Cauches et solutions des cauchemars chez les adultes

Les cauchemars chez les adultes sont traitables, et le traitement ayant le meilleur soutien scientifique n’est pas un médicament. Il s’agit d’une technique psychologique courte dans laquelle vous réécrivez le cauchemar pendant que vous êtes éveillé et répétez la nouvelle version. Le document de position de l’American Academy of Sleep Medicine sur le trouble des cauchemars le recommande. [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

Presque personne n’arrive en sachant cela. Les cauchemars ont tendance à être considérés comme la météo, quelque chose qui vous arrive et que vous devez endurer, c’est pourquoi les gens les supportent pendant des années.

Pourquoi les adultes font des cauchemars

Les cauchemars sont des rêves désagréables qui peuvent provoquer des sentiments de peur, d’anxiété ou de tristesse. Bien qu’ils soient souvent associés à l’enfance, les adultes peuvent également en faire l’expérience. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l’apparition de cauchemars chez les adultes.

Stress et anxiété
Les situations stressantes de la vie quotidienne, comme des problèmes au travail, des conflits relationnels ou des préoccupations financières, peuvent déclencher des cauchemars. L’anxiété peut également amplifier les émotions négatives pendant le sommeil.

Traumatismes
Les personnes ayant vécu des événements traumatisants, tels que des accidents, des agressions ou des pertes, peuvent faire des cauchemars récurrents. Ces rêves peuvent être une manifestation de leur détresse psychologique.

Médicaments
Certains médicaments, notamment les antidépresseurs, les antihypertenseurs et les médicaments pour le sommeil, peuvent influencer le contenu des rêves et augmenter la fréquence des cauchemars.

Consommation de substances
L’alcool, la caféine et d’autres drogues peuvent perturber le sommeil et contribuer à l’apparition de cauchemars. La consommation de ces substances, surtout avant de dormir, peut affecter la qualité du sommeil.

Troubles du sommeil
Des conditions telles que l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos peuvent également être liées à des cauchemars. Ces troubles peuvent perturber le cycle de sommeil et augmenter la probabilité de rêves désagréables.

Problèmes de santé mentale
Les troubles de santé mentale, comme la dépression et le trouble de stress post-traumatique (TSPT), sont souvent associés à des cauchemars. Les personnes souffrant de ces conditions peuvent avoir des rêves qui reflètent leurs luttes internes.

En résumé, les cauchemars chez les adultes peuvent être causés par une combinaison de facteurs psychologiques, physiologiques et environnementaux.

Les cauchemars chez les adultes sont liés à plusieurs éléments distincts plutôt qu’à un seul. Le traumatisme est celui qui a été le plus étudié, et les rêves perturbants figurent parmi les symptômes les plus tenaces qui l’accompagnent, mais les cauchemars ne sont pas exclusivement un symptôme de traumatisme et les traiter comme tel fait partie des raisons pour lesquelles ils ne sont pas mentionnés.

Les autres associations courantes sont la dépression, l’anxiété et l’insomnie, l’alcool, en particulier dans les jours suivant une consommation excessive, et certains médicaments, y compris certains antidépresseurs et certains médicaments pour la pression artérielle. Un sommeil fragmenté aggrave tout cela pour une raison mécanique : la plupart des rêves se produisent dans les dernières phases de la nuit, donc une nuit interrompue à plusieurs reprises est une nuit passée à commencer et à s’arrêter exactement dans la phase où se produisent les cauchemars.

Ils sont également plus courants que leur absence dans la conversation ne le suggère. Une étude portant sur 69 813 adultes finlandais a révélé que 3,5 % des hommes et 4,8 % des femmes ont déclaré avoir des cauchemars fréquents. [sandman-2013-nightmare-prevalence]

Quand les cauchemars deviennent un trouble

Le seuil est le coût diurne, et non un décompte de mauvais rêves. Le trouble des cauchemars se définit par des rêves répétitifs et angoissants dont vous vous souvenez au réveil et qui provoquent une détresse ou un handicap significatif, ce qui signifie que la preuve décisive est ce que les cauchemars font à votre vie éveillée.

La version la plus claire de ce trouble est la peur du sommeil lui-même. Les gens commencent à se coucher plus tard, à laisser la télévision allumée, à boire pour s’endormir, ou à se réveiller à une heure fixe et à refuser de se rendormir. Ce comportement est là où les véritables dommages s’accumulent, car il transforme un problème de cauchemar en un problème de privation de sommeil en plus.

