Pesadillas en adultos: causas y qué ayuda

Los pesadillas en adultos son tratables, y el tratamiento con la mejor evidencia detrás de él no es un medicamento. Es una técnica psicológica breve en la que se reescribe la pesadilla mientras se está despierto y se ensaya la nueva versión, y el documento de posición de la Academia Americana de Medicina del Sueño sobre el trastorno de pesadillas lo recomienda. [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

Casi nadie llega sabiendo esto. Los pesadillas tienden a ser tratadas como el clima, algo que le sucede a uno y que se espera que pase, por lo que las personas las soportan durante años.

Por qué los adultos tienen pesadillas

Las pesadillas son sueños perturbadores que pueden causar angustia y desasosiego. Aunque son comunes en la infancia, los adultos también pueden experimentar pesadillas. Existen varias razones por las cuales esto puede ocurrir.

Una de las causas más frecuentes de las pesadillas en adultos es el estrés. Situaciones estresantes en la vida diaria, como problemas laborales, relaciones difíciles o preocupaciones financieras, pueden manifestarse en los sueños.

Los trastornos del sueño, como la apnea del sueño, también pueden contribuir a la aparición de pesadillas. La falta de sueño reparador puede afectar la calidad del sueño y aumentar la probabilidad de tener sueños inquietantes.

Además, ciertos medicamentos, especialmente los utilizados para tratar la depresión y la ansiedad, pueden tener efectos secundarios que incluyen pesadillas.

El consumo de alcohol y drogas recreativas también puede alterar el sueño y provocar pesadillas. A menudo, estas sustancias afectan la forma en que se experimentan los sueños.

Las experiencias traumáticas son otra causa significativa de pesadillas en adultos. Las personas que han vivido eventos traumáticos pueden revivir esos momentos en sus sueños, lo que puede resultar en pesadillas recurrentes.

Por último, los cambios en la rutina de sueño, como el jet lag o el trabajo en turnos, pueden afectar el ciclo del sueño y contribuir a la aparición de pesadillas.

Entender las causas de las pesadillas puede ayudar a abordarlas y mejorar la calidad del sueño.

Las pesadillas en adultos están relacionadas con varias cosas distintas en lugar de una sola. El trauma es el más estudiado de ellos, y los sueños angustiosos se encuentran entre los síntomas más persistentes que lo siguen, pero las pesadillas no son exclusivamente un síntoma del trauma y tratarlas como tal es parte de la razón por la que no se mencionan.

Las otras asociaciones comunes son la depresión, la ansiedad y el insomnio, el alcohol, particularmente en los días posteriores a un consumo excesivo, y ciertos medicamentos, incluidos algunos antidepresivos y algunos fármacos para la presión arterial. El sueño fragmentado empeora todo por una razón mecánica: la mayor parte de los sueños ocurre en las etapas finales de la noche, por lo que una noche interrumpida repetidamente es una noche que se pasa comenzando y deteniendo en exactamente la fase donde ocurren las pesadillas.

También son más comunes de lo que su ausencia en la conversación sugiere. Un estudio realizado con 69,813 adultos finlandeses encontró que el 3.5 por ciento de los hombres y el 4.8 por ciento de las mujeres informaron tener pesadillas frecuentes. [sandman-2013-nightmare-prevalence]

Cuando los pesadillas se convierten en un trastorno

El umbral es el costo diurno, no un conteo de pesadillas. El trastorno de pesadillas se define por la repetición de sueños angustiosos que se recuerdan al despertar y que producen un malestar o deterioro significativo, lo que significa que la evidencia decisiva es lo que las pesadillas están haciendo a su vida diurna.

La versión más clara de esa alteración es el temor al sueño en sí. Las personas comienzan a acostarse más tarde, mantienen el televisor encendido, beben para poder dormir o se despiertan a una hora fija y se niegan a volver a acostarse. Ese comportamiento es donde se acumula el verdadero daño, porque convierte un problema de pesadilla en un problema de privación del sueño además de ello.

La frecuencia por sí sola es un mal indicador. Una pesadilla recurrente cada dos semanas que ha hecho que alguien tenga miedo de su propio dormitorio es un problema clínico mayor que cuatro sueños desagradables a la semana que se olvidan para el desayuno.

