TCC para Insônia: Como Funciona e O Que Esperar

A TCC para insônia (TCC-I) é um tratamento estruturado e sem medicamentos para problemas de sono de longo prazo, e é o tratamento que as diretrizes atuais recomendam em primeiro lugar. [edinger-2021-aasm] [riemann-2023-european] Em uma revisão de 20 ensaios randomizados, reduziu o tempo para adormecer em cerca de 19 minutos e o tempo acordado durante a noite em cerca de 26 minutos. [trauer-2015-cbti] Este guia aborda o que envolve, o que as evidências mostram, como começar e o que observar. Nos EUA, o mesmo tratamento é chamado de terapia cognitivo-comportamental para insônia. Nossa visão geral sobre sono abrange o quadro mais amplo.

O que é a TCC para insônia?

A TCC para insônia é um programa curto e estruturado que muda os hábitos e pensamentos que mantêm o sono ruim, geralmente ao longo de várias semanas. Os programas nos ensaios combinaram pelo menos três de cinco partes: terapia cognitiva, controle de estímulos, restrição do sono, higiene do sono e relaxamento. [trauer-2015-cbti]

• Controle de estímulos. Reestabelecendo a ligação entre a cama e o sono: vá para a cama quando estiver com sono, levante-se da cama se estiver acordado e inquieto, mantenha um horário fixo para acordar e reserve a cama para dormir.
• Restrição do sono. Limitando o tempo na cama para aproximadamente o tempo que você realmente dorme, ampliando-o à medida que o sono se torna mais sólido.
• Trabalho cognitivo. Questionando crenças como “serei inútil amanhã se não dormir esta noite”, que o mantêm alerta à noite. Nosso guia sobre pensamentos excessivos à noite aborda o mesmo ciclo.
• Relaxamento. Métodos como respiração lenta ou relaxamento muscular que reduzem a excitação antes de dormir. Nosso guia sobre técnicas de relaxamento para o sono as cobre.
• Higiene do sono. Hábitos relacionados a cafeína, álcool, luz, cochilos e o quarto.

Essas descrições em uma linha são nossos resumos em linguagem simples, e os programas reais diferem no que incluem e como os organizam. A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda o programa multicomponente e não sugere a higiene do sono como um tratamento de componente único, o que corresponde ao nosso guia sobre higiene do sono. [edinger-2021-aasm]

A TCC para insônia funciona?

Em média, sim, e os maiores ganhos foram na rapidez com que as pessoas adormeciam e no tempo que permaneciam acordadas. Uma revisão de 20 ensaios randomizados com 1.162 adultos com insônia crônica comparou a TCC-I presencial, em múltiplas partes, com comparadores inativos e mediu o sono com diários. Após o tratamento, as pessoas adormeciam cerca de 19 minutos mais cedo e passavam cerca de 26 minutos a menos acordadas após adormecer pela primeira vez. [trauer-2015-cbti]

O tempo total de sono mal mudou e a alteração não foi estatisticamente significativa, portanto, nesses ensaios, a TCC-I mudou principalmente a eficiência do sono das pessoas em vez de adicionar horas. As mudanças pareciam ser sustentadas em momentos posteriores e nenhum resultado adverso foi relatado, embora a revisão tenha afirmado que suas estimativas em momentos posteriores eram menos claras. [trauer-2015-cbti]

Leia isso com suas limitações em mente. A revisão incluiu apenas insônia que não coexistia com outras condições médicas, de sono ou psiquiátricas, e todos os programas foram realizados presencialmente, portanto, não é possível afirmar quão bem o mesmo programa funciona para todos. [trauer-2015-cbti]

As diretrizes apontam na mesma direção. A Academia Americana de Medicina do Sono dá uma forte recomendação à CBT-I multicomponente para adultos com transtorno de insônia crônica. [edinger-2021-aasm] A Diretriz Europeia de Insônia de 2023 recomenda que pessoas com insônia, com ou sem outras condições médicas ou de saúde mental, sejam oferecidas CBT-I como tratamento inicial. [riemann-2023-european]

A restrição do sono é segura?

