失眠的認知行為療法：運作方式與預期效果

認知行為療法治療失眠（CBT-I）是一種結構化的、無藥物的長期睡眠問題治療方法，並且是當前指導方針推薦的首選治療。 [edinger-2021-aasm] [riemann-2023-european] 在對20項隨機試驗的回顧中，它將入睡時間縮短了約19分鐘，夜間清醒時間縮短了約26分鐘。 [trauer-2015-cbti] 本指南涵蓋了其內容、證據顯示的結果、如何開始以及需要注意的事項。在美國，這種治療被稱為失眠的認知行為療法。我們對睡眠的概述涵蓋了更廣泛的情況。

什麼是失眠的認知行為療法？

認知行為療法（CBT）針對失眠是一個短期、結構化的方案，旨在改變導致睡眠不佳的習慣和思維，通常持續幾週。試驗中的方案結合了至少五個部分中的三個：認知療法、刺激控制、睡眠限制、睡眠衛生和放鬆。 [trauer-2015-cbti]

• 刺激控制。 重新將床與睡眠聯繫起來：感到困倦時上床，若清醒且不安則起床，保持固定的起床時間，並將床用於睡眠。
• 睡眠限制。 將在床上的時間限制在實際睡眠的時間內，然後隨著睡眠變得更加穩固而逐漸延長。
• 認知工作。 質疑如「如果今晚不睡，我明天會無用」等信念，這些信念使你在夜間保持警覺。我們的指南夜間過度思考涵蓋了相同的循環。
• 放鬆。 如慢呼吸或肌肉放鬆等方法，在睡前降低興奮度。我們的指南睡眠放鬆技巧涵蓋了這些方法。
• 睡眠衛生。 與咖啡因、酒精、光線、小睡和臥室相關的習慣。

這些單行描述是我們的簡明語言摘要，實際的計劃在內容和順序上有所不同。美國睡眠醫學學會建議使用多元組合計劃，並不建議將睡眠衛生作為單一組件的治療，這與我們的睡眠衛生指南一致。 [edinger-2021-aasm]

認知行為療法對失眠有效嗎？

平均而言，是的，最大的改善在於人們入睡的速度和清醒的時間。一項對1,162名慢性失眠成人進行的20項隨機試驗的回顧比較了面對面、多部分的認知行為治療失眠（CBT-I）與無效對照組，並使用日記測量睡眠。治療後，人們入睡的時間大約提前了19分鐘，並且在首次入睡後清醒的時間減少了約26分鐘。 [trauer-2015-cbti]

總睡眠時間幾乎沒有變化，且變化在統計上並不顯著，因此在這些試驗中，認知行為療法失眠（CBT-I）主要改變了人們的睡眠效率，而不是增加睡眠時間。這些變化似乎在後期時間點得以持續，且未報告任何不良結果，儘管該評估表示在後期時間點的估計不太明確。 [trauer-2015-cbti]

在考慮其限制的情況下閱讀該內容。該評估僅包括不與其他醫療、睡眠或精神疾病共存的失眠，且所有方案均以面對面的方式進行，因此無法確定相同的方案對每個人效果如何。 [trauer-2015-cbti]

指導方針一致。美國睡眠醫學學會對於患有慢性失眠症的成年人強烈推薦多元組合的認知行為療法（CBT-I）。 [edinger-2021-aasm] 2023年歐洲失眠指導方針建議，對於有失眠症的人，無論是否伴隨其他醫療或心理健康狀況，應提供CBT-I作為初步治療。 [riemann-2023-european]

睡眠限制是否安全？

通常需要在指導下進行，因為一開始可能會讓你感到更困倦。在一項對16名失眠者的小型無控制研究中，為期四週的睡眠限制方案在前三週增加了白天的嗜睡感，並使警覺性測試中的失誤更為頻繁，而這兩者在三個月後均恢復至基線水平。 [kyle-2014-sleep-restriction]

在最初幾週，當你感到困倦時，避免駕駛或其他風險較高的任務。如果你有雙相情感障礙，請在減少睡眠時間之前諮詢你的臨床醫生，因為失眠被廣泛認為是引發躁狂發作的誘因。我們的指南 雙相情感障礙與睡眠 解釋了原因。

如何開始進行失眠的認知行為療法？

請向醫生或治療師明確要求認知行為治療失眠（CBT-I），或使用數位程式。2023年歐洲指導方針指出，CBT-I可以由臨床醫生面對面或數位方式提供，最好有一些指導。 [riemann-2023-european] 一項對11項隨機試驗進行的綜合分析，涉及1,460名參與者，發現網路提供的CBT-I在治療後改善了失眠的嚴重程度和幾項睡眠指標。 [zachariae-2016-internet]

在您安排這些時，這裡是我們兩個最簡單部分的實用大綱。這不是一個完整的計劃。

1. 保持兩週的睡眠日記。 記錄你上床的時間、起床的時間、大約花了多久入睡以及清醒了多久。這些試驗使用日記來測量睡眠，日記能告訴治療師從何開始。
2. 選擇一個你每天都能遵守的起床時間， 包括週末。
3. 當你感到困倦時上床睡覺，而不僅僅是疲倦。
4. 如果你清醒且不安，起床。 走到另一個房間，保持燈光昏暗，做一些平靜的事情，直到你感到困倦。不同的計劃對具體規則有所不同，因此如果你有治療師，請遵循他們的版本。
5. 將床鋪留給睡眠。 不要在床上工作或滑手機。
6. 在獲得指導之前不要進行睡眠限制， 以上是原因。

認知行為療法適合您失眠的情況嗎？

如果長期睡眠不佳並影響你的日常生活，值得詢問。以下的檢查清單可作為對話的提示，如果你仍在弄清楚發生了什麼，請閱讀我們的指南 為什麼你無法入睡 和 凌晨三點醒來。

何時尋求幫助

如果失眠問題持續幾週，影響到你的情緒、工作或安全，或者如果你在睡眠中打鼾聲音很大或停止呼吸，請諮詢醫生。其他狀況可能會導致或加重失眠，而CBT-I的研究未涵蓋這些情況，因此臨床醫生的判斷很重要。不要自行停止或更改睡眠藥物。

我們的 失眠自我評估 是一個篩檢工具，而不是診斷，它可以幫助你決定是否要進行那個對話。如果你有注意力不足過動症，我們的 注意力不足過動症與睡眠 指南涵蓋了哪些變化。

如果您感到無法保護自己，請聯繫當地的緊急服務或危機熱線。

MyFreud 的幫助

要判斷穩定的起床時間是否改變了你的日子，僅憑記憶是很難的。每日情緒追蹤在 MyFreud 中顯示了幾週的模式，因此你可以比較在遵守起床時間的夜晚和未遵守的夜晚後的感受。這並不能替代睡眠日記、醫生或治療師。

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