wie Medikamente gegen Angst?

In einer Studie war es über einen Zeitraum von acht Wochen nicht signifikant schlechter als Escitalopram, ein weit verbreitetes Antidepressivum, bei Angststörungen. Die Studie randomisierte 276 Erwachsene mit generalisierter Angststörung, sozialer Angststörung oder Panikstörung zu acht Wochen MBSR oder zu Escitalopram in einer Dosis von 10 bis 20 mg pro Tag. [hoge-2023-mbsr-escitalopram]

Kliniker, die nicht wussten, welche Behandlung jede Person erhielt, bewerteten die Schwere auf einer siebenstufigen Skala. Sie verbesserte sich um 1,35 Punkte mit MBSR und um 1,43 Punkte mit Escitalopram, was dem vorher festgelegten Standard entsprach, dass MBSR nicht schlechter ist. Studienbezogene Nebenwirkungen wurden von 21 Personen in der MBSR-Gruppe und von 110 in der Escitalopram-Gruppe berichtet, und 208 der 276 schlossen die Studie ab. [hoge-2023-mbsr-escitalopram]

Berücksichtigen Sie dies mit seinen Grenzen. Es handelt sich um eine Studie, und das Hauptergebnis wurde nach acht Wochen gemessen. Es wurden zwei aktive Behandlungen verglichen und es gab keinen Placebo-Arm, sodass nicht festgestellt werden kann, was jede Behandlung über die Erwartungen hinaus bewirkt. Die Teilnehmer wussten, welche Behandlung sie erhielten, wie es bei einem Behandlungsverlauf und einer Pille der Fall sein muss. Und “nicht schlechter” ist eine Aussage, dass die Differenz innerhalb einer vorgegebenen Marge lag, nicht dass die beiden identisch sind. Wenn Sie Medikamente einnehmen, stoppen oder ändern Sie diese nicht, ohne mit der Person zu sprechen, die sie verschreibt.

Wie unterscheidet sich MBSR von MBCT?

MBSR ist der allgemeine achtwöchige Achtsamkeitskurs. MBCT, die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie, basierte auf dem MBSR-Format und wurde für einen Zweck entwickelt, nämlich Rückfälle bei Menschen zu verhindern, die mehrere Episoden von Depressionen hatten. Unser Leitfaden zu MBCT behandelt, was die Beweise zeigen und wo sie enden.

Der praktische Unterschied liegt darin, für wen jede Methode gedacht ist. MBSR wird einer allgemeinen Gruppe mit Stress, Angst, Schmerzen oder gedrückter Stimmung beigebracht, während MBCT sich an Personen mit wiederkehrender Depression richtet, die sich derzeit gut fühlen.

Wer sollte bei MBSR vorsichtig sein?

Menschen, bei denen das Sitzen mit nach innen gerichteter Aufmerksamkeit tendenziell Unbehagen auslöst, sollten besondere Vorsicht walten lassen. Das kann bei einer Vorgeschichte von Trauma und während einer aktuellen depressiven Episode geschehen, und es ist ein Grund, einen ausgebildeten Lehrer und eine Gruppe zu haben, anstatt alleine zu arbeiten. Unser Leitfaden, wann Meditation die Dinge verschlechtert, behandelt das angemessen.

Es ist auch anspruchsvoll. Tägliches Üben ist schwierig, wenn die Konzentration schlecht ist. Wenn Sie sich also inmitten einer schweren Episode befinden, fragen Sie einen Arzt, ob ein Kurs jetzt oder später sinnvoll ist.

Wie finden und beginnen Sie einen MBSR-Kurs?

Suchen Sie nach einem Kurs, der dem Standardformat entspricht, und fragen Sie, was er beinhaltet, bevor Sie bezahlen. Nützliche Fragen sind: ob er acht wöchentliche Sitzungen umfasst, ob es einen ganztägigen Kurs gibt, wie viel tägliche Praxis erwartet wird, wer ihn unterrichtet und wie sie ausgebildet wurden, und wie viel er kostet.

Wenn die Zeit das Hindernis ist, ist eine kurze Praxis kein MBSR und wurde nicht als MBSR getestet, aber es ist eine Möglichkeit zu sehen, ob es Ihnen liegt, mit Ihrer Aufmerksamkeit zu sitzen.

Eine fünfminütige Kostprobe, kein Kurs

Setzen Sie sich bequem hin und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl Ihres Atems. Wenn Ihr Geist abschweift, was er tun wird, bemerken Sie das und kehren Sie zum Atem zurück. Diese Rückkehr ist die Praxis.

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Urteilen Sie nicht, wie es gelaufen ist. Zu bemerken, dass Ihr Geist abschweift, ist die Fähigkeit, die geübt wird. Wenn das Sitzen still Unruhe auslöst, hören Sie auf und sprechen Sie mit einem Arzt oder Therapeuten.

Wann man Hilfe suchen sollte

Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Angst, depressive Stimmung oder Schmerzen Ihre Arbeit, Ihren Schlaf oder Ihre Beziehungen beeinträchtigen oder wenn diese Symptome an den meisten Tagen zwei Wochen oder länger andauern. MBSR ist eine von mehreren Optionen, die durch Evidenz gestützt sind, und ein Arzt kann Ihnen helfen, diese gegen Therapie und Medikamente abzuwägen. Unsere Stress-Selbstbewertung und Angst-Selbstbewertung sind Screening-Tests und keine Diagnosen, und sie können Ihnen helfen, zu entscheiden, ob Sie dieses Gespräch führen möchten. Unser Leitfaden zu Angst behandelt die weiteren Optionen.

Wenn Sie sich nicht in der Lage fühlen, sich selbst zu schützen, kontaktieren Sie bitte Ihre örtlichen Notdienste oder eine Krisen-Hotline.

Wie MyFreud helfen kann

Ob ein Kurs das Gefühl Ihrer Tage verändert, kann über acht Wochen leicht in Vergessenheit geraten. Die tägliche Stimmungserfassung in MyFreud zeigt das Muster über die Wochen, sodass Sie die Wochen vor und nach dem Kursbeginn vergleichen können. Es ersetzt keinen Kurs und es ersetzt nicht das Gespräch mit einem Arzt.

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