Emotionale Unterdrückung bedeutet, die äußeren Anzeichen eines Gefühls zurückzuhalten, während man es immer noch empfindet, und die Forschung legt nahe, dass das Gefühl dadurch nicht verschwindet. In einem Experiment reduzierte es die sichtbare Ausdrucksweise, ließ das Gefühl bestehen und erhöhte die körperliche Erregung, während eine Gewohnheit der Unterdrückung mit schlechterer Stimmung, Beziehungen und Wohlbefinden verbunden ist. [gross-1998-antecedent-response] [gross-john-2003-two-processes] Dieser Leitfaden behandelt, was Unterdrückung ist, was die Experimente ergeben haben, was die Akzeptanz eines Gefühls hinzufügt und wann es angemessen ist, zurückzuhalten. Unser Überblick über Achtsamkeit deckt das breitere Feld ab.
Was ist emotionale Unterdrückung?
Emotionale Unterdrückung bedeutet, die äußeren Anzeichen einer Emotion zurückzuhalten, wie zum Beispiel das Gesicht still zu halten oder nicht zu sagen, wie man sich fühlt, während das Gefühl weiterhin besteht. Forscher beschreiben es als reaktionsfokussiert, da es nach dem Beginn der Emotion wirkt. [gross-1998-antecedent-response]
Das ist etwas anderes, als einen guten Zeitpunkt und Ort zu wählen, um ein Gefühl auszudrücken. Bis nach Hause zu warten, um zu weinen, oder bis das Meeting endet, um zu sagen, dass man wütend war, ist eine Entscheidung über das Timing. Unterdrückung wird problematisch, wenn sie die Standardreaktion ist und das Gefühl nie wieder aufgegriffen wird. Unser Leitfaden zu Achtsamkeit und emotionaler Regulierung behandelt die Lücke zwischen einem Auslöser und einer Reaktion.
Funktioniert das Unterdrücken von Emotionen?
Es funktioniert, um die äußeren Anzeichen zu verbergen, jedoch nicht, um das Gefühl zu reduzieren. In einem Experiment sahen 120 Personen einen widerlichen Film unter einer von drei Anweisungen: Denken Sie darüber nach, sodass Sie nichts fühlen, verhalten Sie sich so, dass jemand, der zusieht, nicht weiß, was Sie fühlen, oder schauen Sie einfach zu. [gross-1998-antecedent-response]
| Anweisung | Sichtbarer Ausdruck | Das Gefühl von Ekel |
|---|---|---|
| Bedeuten neu überdenken | Reduziert | Reduziert |
| Verstecken (Unterdrückung) | Reduziert | Nicht reduziert |
| Einfach beobachten | Basislinie | Basislinie |
Beide Strategien reduzierten den äußeren Ausdruck. Nur das Überdenken der Bedeutung reduzierte das Gefühl, während die Unterdrückung die sympathische Aktivierung erhöhte, den Teil des Nervensystems, der die Stressreaktion antreibt. [gross-1998-antecedent-response] Das war eine Laborstudie zu einer Emotion über einen kurzen Film, daher zeigt sie einen Mechanismus und nicht, wie es im Alltag aussieht.
Was bewirkt gewohnheitsmäßige Unterdrückung auf Stimmung und Beziehungen?
Als Gewohnheit ist es mit schlechteren Ergebnissen verbunden. In der Forschung zu individuellen Unterschieden berichteten Menschen, die habituell unterdrückten, dass sie weniger positive Emotionen erlebten und ausdrückten sowie mehr negative Emotionen erfuhren. Außerdem berichteten sie von schlechteren zwischenmenschlichen Funktionen und einem geringeren Wohlbefinden im Vergleich zu Menschen, die habituell umschätzten. [gross-john-2003-two-processes]
Lesen Sie das sorgfältig. Dies sind Assoziationen aus Fragebögen, daher zeigen die Studien ein Muster und nicht, dass Unterdrückung die Probleme verursacht hat. Eine Person, die bereits kämpft, könnte mehr unterdrücken, und die Richtung kann in beide Richtungen verlaufen.
Was hilft, anstatt es in sich hineinzufressen?