Geralmente é feito com orientação, pois pode deixá-lo mais sonolento no início. Em um pequeno estudo não controlado com 16 pessoas com insônia, um protocolo de restrição do sono de quatro semanas aumentou a sonolência diurna durante as primeiras três semanas e tornou os lapsos em um teste de vigilância mais frequentes, e ambos retornaram ao nível basal em três meses. [kyle-2014-sleep-restriction]

Então, nas primeiras semanas, evite dirigir ou realizar outras tarefas arriscadas quando se sentir sonolento. Se você tem transtorno bipolar, pergunte ao seu clínico antes de reduzir seu tempo na cama, pois a perda de sono é amplamente considerada um gatilho para episódios maníacos. Nosso guia sobre transtorno bipolar e sono explica o porquê.

Como começar a TCC para insônia?

Peça a um médico ou terapeuta por CBT-I pelo nome, ou use um programa digital. A diretriz europeia de 2023 afirma que o CBT-I pode ser oferecido por um clínico presencialmente ou digitalmente, preferencialmente com alguma orientação. [riemann-2023-european] Uma meta-análise de 11 ensaios randomizados com 1.460 participantes descobriu que o CBT-I entregue pela internet melhorou a gravidade da insônia e várias medidas de sono após o tratamento. [zachariae-2016-internet]

Enquanto você organiza isso, aqui está nosso esboço prático das duas partes mais simples. Não é um programa completo.

1. Mantenha um diário do sono por duas semanas. Anote quando você foi para a cama, quando acordou, aproximadamente quanto tempo levou para adormecer e quanto tempo ficou acordado. Os testes mediram o sono com diários, e um diário mostra ao terapeuta por onde começar.
2. Escolha um horário para acordar que você possa manter todos os dias, incluindo os fins de semana.
3. Vá para a cama quando sentir sono, não apenas cansaço.
4. Se você estiver acordado e agitado, levante-se. Vá para outro cômodo, mantenha a luz baixa e faça algo calmo até sentir sono. Os programas diferem na regra exata, então siga a versão do seu terapeuta, se tiver um.
5. Reserve a cama para dormir. Nada de trabalho ou rolagem nela.
6. Deixe a restrição do sono para depois que você tiver orientação, pelos motivos acima.

A TCC para insônia é adequada para você?

Vale a pena perguntar se o sono ruim é duradouro e afeta seus dias. Use a lista de verificação abaixo como um impulso para uma conversa e leia nossos guias sobre por que você não consegue dormir e acordar às 3 da manhã se você ainda estiver tentando entender o que está acontecendo.

Quando procurar ajuda

Fale com um médico se a dificuldade para dormir durar várias semanas, se afetar seu humor, trabalho ou segurança, ou se você roncar alto ou parar de respirar durante o sono. Outras condições podem causar ou agravar a insônia, e os ensaios sobre a TCC-I não as incluíram, portanto, o julgamento de um clínico é importante. Não pare ou mude a medicação para dormir por conta própria.

Nossa autoavaliação de insônia é um questionário e não um diagnóstico, e pode ajudá-lo a decidir se deve ter essa conversa. Se você tem TDAH, nosso guia sobre TDAH e sono aborda quais mudanças ocorrem.

Se você se sentir incapaz de se manter seguro, entre em contato com os serviços de emergência locais ou uma linha de apoio em crises.

Como MyFreud pode ajudar

É difícil julgar se um horário de despertar mais constante está mudando seus dias apenas pela memória. O acompanhamento diário do humor em MyFreud mostra o padrão ao longo das semanas, permitindo que você compare como se sente após noites em que manteve seu horário de despertar e noites em que não manteve. Isso não substitui um diário de sono, um médico ou um terapeuta.

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