مدة نوبة الهلع كم تستغرق؟

تصل نوبة الهلع إلى ذروتها في حوالي عشر دقائق ثم تنحسر من تلقاء نفسها، سواء قمت بفعل شيء حيال ذلك أم لا. [apa-2022-dsm5tr] هذا جزء من التعريف التشخيصي بدلاً من كونه طمأنة، وهو الأمر الأكثر فائدة معرفته مسبقًا، لأن الانتظار لشيء ينتهي من تلقاء نفسه هو مهمة مختلفة تمامًا عن محاولة البقاء في شيء بلا نهاية. تغطي هذه الدليل لماذا يبدو أنها تستمر لفترة أطول، وما الذي يطيلها حقًا، وما يعنيه التوقيت عمليًا.

لماذا لا يمكن أن يستمر

تُعزى الأعراض إلى زيادة في الأدرينالين، ويقوم الجسم بإزالة الأدرينالين خلال دقائق. مهما كان صحيحًا، فإن الفسيولوجيا التي تُنتج قلبًا متسارعًا، وضيق التنفس، وإحساسًا بكارثة وشيكة لا يمكن أن تستمر إلى أجل غير مسمى. إنها نظام يعمل بقوة ثم يتعين عليه التوقف.

لهذا السبب، فإن الرقم الذي يستغرق عشر دقائق ليس متوسطًا مريحًا بل هو حقيقة هيكلية تتعلق بالآلية. الهجوم محدود ذاتيًا عن عمد، لأن الاستجابة التي ينتمي إليها تطورت لحالة طارئة تستمر من ثوانٍ إلى دقائق، وليس لظهيرة كاملة.

هجوم واحد الموجات، عندما يتم محاربتها

مخطط للقوس الموصوف في أدبيات الذعر: ذروة خلال عشر دقائق، ذيل طويل، ونمط الموجة الذي ينتجه اليقظة. القيم توضح الشكل، وليس الكثافة المقاسة.

ما الذي يحسبه الناس فعلاً

ثلاثة أشياء تطيل المدة المبلغ عنها، وواحد فقط منها هو الهجوم.

تشوه إدراك الوقت. عشر دقائق من الرعب الحقيقي لا تُختبر كعشر دقائق عادية، وليس هناك سبب يجعلها كذلك. الأشخاص الذين يحددون وقت الهجوم بعد ذلك غالبًا ما يشعرون بالدهشة.

تُحتسب العواقب. الاهتزاز، الإرهاق، صداع ومراقبة حذرة لما سيحدث بعد ذلك يمكن أن تستمر لساعات. هذا حقيقي وهو مُنهك، وهو ما يتبقى بدلاً من الحدث. الشخص الذي يقول إن الهجوم استمر طوال فترة بعد الظهر يصف عادةً هذا بدقة، لكنه يستخدم تسمية خاطئة.

تُعتبر الموجات هجومًا طويلًا واحدًا. الهجوم الثاني بعد عشرين دقيقة من الأول، المدفوع بخوف الهجوم الأول، يبدو كاستمرار. من الناحية الميكانيكية، ليس كذلك، وهذا مهم لأن ما يعيد تشغيله هو اليقظة بينهما بدلاً من المحفز الأصلي.

ما الذي يجعلها أطول فعلاً

نموذج كلارك المعرفي للذعر هو الجزء الذي يفسر الحلقة، وهو أكثر شيء مفيد في هذه الأدبيات. [clark-1986-panic] إحساس جسدي عادي، مثل خفقان القلب، أو شعور بالحرارة، أو لحظة من ضيق التنفس، يتم تفسيره كعلامة على الكارثة. ينتج عن هذا التفسير الخوف. ينتج الخوف الأدرينالين. ينتج الأدرينالين المزيد من الأحاسيس، مما يؤكد التفسير.

