Paralysie du sommeil : causes et solutions

La paralysie du sommeil est l’arrêt musculaire du sommeil paradoxal qui se prolonge pendant quelques secondes après que votre esprit se soit réveillé. Vous êtes conscient, vous pouvez généralement ouvrir les yeux, et le reste de votre corps ne répond pas.

C’est courant, cela se termine de lui-même, et ce n’est pas un signe que quelque chose ne va pas dans votre esprit. Environ 7,6 % des personnes dans la population générale ont eu au moins un épisode. [sharpless-prevalence]

Pourquoi vous ne pouvez pas bouger

Pendant le sommeil paradoxal, votre cerveau paralyse activement la plupart de vos muscles squelettiques, et la paralysie du sommeil est un échec de ce système à se désactiver à temps. La paralysie existe pour que vous n’agissiez pas physiquement ce que vous rêvez, ce qui est une véritable protection pour quiconque a déjà rêvé de courir.

Le réveil n’est pas un interrupteur, c’est une séquence. La conscience peut revenir avant que le système musculaire ne soit relâché, et pendant quelques secondes, les deux états se chevauchent. Les muscles qui déplacent votre thorax fonctionnent séparément, c’est pourquoi la respiration continue normalement même lorsque cela ne semble pas être le cas.

Pourquoi les gens voient quelque chose dans la pièce

La présence est une imagerie de rêve qui persiste au-delà du moment du réveil. Vous êtes suffisamment éveillé pour savoir que vous êtes dans votre propre chambre, ce qui rend l’image si convaincante : le cerveau n’invente pas un paysage de rêve, il ajoute une figure à une pièce que vous pouvez réellement voir.

Les détails sont remarquablement cohérents à travers le monde et à travers les siècles : un poids sur la poitrine, une silhouette à la porte, une respiration qui n’est pas la vôtre. Les cultures lui ont donné des noms et des explications différents. Le fait que cette expérience se répète si précisément parmi des personnes qui ne se connaissent pas est la preuve la plus claire qu’elle est générée par le cerveau endormi.

À quel point c’est courant

La paralysie du sommeil est beaucoup plus courante que ce que la plupart des personnes qui en ont fait l’expérience supposent, et la croyance selon laquelle elle est rare fait partie de ce qui rend un premier épisode si effrayant.

A schematic of the pattern reported in Sharpless and Barber's systematic review, drawn for this article rather than reproduced from it.

La revue derrière ces chiffres a agrégé plus de 36 000 participants. [sharpless-prevalence] Le chiffre des étudiants est celui qu’il faut retenir, car les étudiants sont également le groupe ayant le sommeil le plus irrégulier, ce qui constitue l’indice le plus fort sur ce qui le motive.

Qu’est-ce qui rend un épisode plus probable ?

Le dérèglement du rythme de sommeil est l’association qui apparaît le plus souvent, aux côtés d’un sommeil insuffisant, d’un stress élevé et du fait de dormir sur le dos. [denis-variables] Ce sont des conditions plutôt que des causes, et aucune d’entre elles ne garantit un épisode.

La version pratique de cette liste est courte. Les nuits qui varient en longueur ou en horaire, le travail de nuit et le décalage horaire, les périodes de forte anxiété ou de stress post-traumatique, ainsi que la position couchée augmentent tous le taux. Certaines substances et certains médicaments le font également, ce qui mérite d’être mentionné si les épisodes ont commencé avec une prescription.

Does this sound like your sleep?

These are the conditions most often present around an episode. Tick anything true of the last month.

• My bedtime and wake time vary by more than an hour across the week
• I regularly get less sleep than I need
• I usually fall asleep on my back
• I have been under unusual stress recently
• My sleep is broken up by waking in the night
• I work shifts, or have recently crossed time zones

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Comment arrêter un épisode pendant qu’il se produit

Lorsque vous êtes en proie à un épisode, il peut être difficile de savoir comment réagir. Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider à gérer la situation :

• Respiration profonde : Concentrez-vous sur votre respiration. Prenez de profondes inspirations et expirez lentement. Cela peut aider à réduire l’anxiété.

