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Anxiété d'examen : ce qui la réduit réellement
Points clés
- Une revue regroupant 238 études a trouvé que l'anxiété liée aux examens était négativement corrélée à un large éventail de résultats académiques, y compris les tests standardisés, les examens d'entrée à l'université et les notes globales.
- La même revue a constaté que l'estime de soi était un fort prédicteur de l'anxiété liée aux examens, ce qui oriente le travail pratique vers autre chose que l'examen lui-même.
- Les effets étaient les plus marqués durant les années de collège plutôt qu'aux examens à enjeux élevés, ce qui est l'opposé de l'attention généralement portée.
- Deux éléments méritent d'être séparés : les pensées inquiétantes et l'excitation physique, car elles répondent à des choses différentes et la plupart des conseils ne traitent qu'un seul aspect.
- L'assurance que l'examen n'a pas d'importance tend à ne pas aider, car l'étudiant sait que c'est le cas, et le fait de lui dire le contraire signale principalement que vous ne le prenez pas au sérieux.
L’anxiété liée aux examens est associée à de moins bons résultats académiques dans une revue regroupant 238 études, couvrant les tests standardisés, les examens d’entrée à l’université et les notes globales. [vonderembse-2018-testanxiety] Ce que cette constatation ne permet pas d’établir, c’est la direction de la causalité, et c’est dans cette lacune que la plupart des conseils se trompent.
Ce que les preuves montrent réellement
Une association négative, de manière constante, sur trois décennies d’études et de nombreux types d’évaluation. C’est l’une des découvertes les mieux reproduites en psychologie de l’éducation, et elle mérite vraiment d’être prise au sérieux.
Ce qu’il ne peut pas vous dire, c’est la direction. Être anxieux à propos d’un examen nuit vraisemblablement à la performance, et avoir des difficultés avec une matière est vraisemblablement une raison de se sentir anxieux à l’idée d’être évalué dessus, et les deux se produisent probablement en même temps. La conséquence pratique est plus utile que ce que l’ambiguïté suggère : si les deux se nourrissent mutuellement, alors travailler sur l’un ou l’autre tend à soulager l’autre, donc vous n’êtes pas obligé de déterminer lequel est venu en premier avant de faire quoi que ce soit.
Deux détails de la même revue sont plus exploitables que le titre. L’estime de soi était un prédicteur fort, ce qui oriente le travail vers autre chose que la technique de révision. Et les effets étaient les plus prononcés durant les années de collège plutôt qu’aux examens à enjeux élevés, ce qui est l’opposé de l’endroit où l’attention et le soutien se concentrent généralement.
Les deux moitiés, qui ont des besoins différents
L’anxiété liée aux examens a une composante cognitive et une composante corporelle, et elles répondent à des interventions différentes. Les conseils qui ne traitent qu’une seule de ces composantes sont la raison la plus courante pour laquelle un étudiant conclut que rien ne fonctionne pour lui.
La moitié cognitive est l’anticipation : répéter l’échec, imaginer les conséquences, être dans le flou dans la pièce. La moitié corporelle est le cœur qui s’emballe, la respiration superficielle et la nausée. Elles interagissent, puisque le cœur qui s’emballe est lui-même alarmant et alimente les pensées, mais elles ne réagissent pas aux mêmes choses. Le travail de respiration réduit l’excitation et laisse les prédictions intactes ; discuter des prédictions ne sert à rien tant que le corps est encore en pleine alerte.
Un schéma du modèle décrit dans cette section, dessiné pour montrer la forme plutôt que les valeurs mesurées.
Les formes sont importantes pour le timing. Travailler sur les pensées est le plus utile dans les semaines précédant l’examen, lorsque celles-ci sont les plus fortes et qu’il reste encore du temps pour les confronter à la réalité. Travailler sur le corps est le plus utile juste avant et pendant l’examen, moment où l’excitation atteint son maximum et où il est le plus difficile de se raisonner.
Ce qui aide avec la moitié du corps
Ralentir la respiration, délibérément, avant que l’excitation ne se soit installée plutôt qu’après. Cela n’a rien de glamour et c’est la partie que les étudiants sautent le plus souvent car cela semble trop simple pour avoir de l’importance.
La version pratique consiste à s’exercer lorsque vous êtes calme afin que cela soit disponible lorsque vous ne l’êtes pas. Une technique tentée pour la première fois dans une salle d’examen en pleine panique revient à demander quelque chose pour lequel elle n’a jamais été entraînée, et cela ne fonctionnera pas, et l’étudiant conclura raisonnablement que les exercices de respiration sont inutiles.
Pratiquez-le avant d'en avoir besoin
La respiration lente fonctionne mieux comme une habitude répétée que comme une mesure d'urgence. Asseyez-vous, expirez plus longtemps que vous n'inspirez, et laissez le compte faire le travail plutôt que d'essayer de vous sentir calme.
2:00
Une expiration plus longue qu'une inspiration est la partie active. Comptez quatre en et six out si cela vous aide, et ne poursuivez pas un sentiment : l'important est le schéma, pas le résultat.
Faites-le les jours ordinaires, pas seulement avant les examens, afin que cela devienne une habitude plutôt qu'une technique que vous essayez pour la première fois sous pression.
Ce qui aide avec la moitié pensée
Rendre le vague spécifique. La plupart des craintes liées aux examens proviennent d’un sentiment flou que quelque chose de terrible suit l’échec, et les menaces indéfinies ne peuvent pas être anticipées, ce qui est précisément ce qui les maintient en vie.
