A atenção plena ajuda com a ansiedade em média, e a evidência é moderada em vez de esmagadora. Uma revisão de 39 estudos descobriu que a terapia baseada em atenção plena melhorou moderadamente a ansiedade do antes para o depois do tratamento, e em um ensaio com 276 adultos com transtornos de ansiedade, um curso de atenção plena de oito semanas não foi significativamente pior do que o antidepressivo escitalopram. [hofmann-2010-mindfulness-therapy] [hoge-2023-mbsr-escitalopram] Este guia cobre o que a pesquisa encontrou, três exercícios curtos de atenção plena para ansiedade, como a atenção plena se relaciona com outros tratamentos e quem deve ter cuidado. Nossa visão geral de ansiedade cobre a condição em si.
A atenção plena ajuda com a ansiedade?
Em média, sim, com efeitos moderados, e a magnitude do efeito depende de como foi medido. Uma revisão de 39 estudos envolvendo 1.140 pessoas descobriu que a ansiedade diminuiu de forma moderada do antes para o depois da terapia baseada em mindfulness (um tamanho de efeito de 0,63), e mais, 0,97, em pessoas que tinham transtornos de ansiedade ou de humor. [hofmann-2010-mindfulness-therapy] Os autores relataram que os efeitos se mantiveram no acompanhamento e não dependiam de quantas sessões as pessoas tiveram. [hofmann-2010-mindfulness-therapy]
Essas cifras medem a mudança ao longo do tempo, portanto, não conseguem separar a terapia da passagem do tempo, expectativa ou outra ajuda que as pessoas estavam recebendo. Uma revisão que incluiu apenas ensaios com grupos de comparação ativos, 47 ensaios com 3.515 pessoas, encontrou um efeito menor para a ansiedade: 0,38 em oito semanas e 0,22 em três a seis meses, que os autores classificaram como evidência moderada. [goyal-2014-meditation-programs] Essa revisão também não encontrou evidências de que programas de meditação fossem melhores do que tratamentos ativos, como medicamentos, exercícios ou outras terapias comportamentais. [goyal-2014-meditation-programs]
| Fonte | O que foi analisado | O que foi encontrado para ansiedade | Quais são as limitações |
|---|---|---|---|
| Hofmann e colegas (2010) | 39 estudos, 1.140 pessoas submetidas a terapia baseada em mindfulness | A ansiedade caiu em 0,63 no geral e 0,97 em pessoas com transtornos de ansiedade ou humor | Mudança antes e depois, portanto não pode descartar tempo ou expectativa |
| Goyal e colegas (2014) | 47 ensaios, 3.515 pessoas, programas de mindfulness contra grupos de comparação ativos | Evidência moderada: 0,38 em oito semanas, 0,22 em três a seis meses | Efeitos pequenos a moderados que foram mais fracos em três a seis meses |
| Hoge e colegas (2023) | Um ensaio, 276 adultos com transtornos de ansiedade, curso de mindfulness contra escitalopram | A gravidade melhorou em 1,35 pontos com mindfulness e 1,43 com escitalopram | Um ensaio, sem grupo placebo, participantes sabiam de seu tratamento |
Nenhum desses estudos mostra a atenção plena superando outros tratamentos, e um deles mostra que ela se mantém à altura de um antidepressivo amplamente utilizado. Esse é um resultado útil, sem ser dramático.
Como a atenção plena se compara com a medicação para ansiedade?
Em um ensaio, não foi significativamente pior do que o escitalopram ao longo de oito semanas. O ensaio randomizou 276 adultos com transtorno de ansiedade generalizada, transtorno de ansiedade social ou transtorno do pânico para oito semanas de redução de estresse baseada em mindfulness ou para escitalopram. A gravidade avaliada pelo clínico em uma escala de sete pontos melhorou em 1,35 pontos com mindfulness e 1,43 com escitalopram, o que atendeu ao padrão pré-estabelecido para que mindfulness não fosse pior. [hoge-2023-mbsr-escitalopram] Efeitos colaterais relacionados ao estudo foram relatados por 21 pessoas no grupo de mindfulness e 110 no grupo de escitalopram. [hoge-2023-mbsr-escitalopram]
Leia isso com suas limitações em mente. É um único ensaio, não teve grupo placebo e os participantes sabiam qual tratamento estavam recebendo. Nosso guia sobre redução de estresse baseada em mindfulness cobre o curso e o ensaio em mais detalhes. Se você estiver tomando medicação, não pare ou mude sem conversar com a pessoa que a prescreve.
Quanto tempo a atenção plena leva para ajudar com a ansiedade?
