成人的噩夢：成因與幫助

成人的噩夢是可以治療的，而最有證據支持的治療方法並不是藥物。這是一種短暫的心理技術，您在清醒時重寫噩夢並排練新版本，美國睡眠醫學學會對噩夢障礙的立場文件也推薦這種方法。 [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

幾乎沒有人在來時知道這一點。噩夢往往被視為天氣，像是發生在你身上的事情，你只能等待它過去，這就是為什麼人們會忍受它們多年。

為什麼成年人會做噩夢

成人的噩夢與幾個不同的因素有關，而不是單一原因。創傷是其中研究最多的因素，痛苦的夢境是隨之而來的最頑固症狀之一，但噩夢並不僅僅是創傷的症狀，將其視為創傷症狀的一部分是它們被忽視的原因之一。

其他常見的相關因素包括憂鬱症、焦慮和失眠，酒精，特別是在大量飲酒後的幾天，以及某些藥物，包括一些抗憂鬱劑和一些降血壓藥物。破碎的睡眠從機械的角度使這一切變得更糟：大多數夢境發生在夜晚的後半段，因此一個不斷中斷的夜晚正是在噩夢出現的階段中反覆開始和停止。

它們的出現比對話中所暗示的更為普遍。一項針對69,813名芬蘭成年人進行的研究發現，3.5%的男性和4.8%的女性報告經常做噩夢。 [sandman-2013-nightmare-prevalence]

當噩夢成為一種疾病

閾值是白天的成本，而不是壞夢的數量。噩夢障礙的定義是反覆出現的令人痛苦的夢境，這些夢境在醒來時會被記住，並且會產生顯著的痛苦或功能障礙，這意味著決定性的證據是噩夢對你清醒生活的影響。

最明顯的障礙是對睡眠本身的恐懼。人們開始晚睡，開著電視，喝酒以便入睡，或在固定的時間醒來後拒絕再入睡。這種行為是造成真正傷害的地方，因為它將一個噩夢般的問題轉變為一個額外的睡眠不足問題。

僅僅依賴頻率並不是一個好的指標。每兩週一次的重複噩夢，讓某人對自己的臥室感到恐懼，這是一個比每週四次的令人不快的夢境更大的臨床問題，而後者在早餐前就被遺忘了。

意象重演療法：重寫夢境

意象排練療法是一種短期治療，您在清醒時故意改變噩夢，並練習新的版本直到熟悉。這通常在幾次會議中進行，並不涉及在夜間接觸原始噩夢，日常練習只需幾分鐘，而非幾小時。

這個過程並不華麗。你詳細寫下反覆出現的噩夢，然後隨意改變它，最常見的是給它一個不同的結局，雖然任何改變都算數，人們通常也會改變一些早期的部分。然後，你每天在腦海中排練重寫的夢境，時間短暫，就像排練演講一樣。

您不應該在夢境發生時試圖引導夢境。這是一種不同的練習，我們的清醒夢指南涵蓋了這一點。意象排練完全在清醒時進行，這也是它易於教學的原因之一。

The daily rehearsal, timed

Rehearsal is a short daily practice rather than a long one. Pick a length, read your rewritten version once, then run it as imagery until the timer stops.

5 min 10 min 15 min

5:00

Start Reset

Play the new version through, from before the change to after it. If the original intrudes, return to the rewritten version rather than fighting the intrusion.

證據實際顯示的內容

這項簡單的研究證據相當強大。2001年發表於《美國醫學會雜誌》（JAMA）的隨機對照試驗，針對168名患有慢性噩夢和創傷後壓力症候群的女性，發現每週噩夢的夜數和每週噩夢的次數大幅減少，並且睡眠質量改善，創傷後壓力症狀減輕，而對照組僅顯示出小幅變化。 [krakow-2001-irt]

這不是單一研究的發現。一項針對十三項影像排練治療創傷後噩夢的臨床試驗的統合分析報告顯示，從基線到治療後，噩夢頻率、睡眠質量和創傷後壓力的影響都很大，並在六到十二個月的隨訪中持續存在。同一分析發現，將影像排練與失眠的認知行為療法結合使用，能比單獨使用影像排練更有效地改善睡眠質量。 [casement-2012-irt-meta]

有兩個限制值得明確說明。這些證據大部分來自於那些經歷創傷後出現噩夢的人，因此在這方面的證據比起那些沒有明確原因的噩夢來得更為確立。而且，減少並不等於結束：試驗報告顯示噩夢的頻率大幅下降，而不是每一個壞夢都消失。

• Occasional nightmares 41% of adults
• Frequent nightmares 4% of adults
• Rarely or never 55% of adults

An author-supplied illustration. Only the frequent-nightmares share is anchored to reported data, the 3.5 percent of men and 4.8 percent of women in the Finnish population study; the remaining split is illustrative and not measured.

