マインドフルネスは平均して不安に役立ちますが、証拠は圧倒的ではなく中程度です。39件の研究のレビューでは、マインドフルネスに基づく療法が治療前から治療後にかけて不安を中程度に改善したことがわかりました。また、不安障害を持つ276人の成人を対象とした1つの試験では、8週間のマインドフルネスコースが抗うつ薬エスシタロプラムと比べて意味のある劣位ではありませんでした。 [hofmann-2010-mindfulness-therapy] [hoge-2023-mbsr-escitalopram] このガイドでは、研究の結果、3つの短い不安のためのマインドフルネスエクササイズ、マインドフルネスが他の治療とどのように関連するか、そして誰が注意を払うべきかを説明します。私たちの不安に関する概要は、状態そのものをカバーしています。
マインドフルネスは不安に効果がありますか？
平均して、はい、中程度の効果があります。効果の大きさは、どのように測定されたかによって異なります。1,140人を対象とした39の研究のレビューでは、マインドフルネスに基づく療法の前後で不安が中程度に減少したことがわかりました（効果量は0.63）。不安や気分障害を持つ人々では、さらに大きく0.97の減少が見られました。 [hofmann-2010-mindfulness-therapy] 著者は、効果がフォローアップでも持続し、セッションの回数には依存しないと報告しました。 [hofmann-2010-mindfulness-therapy]
これらの数値は時間の経過による変化を測定しているため、治療を時間の経過、期待、または他の支援から分離することはできません。アクティブ比較群のみを含むレビューでは、3,515人の47の試験があり、不安に対する効果は小さく、8週間で0.38、3〜6ヶ月で0.22でした。著者はこれを中程度の証拠と評価しました。 [goyal-2014-meditation-programs] このレビューでは、瞑想プログラムが薬物、運動、または他の行動療法などのアクティブな治療よりも優れているという証拠は見つかりませんでした。 [goyal-2014-meditation-programs]
| 出典 | 対象とした内容 | 不安に関する結果 | 制限事項 |
|---|---|---|---|
| Hofmannら（2010年） | マインドフルネスに基づく療法を受けた1,140人の39の研究 | 不安は全体で0.63、また不安または気分障害のある人では0.97減少した | 事前事後の変化であり、時間や期待を排除できない |
| Goyalら（2014年） | 47の試験、3,515人、マインドフルネスプログラムとアクティブ比較群 | 中程度の証拠：8週間で0.38、3〜6ヶ月で0.22 | 3〜6ヶ月で効果が小さくなるか中程度であった |
| Hogeら（2023年） | 1つの試験、276人の不安障害の成人、マインドフルネスコースとエスシタロプラム | マインドフルネスで1.35ポイント、エスシタロプラムで1.43ポイント改善した | 1つの試験でプラセボ群がなく、参加者は治療を知っていた |
これらの研究のいずれも、マインドフルネスが他の治療法に勝っていることを示していません。また、1つの研究では、広く使用されている抗うつ薬に対してマインドフルネスが対抗していることが示されています。それは劇的ではないものの、有用な結果です。
マインドフルネスは不安に対する薬とどのように比較されますか？
ある試験では、8週間の間にエスシタロプラムと比べて有意に悪化しませんでした。この試験では、一般化不安障害、社交不安障害、またはパニック障害を持つ276人の成人が、マインドフルネスに基づくストレス軽減法またはエスシタロプラムのいずれかにランダムに割り当てられました。臨床医による重症度評価は、マインドフルネスで1.35ポイント、エスシタロプラムで1.43ポイント改善し、マインドフルネスが悪化しないという事前設定基準を満たしました。 [hoge-2023-mbsr-escitalopram] 研究関連の副作用は、マインドフルネス群で21人、エスシタロプラム群で110人から報告されました。 [hoge-2023-mbsr-escitalopram]
限界を考慮して読む必要があります。これは一つの試験であり、プラセボ群はありませんでした。また、参加者は自分が受けている治療を知っていました。私たちのマインドフルネスに基づくストレス軽減法のガイドでは、コースと試験について詳しく説明しています。薬を服用している場合は、処方した人と話さずに中止したり変更したりしないでください。
マインドフルネスは不安にどれくらいの時間で効果がありますか？
