內心的批評者：聲音來源

內在批評者是持續的內部評論，敘述著你的失敗，通常以第二人稱的方式，且語氣通常是你不會對其他人使用的。對於在經常受到批評的環境中長大的人來說，其內容大多是借用而非創造的。

它也認為自己在提供幫助，這使得轉變變得困難。

它實際上是什麼

內在批評者是一種自我導向評論的習慣，而不是某種病症的症狀，幾乎每個人都有其版本。變化的地方在於音量、頻率，以及這些話是否屬於某個你能命名的人。

可辨識的特徵是一致的。它以絕對的語氣表達：總是、從不、每個人。它從一個事件概括到你的整個性格。它在目擊到的錯誤之後最快出現。而且，它的批評明顯比你對同樣處境的朋友所說的任何話都要嚴厲，這是大多數人在第一次進行比較時會感到真正震驚的地方。

聲音來自何處

對許多人來說，聲音是從特定環境中繼承而來，而不是從無到有產生的。學會預測批評是一種真正的保護技能，尤其當批評頻繁且不可預測時，因為提前做好準備意味著你不會被其所困擾。 [walker-inner-critic]

這是與複雜性創傷後壓力症候群最常被描述的特徵之一。這種起源解釋了人們常常覺得不安的事情：批評者經常使用特定的短語、特定的語調或特定的時機，這些都屬於某一個人。這並不是真正的那個人，而注意到這種相似之處的重點並不是要分配責任。因為你可以追溯到來源的聲音，更容易被聽作一種聲音，而不是對你是什麼樣子的直接報告。

為什麼它感覺像是在保護你

批評者感到保護，因為在某個時刻它確實是如此，任何試圖去除它的行為都會觸及那段歷史。在批評即將來臨的環境中，提前批評你的人正在進行有益的工作。

這就是為什麼人們即使在描述痛苦的程度時，仍然抗拒放手的原因。通常有一種隱秘的信念，認為這種聲音是任何事情得以完成的原因，而沒有它，你會變得自滿或粗心。這種信念值得直接檢視，而不是繞著它爭論，因為只要它存在，任何軟化批評者的技術都會感覺像是破壞。

為什麼與它爭辯無效

爭論失敗是因為批評者並不是一個堅持尋求更好證據的信念。這是一種語氣的習慣，而反駁則提供了新的素材，而不是擊敗它。

任何嘗試過這種情況的人都知道這種形狀。你組建了一個真正良好的論點，認為這個錯誤是微小且可以理解的，而聲音也隨之變化：很好，但你需要說服自己這一點，這證明了這一點。那些以辯論為生的人往往在這方面最糟糕，因為他們提出了一個強有力的論點，卻發現批評者根本不遵循辯論的規則。

什麼真正有效

改變語氣比贏得爭論更有效，這是以同情為中心的方法背後的原則。慈悲心訓練專為高羞恥感和自我批評的人士開發，其試點研究報告顯示，抑鬱、焦慮、羞恥感和自我批評均有所減少，同時自我安撫的能力也有所提高。 [gilbert-cmt]

更廣泛的證據指向相同的方向。一項對十四項研究的綜合分析發現，自我慈悲與較低的抑鬱、焦慮和壓力可靠相關。 [macbeth-compassion-meta] 這是一種關聯，而非因果證明，並且其一致性足以值得採取行動。

一個能夠避免許多困惑的警告：這在一開始往往會感到不適，而不是舒緩，特別是對於那些自我批評聲音最響亮的人來說。對自己表現出的溫暖在不熟悉的情況下可能會感到不配或甚至令人驚慌。這種反應在臨床文獻中得到了充分認可，並不意味著這種方法對你來說是錯誤的。

兩個版本之間的差距是有用的部分。這不是一種讓你當下感覺更好的把戲，而是展示你已經能夠獲得更公正的評估，但卻沒有將其應用於自己身上。

我們的文章探討了自我慈悲作為一種持續的實踐，而非單一的練習。

何時尋求幫助

如果批評的聲音持續存在，或者它已經從批評你的行為轉向批評你的存在，或者伴隨著持續的低落情緒、絕望感或自我傷害的念頭，請諮詢醫生或治療師。一個不再評論行為而是對你的存在作出判決的聲音，值得進行治療而非僅僅管理。

尋找專門處理羞恥和自我批評的人，如果你感興趣，可以提到以同情為中心的療法，因為這是為此而設計的。如果你的批評源自於你會形容為可怕或不可預測的童年環境，請說明，因為這段歷史會改變臨床醫生的建議。如果你正在考慮傷害自己，請立即聯繫當地的緊急服務或危機熱線。

MyFreud 如何提供幫助

MyFreud 在這裡對於注意到工作的後半部分是有用的。批評者在可預測的時刻最為響亮，記錄它出現的時間與你的情緒一起，將一個似乎持續的聲音轉變為有觸發因素的模式，這比你已經停止注意的背景嗡嗡聲更容易處理。

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