Uma nota de gratidão é uma mensagem curta que menciona algo que uma pessoa fez e diz o que isso significou para você. Para um parceiro, a pesquisa sugere que vale a pena dedicar dois minutos: em casais, a gratidão em um determinado dia previu um senso de conexão mais forte no dia seguinte, e as pessoas subestimam consistentemente o quanto uma nota de agradecimento é boa de receber. [algoe-2010-little-things] [kumar-2018-undervaluing] Este guia cobre o que essa pesquisa descobriu, como escrever uma carta ou nota de gratidão que tenha impacto e o que os estudos não podem lhe dizer.
O que é uma nota de gratidão e por que escrevê-la para um parceiro?
Uma nota de gratidão é uma mensagem escrita breve que diz o que alguém fez e o que isso significou para você. Escrever uma para um parceiro é uma forma deliberada do que os pesquisadores chamam de gratidão expressa, que é dizer obrigado de uma maneira que a outra pessoa possa ouvir.
A principal teoria por trás disso é chamada de encontrar, lembrar e unir. Ela propõe que a gratidão é uma emoção com uma função relacional: ajuda as pessoas a encontrar parceiros responsivos, lembra-as do valor daquele que têm e une os dois. [algoe-2012-find-remind-bind] O objetivo de uma nota, por conta disso, é que ela transforma um sentimento privado em um sinal que a outra pessoa pode realmente receber. Nosso guia sobre relacionamentos abrange o quadro mais amplo do que mantém um vínculo estável.
O que a pesquisa sobre casais mostra?
Em um estudo de diário com 67 casais que coabitam, a gratidão em um determinado dia previu mais conexão e satisfação no dia seguinte, para ambos os parceiros. Cada pessoa preencheu um diário noturno por duas semanas, registrando coisas atenciosas que haviam feito por seu parceiro e coisas que seu parceiro havia feito por eles. [algoe-2010-little-things]
A gratidão também fez algo que sentir-se endividado não fez. Os pesquisadores descobriram que a gratidão tinha um poder único de prever um relacionamento mais forte, razão pela qual a descreveram como uma injeção de reforço. [algoe-2010-little-things] Essa descoberta diz respeito a pequenas trocas cotidianas, e não a aniversários ou gestos grandiosos, que é a parte mais útil para quem está decidindo se um bilhete curto vale a pena ser enviado.
Por que as pessoas subestimam o ato de agradecer?
Principalmente porque eles preveem que a situação será pior do que realmente é. Em quatro experimentos, os participantes escreveram uma carta para alguém que teve um impacto significativo em suas vidas, previram como o destinatário se sentiria e, em seguida, os destinatários relataram como realmente se sentiram. [kumar-2018-undervaluing]
Os escritores subestimaram o quão surpresos os destinatários ficariam sobre o motivo pelo qual eram gratos e quão positivos se sentiriam, e superestimaram o quão constrangedor o destinatário acharia isso. A explicação oferecida foi que os escritores se preocupam em encontrar as palavras exatas, enquanto os destinatários respondem principalmente à calorosidade e à intenção por trás da nota. [kumar-2018-undervaluing] Isso é uma boa notícia para quem adiou agradecer a um parceiro porque não conseguiu formular isso bem.
Como escrever uma carta ou nota de gratidão que tenha impacto?
Nomeie a coisa específica que fizeram, depois diga o que isso mostrou sobre eles ou o que significou para você. Em conversas gravadas entre casais, um parceiro agradeceu ao outro por algo recente, e as expressões que se destacaram foram aquelas que ressaltaram a qualidade louvável do que o parceiro havia feito. O parceiro que recebeu o agradecimento se sentiu compreendido e validado. [algoe-2016-you-in-thank-you]
Palavras de gratidão e apreciação tendem a funcionar pela mesma razão que um elogio específico: elas provam que você notou. Nosso guia sobre palavras de afirmação aborda por que o específico é melhor que o geral.
| Fica geral | Nomeia a coisa |
|---|---|
| ”Obrigado pelo jantar" | "Obrigado por cozinhar quando você estava cansado. Isso me fez sentir cuidado" |
| "Você é ótimo" | "Você percebeu que eu estava estressado antes que eu dissesse qualquer coisa, e isso significou muito" |
| "Obrigado por tudo que você faz" | "Obrigado por organizar os formulários da escola. Eu pude parar de me preocupar com eles esta semana” |
Dois minutos, um agradecimento específico
Pense em uma coisa que seu parceiro fez esta semana. Escreva o que foi e o que isso significou para você, depois envie ou entregue hoje.
2:00
Nomeie a coisa, depois diga o que ela mostrou ou o que significou. Deixe de fora qualquer pedido e qualquer 'mas'. Algumas linhas honestas são suficientes.
Pronto. Envie hoje, enquanto ainda é verdade.
Se você prefere uma prática privada, nosso guia sobre diário de gratidão aborda isso. Uma nota difere em um aspecto: a outra pessoa pode lê-la, que é a parte sobre a qual a pesquisa acima trata.
O que esta pesquisa não estabelece?
Não estabelece que uma nota de gratidão causa um relacionamento melhor. O estudo do diário acompanhou 67 casais heterossexuais que moravam juntos e estavam juntos há pelo menos três meses, e mediu como a gratidão e a conexão se moviam juntas dia a dia. Esse design mostra uma associação, não uma causa, e os casais eram uma amostra pequena. [algoe-2010-little-things]
Os experimentos com cartas testaram cartas únicas para pessoas que foram importantes para o escritor, e não parcerias românticas contínuas, portanto, dizem mais sobre por que as pessoas se contêm do que sobre o que uma nota faz em um relacionamento duradouro. [kumar-2018-undervaluing] E nada aqui mostra que a gratidão pode reparar um relacionamento com problemas mais profundos. A gratidão é um hábito que apoia um vínculo que está funcionando, não um substituto para lidar com o que não está.
Quando procurar ajuda
Fale com um terapeuta de relacionamento ou um médico se o ressentimento, o desprezo ou o medo tomaram conta a ponto de agradecer ao seu parceiro parecer impossível, ou se você e seu parceiro continuam tendo a mesma discussão dolorosa sem chegar a lugar nenhum. Um terapeuta pode trabalhar no padrão em si, o que uma nota não pode.
Se você se sente inseguro com seu parceiro ou incapaz de se manter seguro, entre em contato com os serviços de emergência locais ou uma linha de apoio a crises.
Como MyFreud pode ajudar
O hábito útil aqui é notar a coisa específica antes de dizê-la, e isso é fácil de perder em um dia agitado. O acompanhamento diário do humor em MyFreud mostra o padrão ao longo das semanas, o que transforma “temos estado distantes ultimamente” em algo que você pode revisar e agir. Isso não substitui uma conversa com seu parceiro ou ajuda profissional.
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