تقليل التوتر القائم على اليقظة (MBSR) هو دورة جماعية منظمة مدتها ثمانية أسابيع تعلم التأمل اليقظ، وتشير الأبحاث إلى أنها تساعد في القلق والاكتئاب والألم، مع أدلة أضعف على التوتر نفسه. أقوى دراسة فردية هي تجربة عام 2023 حيث أدت ثمانية أسابيع من MBSR إلى نتائج مشابهة تقريبًا لمضاد الاكتئاب إسكيتالوبرام لعلاج اضطرابات القلق. [hoge-2023-mbsr-escitalopram] يغطي هذا الدليل ما تتضمنه الدورة، وما تظهره الأدلة، وكيف تقارن بالأدوية، ومن يجب أن يكون حذرًا عند استخدامها.
ما هو MBSR؟
MBSR هو دورة جماعية منظمة مدتها ثمانية أسابيع تعلم التأمل الواعي من خلال معلم مدرب وممارسة يومية في المنزل. بدأت في عام 1982 كبرنامج مدته عشرة أسابيع لـ 51 مريضًا يعانون من ألم مزمن لم يتحسنوا مع الرعاية الطبية التقليدية. [kabat-zinn-1982-pain-program]
الإصدار الذي تم اختباره اليوم هو إصدار الثمانية أسابيع. في تجربة 2023، كان يعني ذلك حصة أسبوعية مدتها 2.5 ساعة، وحصة في عطلة نهاية الأسبوع تستمر طوال اليوم، و45 دقيقة من الممارسة الموجهة في المنزل كل يوم. [hoge-2023-mbsr-escitalopram] هذا حوالي 20 ساعة في الصف، وإذا كنت تمارس كل يوم، حوالي 40 ساعة في المنزل، قبل حصة عطلة نهاية الأسبوع. إنها اقتراح مختلف عن جلسة تطبيق مدتها عشر دقائق، والوقت هو جزء مما يتم اختباره. دليلنا حول اليقظة يغطي المجال الأوسع.
هل تعمل تقنية MBSR؟
تظهر برامج التأمل اليقظ أدلة معتدلة على تحسين القلق والاكتئاب والألم، وأدلة ضعيفة على تحسين التوتر والضيق. يستند ذلك إلى مراجعة شملت 47 تجربة مع 3,515 مشاركًا، والتي تناولت برامج اليقظة بشكل عام وليس برنامج MBSR وحده. [goyal-2014-meditation-programs]
كانت التأثيرات صغيرة إلى متوسطة. بعد ثمانية أسابيع، كانت أحجام التأثير المعيارية 0.38 للقلق، 0.30 للاكتئاب و0.33 للألم، وبعد ثلاثة إلى ستة أشهر كانت 0.22 للقلق و0.23 للاكتئاب. [goyal-2014-meditation-programs]
غويال وزملاؤه (2014): أحجام التأثير الموحدة 0.38 و0.30 و0.33 بعد ثمانية أسابيع و0.22 و0.23 بعد ثلاثة إلى ستة أشهر، معروضة مضروبة في 100. شريط أكبر يعني تحسناً متوسطاً أكبر من مجموعات المقارنة.
قامت المراجعة نفسها بتقييم الأدلة المتعلقة بالتوتر والضغوط النفسية على أنها منخفضة، وهو أمر محرج لدورة تحمل اسم التوتر. [goyal-2014-meditation-programs] يعني انخفاض الأدلة أن البيانات كانت محدودة أو غير متسقة. لا يعني ذلك أن الدورة تزيد من حدة التوتر.
هل برنامج MBSR بنفس فعالية الأدوية لعلاج القلق؟
في تجربة واحدة، لم يكن أسوأ بشكل ملحوظ من الإسكيتالوبرام، وهو مضاد اكتئاب مستخدم على نطاق واسع، لعلاج اضطرابات القلق على مدى ثمانية أسابيع. قامت التجربة بتوزيع 276 بالغًا مصابًا باضطراب القلق العام أو اضطراب القلق الاجتماعي أو اضطراب الهلع على ثمانية أسابيع من برنامج تقليل التوتر القائم على اليقظة (MBSR) أو الإسكيتالوبرام بجرعة تتراوح بين 10 إلى 20 ملغ يوميًا. [hoge-2023-mbsr-escitalopram]
قام الأطباء الذين لم يعرفوا أي علاج تلقاه كل شخص بتقييم شدة الأعراض على مقياس من سبع نقاط. تحسنت بمقدار 1.35 نقطة مع برنامج تقليل التوتر القائم على اليقظة (MBSR) و1.43 مع الإسكيتالوبرام، مما استوفى المعيار المحدد مسبقًا لعدم كون MBSR أسوأ. تم الإبلاغ عن آثار جانبية مرتبطة بالدراسة من قبل 21 شخصًا في مجموعة MBSR و110 في مجموعة الإسكيتالوبرام، وأكمل 208 من أصل 276 التجربة. [hoge-2023-mbsr-escitalopram]
اقرأ ذلك مع مراعاة حدوده. إنها تجربة واحدة، وتم قياس النتيجة الرئيسية بعد ثمانية أسابيع. قارن بين علاجين نشطين ولم يكن هناك ذراع وهمي، لذا لا يمكنه فصل ما يفعله كل علاج عن التوقع. كان المشاركون يعرفون أي علاج يتلقونه، كما يجب أن يكون الحال مع دورة علاجية وحبة. وعبارة “ليس أسوأ” هي بيان بأن الفجوة كانت ضمن هامش محدد مسبقًا، وليس أن الاثنين متطابقان. إذا كنت تتناول دواءً، فلا تتوقف أو تغيره دون التحدث إلى الشخص الذي وصفه لك.