Le mouvement utile consiste à demander ce qui se passe réellement dans chaque issue, en détail, y compris la mauvaise, et à l’écrire. Ce n’est pas de la pensée positive et ce n’est pas de la réassurance. Souvent, la réponse honnête est que la mauvaise issue est réellement mauvaise mais aussi survivable et qu’il existe un moyen d’en sortir, et avoir ce moyen écrit est ce qui empêche l’esprit de le répéter à deux heures du matin.
C’est également ici que la découverte sur l’estime de soi trouve sa place. Si échouer à un examen semble être un verdict sur vous plutôt qu’un résultat sur une feuille, aucun effort de révision ne répond à la peur réelle, et c’est ce qu’il vaut la peine de nommer à voix haute avec quelqu’un.
Ce qu’il faut éviter de dire
Dire à un étudiant que l’examen n’a pas d’importance. Ils savent que c’est faux, cette affirmation est incorrecte et cela signale que vous n’avez pas compris leur position, ce qui met généralement fin à la conversation.
S’accorder sur le fait que cela compte et ensuite se concentrer sur des détails est plus utile et demande à peu près le même effort. Il en va de même pour ne pas demander chaque jour comment se passe la révision, car cette question ajoute de la pression sans apporter d’informations et transforme chaque conversation en une évaluation.
Quand demander de l’aide
Parlez à un médecin ou à l’école si l’anxiété liée aux examens affecte le sommeil, l’alimentation ou la présence, si elle persiste entre les périodes d’examen plutôt que de disparaître une fois celles-ci terminées, ou si un étudiant évite l’école autour des évaluations. Indiquez spécifiquement quels changements se sont produits dans les semaines précédentes, car ce détail façonne la réponse. Si vous avez des pensées de vous faire du mal, contactez les services d’urgence locaux ou une ligne d’assistance en cas de crise.
Comment MyFreud peut aider
Suivre son humeur quotidiennement pendant une période d’examen montre quelque chose qu’un étudiant ne peut pas voir de l’intérieur : si les mauvaises journées se regroupent avant les évaluations ou se déroulent de manière continue, ce qui fait la distinction entre l’anxiété liée aux examens et quelque chose de plus large que les examens rendent visible. Notre guide sur l’anxiété scolaire couvre le tableau d’ensemble, y compris le refus scolaire. Aucun dépistage sur ce site ne couvre spécifiquement l’anxiété liée aux examens, donc les outils d’auto-évaluation sont un point de départ pour l’anxiété générale plutôt qu’un test pour cela.
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Références
- 1.von der Embse N, Jester D, Roy D, Post J ( 2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates: a 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders. doi:10.1016/j.jad.2017.11.048
Frequently asked questions
L'anxiété liée aux examens diminue-t-elle réellement vos notes ?
Une revue de 238 études a révélé une relation négative avec un large éventail de résultats académiques, y compris les tests standardisés, les examens d'entrée et les moyennes de notes. Ce qui n'est pas résolu, c'est la direction, car avoir des difficultés avec une matière est également une raison de se sentir anxieux à l'idée d'être évalué. La lecture pratique est que les deux s'alimentent mutuellement, donc travailler sur l'un tend à aider l'autre.
Quelle est la différence entre le stress lié aux examens et l'anxiété ?
Le degré et la durée, principalement. Un coup de stress avant un examen est ordinaire et souvent utile ; l'anxiété liée aux examens est suffisamment persistante pour interférer avec la préparation dans les semaines précédentes, ou suffisamment intense pendant l'examen pour que vous ne puissiez pas récupérer ce que vous savez. La deuxième partie est révélatrice : connaître le sujet dans la salle et être incapable d'y accéder est l'expérience qui distingue cela d'un léger souci.
Pourquoi dire à quelqu'un que l'examen n'a pas d'importance aggrave-t-il la situation ?
Parce qu'ils le savent, et le fait qu'on leur dise le contraire indique que vous n'avez pas compris leur situation. Cela supprime également la seule chose qui pourrait aider, à savoir un plan réaliste. Il est plus utile de convenir que cela compte, puis d'être précis sur ce qui se passe dans chaque issue, car la plupart des craintes liées aux examens sont vagues, et les menaces vagues ne peuvent pas être planifiées.
Les exercices de respiration aident-ils à gérer l'anxiété liée aux examens ?
Ils abordent la moitié physique, qui est réelle mais partielle. Ralentir votre respiration réduit le cœur qui s'emballe et la respiration superficielle qui rendent la pensée difficile, mais cela ne touche pas les pensées qui provoquent l'excitation en premier lieu. La plupart des gens ont besoin de quelque chose pour les deux, donc considérez la respiration comme un élément plutôt que comme la solution.
Quand l'anxiété liée aux examens nécessite-t-elle plus que de l'auto-assistance ?
Lorsque cela affecte le sommeil, l'alimentation ou la présence, lorsque cela persiste entre les périodes d'examen plutôt que de disparaître par la suite, ou lorsqu'un étudiant évite l'école autour des évaluations. Cela dépasse le cadre que les compétences d'étude et la pratique peuvent aborder. Parlez à un médecin ou à l'école, et indiquez spécifiquement quels changements se produisent dans les semaines précédant un examen, car ce détail façonne la réponse.