Terapia de ensayo de imágenes: reescribiendo el sueño

La terapia de ensayo de imágenes es un tratamiento breve en el que se cambia deliberadamente una pesadilla mientras se está despierto y se practica la nueva versión hasta que se vuelve familiar. Generalmente se lleva a cabo en unas pocas sesiones, no implica exposición a la pesadilla original durante la noche, y la práctica diaria toma minutos en lugar de horas.

El procedimiento no es glamuroso. Se escribe un sueño recurrente en detalle, luego se cambia como se desee, siendo más común darle un final diferente, aunque cualquier cambio cuenta y las personas a menudo alteran algo al principio. Luego se ensaya el sueño reescrito en la imaginación durante un corto período cada día, de la misma manera en que se ensayaría un discurso.

Lo que no se debe hacer es intentar dirigir el sueño mientras está ocurriendo. Esa es una práctica diferente, y nuestra guía sobre sueños lúcidos la cubre. La práctica de ensayo de imágenes funciona completamente en horas de vigilia, lo que es una de las razones por las que es fácil de enseñar.

The daily rehearsal, timed

Rehearsal is a short daily practice rather than a long one. Pick a length, read your rewritten version once, then run it as imagery until the timer stops.

5 min 10 min 15 min

5:00

Start Reset

Play the new version through, from before the change to after it. If the original intrudes, return to the rewritten version rather than fighting the intrusion.

Lo que realmente muestran las evidencias

La evidencia del ensayo es sólida para algo tan simple. Un ensayo controlado aleatorizado publicado en JAMA en 2001, en 168 mujeres con pesadillas crónicas y trastorno de estrés postraumático, encontró grandes reducciones en el número de noches por semana con pesadillas y en el número de pesadillas por semana, junto con una mejora en el sueño y una reducción de los síntomas de estrés postraumático, mientras que el grupo de control mostró solo pequeños cambios. [krakow-2001-irt]

No se trata de un hallazgo de un solo estudio. Un metaanálisis de trece ensayos clínicos sobre la práctica de ensayo de imágenes para pesadillas post-traumáticas reportó efectos significativos en la frecuencia de pesadillas, la calidad del sueño y el estrés post-traumático desde la línea base hasta el post-tratamiento, sostenidos durante un seguimiento de seis a doce meses. El mismo análisis encontró que combinar la práctica de ensayo de imágenes con terapia cognitivo-conductual (TCC) para el insomnio mejoró la calidad del sueño más que la práctica de ensayo de imágenes por sí sola. [casement-2012-irt-meta]

Hay dos límites que vale la pena señalar claramente. Gran parte de esta evidencia proviene de personas cuyos pesadillas siguen a un trauma, por lo que está mejor establecida en ese contexto que para pesadillas sin una causa identificable. Y una reducción no es un final: los ensayos informan grandes disminuciones en la frecuencia en lugar de la desaparición de cada mal sueño.

• Occasional nightmares 41% of adults
• Frequent nightmares 4% of adults
• Rarely or never 55% of adults

An author-supplied illustration. Only the frequent-nightmares share is anchored to reported data, the 3.5 percent of men and 4.8 percent of women in the Finnish population study; the remaining split is illustrative and not measured.

La pequeña porción es la que recibe atención clínica, y aún así son varias las personas en cada cien. Ese es el punto que vale la pena destacar de la cifra: los pesadillas frecuentes son una experiencia minoritaria y no inusual.

Are your nightmares costing you the daytime?

Tick anything true of the last month. This is a reflection prompt rather than a test, and it produces no diagnosis.

• I have had the same nightmare, or the same kind, more than once
• I wake from it able to remember the content clearly
• I have delayed going to bed because of what happens when I sleep
• I am tired during the day because of broken nights
• I have not mentioned any of this to a doctor

0 of 5 ticked

No hay ningún cuestionario de autoevaluación en este sitio que mida las pesadillas. El cuestionario de insomnio listado en ese centro utiliza un instrumento validado para el insomnio, por lo que vale la pena completarlo solo si su problema más amplio es el sueño que no llega o que no se mantiene, y un puntaje en él no dice nada sobre las pesadillas en ningún sentido.

Lo que la medicación ofrece y lo que no ofrece

La medicación puede ser una herramienta útil en el tratamiento de ciertos trastornos de salud mental. Puede ayudar a aliviar los síntomas, estabilizar el estado de ánimo y mejorar la calidad de vida. Sin embargo, no es una solución mágica y no aborda las causas subyacentes de los problemas de salud mental.