• Ancrage : Essayez de vous ancrer dans le moment présent. Identifiez cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter.

• Mouvement : Si possible, changez de position ou déplacez-vous. Cela peut aider à libérer la tension accumulée.

• Pensées positives : Remplacez les pensées négatives par des affirmations positives. Rappelez-vous que l’épisode finira.

• Évitez les déclencheurs : Si vous connaissez des déclencheurs spécifiques, essayez de les éviter autant que possible pendant un épisode.

• Demandez de l’aide : Si vous êtes avec quelqu’un, n’hésitez pas à lui faire savoir ce que vous ressentez. Parfois, le soutien d’un proche peut faire une grande différence.

Ces techniques peuvent ne pas fonctionner pour tout le monde, mais elles peuvent offrir un certain soulagement pendant un épisode.

Arrêtez d’essayer de bouger tout votre corps, et déplacez plutôt quelque chose de petit. Lutter contre la paralysie est la réponse instinctive et c’est la mauvaise, car l’effort augmente la panique sans relâcher les muscles plus tôt.

Trois choses aident. Respirez délibérément et normalement, car vos muscles respiratoires ne sont pas affectés et vous prouver cela vous enlève une grande partie de la peur. Bougez vos yeux, un doigt ou un orteil, car de petits mouvements périphériques ont tendance à revenir en premier et souvent à débloquer le reste. Et nommez ce qui se passe pendant que cela se produit, même silencieusement : les personnes qui savent ce qu’est la paralysie du sommeil trouvent les épisodes nettement moins effrayants que celles qui pensent être attaquées.

Comment avoir moins d’épisodes

Fixez le calendrier de sommeil avant tout, car des horaires irréguliers sont le facteur le plus souvent lié aux épisodes. [denis-variables] Des heures de coucher et de réveil régulières, y compris le week-end, sont plus efficaces que n’importe quelle technique appliquée pendant un épisode, et le cadre plus large à ce sujet se trouve dans notre pilier sur le sommeil et la santé mentale.

Après cela : obtenez suffisamment d’heures plutôt que le minimum sur lequel vous pouvez fonctionner, et essayez de dormir sur le côté si vous dormez actuellement sur le dos. Si vous redoutez le lit depuis votre premier épisode, cette appréhension mérite d’être traitée directement, car elle réduit le sommeil et un sommeil plus court entraîne plus d’épisodes. La boucle se referme rapidement et s’ouvre tout aussi vite.

Quand demander de l’aide

Parlez à un médecin si les épisodes sont fréquents, s’ils sont accompagnés d’une somnolence diurne soudaine, ou si la peur de ces épisodes réduit maintenant votre sommeil. Une paralysie fréquente associée à une somnolence diurne écrasante ou à une faiblesse musculaire soudaine déclenchée par une émotion est la combinaison qui peut indiquer une narcolepsie, et cela mérite d’être évalué correctement plutôt que d’attendre.

Il est également raisonnable de demander de l’aide simplement parce que cela vous effraie. La paralysie du sommeil isolée est inoffensive en soi, mais l’anxiété qui s’accumule autour de l’heure du coucher est traitable et ne se résout pas d’elle-même. Si un nouveau médicament a coïncidé avec le début des épisodes, mentionnez-le, car c’est un détail sur lequel un médecin peut agir rapidement.

Comment MyFreud peut aider

MyFreud suit votre horaire de sommeil et votre humeur ensemble, ce qui transforme “Je pense que mon sommeil a été mauvais” en un schéma que vous pouvez observer sur plusieurs semaines. Étant donné que des horaires irréguliers sont le facteur le plus fortement associé à la paralysie du sommeil, voir votre propre emploi du temps présenté est souvent le moyen le plus rapide de le modifier.

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