事件後反思：重播對話

重複回想一段對話數小時後被稱為事件後處理，這是社交焦慮最常見的特徵之一。這種情況通常發生在引發焦慮或令人尷尬的社交事件之後，回憶往往是反覆出現的、侵入性的，並且會干擾注意力。 [rachman-pep]

重播的重要性不在於你是否執行，而在於它產生的版本系統性地比實際發生的情況更糟。

為什麼這項評估對你有偏見

重播是有偏見的，因為它的構建基礎。在焦慮的社交情境中，你的注意力會轉向內心，專注於自己的感受和想像中的樣子，這意味著事後可供回顧的材料主要由你自己的不適組成。

然後你將這個內部記錄視為對外部事件的證據。你臉上的熱度、那感覺無止境的停頓、以及錯誤的句子，都被視為每個在場的人都以與你相同的強度經歷過。那些會與判斷相矛盾的部分，例如對話正常進行、沒有人反應，則從未被編碼，因為注意力在其他地方。

它對下一個情況的影響

事件後的處理會惡化對事件的記憶，而這種惡化的記憶會成為你下次的預期。這就是將一次不愉快的夜晚轉變為更狹窄社交生活的機制。

What actually happened What the replay reports

A schematic of the distortion described in the cognitive models cited in this article, not measured data.

對這些文獻的評論將事件後處理描述為維持社交焦慮，而不僅僅是伴隨著它。 [brozovich-heimberg] 增長的障礙是由你的內部經驗所建立的；而縮小的障礙則是當時沒有人注意到的，包括你自己。

為什麼感覺有成效

重播呈現為準備，這就是它能夠存活如此之久的原因。它帶著承諾，如果你能準確找出問題出在哪裡，你將能更好地應對下一次。

這兩點削弱了這一點。該分析是基於不可靠的資料，因此其對於應該如何改變的結論並不可信。而它得出的建議幾乎從來不是技術上的改進。通常是某種形式的「不要再讓自己置身於那種情況」，這是以準備的名義掩蓋的逃避，而事件後的處理與之後避免類似情況之間的關聯正是早期研究所報告的內容。 [rachman-pep]

如何中斷它

推遲審查而不是禁止它，因為試圖壓制侵入性材料往往會使其變得更加堅持，而不是減少。給它一個固定的短時間窗口，安排在當天稍晚的時間，當重播開始時記下主題，並將其推遲到該時段。

大多數人發現，當機會來臨時，很多事情已經變得平淡。這是一個有用的發現：並不是你對談話的看法錯了，而是那種緊迫感是你所處狀態的特性，而非材料本身的特性。經過一段時間後，剩下的通常要小得多，有時候確實值得深思。

The postponement window

When the replay starts, write down the topic in a few words and stop there. Then use this timer at a set time later, and give it exactly that long. When the timer ends, the review ends.

5 min 10 min 15 min

5:00

Start Reset

Stick to what you observed and what other people actually did. If you find yourself describing how you felt, that is the bias, not the evidence.

工作的後半部分故意回憶你所觀察到的，而不是你所感受到的：對方接下來說了什麼，對話是否繼續，是否有人的表情改變。這比聽起來要困難，正因為這些材料幾乎沒有被記錄下來，注意到你擁有的這些材料有多麼少本身就是重點。

在對話中減少內部監控也很重要，我們關於 安全行為 的文章涵蓋了最初使注意力集中於內部的習慣。

何時尋求幫助

如果重複思考影響到你的睡眠，持續數天後仍然無法釋懷，或者你開始拒絕邀請以避免產生更多的思考材料，請與醫生或治療師交談。最後一點是當這種模式開始影響你的生活，而不僅僅是你的夜晚。

認知行為療法針對社交焦慮直接進行處理，值得明確要求使用這種療法。

GAD-7 問卷調查我們的 焦慮自我評估 測量的是廣泛性焦慮，而不是特定的社交焦慮，因此這是一個合理的起點，而不是這方面的測量。目前這個網站上還沒有社交焦慮篩檢工具。

MyFreud 如何提供幫助

MyFreud 對於這部分來說是有用的，這部分在內部最難以看見：重播實際持續多久以及是什麼引發了它。記錄觸發因素和持續時間將一個感覺上持續的習慣轉變為一個有邊界的模式，這也是使延遲技術可量化的記錄，而不僅僅是印象的問題。

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