La fréquence seule est un mauvais indicateur. Un cauchemar récurrent tous les quinze jours qui a rendu quelqu’un craintif dans sa propre chambre constitue un problème clinique plus important que quatre rêves désagréables par semaine qui sont oubliés au petit-déjeuner.

Thérapie de répétition d’images : réécrire le rêve

La thérapie par répétition d’images est un traitement court dans lequel vous modifiez délibérément un cauchemar pendant que vous êtes éveillé et pratiquez la nouvelle version jusqu’à ce qu’elle vous soit familière. Elle se déroule généralement en quelques séances, n’implique aucune exposition au cauchemar original la nuit, et la pratique quotidienne prend quelques minutes plutôt que des heures.

La procédure n’est pas glamour. Vous écrivez un cauchemar récurrent en détail, puis vous le modifiez comme bon vous semble, le plus souvent en lui donnant une fin différente, bien que tout changement compte et que les gens modifient souvent quelque chose au début. Vous répétez ensuite le rêve réécrit dans votre imagination pendant une courte période chaque jour, de la même manière que vous répéteriez un discours.

Ce que vous ne devez pas faire, c’est essayer de diriger le rêve pendant qu’il se déroule. C’est une pratique différente, et notre guide sur le rêve lucide en parle. La répétition d’images fonctionne entièrement pendant les heures d’éveil, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles elle est facile à enseigner.

The daily rehearsal, timed

Rehearsal is a short daily practice rather than a long one. Pick a length, read your rewritten version once, then run it as imagery until the timer stops.

5 min 10 min 15 min

5:00

Start Reset

Play the new version through, from before the change to after it. If the original intrudes, return to the rewritten version rather than fighting the intrusion.

Ce que les preuves montrent réellement

Les preuves issues des essais sont solides pour quelque chose d’aussi simple. Un essai contrôlé randomisé publié dans JAMA en 2001, portant sur 168 femmes souffrant de cauchemars chroniques et de trouble de stress post-traumatique, a révélé de fortes réductions du nombre de nuits par semaine avec des cauchemars et du nombre de cauchemars par semaine, ainsi qu’une amélioration du sommeil et une réduction des symptômes de stress post-traumatique, tandis que le groupe témoin n’a montré que de légers changements. [krakow-2001-irt]

Ce n’est pas une découverte issue d’une seule étude. Une méta-analyse de treize essais cliniques sur la répétition d’images pour les cauchemars post-traumatiques a rapporté de grands effets sur la fréquence des cauchemars, la qualité du sommeil et le stress post-traumatique entre le début et la fin du traitement, maintenus pendant un suivi de six à douze mois. La même analyse a révélé que la combinaison de la répétition d’images avec une thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie améliorait la qualité du sommeil plus que la répétition d’images seule. [casement-2012-irt-meta]

Deux limites méritent d’être énoncées clairement. Une grande partie de ces preuves provient de personnes dont les cauchemars suivent un traumatisme, il est donc mieux établi dans ce cas que pour les cauchemars sans cause identifiable. Et une réduction n’est pas une fin : les essais rapportent de grandes diminutions de fréquence plutôt que la disparition de chaque mauvais rêve.

• Occasional nightmares 41% of adults
• Frequent nightmares 4% of adults
• Rarely or never 55% of adults

An author-supplied illustration. Only the frequent-nightmares share is anchored to reported data, the 3.5 percent of men and 4.8 percent of women in the Finnish population study; the remaining split is illustrative and not measured.

La petite tranche est celle qui attire l’attention clinique, et il s’agit encore de plusieurs personnes sur cent. C’est le point à retenir de ce chiffre : les cauchemars fréquents sont une expérience minoritaire et non inhabituelle.

Are your nightmares costing you the daytime?

Tick anything true of the last month. This is a reflection prompt rather than a test, and it produces no diagnosis.

• I have had the same nightmare, or the same kind, more than once
• I wake from it able to remember the content clearly
• I have delayed going to bed because of what happens when I sleep
• I am tired during the day because of broken nights
• I have not mentioned any of this to a doctor

0 of 5 ticked

Aucun dépistage sur ce site ne mesure les cauchemars. Le dépistage de l’insomnie mentionné sur ce hub utilise un instrument validé pour l’insomnie, donc il vaut la peine de le passer uniquement si votre problème principal est un sommeil qui ne vient pas ou qui ne se maintient pas, et un score à ce sujet ne dit rien sur les cauchemars dans un sens ou dans l’autre.