Das Akzeptieren eines Gefühls, was bedeutet, es wahrzunehmen und es ohne Bewertung zuzulassen, wurde mit einer besseren psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht. In einer Studie mit 1.003 Personen sagte das gewohnheitsmäßige Akzeptieren mentaler Erfahrungen Wohlbefinden, Lebenszufriedenheit und weniger depressive und Angst-Symptome voraus. [ford-2018-accepting-emotions]
Zwei weitere Studien zeigten in die gleiche Richtung. In einer Laborstudie mit 156 Personen sagte die gewohnheitsmäßige Akzeptanz niedrigere negative emotionale Reaktionen auf einen standardisierten Stressor voraus. In einer Längsschnittstudie mit 222 Personen sagte die Akzeptanz weniger negative Emotionen während täglicher Stressoren voraus, was wiederum den Zusammenhang mit der psychischen Gesundheit sechs Monate später erklärte. [ford-2018-accepting-emotions]
In der Praxis bedeutet das eine Abfolge. Nehmen Sie das Gefühl wahr, benennen Sie es so spezifisch wie möglich, lassen Sie es da sein, und entscheiden Sie erst dann, ob und wie Sie es ausdrücken möchten.
Zwei Minuten mit einem Gefühl
Wählen Sie ein Gefühl, das jetzt hier ist, auch wenn es mild ist. Nennen Sie es mit einem Wort oder zwei, bemerken Sie, wo Sie es in Ihrem Körper spüren, und lassen Sie es dort sein, ohne zu versuchen, es zu ändern oder zu beheben.
2:00
Sie müssen das Gefühl nicht mögen. Wenn es überwältigend wird, hören Sie auf und tun Sie etwas Erdendes, wie zum Beispiel Ihre Füße auf dem Boden zu spüren. Wenn sich das regelmäßig unsicher anfühlt, sprechen Sie mit einem Arzt oder Therapeuten.
Fertig. Achten Sie darauf, ob sich das Gefühl verändert hat oder ob Sie einfach dabei geblieben sind.
Wann ist Zurückhaltung angemessen?
Es ist vernünftig, einen Moment innezuhalten, wenn die Zeit oder der Ort nicht passend sind. Bei der Arbeit, mitten in einem hitzigen Streit oder wenn das Ausdrücken eines Gefühls Sie in Gefahr bringen würde, ist Warten eine sinnvolle Wahl. Die Forschung befasst sich mit Unterdrückung als automatischer Gewohnheit, daher ist die nützliche Unterscheidung zwischen der Entscheidung zu warten und dem automatischen Verstecken.
Ein einfacher Test ist, ob Sie zu dem Gefühl zurückkehren. Wenn Sie es eine Stunde lang halten und es dann für sich selbst, einem Freund oder auf Papier benennen, ist das Regulation. Wenn es unbegrenzt gehalten und nie betrachtet wird, ist das das Muster, das die Studien beschreiben. Unser Leitfaden zu toxischer Positivität behandelt die Version, die nach innen gerichtet ist.
Wann man Hilfe suchen sollte
Sprechen Sie mit einem Arzt oder Therapeuten, wenn Sie sich flach oder taub fühlen, anstatt überwältigt, wenn Sie sich auf Alkohol oder andere Dinge verlassen, um Gefühle zu stoppen, oder wenn Ihre Gefühle unbeherrschbar erscheinen oder Ihre Arbeit, Ihren Schlaf oder Ihre Beziehungen beeinträchtigen. Unser Leitfaden zu emotionaler Taubheit behandelt das gegenteilige Problem, bei dem nichts registriert wird. Kein Screening-Tool auf dieser Seite misst die Emotionsregulation, und wir ziehen es vor, dies zu sagen, als Sie auf eines hinzuweisen, das etwas anderes misst. Das Selbstbewertungszentrum listet die sieben auf, die wir haben.
Wenn Sie sich nicht in der Lage fühlen, sich selbst zu schützen, kontaktieren Sie bitte Ihre örtlichen Notdienste oder eine Krisen-Hotline.
Wie MyFreud helfen kann
Gefühle, die keinen Namen haben, sind schwer aus der Erinnerung zu erkennen. Die tägliche Stimmungserfassung in MyFreud zeigt das Muster über Wochen, sodass Sie sehen können, an welchen Tagen ein Gefühl auftrat, das Sie nicht benannt haben. Es ersetzt nicht das Gespräch mit einem Therapeuten oder Arzt.
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