كيف يختلف MBSR عن MBCT؟
MBSR هو دورة عامة في اليقظة الذهنية تستمر لمدة ثمانية أسابيع. MBCT، العلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية، استند إلى صيغة MBSR وتم بناؤه لهدف واحد، وهو منع الانتكاس لدى الأشخاص الذين عانوا من عدة نوبات من الاكتئاب. دليلنا إلى MBCT يغطي ما تظهره تلك الأدلة وأين تتوقف.
الفرق العملي هو لمن يُقدَّم كل منهما. يتم تعليم MBSR لمجموعة عامة تعاني من التوتر أو القلق أو الألم أو المزاج المنخفض، بينما MBCT موجه للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب المتكرر والذين هم في حالة جيدة حالياً.
من يجب أن يكون حذرًا مع MBSR؟
يجب على الأشخاص الذين يميلون إلى الشعور بالضيق عند الجلوس مع توجيه انتباههم نحو الداخل أن يكونوا حذرين بشكل خاص. يمكن أن يحدث ذلك مع وجود تاريخ من الصدمات النفسية وأثناء نوبة اكتئاب حالية، وهو سبب يدعو لوجود معلم مدرب ومجموعة بدلاً من العمل بمفردهم. دليلنا حول متى يؤدي التأمل إلى تفاقم الأمور يغطي ذلك بشكل صحيح.
إنه أيضًا متطلب. من الصعب ممارسة التمارين اليومية عندما تكون التركيز ضعيفًا، لذا إذا كنت في خضم نوبة شديدة، اسأل طبيبًا عما إذا كانت الدورة مناسبة الآن أو لاحقًا.
كيف تجد وتبدأ دورة MBSR؟
ابحث عن دورة تتوافق مع التنسيق القياسي، واسأل عما تتضمنه قبل أن تدفع. أسئلة مفيدة: هل تستمر لمدة ثماني جلسات أسبوعية، هل هناك فصل دراسي يستمر طوال اليوم، كم من الممارسة اليومية متوقع، من يقوم بتدريسها وكيف تم تدريبهم، وما تكلفتها.
إذا كانت الوقت هو العائق، فإن الممارسة القصيرة ليست MBSR ولم يتم اختبارها كـ MBSR، لكنها وسيلة لمعرفة ما إذا كانت الجلوس مع انتباهك يناسبك.
تجربة مدتها خمس دقائق، ليست دورة
اجلس بشكل مريح ووجه انتباهك إلى شعور تنفسك. عندما يتجول عقلك، وهو ما سيحدث، لاحظ ذلك وعد إلى التنفس. تلك العودة هي الممارسة.
5:00
لا تحكم على كيفية سير الأمور. إن ملاحظة أن ذهنك قد تشتت هو المهارة التي يتم ممارستها. إذا كان الجلوس ساكناً يثير القلق، توقف وتحدث إلى طبيب أو معالج.
تم. لاحظ كيف تشعر، ثم تابع يومك.
متى تطلب المساعدة
تحدث إلى طبيب إذا كانت القلق أو المزاج المنخفض أو الألم تؤثر على عملك أو نومك أو علاقاتك، أو إذا استمرت هذه الأعراض معظم الأيام لمدة أسبوعين أو أكثر. يعتبر برنامج تقليل الإجهاد القائم على اليقظة (MBSR) خيارًا واحدًا من بين عدة خيارات مدعومة بالأدلة، ويمكن للطبيب مساعدتك في تقييمه مقابل العلاج والأدوية. تعتبر تقييم الذات للضغط وتقييم الذات للقلق أدوات فحص وليست تشخيصات، ويمكن أن تساعدك في اتخاذ قرار بشأن إجراء تلك المحادثة. دليلنا حول القلق يغطي الخيارات الأوسع.
إذا شعرت بعدم القدرة على الحفاظ على سلامتك، اتصل بخدمات الطوارئ المحلية أو خط المساعدة في الأزمات.
كيف يمكن أن تساعد MyFreud
من السهل أن تفقد ذاكرة كيف تؤثر الدورة على شعورك خلال الأيام على مدى ثمانية أسابيع. تتبع المزاج اليومي في MyFreud يظهر النمط عبر الأسابيع، بحيث يمكنك مقارنة الأسابيع قبل وبعد بدء الدورة. لا يُعتبر بديلاً عن الدورة، ولا يُعتبر بديلاً عن التحدث إلى طبيب.
قم بتنزيل MyFreud وابدأ اليوم: App Store أو Google Play.