大人の悪夢：原因と対策

成人の悪夢は治療可能です。最も証拠がある治療法は薬ではありません。これは、目が覚めている間に悪夢を書き換え、新しいバージョンを練習する短い心理的技法です。アメリカ睡眠医学会の悪夢障害に関するポジションペーパーでも推奨されています。 [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

ほとんどの人はこれを知りません。悪夢は天候のように扱われることが多く、あなたに起こるものであり、耐えるものとされています。そのため、人々は何年もそれを我慢します。

大人が悪夢を見る理由

悪夢は、ストレスや不安、トラウマなどの影響を受けることがあります。大人は、日常生活の中でさまざまなストレス要因にさらされています。これらの要因は、睡眠中に悪夢として現れることがあります。

また、特定の薬やアルコール、カフェインの摂取も悪夢を引き起こすことがあります。睡眠障害やうつ病などの精神的な健康問題も、悪夢の原因となることがあります。

悪夢は、感情や思考を処理する一つの方法とも考えられています。夢の中での出来事は、現実の問題や感情を反映していることがあります。これにより、悪夢は自己理解の手助けになることもあります。

大人の悪夢は、1つの要因ではなく、いくつかの異なる要因に関連しています。トラウマはその中で最も研究されているものであり、苦痛を伴う夢はそれに続く最も頑固な症状の1つですが、悪夢は必ずしもトラウマの症状ではなく、それをそのように扱うことが、悪夢が言及されない理由の一部です。

他の一般的な関連は、うつ病、不安、不眠症、特に大量飲酒の後の日々におけるアルコール、いくつかの抗うつ薬や血圧の薬を含む特定の薬です。断片的な睡眠は、機械的な理由でそれらを悪化させます。ほとんどの夢は夜の後半に起こるため、何度も中断される夜は、悪夢が発生する正確な段階で始まりと停止を繰り返す夜になります。

会話からの欠如が示唆するよりも、彼らはより一般的です。69,813人のフィンランドの成人を対象とした研究では、男性の3.5％と女性の4.8％が頻繁な悪夢を報告しました。 [sandman-2013-nightmare-prevalence]

悪夢が障害になるとき

閾値は昼間のコストであり、悪夢の回数ではありません。悪夢障害は、目覚めたときに記憶に残る繰り返しの苦痛を伴う夢によって定義されます。これらの夢は、著しい苦痛や機能障害を引き起こします。つまり、決定的な証拠は、悪夢があなたの目覚めた生活に与える影響です。

その障害の最も明確な形は、睡眠そのものへの恐怖です。人々は寝る時間が遅くなり、テレビをつけたままにしたり、酔うために飲んだり、決まった時間に目が覚めて再び寝ることを拒否したりします。その行動が本当の被害を蓄積させます。なぜなら、それは悪夢の問題を睡眠不足の問題に変えてしまうからです。

頻度だけでは不十分です。2週間に1回の繰り返しの悪夢が、その人を自分の寝室に恐れさせている場合、朝食までに忘れられる週に4回の不快な夢よりも、より大きな臨床的問題です。

イメージリハーサル療法：夢を書き換えること

イメージリハーサル療法は、目覚めている間に悪夢を意図的に変え、新しいバージョンを慣れるまで練習する短い治療法です。通常は数回のセッションで行われ、夜に元の悪夢にさらされることはなく、日々の練習は数分で済みます。

手続きは華やかではありません。繰り返し見る悪夢を詳細に書き出し、好きなように変更します。最も一般的なのは異なる結末を与えることですが、どんな変更でも有効です。人々はしばしば早い段階で何かを変えます。その後、毎日短時間、想像の中で書き直した夢をリハーサルします。スピーチをリハーサルするのと同じ方法です。

夢の最中に夢を操ろうとしないことが重要です。それは異なる練習であり、私たちの明晰夢に関するガイドで説明しています。イメージリハーサルは、目覚めている時間に完全に機能します。これが、教えるのが簡単な理由の一つです。

The daily rehearsal, timed

Rehearsal is a short daily practice rather than a long one. Pick a length, read your rewritten version once, then run it as imagery until the timer stops.

5 min 10 min 15 min

5:00

Start Reset

Play the new version through, from before the change to after it. If the original intrudes, return to the rewritten version rather than fighting the intrusion.

証拠が実際に示すこと

このような単純なことに対する試験の証拠は強力です。2001年にJAMAに発表された無作為化対照試験では、慢性的な悪夢と心的外傷後ストレス障害を持つ168人の女性を対象に、悪夢のある週の夜数と週あたりの悪夢の数が大幅に減少し、睡眠の改善と心的外傷後ストレス症状の軽減が見られました。一方、対照群ではわずかな変化しか見られませんでした。 [krakow-2001-irt]

これは単一の研究結果ではありません。トラウマ後の悪夢に対するイメージリハーサルの13の臨床試験のメタアナリシスでは、治療前から治療後までの悪夢の頻度、睡眠の質、そして心的外傷後ストレスに大きな効果があることが報告されました。この効果は、6か月から12か月のフォローアップ期間中も持続しました。同じ分析では、イメージリハーサルと不眠症に対する認知行動療法を組み合わせることで、イメージリハーサル単独よりも睡眠の質が改善されることがわかりました。 [casement-2012-irt-meta]

明確に述べるべき2つの制限があります。この証拠の多くは、トラウマに続く悪夢を持つ人々から得られたものであり、特定の原因がない悪夢よりもここでの証拠はより確立されています。また、減少は終わりではありません。試験では、すべての悪夢が消えるのではなく、頻度の大幅な減少が報告されています。

• Occasional nightmares 41% of adults
• Frequent nightmares 4% of adults
• Rarely or never 55% of adults

An author-supplied illustration. Only the frequent-nightmares share is anchored to reported data, the 3.5 percent of men and 4.8 percent of women in the Finnish population study; the remaining split is illustrative and not measured.