小部分是臨床關注的焦點，每一百人中仍有幾個人。這是從數據中值得注意的重點：頻繁的噩夢是少數人的經歷，而不是不尋常的情況。

Are your nightmares costing you the daytime?

Tick anything true of the last month. This is a reflection prompt rather than a test, and it produces no diagnosis.

• I have had the same nightmare, or the same kind, more than once
• I wake from it able to remember the content clearly
• I have delayed going to bed because of what happens when I sleep
• I am tired during the day because of broken nights
• I have not mentioned any of this to a doctor

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此網站上沒有任何篩檢工具可用於測量噩夢。該中心列出的失眠篩檢工具使用了一種經過驗證的失眠評估工具，因此只有在您的主要問題是無法入睡或無法維持睡眠時，才值得進行篩檢，而其得分對噩夢的影響則無法提供任何資訊。

藥物能提供什麼，不能提供什麼

藥物可以幫助減輕症狀，改善情緒，並在某些情況下，幫助恢復正常的功能。它們可以調整大腦中的化學物質，從而影響情緒和行為。藥物的效果因人而異，並且可能需要一段時間才能見效。

然而，藥物並不能解決所有問題。它們無法治療根本的心理健康問題，也不能替代心理治療或其他形式的支持。藥物可能會有副作用，並且在某些情況下，可能會導致依賴。

在使用藥物時，重要的是要與醫療專業人員密切合作，以確保適當的劑量和監測效果。藥物應該作為整體治療計劃的一部分，而不是唯一的解決方案。

藥物在這裡的角色比大多數人預期的要小。幾種藥物被用於治療噩夢，特別是在涉及創傷後壓力症候群的情況下，但針對成人噩夢障礙的立場文件將大多數藥物視為可選擇的方案，而非推薦的治療方法，同時推薦意象排練療法。 [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

還有一個第二個更立即有用的藥物問題，這個問題是從另一個方向來的。某些為其他病症開的藥物會增加生動的夢境，包括某些抗憂鬱劑和一些用於控制血壓的藥物。如果你的噩夢是在新的處方或劑量變更後幾週內開始的，這個時間點值得與開藥醫師討論。切勿自行停用處方藥來驗證這個理論。

酒精值得單獨提及，因為它經常成為意外的治療方法。它縮短入睡時間，但會干擾夜晚的後半段，而這一段正是夢境集中出現的時期，因此使用酒精來避免噩夢，可靠地會產生更多噩夢。

今晚該做什麼

首先要做的兩件事是不需要預約的：固定的起床時間和減少晚上飲酒。噩夢通常集中在睡眠的後半段，因此任何會破壞夜間後半部分的因素都會給噩夢更多的機會。

然後在早上把噩夢寫下來，而不是試著記住它，並在旁邊寫下改變過的版本。自己這樣做是一個合理的第一步，這與正式治療所使用的操作相同，儘管沒有臨床醫生來幫助決定從哪個噩夢開始，尤其是當有多個噩夢時。

將臥室保留用於睡眠，如果你躺著清醒超過約二十分鐘，應該起床，這是我們對睡眠與心理健康概述中的標準建議。我們的睡眠放鬆技巧指南涵蓋了在之後的清醒時段該怎麼做，對於有噩夢的人來說，這通常是夜晚最困難的部分。

何時尋求幫助

如果每週都發生噩夢，並且你開始因為噩夢而避免或延遲入睡，請與醫生交談。這種組合會將噩夢問題轉變為睡眠不足問題，並且這是會可靠地影響白天的情況。

詢問影像重演治療的名稱。這種治療方法簡短，擁有可用治療中最強的證據，且通常不會提供，除非病人特別提到噩夢，因為噩夢往往被記錄為其他症狀，而不是作為需要治療的問題。

在同一次約診中提及任何近期的藥物變更，並對酒精保持直率，因為這兩者都是常見的因素，且一旦提及後都容易處理。

如果您有自我傷害的念頭，請立即尋求幫助。聯繫當地的緊急服務或危機熱線。

MyFreud 如何提供幫助

使這次約會富有成效的信息是您晚上實際情況的記錄，而事後重建幾乎是不可能的。MyFreud 提供每日情緒追蹤，顯示隨時間變化的模式，因此壞的一週與壞的幾個晚上之間的聯繫是可見的，而不是僅僅依賴記憶。

引導反思也是進行寫作工作的一個合理場所。將噩夢從腦海中轉移到早晨的紙上是正式治療的第一步，當有地方可以放置這些內容時，持續進行會更容易。

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