O exercício é um tratamento eficaz para a depressão com base nas melhores evidências que temos, e caminhar ou correr, yoga e treinamento de força funcionaram melhor do que outros tipos de exercício na maior revisão até agora. Essa revisão analisou 218 ensaios randomizados com 14.170 participantes e também constatou que as evidências são menos certas do que o título sugere. [noetel-2024-exercise-depression] Este guia aborda quais tipos tiveram melhor desempenho, se a intensidade importa, o que o exercício não pode substituir e como começar quando a energia está baixa.
O exercício ajuda na depressão?
Sim, com base nas melhores evidências disponíveis, com uma importante ressalva sobre a certeza. Uma meta-análise em rede de 218 ensaios randomizados com 14.170 participantes concluiu que o exercício é um tratamento eficaz para a depressão. [noetel-2024-exercise-depression]
A ressalva é que a confiança nos resultados foi classificada como baixa para caminhada ou corrida e muito baixa para os outros tratamentos, em parte devido a limitações metodológicas nos ensaios que foram incluídos na revisão. [noetel-2024-exercise-depression] Os participantes dos ensaios de exercício sabem em qual grupo estão, o que é uma limitação reconhecida desse tipo de ensaio. Portanto, a conclusão é forte o suficiente para ser levada a sério, mas não é forte o suficiente para ser considerada definitiva. Nosso guia sobre como lidar com a depressão abrange um conjunto mais amplo de opções.
Qual tipo de exercício é mais eficaz?
Caminhar ou correr, yoga e treinamento de força foram mais eficazes do que outros tipos de exercício, especialmente quando realizados em maior intensidade. Em comparação com condições de controle ativo, os tamanhos dos efeitos foram de 0,62 para caminhar ou correr, 0,55 para yoga e 0,49 para treinamento de força. [noetel-2024-exercise-depression]
Noetel e colegas (2024): tamanhos de efeito de 0,62, 0,55 e 0,49 em comparação com condições de controle ativo, mostrados multiplicados por 100. Uma barra maior significa uma maior redução média nos sintomas depressivos.
Exercícios aeróbicos mistos e tai chi ou qigong também foram eficazes. A dança mostrou um efeito poderoso, mas isso veio da análise de apenas cinco estudos, na sua maioria envolvendo mulheres jovens, portanto é o número menos confiável na revisão. [noetel-2024-exercise-depression] O yoga e o treinamento de força também foram bem tolerados em comparação com outros tratamentos.
A intensidade importa?
Parece que sim. Os efeitos do exercício foram proporcionais à intensidade prescrita, então atividades mais vigorosas tendiam a trazer maiores benefícios. [noetel-2024-exercise-depression] Atividades de baixa intensidade, como caminhar ou praticar ioga, ainda ajudaram, o que significa que um começo suave é um lugar razoável para começar e não é um desperdício.
Se você tem uma condição cardíaca, um problema nas articulações ou qualquer outra preocupação de saúde, converse com um médico antes de começar a fazer exercícios vigorosos. A conclusão da revisão é uma média entre muitas pessoas e não indica o que é seguro para você.
O exercício pode substituir antidepressivos ou terapia?
A revisão não apoia isso. Seus autores sugerem que essas formas de exercício poderiam ser consideradas juntamente com a psicoterapia e os antidepressivos como tratamentos principais para a depressão. [noetel-2024-exercise-depression]
Portanto, a interpretação segura é que o exercício é uma forte adição e um primeiro passo razoável para algumas pessoas, não uma razão para parar o que você já está fazendo. Se você está sendo tratado por depressão, não pare ou mude o tratamento sem conversar com a pessoa que o prescreve ou fornece. Nosso guia sobre TCC para depressão aborda a terapia que se baseia no agendamento de atividades.
Como se exercitar quando você não tem energia?
Comece com a menor versão que você pode repetir, decida o tempo com antecedência e não espere se sentir disposto. Uma caminhada de dez minutos em um ritmo que faz você respirar um pouco mais rápido conta, assim como um vídeo curto de yoga ou uma série de um exercício de força em casa.
A depressão consome energia e motivação, portanto, confiar em qualquer um deles é uma armadilha para o fracasso. Definir um horário, um local e uma duração remove a decisão diária, e fazê-lo antes de se sentir pronto é o objetivo, pois a atividade muitas vezes vem primeiro e o humor segue.
Uma caminhada de dez minutos
Escolha um horário hoje e uma rota que você possa fazer sem planejamento, mesmo que seja ao redor do quarteirão. Inicie o cronômetro e caminhe em um ritmo que faça você respirar um pouco mais rápido, mas ainda consiga conversar.
5:00
Dez minutos é um tamanho inicial e não uma dose prescrita. Pare quando o temporizador terminar, mesmo que queira continuar, e repita amanhã no mesmo horário. Se você se sentir mal, pare e converse com um médico.
Feito. Observe como você se sente e faça o mesmo amanhã.
Quais são os limites das evidências?
O principal limite é a certeza. A confiança nos resultados foi baixa ou muito baixa, em parte devido a fraquezas nos ensaios, e o resultado da dança se baseia em cinco estudos. [noetel-2024-exercise-depression] A revisão compara tipos de exercício em média, e sua melhor escolha é aquela que você realmente continuará fazendo, o que os números não podem lhe dizer.
Também é uma revisão de ensaios em que o exercício foi prescrito e supervisionado até certo ponto. Como esses tamanhos de efeito se traduzem em fazê-lo sozinho, com pouca energia, é menos claro, o que é mais uma razão para começar pequeno e manter seu médico ou terapeuta informado.
Quando procurar ajuda
Fale com um médico se o humor baixo, a perda de interesse ou a sensação de que nada vale a pena tem durado a maior parte dos dias por duas semanas ou mais, ou se isso está afetando seu trabalho, relacionamentos ou sono. Nossa autoavaliação de depressão é um questionário e não um diagnóstico, e pode ajudá-lo a decidir se deve ter essa conversa. Nossa visão geral sobre depressão abrange como os clínicos a definem e como é o tratamento.
Se você se sentir incapaz de se manter seguro, entre em contato com os serviços de emergência locais ou uma linha de apoio em crises.
Como MyFreud pode ajudar
É difícil julgar se o exercício está mudando como seus dias se sentem apenas pela memória. O acompanhamento diário do humor em MyFreud mostra o padrão ao longo das semanas, para que você possa comparar os dias em que se movimentou com os dias em que não se movimentou. Não diagnostica depressão e não substitui o tratamento ou a consulta a um médico.
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