L’exercice est un traitement efficace pour la dépression selon les meilleures preuves dont nous disposons, et la marche ou le jogging, le yoga et l’entraînement en force ont mieux fonctionné que d’autres types d’exercice dans la plus grande revue à ce jour. Cette revue a regroupé 218 essais randomisés avec 14 170 participants, et elle a également constaté que les preuves sont moins certaines que ce que le titre laisse entendre. [noetel-2024-exercise-depression] Ce guide couvre quels types ont le mieux fonctionné, si l’intensité a de l’importance, ce que l’exercice ne peut pas remplacer, et comment commencer lorsque l’énergie est faible.
L’exercice aide-t-il à la dépression ?
Oui, selon les meilleures preuves disponibles, avec une importante réserve concernant la certitude. Une méta-analyse en réseau de 218 essais randomisés avec 14 170 participants a conclu que l’exercice est un traitement efficace pour la dépression. [noetel-2024-exercise-depression]
La mise en garde est que la confiance dans les résultats a été jugée faible pour la marche ou le jogging et très faible pour les autres traitements, en partie en raison des limitations méthodologiques des essais inclus dans la revue. [noetel-2024-exercise-depression] Les participants aux essais d’exercice savent dans quel groupe ils se trouvent, ce qui constitue une limite reconnue de ce type d’essai. Ainsi, le résultat est suffisamment solide pour être pris au sérieux, mais pas assez pour être considéré comme définitif. Notre guide sur comment faire face à la dépression couvre l’ensemble des options.
Quel type d’exercice est le plus efficace ?
La marche ou le jogging, le yoga et l’entraînement en force ont montré de meilleurs résultats que d’autres types d’exercice, en particulier lorsqu’ils sont pratiqués à une intensité plus élevée. Comparé aux conditions de contrôle actives, les tailles d’effet étaient de 0,62 pour la marche ou le jogging, 0,55 pour le yoga et 0,49 pour l’entraînement en force. [noetel-2024-exercise-depression]
Noetel et collègues (2024) : tailles d'effet de 0,62, 0,55 et 0,49 par rapport aux conditions de contrôle actif, montrées multipliées par 100. Une barre plus grande signifie une réduction moyenne plus importante des symptômes dépressifs.
L’exercice aérobique mixte et le tai-chi ou le qigong se sont également révélés efficaces. La danse a montré un effet puissant, mais cela provient de l’analyse de seulement cinq études, impliquant principalement des jeunes femmes, ce qui en fait le chiffre le moins fiable de la revue. [noetel-2024-exercise-depression] Le yoga et l’entraînement en force ont également été bien tolérés par rapport à d’autres traitements.
L’intensité a-t-elle de l’importance ?
Il semble que oui. Les effets de l’exercice étaient proportionnels à l’intensité prescrite, donc une activité plus vigoureuse tendait à apporter des bénéfices plus importants. [noetel-2024-exercise-depression] Les activités de faible intensité telles que la marche ou le yoga étaient également bénéfiques, ce qui signifie qu’un début en douceur est un point de départ raisonnable et non inutile.
Si vous avez une maladie cardiaque, un problème articulaire ou toute autre préoccupation de santé, parlez-en à un médecin avant de commencer un exercice vigoureux. Les résultats de l’examen représentent une moyenne parmi de nombreuses personnes et ne vous indiquent pas ce qui est sûr pour vous.
L’exercice peut-il remplacer les antidépresseurs ou la thérapie ?
La revue ne soutient pas cela. Ses auteurs suggèrent que ces formes d’exercice pourraient être considérées aux côtés de la psychothérapie et des antidépresseurs comme des traitements essentiels pour la dépression. [noetel-2024-exercise-depression]
Ainsi, la lecture sécurisée est que l’exercice est un ajout fort et une première étape raisonnable pour certaines personnes, mais ce n’est pas une raison d’arrêter ce que vous faites déjà. Si vous êtes traité pour une dépression, ne cessez pas ou ne modifiez pas votre traitement sans en parler à la personne qui le prescrit ou le fournit. Notre guide sur TCC pour la dépression couvre la thérapie qui s’appuie sur la planification d’activités.
Comment faire de l’exercice quand on n’a pas d’énergie ?
Commencez par la plus petite version que vous pouvez répéter, décidez du temps à l’avance et n’attendez pas de vous sentir prêt. Une marche de dix minutes à un rythme qui vous fait respirer un peu plus vite compte, tout comme une courte vidéo de yoga ou une série d’un exercice de renforcement à domicile.
La dépression prend de l’énergie et de la motivation, donc compter sur l’un ou l’autre est une recette pour l’échec. Fixer un moment, un lieu et une durée supprime la décision quotidienne, et le faire avant de se sentir prêt est l’objectif, car l’activité vient souvent en premier et l’humeur suit.
Une marche de dix minutes
Choisissez un moment aujourd'hui et un itinéraire que vous pouvez faire sans planification, même faire le tour du pâté de maisons. Démarrez le chronomètre et marchez à un rythme qui vous fait respirer un peu plus vite, tout en pouvant encore parler.
5:00
Dix minutes est une taille de départ et non une dose prescrite. Arrêtez lorsque le minuteur se termine, même si vous souhaitez continuer, et répétez-le demain à la même heure. Si vous ne vous sentez pas bien, arrêtez et parlez à un médecin.
Fait. Remarquez comment vous vous sentez, puis faites de même demain.
Quelles sont les limites des preuves ?
La principale limite est la certitude. La confiance dans les résultats était faible ou très faible, en partie en raison des faiblesses des essais, et le résultat concernant la danse repose sur cinq études. [noetel-2024-exercise-depression] La revue compare les types d’exercice en moyenne, et votre meilleur choix est celui que vous continuerez réellement à pratiquer, ce que les chiffres ne peuvent pas vous indiquer.
C’est également une revue des essais où l’exercice a été prescrit et supervisé dans une certaine mesure. La manière dont ces tailles d’effet se traduisent par une pratique autonome, avec peu d’énergie, est moins claire, ce qui est une autre raison de commencer petit et de tenir votre médecin ou votre thérapeute informé.
Quand demander de l’aide
Parlez à un médecin si une humeur basse, une perte d’intérêt ou un sentiment que rien ne vaut la peine d’être fait durent la plupart des jours pendant deux semaines ou plus, ou si cela affecte votre travail, vos relations ou votre sommeil. Notre auto-évaluation de la dépression est un outil de dépistage et non un diagnostic, et elle peut vous aider à décider si vous devez avoir cette conversation. Notre aperçu de la dépression couvre comment les cliniciens la définissent et à quoi ressemble le traitement.
Si vous ne vous sentez pas en mesure de vous protéger, contactez les services d’urgence locaux ou une ligne d’assistance en cas de crise.
Comment MyFreud peut aider
Il est difficile de juger si l’exercice modifie la façon dont vos journées se déroulent simplement d’après vos souvenirs. Le suivi quotidien de l’humeur dans MyFreud montre le schéma sur plusieurs semaines, vous permettant de comparer les jours où vous avez bougé avec ceux où vous ne l’avez pas fait. Cela ne diagnostique pas la dépression et ne remplace pas un traitement ou une consultation avec un médecin.
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