Ce que les médicaments offrent et ce qu’ils n’offrent pas

La médication joue un rôle moins important ici que ce que la plupart des gens s’attendent. Plusieurs médicaments sont utilisés pour les cauchemars, en particulier lorsque le trouble de stress post-traumatique est impliqué, mais le document de position sur le trouble des cauchemars chez les adultes considère la plupart d’entre eux comme des options pouvant être utilisées plutôt que comme des traitements recommandés, tout en recommandant la thérapie de répétition d’images. [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

Il existe une seconde question concernant les médicaments, plus immédiatement utile, qui va dans l’autre sens. Certains médicaments prescrits pour d’autres affections augmentent les rêves vifs, y compris certains antidépresseurs et certains médicaments utilisés pour la pression artérielle. Si vos cauchemars ont commencé dans les semaines suivant une nouvelle prescription ou un changement de dose, il est pertinent d’en parler au prescripteur. Ne cessez jamais un médicament prescrit de votre propre initiative pour tester cette théorie.

L’alcool mérite une mention à part car il est souvent le traitement accidentel. Il réduit le temps nécessaire pour s’endormir, puis perturbe la seconde moitié de la nuit, qui est celle où les rêves se concentrent, donc l’utiliser pour éviter les cauchemars produit de manière fiable davantage de ceux-ci.

Que faire ce soir

Commencez par deux choses qui ne nécessitent pas de rendez-vous : une heure de réveil fixe et moins d’alcool le soir. Les cauchemars se regroupent dans les dernières heures de sommeil, donc tout ce qui fragmente la seconde moitié de la nuit leur donne plus d’opportunités.

Écrivez ensuite le cauchemar le matin plutôt que d’essayer de le garder en mémoire, et écrivez une version modifiée à côté. Faire cela seul est un premier pas raisonnable, et c’est la même opération que celle utilisée dans le traitement formel, bien qu’il n’y ait pas de clinicien pour déterminer par où commencer lorsque plusieurs cauchemars sont présents.

Gardez la chambre pour dormir et levez-vous si vous êtes allongé éveillé depuis plus d’environ vingt minutes, ce qui est un conseil standard de notre aperçu sur le sommeil et la santé mentale. Notre guide sur les techniques de relaxation pour le sommeil traite de ce qu’il faut faire pendant la période d’éveil qui suit, qui est souvent la partie la plus difficile de la nuit pour les personnes ayant des cauchemars.

Quand demander de l’aide

Parlez à un médecin si vous faites des cauchemars la plupart des semaines et que vous avez commencé à éviter ou à retarder votre sommeil à cause de ceux-ci. Cette combinaison transforme un problème de cauchemars en un problème de privation de sommeil, et c’est la version qui nuit de manière fiable à la journée.

Renseignez-vous sur la thérapie de répétition d’images. Elle est courte, elle présente les preuves les plus solides parmi les traitements disponibles, et elle n’est souvent pas proposée à moins que le patient ne mentionne spécifiquement les cauchemars, car les cauchemars ont tendance à être considérés comme un symptôme d’autre chose plutôt que comme l’élément à traiter.

Mentionnez tout changement récent de médicament lors du même rendez-vous, et soyez direct concernant l’alcool, car les deux sont des contributeurs courants et il est simple de les aborder une fois qu’ils sont évoqués.

Allez d’urgence si vous avez des pensées de vous faire du mal. Contactez les services d’urgence locaux ou une ligne d’assistance en cas de crise.

Comment MyFreud peut aider

Les informations qui rendent ce rendez-vous productif sont un enregistrement de ce que vos nuits font réellement, et il est presque impossible de reconstruire cela après coup. MyFreud vous offre un suivi quotidien de l’humeur qui montre le schéma au fil du temps, de sorte que le lien entre une mauvaise semaine et une série de mauvaises nuits est visible plutôt que mémorisé.

Les réflexions guidées sont également un endroit raisonnable pour faire la moitié du travail d’écriture. Sortir le cauchemar de votre tête et le mettre sur une page le matin est l’étape avec laquelle le traitement formel commence, et il est plus facile de continuer lorsque vous avez un endroit où le mettre.

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