Es importante entender que la medicación no es la única opción de tratamiento. La terapia, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), puede ser igualmente efectiva y, a menudo, se recomienda en combinación con la medicación.

Además, no todas las personas responden a la medicación de la misma manera. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, y puede ser necesario ajustar la dosis o cambiar de medicamento.

Por último, la medicación no debe ser vista como un sustituto de un estilo de vida saludable. Mantener una buena salud física, practicar técnicas de anclaje y contar con un sistema de apoyo son componentes esenciales para el bienestar general.

La medicación tiene un papel menor aquí de lo que la mayoría de las personas espera. Se utilizan varios fármacos para los pesadillas, particularmente cuando hay trastorno de estrés postraumático involucrado, pero el documento de posición sobre el trastorno de pesadillas en adultos considera la mayoría de ellos como opciones que pueden ser utilizadas en lugar de tratamientos recomendados, mientras que se recomienda la terapia de ensayo de imágenes. [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

Hay una segunda pregunta sobre medicamentos, más útil de inmediato, que va en la otra dirección. Algunos fármacos recetados para otras condiciones aumentan los sueños vívidos, incluidos ciertos antidepresivos y algunos medicamentos utilizados para la presión arterial. Si sus pesadillas comenzaron dentro de unas semanas después de una nueva receta o un cambio de dosis, ese momento vale la pena mencionarlo al médico que lo recetó. Nunca deje de tomar un medicamento recetado por su cuenta para probar la teoría.

El alcohol merece una mención especial porque a menudo es el tratamiento accidental. Acorta el tiempo para conciliar el sueño y luego interrumpe la segunda mitad de la noche, que es la mitad donde se concentra el sueño onírico, por lo que usarlo para evitar pesadillas produce de manera confiable más de ellas.

Qué hacer esta noche

Comience con las dos cosas que no requieren cita: un horario de despertar fijo y reducir el consumo de alcohol por la noche. Los pesadillas se agrupan en las últimas horas de sueño, por lo que cualquier cosa que fragmenta la segunda mitad de la noche les da más oportunidades.

Escriba la pesadilla por la mañana en lugar de intentar retenerla en la memoria, y escriba una versión modificada al lado. Hacer esto por su cuenta es un primer paso razonable, y es la misma operación que utiliza el tratamiento formal, aunque sin un clínico que determine cuál pesadilla abordar primero cuando hay varias.

Mantenga el dormitorio para dormir y levántese si ha estado acostado despierto durante más de unos veinte minutos, lo cual es un consejo estándar de nuestro resumen sobre sueño y salud mental. Nuestra guía sobre técnicas de relajación para dormir abarca qué hacer con el período de vigilia posterior, que para las personas con pesadillas suele ser la parte más difícil de la noche.

Cuándo buscar ayuda

Hable con un médico si los pesadillas ocurren la mayoría de las semanas y ha comenzado a evitar o retrasar el sueño debido a ellas. Esa combinación es lo que convierte un problema de pesadillas en un problema de privación del sueño, y es la versión que afecta de manera confiable el día a día.

Pregunte sobre la terapia de ensayo de imágenes por su nombre. Es breve, tiene la evidencia más sólida de los tratamientos disponibles y frecuentemente no se ofrece a menos que el paciente mencione específicamente las pesadillas, ya que las pesadillas tienden a registrarse como un síntoma de algo más en lugar de como el problema a tratar.

Mencione cualquier cambio reciente en la medicación en la misma cita y sea directo sobre el alcohol, ya que ambos son contribuyentes comunes y ambos son simples de abordar una vez que se mencionan.

Vaya urgentemente si tiene pensamientos de hacerse daño. Comuníquese con los servicios de emergencia locales o con una línea de ayuda en crisis.

Cómo MyFreud puede ayudar

La información que hace que esta cita sea productiva es un registro de lo que realmente están haciendo sus noches, y es casi imposible reconstruirlo después del hecho. MyFreud le proporciona un seguimiento diario del estado de ánimo que muestra el patrón a lo largo del tiempo, de modo que la conexión entre una mala semana y una mala racha de noches es visible en lugar de recordada.

Las reflexiones guiadas también son un lugar razonable para realizar la mitad del trabajo de escritura. Sacar la pesadilla de la mente y ponerla en una página por la mañana es el primer paso con el que comienza el tratamiento formal, y es más fácil mantenerlo cuando hay un lugar donde ponerlo.

Descargue MyFreud y comience hoy: App Store o Google Play.