內心的批評者：聲音來源

內在批評者是持續的內部評論，講述你的失敗，通常以第二人稱的方式，且語氣通常是你不會對其他人使用的。對於在經常受到批評的環境中長大的人來說，其內容大多是借用而非創造的。

它也認為自己在幫助，這使得改變變得困難。

它實際上是什麼

內在批評者是一種自我導向評論的習慣，而不是某種病症的症狀，幾乎每個人都有其版本。變化的因素包括音量、頻率，以及這些話語是否來自於你能夠命名的人。

可辨識的特徵是一致的。它以絕對的語氣表達：總是、從不、每個人。它從一個事件推廣到你整個性格。它在目睹錯誤後最迅速地出現。而且，它的批評明顯比你對同樣處境的朋友所說的任何話都要嚴厲，這是大多數人在第一次進行比較時會感到真正震驚的地方。

聲音來自哪裡

對許多人來說，聲音是從特定環境中繼承而來，而不是從無到有產生的。學會預測批評是一種真正的保護技能，尤其當批評頻繁且不可預測時，因為提前做好準備意味著你不會被其所困擾。 [walker-inner-critic]

這是與 複雜性創傷後壓力症候群 最常描述的特徵之一。這種起源解釋了人們常常覺得不安的事情：批評者經常使用特定的短語、特定的語調或特定的時機，這些都是屬於某一個人的。這並不是真正的那個人，而注意到這種相似之處的重點並不是要分配責任。因為你可以追溯到來源的聲音，更容易被聽作是一種聲音，而不是對你是什麼的直接報告。

為什麼它感覺像是在保護你

批評者感到保護是因為在某個時刻它確實是如此，而任何試圖去除它的行為都會觸及那段歷史。在批評即將來臨的環境中，提前對你提出批評的聲音是在做有用的工作。

這就是為什麼人們即使在描述痛苦時仍然抗拒放手的原因。通常有一種隱秘的信念，認為這種聲音是任何事情得以完成的原因，沒有它你會變得自滿或粗心。這種信念值得直接檢視，而不是繞著它爭論，因為只要它存在，任何軟化批評者的技術都會感覺像是破壞。

Whose voice is it, and how often?

These describe the pattern rather than ordinary self-assessment. Tick anything that is usually true.

• The voice speaks to me in the second person, as you rather than I
• It uses words or a tone I recognise from someone specific
• It generalises from one mistake to what I am like as a person
• It is much harsher than anything I would say to a friend in the same position
• It gets louder after something went wrong in front of other people
• I believe on some level that without it I would stop trying

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為什麼與它爭辯無效

爭論失敗的原因在於批評者並不是在尋求更好證據的信念持有者。這是一種語氣的習慣，而反駁則提供了新的素材，而不是擊敗它。

任何嘗試過這種情況的人都知道其形狀。你組建了一個真正良好的論點，認為這個錯誤是輕微且可以理解的，而聲音也隨之變化：很好，但你需要說服自己這樣想，這正好證明了這一點。那些以辯論為生的人往往在這方面表現最差，因為他們提出了強有力的論據，卻發現批評者根本不遵循辯論的規則。

什麼真正有效

改變語氣比贏得爭論更有效，這是以同情為中心的方法背後的原則。同情心訓練專為高羞恥感和自我批評的人士而開發，其試點研究報告顯示，抑鬱、焦慮、羞恥感和自我批評均有所減少，同時自我安撫的能力也有所提高。 [gilbert-cmt]

更廣泛的證據指向相同的方向。一項對十四項研究的統合分析發現，自我慈悲與較低的憂鬱、焦慮和壓力可靠相關。 [macbeth-compassion-meta] 這是一種關聯，而非因果證明，但其一致性足以值得採取行動。

一個可以避免許多困惑的警告：這在一開始往往感覺不舒服，而不是舒緩，特別是對於那些內心批評聲音最響亮的人來說。對自己表現出的溫暖在不熟悉的情況下可能會感覺不配或甚至令人驚慌。這種反應在臨床文獻中得到了充分認可，並不意味著這種方法對你來說是錯誤的。

Try it now: the friend test

Bring to mind something the critic has been on you about this week. Then spend the time writing, or saying silently, what you would say to a close friend who told you exactly the same thing. Same situation, same facts, their name instead of yours.

2 min 3 min 5 min

2:00

Start Reset

Keep the facts identical. The only thing you are changing is who it happened to.

兩個版本之間的差距是有用的部分。這不是一種讓你當下感覺更好的把戲，而是展示你已經能夠獲得更公正的評估，但卻沒有將其應用於自己身上。

我們的文章探討了自我慈悲作為一種持續的實踐，而非單一的練習。

何時尋求幫助

如果批評的聲音持續存在，或者它已經從批評你的行為轉向批評你的本質，或者伴隨著持續的低落情緒、絕望感或自我傷害的念頭，請與醫生或治療師交談。一個不再評論行為而是對你的存在做出判決的聲音，值得進行治療而不是僅僅管理。

尋找專門處理羞恥和自我批評的人，並提到以同情為中心的治療，因為這種治療是為此而設計的。如果你的批評源自於你會形容為可怕或不可預測的童年環境，請說明，因為這段歷史會改變臨床醫生的建議。如果你正在考慮傷害自己，請立即聯繫當地的緊急服務或危機熱線。

MyFreud 如何提供幫助

MyFreud 在這裡對於注意到工作的後半部分是有用的。批評者在可預測的時刻最為響亮，記錄它出現的時間與你的情緒一起，將一個似乎持續存在的聲音轉變為一個有觸發因素的模式，這比你已經停止注意的背景嗡嗡聲更容易處理。

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