La pleine conscience aide à réduire l’anxiété en moyenne, et les preuves sont modérées plutôt qu’écrasantes. Une revue de 39 études a révélé que la thérapie basée sur la pleine conscience améliorait modérément l’anxiété avant et après le traitement, et dans un essai de 276 adultes souffrant de troubles anxieux, un cours de pleine conscience de huit semaines n’était pas significativement moins efficace que l’antidépresseur escitalopram. [hofmann-2010-mindfulness-therapy] [hoge-2023-mbsr-escitalopram] Ce guide couvre ce que la recherche a trouvé, trois exercices courts de pleine conscience pour l’anxiété, comment la pleine conscience se situe par rapport à d’autres traitements, et qui doit faire attention. Notre aperçu de l’anxiété couvre la condition elle-même.
La pleine conscience aide-t-elle à l’anxiété ?
En moyenne, oui, avec des effets modérés, et l’ampleur de l’effet dépend de la manière dont il a été mesuré. Une revue de 39 études portant sur 1 140 personnes a révélé que l’anxiété diminuait de manière modérée avant et après une thérapie basée sur la pleine conscience (une taille d’effet de 0,63), et davantage, 0,97, chez les personnes ayant des troubles anxieux ou de l’humeur. [hofmann-2010-mindfulness-therapy] Les auteurs ont rapporté que les effets persistaient lors du suivi et ne dépendaient pas du nombre de séances suivies. [hofmann-2010-mindfulness-therapy]
Ces chiffres mesurent le changement dans le temps, donc ils ne peuvent pas séparer la thérapie du passage du temps, des attentes ou d’autres aides que les personnes recevaient. Une revue qui n’incluait que des essais avec des groupes de comparaison actifs, 47 essais avec 3 515 personnes, a trouvé un effet plus faible pour l’anxiété : 0,38 à huit semaines et 0,22 à trois à six mois, que les auteurs ont évalué comme une preuve modérée. [goyal-2014-meditation-programs] Cette revue n’a également trouvé aucune preuve que les programmes de méditation étaient meilleurs que les traitements actifs tels que les médicaments, l’exercice ou d’autres thérapies comportementales. [goyal-2014-meditation-programs]
| Source | Ce qu’il a examiné | Ce qu’il a trouvé pour l’anxiété | Quelles sont les limites |
|---|---|---|---|
| Hofmann et collègues (2010) | 39 études, 1 140 personnes ayant reçu une thérapie basée sur la pleine conscience | L’anxiété a diminué de 0,63 au total et de 0,97 chez les personnes ayant des troubles anxieux ou de l’humeur | Changement avant-après, donc il ne peut pas exclure le temps ou l’attente |
| Goyal et collègues (2014) | 47 essais, 3 515 personnes, programmes de pleine conscience contre groupes de comparaison actifs | Preuves modérées : 0,38 à huit semaines, 0,22 à trois à six mois | Effets faibles à modérés qui étaient plus faibles de trois à six mois |
| Hoge et collègues (2023) | Un essai, 276 adultes avec des troubles anxieux, cours de pleine conscience contre escitalopram | La sévérité s’est améliorée de 1,35 points avec la pleine conscience et de 1,43 avec l’escitalopram | Un essai, pas de groupe placebo, les participants connaissaient leur traitement |
Aucun de ces études ne montre que la pleine conscience surpasse d’autres traitements, et l’une d’elles montre qu’elle se maintient face à un antidépresseur largement utilisé. C’est un résultat utile sans être spectaculaire.
Comment la pleine conscience se compare-t-elle aux médicaments pour l’anxiété ?
Dans un essai, il n’était pas significativement moins efficace que l’escitalopram sur une période de huit semaines. L’essai a randomisé 276 adultes souffrant de trouble d’anxiété généralisée, de trouble d’anxiété sociale ou de trouble panique pour huit semaines de réduction du stress basée sur la pleine conscience ou d’escitalopram. La sévérité évaluée par le clinicien sur une échelle de sept points s’est améliorée de 1,35 point avec la pleine conscience et de 1,43 avec l’escitalopram, ce qui a satisfait le critère préétabli selon lequel la pleine conscience ne devait pas être moins efficace. [hoge-2023-mbsr-escitalopram] Des effets secondaires liés à l’étude ont été rapportés par 21 personnes dans le groupe de pleine conscience et 110 dans le groupe escitalopram. [hoge-2023-mbsr-escitalopram]
Lisez cela en tenant compte de ses limites. Il s’agit d’un essai, il n’avait pas de groupe placebo, et les participants savaient quel traitement ils recevaient. Notre guide sur la réduction du stress basée sur la pleine conscience couvre le cours et l’essai en détail. Si vous prenez des médicaments, ne les arrêtez pas et ne les changez pas sans en parler à la personne qui les prescrit.
Combien de temps la pleine conscience met-elle à aider avec l’anxiété ?