試験は、単一のセッションではなく、約8週間の構造化されたコースの後の結果を測定しました。最も大規模な対照レビューでは、不安に対する効果は8週間で0.38であり、3〜6ヶ月後には0.22に減少しました。 [goyal-2014-meditation-programs] したがって、証拠は数週間にわたる定期的な実践を支持しており、悪い日を解決するために単一のセッションを期待することは支持していません。
不安のための3つのマインドフルネスエクササイズとは？
呼吸に意識を向けること、ここにあるものを名前を付けること、体をスキャンすることの三つの短い練習があります。最も負担が少ないと感じるものから始めて、各練習を短く保ちます。これらは八週間のコースで教えられる練習の簡略版です。上記の試験はコースをテストしたもので、これらの練習をテストしたものではありませんので、これらを自分に合ったスキルかどうかを見つける方法として扱ってください。
- 呼吸に意識を向ける（3～5分）。 快適に座り、呼吸の感覚に注意を向けます。最も感じる場所に意識を集中させます。心が不安に漂ったときは、心の中で「考えている」と言い、呼吸に戻ります。戻ることが練習です。
- ここにあるものを名前を付ける（2分間）。 静かに、気づいたことを「心配」、「胸の締め付け」や「心拍数の上昇」などの平易な言葉でラベル付けし、それを修正しようとせずにそのままにしておきます。 感情抑圧に関するガイドでは、感情をそのままにしておくことと、それを隠すことの違いについて説明します。
- 体をスキャンする（5分間）。 足元から頭のてっぺんまで、注意をゆっくり移動させます。感覚に気づきますが、それを変えたり、良い悪いとラベル付けしたりしないようにします。
感情に向き合うことが難しい場合、私たちのグラウンディングテクニックのガイドはほぼ逆のことをします。それは、あなたの注意を外の中立的な詳細に移します。
呼吸に関する3分間
快適に座り、呼吸の感覚に注意を向けます。最も感じる場所に集中してください。心が心配事に向かうときは、静かに「考えている」と言い、呼吸に戻ります。
3:00
戻ることが練習ですので、心がさまようことは失敗したセッションではありません。呼吸が不安を増す場合は、足が床についている感覚を感じたり、周りの音に耳を傾けたり、または止まったりしてください。
完了です。自分の気持ちに注意し、心配がどのように変わったかを確認してください。
マインドフルネスは不安を悪化させることがあるか？
人によってはそうなることがあります。6,703人の参加者を対象とした83件の研究の系統的レビューでは、全体の8.3%で有害事象が見られ、精神的健康の問題の履歴がない人にも発生する可能性があると報告されています。 [farias-2020-adverse] 内向きに注意を向けることは、不安を引き起こすことがあります。これが初期のセッションを短く保つ理由です。
もし実践があなたをより不安にさせるなら、やめて何かグラウンディングを行ってください。 瞑想が悪化する場合についてのガイドでは、その理由とより安全に実践する方法を説明しています。医師やセラピストは、異なるアプローチや指導されたコースを選ぶ手助けをしてくれます。
マインドフルネスは他の不安治療とどのように関連していますか？
いくつかの選択肢の一つです。マインドフルネスに基づくプログラムは、認知行動療法、曝露療法、薬物療法と並んでいますが、上記の試験ではマインドフルネスがそれらに勝ることは示されませんでした。医師は、症状や好みに応じて選択肢を比較する手助けをしてくれます。私たちの不安のための療法に関するガイドでは、さまざまな療法の内容を説明しています。また、不安のための呼吸法に関するガイドでは、現時点での最良の試験結果について説明しています。私たちのマインドフルネスの概要では、より広い分野をカバーしています。
いつ助けを求めるべきか
不安がコントロールしにくい場合、数週間のほとんどの日にわたって続いている場合、または仕事、睡眠、関係に影響を与えている場合は、医師に相談してください。医師はマインドフルネス、療法、薬のバランスを考える手助けをしてくれます。私たちの不安自己評価はスクリーニングツールであり、診断ではありません。このツールは、その会話を持つべきかどうかを判断するのに役立ちます。
自分自身を安全に保つことができないと感じた場合は、地元の緊急サービスや危機ホットラインに連絡してください。
MyFreudがどのように役立つか
毎日の実践が週の感覚をどのように変えているかを記憶から判断するのは難しいです。MyFreudでの毎日の気分追跡は、週ごとのパターンを示します。これにより、実践した週と実践しなかった週を比較できます。これはコースの代わりにはなりませんし、医師と話すことの代わりにもなりません。
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