L’anxiété liée aux examens est associée à de moins bons résultats académiques dans une revue regroupant 238 études, couvrant les tests standardisés, les examens d’entrée à l’université et les notes globales. [vonderembse-2018-testanxiety] Ce que cette constatation ne permet pas d’établir, c’est la direction de la causalité, et c’est dans cette lacune que la plupart des conseils se trompent.
Ce que les preuves montrent réellement
Une association négative, de manière constante, sur trois décennies d’études et de nombreux types d’évaluation. C’est l’une des découvertes les mieux reproduites en psychologie de l’éducation, et elle mérite vraiment d’être prise au sérieux.
Ce qu’il ne peut pas vous dire, c’est la direction. Être anxieux à propos d’un examen nuit vraisemblablement à la performance, et avoir des difficultés avec une matière est vraisemblablement une raison de se sentir anxieux à l’idée d’être évalué dessus, et les deux se produisent probablement en même temps. La conséquence pratique est plus utile que ce que l’ambiguïté suggère : si les deux se nourrissent mutuellement, alors travailler sur l’un ou l’autre tend à soulager l’autre, donc vous n’êtes pas obligé de déterminer lequel est venu en premier avant de faire quoi que ce soit.
Deux détails de la même revue sont plus exploitables que le titre. L’estime de soi était un prédicteur fort, ce qui oriente le travail vers autre chose que la technique de révision. Et les effets étaient les plus prononcés durant les années de collège plutôt qu’aux examens à enjeux élevés, ce qui est l’opposé de l’endroit où l’attention et le soutien se concentrent généralement.
Les deux moitiés, qui ont des besoins différents
L’anxiété liée aux examens a une composante cognitive et une composante corporelle, et elles répondent à des interventions différentes. Les conseils qui ne traitent qu’une seule de ces composantes sont la raison la plus courante pour laquelle un étudiant conclut que rien ne fonctionne pour lui.
La moitié cognitive est l’anticipation : répéter l’échec, imaginer les conséquences, être dans le flou dans la pièce. La moitié corporelle est le cœur qui s’emballe, la respiration superficielle et la nausée. Elles interagissent, puisque le cœur qui s’emballe est lui-même alarmant et alimente les pensées, mais elles ne réagissent pas aux mêmes choses. Le travail de respiration réduit l’excitation et laisse les prédictions intactes ; discuter des prédictions ne sert à rien tant que le corps est encore en pleine alerte.
Un schéma du modèle décrit dans cette section, dessiné pour montrer la forme plutôt que les valeurs mesurées.
Les formes sont importantes pour le timing. Travailler sur les pensées est le plus utile dans les semaines précédant l’examen, lorsque celles-ci sont les plus fortes et qu’il reste encore du temps pour les confronter à la réalité. Travailler sur le corps est le plus utile juste avant et pendant l’examen, moment où l’excitation atteint son maximum et où il est le plus difficile de se raisonner.
Ce qui aide avec la moitié du corps
Ralentir la respiration, délibérément, avant que l’excitation ne se soit installée plutôt qu’après. Cela n’a rien de glamour et c’est la partie que les étudiants sautent le plus souvent car cela semble trop simple pour avoir de l’importance.
La version pratique consiste à s’exercer lorsque vous êtes calme afin que cela soit disponible lorsque vous ne l’êtes pas. Une technique tentée pour la première fois dans une salle d’examen en pleine panique revient à demander quelque chose pour lequel elle n’a jamais été entraînée, et cela ne fonctionnera pas, et l’étudiant conclura raisonnablement que les exercices de respiration sont inutiles.
Pratiquez-le avant d'en avoir besoin
La respiration lente fonctionne mieux comme une habitude répétée que comme une mesure d'urgence. Asseyez-vous, expirez plus longtemps que vous n'inspirez, et laissez le compte faire le travail plutôt que d'essayer de vous sentir calme.
2:00
Une expiration plus longue qu'une inspiration est la partie active. Comptez quatre en et six out si cela vous aide, et ne poursuivez pas un sentiment : l'important est le schéma, pas le résultat.
Faites-le les jours ordinaires, pas seulement avant les examens, afin que cela devienne une habitude plutôt qu'une technique que vous essayez pour la première fois sous pression.
Ce qui aide avec la moitié pensée
Rendre le vague spécifique. La plupart des craintes liées aux examens proviennent d’un sentiment flou que quelque chose de terrible suit l’échec, et les menaces indéfinies ne peuvent pas être anticipées, ce qui est précisément ce qui les maintient en vie.
Le mouvement utile consiste à demander ce qui se passe réellement dans chaque issue, en détail, y compris la mauvaise, et à l’écrire. Ce n’est pas de la pensée positive et ce n’est pas de la réassurance. Souvent, la réponse honnête est que la mauvaise issue est réellement mauvaise mais aussi survivable et qu’il existe un moyen d’en sortir, et avoir ce moyen écrit est ce qui empêche l’esprit de le répéter à deux heures du matin.
C’est également ici que la découverte sur l’estime de soi trouve sa place. Si échouer à un examen semble être un verdict sur vous plutôt qu’un résultat sur une feuille, aucun effort de révision ne répond à la peur réelle, et c’est ce qu’il vaut la peine de nommer à voix haute avec quelqu’un.
Ce qu’il faut éviter de dire
Dire à un étudiant que l’examen n’a pas d’importance. Ils savent que c’est faux, cette affirmation est incorrecte et cela signale que vous n’avez pas compris leur position, ce qui met généralement fin à la conversation.
S’accorder sur le fait que cela compte et ensuite se concentrer sur des détails est plus utile et demande à peu près le même effort. Il en va de même pour ne pas demander chaque jour comment se passe la révision, car cette question ajoute de la pression sans apporter d’informations et transforme chaque conversation en une évaluation.
Quand demander de l’aide
Parlez à un médecin ou à l’école si l’anxiété liée aux examens affecte le sommeil, l’alimentation ou la présence, si elle persiste entre les périodes d’examen plutôt que de disparaître une fois celles-ci terminées, ou si un étudiant évite l’école autour des évaluations. Indiquez spécifiquement quels changements se sont produits dans les semaines précédentes, car ce détail façonne la réponse. Si vous avez des pensées de vous faire du mal, contactez les services d’urgence locaux ou une ligne d’assistance en cas de crise.
Comment MyFreud peut aider
Suivre son humeur quotidiennement pendant une période d’examen montre quelque chose qu’un étudiant ne peut pas voir de l’intérieur : si les mauvaises journées se regroupent avant les évaluations ou se déroulent de manière continue, ce qui fait la distinction entre l’anxiété liée aux examens et quelque chose de plus large que les examens rendent visible. Notre guide sur l’anxiété scolaire couvre le tableau d’ensemble, y compris le refus scolaire. Aucun dépistage sur ce site ne couvre spécifiquement l’anxiété liée aux examens, donc les outils d’auto-évaluation sont un point de départ pour l’anxiété générale plutôt qu’un test pour cela.
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