إن الشيء الذي يمدد نوبة الهلع هو الجهد المبذول لوقفها. فحص نبضك يكتشف نبضًا سريعًا. مسح صدرك يكشف عن ضيق. كل فحص هو دليل على أن هناك شيئًا خاطئًا، وكل قطعة من الأدلة هي جرعة أخرى من الأدرينالين.

يساهم فرط التنفس بطبقة خاصة به، ومن المهم تسميته لأنه يبدو كأنه عكس ما هو عليه. التنفس بسرعة كبيرة يقلل من مستوى ثاني أكسيد الكربون، مما يؤدي إلى الدوار، والتنميل، وإحساس بعدم الواقعية، وكل ذلك يُعتبر دليلاً إضافياً على الكارثة. [meuret-2010-hyperventilation] دليلنا حول فقدان الإحساس بالواقع يغطي تلك الإحساس المحدد.

ماذا تفعل بالعشر دقائق

معرفة الرقم تغير المهمة من البقاء على قيد الحياة في شيء لا نهاية له إلى انتظار شيء محدود، وهذا عمل نفسي مختلف حقًا.

النهج المدعوم بالأدلة أقرب إلى السماح منه إلى القتال. سمِّ ما يحدث. دع الأحاسيس تكون حاضرة دون التحقق منها. لا تحاول إيقافها، لأن المحاولة هي الحلقة. هذا ليس استسلامًا وليس سهلًا، وهو يعمل بالضبط لأن الشيء ينتهي من تلقاء نفسه.

تباطؤ الزفير يساعد، وبشكل خاص الزفير بدلاً من التنفس العميق، الذي غالباً ما يزيد من فرط التنفس. تغطي أدلتنا حول التأريض أثناء نوبة الهلع وكيف يشعر الشخص أثناء نوبة الهلع التفاصيل العملية.

انتظار الأمر، عن عمد

مارس الانتظار عندما تكون هادئًا، حتى يكون متاحًا عندما لا تكون كذلك. حدد عشر دقائق. اجلس مع ما هو موجود ولا تحاول إصلاحه: لا تتحقق من نبضك، لا تبحث عن أعراض، لا تجعل أي شيء يتوقف.

3 min 5 min 10 min

3:00

Start Reset

المهارة ليست الاسترخاء. إنها تحمل شيء ما دون التصرف بناءً عليه، وهو ما يطلبه منك الهجوم بالضبط.

متى تطلب المساعدة

يجب فحص أول نوبة هلع من قبل طبيب. ألم الصدر، ضيق التنفس، وتسارع ضربات القلب لها أسباب جسدية خطيرة ويجب استبعادها بشكل صحيح بدلاً من الافتراض بأنها غير موجودة.

بمجرد استبعاد الأسباب الجسدية، يجب عليك رؤية طبيب إذا كانت النوبات تتكرر، إذا بدأت تتجنب الأماكن خوفًا من حدوث واحدة، أو إذا كان الخوف من النوبة التالية يؤثر على أيامك. إن هذا التجنب هو ما يحول نوبات الهلع إلى اضطراب الهلع، وهو قابل للعلاج بشكل كبير. اسأل عن العلاج السلوكي المعرفي للهلع بالاسم، والذي يغطيه دليلنا إلى CBT for panic attacks، واطلع على عمودنا حول panic attacks للحصول على الصورة الأوسع.

إذا كانت لديك أفكار تؤذي نفسك، اطلب المساعدة الآن بدلاً من الانتظار حتى الموعد المتاح التالي. اتصل بخدمات الطوارئ المحلية أو خط المساعدة في الأزمات.

كيف يمكن أن تساعد MyFreud

تبدو الهجمات عشوائية وعادةً ليست كذلك. تتبع المزاج جنبًا إلى جنب مع النوم والكافيين وما كان يحدث قبلها يميل إلى الكشف عن نمط خلال بضعة أسابيع، ومعرفة ما يسبقها هو ما يحول العشر دقائق من كمين إلى شيء يمكنك توقعه.