學習無助感是指動物和人類在面對無法控制的事件時，往往會停止嘗試逃脫，即使逃脫變得可能。這一概念始於1967年對狗進行電擊實驗，並成為有關抑鬱症最具影響力的理論之一。 [overmier-1967-shock] 五十年後，該理論的兩位創始人報告指出，原始解釋是顛倒的：被動是大腦對持續壓力的預設反應，而需要學習的是控制。 [maier-2016-fifty] 本指南涵蓋了實驗顯示的內容、修訂所改變的部分，以及這對人類抑鬱症的意義。
什麼是學習無助？
學習無助感是一種被動的模式，源於經歷無法控制的厭惡事件。在最初的實驗中，受到無法逃脫的電擊的狗，後來在可以逃脫的情況下仍然無法逃脫電擊，這與沒有過這種經歷的狗不同。 [overmier-1967-shock]
第一個解釋是動物學會了他們所做的事情沒有任何意義，因此停止了嘗試。1975年，Hiroto和Seligman報告了一個人類版本，指出那些暴露於無法控制的事物（例如噪音或無法解決的問題）的大學生，後來在另一項任務上的表現比那些有控制權或沒有暴露的學生更差。這篇論文的標題《人類學習無助的普遍性》表明了這一主張：這種效應在非常不同的任務中都有所體現。 [hiroto-1975-generality]
這兩個工作都是短期暴露的實驗室實驗，而人類版本是在學生身上進行的，因此它們對日常生活的描述始終是一個未解的問題。
理論錯在哪裡？
解釋是錯誤的，儘管行為是真實的。在2016年，Maier和Seligman回顧了五十年的神經科學研究，並得出結論：被動不是學習來的。它是對持續厭惡事件的默認、未學習的反應，這是由一個名為背側縫核的腦區中的產生血清素的神經元所引起，這些神經元抑制逃避行為。 [maier-2016-fifty]
所學到的是控制。當動物能夠控制事件時，一個稱為內側前額葉皮質的區域會檢測到這種控制，並自動抑制背側縫核的反應，從而拯救了被動性。 [maier-2016-fifty]
| 原始觀點 | 2016年觀點 | |
|---|---|---|
| 學到什麼 | 結果不取決於你的行為 | 結果可以被控制 |
| 被動的來源 | 從無法控制的事件中學到 | 對持續厭惡事件的預設反應 |
| 解釋的所在 | 關於無法控制的信念 | 產生被動和檢測控制的腦部迴路 |
對於任何閱讀這篇文章的人來說，有一個限制是重要的。修訂後的說法大部分證據來自動物實驗，因此這是一個關於大腦如何處理動物無法控制的壓力的明確說明，並在應用於人類抑鬱症時進行推斷。
它與憂鬱症有何關聯？
學習無助感被提出作為抑鬱症的模型，因為兩者都具有被動性，而人類版本在1978年重新定義，圍繞著人們如何解釋發生在他們身上的事情。Abramson、Seligman和Teasdale提出，當某人將不良結果歸因於內在的（「是我」）、穩定的（「會持續」）和全球性的（「影響一切」）原因時，所產生的被動性預期會更廣泛且持久。 [abramson-1978-reformulation]
該重構理論是一種進入抑鬱被動狀態的途徑，而不是對整個狀況的描述，動物研究並未顯示人類的抑鬱是這樣運作的。抑鬱症的診斷基於至少持續兩週的症狀群，我們的抑鬱症指南涵蓋了臨床醫生如何定義它。如果主要問題是什麼都沒有令人感到有價值，我們的無快感症指南則單獨涵蓋了這一點。
學習無助感不是什麼
學習無助並不是一種診斷，也不是性格缺陷。這是一個在實驗中觀察到的模式名稱，2016年的修訂建議，這種被動性是大腦對持續壓力的預設反應，而不是個人選擇或讓自己陷入的狀態。 [maier-2016-fifty]
這並不意味著感到無能的人對自己的情況是錯誤的，或他們的感受是需要被修正的錯誤。有時情況確實超出了某人的控制範圍，而上述研究並未解釋如何區分這一點。它所支持的範圍更狹窄：在動物研究中，檢測控制是關閉被動反應的關鍵。 [maier-2016-fifty]
有什麼幫助？
最經過測試的方法，其邏輯符合修訂後的理論，是行為啟動：計劃具體活動並執行，不論你是否有興趣。在COBRA試驗中，440名患有抑鬱症的成年人被隨機分配到由經過簡短培訓的初級心理健康工作者提供的行為啟動或認知行為療法。12個月後，行為啟動在抑鬱症狀上並不劣於CBT。 [richards-2016-cobra]
與理論的契合是一種解釋，而不是試驗所測試的內容。如果被動是默認狀態，控制必須被檢測，那麼重複經歷某個行動產生效果是一個合理的構建，但試驗測量的是症狀而不是機制。我們的抑鬱症的認知行為療法指南涵蓋了行為激活在實踐中的運作方式，而我們的如何應對抑鬱症指南則涵蓋了更廣泛的選擇。
五分鐘開始
選擇一個你一直拖延的小任務，例如一封電子郵件、一道菜或一步出門。啟動計時器，僅專注於這個任務。目標是給自己一個明確的證據，證明你所做的事情產生了影響。
5:00
五分鐘是開始的時間，而不是規定的劑量。計時器結束時要停止，即使你想繼續。如果感覺沒有意義，那是常見的初步結果，明天再試一次就是目的所在。
完成。注意到有什麼變化，即使是小的變化。
何時尋求幫助
如果低落的情緒、失去興趣或感覺無論做什麼都沒有意義的情況持續了大多數日子達兩週或更長時間，或者影響到你的工作、人際關係或睡眠，請與醫生交談。我們的抑鬱自我評估是一個篩查工具，而不是診斷，它可以幫助你決定是否要進行這樣的對話。
如果您感到無法保護自己，請聯繫當地的緊急服務或危機熱線。
MyFreud 的幫助
關於被動的有用問題是你實際做了什麼，以及因此發生了什麼，而在情緒低落的日子裡，這一點很難從記憶中看出。每日情緒追蹤顯示了你所做的事情、你無所事事的日子以及之後的感受之間的模式，這將「我所做的事情毫無意義」轉變為你可以與所記錄的內容進行對照的東西。它無法診斷抑鬱症，也不能替代與醫生交談。
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