Les essais ont mesuré les résultats après un programme structuré d’environ huit semaines, et non après une seule séance. Dans la plus grande revue contrôlée, le bénéfice pour l’anxiété était de 0,38 à huit semaines et avait diminué à 0,22 après trois à six mois. [goyal-2014-meditation-programs] Ainsi, les preuves soutiennent une pratique régulière sur plusieurs semaines, et ne soutiennent pas l’idée qu’une seule séance puisse résoudre une mauvaise journée.
Quelles sont trois exercices de pleine conscience pour l’anxiété ?
Trois exercices courts consistent à se concentrer sur la respiration, à nommer ce qui est présent et à scanner le corps. Commencez par celui qui vous semble le moins exigeant et gardez chacun d’eux court. Ce sont des versions abrégées des pratiques enseignées dans les cours de huit semaines. Les essais ci-dessus ont testé les cours et non ces exercices, donc considérez-les comme un moyen de déterminer si cette compétence vous convient.
- Ancrez-vous sur la respiration (trois à cinq minutes). Asseyez-vous confortablement et concentrez votre attention sur la sensation de la respiration, là où vous la ressentez le plus. Lorsque votre esprit dérive vers une préoccupation, dites silencieusement “pensée” et revenez à la respiration. Le retour est la pratique.
- Nommez ce qui est présent (deux minutes). Étiquetez silencieusement ce que vous remarquez en mots simples, comme “préoccupation”, “poitrine serrée” ou “cœur qui s’emballe”, et laissez-le être là sans essayer de le corriger. Notre guide sur la suppression émotionnelle explique pourquoi laisser un sentiment être là est différent de le cacher.
- Scannez le corps (cinq minutes). Déplacez lentement votre attention de vos pieds jusqu’au sommet de votre tête, en remarquant les sensations sans essayer de les changer ou de les étiqueter comme bonnes ou mauvaises.
Si se tourner vers le ressenti est trop difficile, notre guide sur les techniques de mise à la terre fait presque le contraire : il déplace votre attention vers des détails neutres à l’extérieur de vous.
Trois minutes sur la respiration
Asseyez-vous confortablement et concentrez votre attention sur la sensation de la respiration, là où vous la ressentez le plus. Lorsque votre esprit s'égare vers une préoccupation, dites silencieusement "penser" et revenez à la respiration.
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Revenir est la pratique, donc un esprit errant n'est pas une séance ratée. Si la respiration vous rend plus anxieux, sentez vos pieds sur le sol ou écoutez les sons autour de vous, ou arrêtez.
Fait. Remarquez comment vous vous sentez et si l'inquiétude a changé de forme.
La pleine conscience peut-elle aggraver l’anxiété ?
Pour certaines personnes, cela peut. Une revue systématique de 83 études portant sur 6 703 participants a trouvé des événements indésirables dans 8,3 % des cas au total, et a rapporté qu’ils peuvent survenir chez des personnes sans antécédents de problèmes de santé mentale. [farias-2020-adverse] S’asseoir avec votre attention tournée vers l’intérieur peut susciter de la détresse, ce qui est une raison de garder les premières séances courtes.
Si une pratique vous rend plus anxieux, arrêtez et faites quelque chose de réconfortant. Notre guide sur quand la méditation aggrave les choses explique pourquoi cela se produit et comment pratiquer de manière plus sécurisée, et un médecin ou un thérapeute peut vous aider à choisir une approche différente ou un cours enseigné.
Comment la pleine conscience s’intègre-t-elle aux autres traitements de l’anxiété ?
Comme une option parmi plusieurs. Les programmes basés sur la pleine conscience se situent aux côtés de la thérapie cognitivo-comportementale, de la thérapie d’exposition et des médicaments, et les essais mentionnés ci-dessus n’ont pas montré que la pleine conscience surpassait l’une d’entre elles. Un médecin peut vous aider à évaluer les options en fonction de vos symptômes et de vos préférences. Notre guide sur la thérapie pour l’anxiété couvre ce que les différentes thérapies impliquent, et notre guide sur les exercices de respiration pour l’anxiété couvre ce qui a les meilleures preuves d’essai pour le moment présent. Notre aperçu de la pleine conscience couvre le domaine plus large.
Quand demander de l’aide
Parlez à un médecin si l’anxiété est difficile à contrôler, dure la plupart des jours pendant plusieurs semaines, ou affecte votre travail, votre sommeil ou vos relations. Un médecin peut vous aider à évaluer la pleine conscience par rapport à la thérapie et aux médicaments. Notre auto-évaluation de l’anxiété est un outil de dépistage et non un diagnostic, et il peut vous aider à décider si vous devez avoir cette conversation.
Si vous ne vous sentez pas en mesure de vous protéger, contactez les services d’urgence locaux ou une ligne d’assistance en cas de crise.
Comment MyFreud peut aider
Il est difficile de juger si une pratique quotidienne modifie la façon dont vos semaines se déroulent simplement par la mémoire. Le suivi quotidien de l’humeur dans MyFreud montre le schéma au fil des semaines, vous permettant de comparer les semaines où vous avez pratiqué avec celles où vous ne l’avez pas fait. Cela ne remplace pas un traitement, et cela ne remplace pas le fait de parler à un médecin.
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