小さな割合が臨床的な注意を引きますが、それでも百人に数人です。図から得られる重要な点は、頻繁な悪夢は少数派の経験であり、珍しいものではないということです。

Are your nightmares costing you the daytime?

Tick anything true of the last month. This is a reflection prompt rather than a test, and it produces no diagnosis.

• I have had the same nightmare, or the same kind, more than once
• I wake from it able to remember the content clearly
• I have delayed going to bed because of what happens when I sleep
• I am tired during the day because of broken nights
• I have not mentioned any of this to a doctor

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このサイトには悪夢を測定するスクリーナーはありません。そのハブに掲載されている不眠症スクリーナーは、不眠症のための検証済みのツールを使用しています。したがって、あなたの大きな問題が眠れないことや眠りが持続しないことである場合にのみ、受ける価値があります。また、そのスクリーナーのスコアは悪夢について何も示しません。

薬が提供するものと提供しないもの

薬は、特定の症状や疾患を管理するために使用されます。例えば、抗うつ薬はうつ病の症状を軽減することができます。しかし、薬は根本的な問題を解決するものではありません。

薬は、症状を和らげることができますが、治療の一部に過ぎません。心理療法や生活習慣の改善も重要です。薬だけに頼ることは推奨されません。

また、薬には副作用がある場合があります。これにより、患者は他の治療法を検討する必要があるかもしれません。薬は、個々のニーズに応じて適切に使用されるべきです。

薬物療法は、ほとんどの人が期待するほど重要ではありません。特に外傷後ストレス障害が関与する場合、いくつかの薬が悪夢に使用されますが、大人の悪夢障害に関するポジションペーパーでは、ほとんどの薬を推奨治療ではなく使用可能な選択肢として扱い、イメージリハーサル療法を推奨しています。 [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

もう一つ、より即効性のある薬に関する質問があります。それは逆の方向に向かっています。別の病状のために処方された一部の薬は、鮮明な夢を増加させます。これには特定の抗うつ薬や血圧のために使用される薬が含まれます。新しい処方や用量変更から数週間以内に悪夢が始まった場合、そのタイミングは処方者に伝える価値があります。理論を試すために、自分で処方された薬を中止しないでください。

アルコールは、しばしば偶発的な治療法として言及されるべきです。アルコールは眠りにつくまでの時間を短縮しますが、夜の後半を妨げます。この後半は夢が集中する時間です。そのため、悪夢を避けるためにアルコールを使用すると、逆に悪夢が増えることになります。

今夜の過ごし方

予約が不要な二つのことから始めましょう：固定された起床時間と、夜のアルコール摂取を減らすことです。悪夢は睡眠の後半に集中するため、夜の後半を断片化するものは、悪夢の機会を増やします。

朝になったら悪夢を書き留めて、記憶に留めようとするのではなく、その隣に変えたバージョンを書きます。これを自分で行うことは、合理的な第一歩です。これは正式な治療でも行われる方法ですが、複数の悪夢がある場合にどの悪夢から始めるかを決める臨床医がいない点が異なります。

寝室は睡眠のために使い、約20分以上目が覚めている場合は起き上がることが標準的なアドバイスです。これは、睡眠とメンタルヘルスの概要からのものです。私たちの睡眠のためのリラクゼーション技術に関するガイドでは、その後の目が覚めている時間に何をするかを説明しています。悪夢に悩む人にとっては、夜の中で最も難しい部分です。

いつ助けを求めるべきか

悪夢がほぼ毎週起こり、それが原因で睡眠を避けたり遅らせたりしている場合は、医師に相談してください。その組み合わせが悪夢の問題を睡眠不足の問題に変え、昼間に確実に影響を与えるバージョンになります。

イメージリハーサル療法について尋ねてください。この療法は短く、利用可能な治療法の中で最も強い証拠があります。しかし、患者が具体的に悪夢を訴えない限り、頻繁には提供されません。悪夢は他の何かの症状として記録されることが多く、治療すべきものとして扱われることは少ないからです。

同じ診察で最近の薬の変更について言及してください。アルコールについても率直に話してください。どちらも一般的な要因であり、両方とも話し合えば簡単に対処できます。

自分を傷つけることを考えている場合は、すぐに行動してください。地元の緊急サービスや危機ホットラインに連絡してください。

MyFreudがどのように役立つか

この予約を生産的にするための情報は、実際に夜に何が起こっているかの記録です。事後に再構築することはほぼ不可能です。MyFreudは、時間の経過に伴うパターンを示す日々の気分追跡を提供します。これにより、悪い週と悪い夜の連鎖が思い出すのではなく、目に見える形で確認できます。

ガイド付きの反省は、作業の半分を行うための適切な場所でもあります。悪夢を頭から取り出し、朝にページに書き出すことは、正式な治療が始まるステップです。書き出す場所があると、続けやすくなります。

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