Os ensaios mediram os resultados após um curso estruturado de cerca de oito semanas, e não após uma única sessão. Na maior revisão controlada, o benefício para a ansiedade foi de 0,38 após oito semanas e diminuiu para 0,22 em três a seis meses. [goyal-2014-meditation-programs] Portanto, as evidências apoiam a prática regular ao longo das semanas e não apoiam a expectativa de que uma única sessão resolva um dia ruim.
Quais são três exercícios de atenção plena para ansiedade?
Três exercícios curtos são ancorar na respiração, nomear o que está aqui e escanear o corpo. Comece com aquele que parecer menos exigente e mantenha cada um curto. Estas são versões breves de práticas ensinadas nos cursos de oito semanas. Os testes acima avaliaram os cursos e não esses exercícios, então trate-os como uma forma de descobrir se a habilidade é adequada para você.
- Âncora na respiração (três a cinco minutos). Sente-se confortavelmente e concentre sua atenção na sensação da respiração, onde quer que você a perceba mais. Quando sua mente divagar para uma preocupação, diga silenciosamente “pensando” e volte para a respiração. O voltar é a prática.
- Nomeie o que está aqui (dois minutos). Rotule silenciosamente o que você percebe em palavras simples, como “preocupação”, “peito apertado” ou “coração acelerado”, e deixe estar sem tentar consertar. Nosso guia sobre supressão emocional aborda por que deixar um sentimento estar presente é diferente de escondê-lo.
- Escaneie o corpo (cinco minutos). Mova sua atenção lentamente dos pés até o topo da cabeça, percebendo sensações sem tentar mudá-las ou rotulá-las como boas ou más.
Se voltar-se para o sentimento é demais, nosso guia sobre técnicas de aterramento faz quase o oposto: ele move sua atenção para detalhes neutros fora de você.
Três minutos na respiração
Sente-se confortavelmente e concentre sua atenção na sensação da respiração, onde quer que você a sinta mais. Quando sua mente divagar para uma preocupação, diga silenciosamente "pensando" e volte para a respiração.
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Voltar é a prática, então uma mente errante não é uma sessão fracassada. Se respirar te deixa mais ansioso, sinta seus pés no chão ou ouça os sons ao seu redor, ou pare.
Feito. Observe como se sente e se a preocupação mudou de forma.
A atenção plena pode piorar a ansiedade?
Para algumas pessoas, pode. Uma revisão sistemática de 83 estudos envolvendo 6.703 participantes encontrou eventos adversos em 8,3% no total e relatou que eles podem ocorrer em pessoas sem histórico de problemas de saúde mental. [farias-2020-adverse] Sentar-se com a atenção voltada para dentro pode provocar angústia, o que é uma razão para manter as primeiras sessões curtas.
Se uma prática te deixa mais ansioso, pare e faça algo que te ancore. Nosso guia sobre quando a meditação piora as coisas aborda por que isso acontece e como praticar de forma mais segura, e um médico ou terapeuta pode te ajudar a escolher uma abordagem diferente ou um curso ensinado.
Como a atenção plena se encaixa em outros tratamentos para ansiedade?
Como uma opção entre várias. Programas baseados em mindfulness estão ao lado da terapia cognitivo-comportamental, terapia de exposição e medicação, e os ensaios acima não mostraram que o mindfulness superasse nenhum deles. Um médico pode ajudá-lo a pesar as opções em relação aos seus sintomas e preferências. Nosso guia sobre terapia para ansiedade aborda o que as diferentes terapias envolvem, e nosso guia sobre exercícios de respiração para ansiedade cobre o que tem a melhor evidência de ensaio para o momento em si. Nossa visão geral sobre mindfulness abrange o campo mais amplo.
Quando procurar ajuda
Fale com um médico se a ansiedade for difícil de controlar, tiver durado a maioria dos dias por várias semanas ou estiver afetando seu trabalho, sono ou relacionamentos. Um médico pode ajudá-lo a avaliar a atenção plena em relação à terapia e medicação. Nossa autoavaliação de ansiedade é um questionário e não um diagnóstico, e pode ajudá-lo a decidir se deve ter essa conversa.
Se você se sentir incapaz de se manter seguro, entre em contato com os serviços de emergência locais ou uma linha de apoio em crises.
Como MyFreud pode ajudar
É difícil julgar se uma prática diária está mudando como suas semanas se sentem apenas pela memória. O acompanhamento diário do humor em MyFreud mostra o padrão ao longo das semanas, permitindo que você compare as semanas em que praticou com as semanas em que não praticou. Isso não substitui um curso e não substitui a conversa com um médico.
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