هذه المقالة لا تحتوي على وصف للطرق، وإذا كان هذا هو ما جلبك هنا، فهناك شيء أكثر فائدة في الأسفل. ما تغطيه هو ما يساعد فعلاً بين لحظة ظهور الرغبة في إيذاء النفس ولحظة إما أن تمر أو لا: في الغالب، منحها الوقت الذي تستغرقه عادةً للمرور.
نظرتنا العامة إلى الإيذاء الذاتي لدى المراهقين تغطي ما الذي تفعله هذه السلوكيات عادة وكيفية بدء الحديث الأول عنها؛ هذه المقالة تتعلق بشكل خاص بالمدة التي تستمر فيها الرغبة نفسها.
الرغبة عادةً أقصر مما تبدو
أظهرت دراسة شملت المراهقين والشباب الذين قاموا بتسجيل أفكارهم وسلوكياتهم في الوقت الحقيقي، على أجهزة محمولة، على مدى أسبوعين، شيئًا يستحق المعرفة في وسط إحدى هذه اللحظات: كانت رغبات إيذاء النفس عادةً ذات شدة متوسطة وحُلت في غضون حوالي ثلاثين دقيقة، ونسبة كبيرة من الرغبات المسجلة لم تتحول أبدًا إلى حلقة فعلية. [nock-2009-ema]
هذا لا يعني أن كل رغبة غير ضارة أو أن الانتظار دائمًا يجدي نفعًا. بل يعني أن الشيء الأكثر تأثيرًا المتاح في اللحظة هو الوقت، لأن نسبة كبيرة من الرغبات لا تبقى على قيد الحياة خلال الفترة التي يستغرقها التغلب عليها.
لماذا الانتظار أفضل من التحمل
يعمل إيذاء النفس في كثير من الأحيان كوسيلة للهروب أو تخفيف حالة داخلية أصبحت لا تطاق، سواء كانت مشاعر ساحقة، أو خدر، أو شيء آخر تمامًا. يسمي الباحثون هذا التجنب التجريبي، وهو يفسر سبب تكرار السلوك: إنه يؤدي وظيفة حقيقية، لفترة قصيرة، على الرغم من أن التكلفة حقيقية أيضًا. [chapman-2006-avoidance]
هذا هو السبب أيضًا في أن الإرادة الصرفة، مجرد إخبار نفسك بعدم القيام بذلك، هي أقل الأشياء موثوقية المتاحة. إنها تترك الحالة غير المحتملة دون تغيير تمامًا وتطلب منك الجلوس فيها دون مساعدة. ما يساعد فعليًا هو شيء يغير الحالة نفسها، حتى لو قليلاً، وهو مهمة مختلفة تمامًا عن مجرد المقاومة.
ماذا تفعل في الدقائق القليلة القادمة
| ما الذي يفعله | لماذا يساعد | |
|---|---|---|
| تغيير الإحساس | ماء بارد على وجهك أو معصميك، أو حمل الثلج | يغير حالة جسمك بسرعة؛ يستخدم عمدًا في DBT |
| الحركة | حركة سريعة وشديدة لمدة دقيقة أو دقيقتين | يحرق بعض الإثارة الفسيولوجية التي تحركها |
| تغيير المكان | اترك المكان الذي قد تتصرف فيه | يزيل الإشارة الفورية ويمنح الوقت الذي تحتاجه الرغبة |
| التواصل مع شخص ما | اتصل، أرسل رسالة نصية أو اجلس بالقرب من شخص آخر | لا تحتاج إلى شرح السبب؛ الوجود وحده يساعد |
| التأخير مرة أخرى | الالتزام بالدقائق القليلة القادمة، وليس بالشعور بتحسن | يتوافق مع ما تظهره الأدلة حول مدة استمرار الرغبات فعليًا |
لا شيء من هذه الطرق يجعل الشعور يختفي عند الطلب، ولا يوجد ما يضمن نجاح أي منها في كل مرة. ما تشترك فيه جميعها هو أن كل واحدة منها تغير شيئًا ملموسًا، بدلاً من أن تطلب منك ببساطة التمسك.
تجاوز المرحلة التالية، وليس الشعور بالكامل
اضبط مؤقتًا والتزم فقط بالوصول إلى نهايته. لا تحتاج إلى الشعور بتحسن بحلول ذلك الوقت، فقط أن تكون هنا.
5:00
إذا كانت الرغبة لا تزال موجودة عند انتهاء المؤقت، فهذا أمر طبيعي. قم بعمل شيء آخر من الجدول أعلاه واضبطه مرة أخرى.
لقد تجاوزت ذلك. هذه هي الانتصار الكامل، وهو مهم حتى لو عادت الرغبة لاحقًا.
جعل الخطوة التالية أصعب للتنفيذ
ما تفعله بين الرغبات مهم بقدر ما تفعله أثناء واحدة. تقليل الوصول إلى ما قد تستخدمه، بهدوء ومن قبل بدلاً من في وسط لحظة سيئة، يضيف بالضبط نوع التأخير الذي تشير إليه الأدلة أعلاه، لأن القرارات المتخذة أثناء الرغبة هي الأقل موثوقية المتاحة لأي شخص.
ليس من الضروري أن تحاول فهم هذا بمفردك إذا كان بإمكانك تجنب ذلك. يمكن لطبيب أو معالج أو بالغ موثوق أن يساعد في وضع خطة محددة، ووجود خطة جاهزة قبل وصول الرغبة التالية يغير بشكل كبير ما يبدو عليه ذلك اللحظة.
ما لا يثبته هذا
التغلب على رغبة واحدة لا يعني أن النمط الأساسي قد تم حله، وتوقع عودتها هو أمر واقعي بدلاً من كونه متشائمًا. هذه المقالة تتعلق بالدقائق التي تستمر فيها الرغبة، وليست علاجًا لما يدفعها، وليست بديلاً عن تقييم من شخص مؤهل لتقديم ذلك.
متى تطلب المساعدة
تحدث إلى طبيب حول الرغبات نفسها، حتى في الأيام التي تتمكن فيها من تجاوزها، لأنها قابلة للعلاج ولأن المحترف يمكنه مساعدتك في بناء خطة أكثر تحديدًا من أي شيء في مقال عام.
إذا كنت قد تصرفت بالفعل بناءً على رغبة، إذا كانت هناك إصابة تحتاج إلى اهتمام، أو إذا كنت تفكر أيضًا في إنهاء حياتك، اعتبر ذلك حالة طارئة بدلاً من شيء يمكنك التعامل معه بمفردك. اتصل بخدمات الطوارئ المحلية أو خط المساعدة للأزمات الآن.
كيف يمكن أن تساعد MyFreud
تسجيل ما كان يحدث قبل وصول الرغبة، مع مرور الوقت، يميل إلى كشف نمط يصعب رؤيته من داخل أي لحظة واحدة: ما الذي يسبقها عادة، ما الذي ساعد من قبل، وكم مرة يحدث تجاوزها فعلاً. هذا السجل أكثر فائدة للطبيب من وصف من الذاكرة بعد ذلك.
قم بتنزيل MyFreud وابدأ اليوم: App Store أو Google Play.