Sueños lúcidos: lo que realmente respalda la evidencia

Los sueños lúcidos son reales y están razonablemente bien documentados, pero no se ha demostrado una forma confiable de inducirlos. Una revisión sistemática de 35 estudios que abordan técnicas cognitivas, estimulación externa y la aplicación de medicamentos concluyó que ninguno de ellos había sido verificado para inducir sueños lúcidos de manera confiable y consistente, aunque algunos parecían prometedores. [stumbrys-2012-induction]

Esa es la frase que falta en casi todas las guías que prometen enseñarle en siete noches. Lo que la evidencia respalda es más específico e interesante: el uso más claro de la lucidez es el tratamiento de pesadillas, no el turismo.

Qué es en realidad un sueño lúcido

Es un sueño en el que usted sabe que está soñando mientras aún está ocurriendo. La conciencia es la característica definitoria. El control es lo que las personas suelen querer decir cuando hablan de ello, y el control es común pero no necesario; un sueño lúcido puede consistir completamente en darse cuenta de que la situación es un sueño mientras los eventos transcurren sin usted.

Ocurren principalmente durante el sueño de movimientos oculares rápidos, que se concentra en la segunda mitad de la noche y se alarga hacia la mañana. Por eso, casi todas las técnicas se enfocan en las primeras horas en lugar del momento en que se queda dormido por primera vez, y por eso los métodos tienden a involucrar interferir con la parte de la noche que es más probable que se recuerde.

¿Funcionan las técnicas de sueños lúcidos?

No de manera confiable, y la revisión que examinó esto fue exhaustiva. Se evaluaron treinta y cinco estudios: 26 utilizando técnicas cognitivas, 11 utilizando estimulación externa como luces o sonidos durante el sueño, y uno utilizando un fármaco. Ninguno fue verificado para producir sueños lúcidos de manera confiable y consistente. [stumbrys-2012-induction]

Los dos enfoques con más respaldo son importantes de conocer, siempre que “más respaldo” se entienda como relativo en lugar de absoluto.

• Prueba de realidad. Verificar durante el día si se está soñando, de manera repetida, para que el hábito se mantenga durante el sueño. Las verificaciones típicas son releer un texto o mirar las manos, las cuales se comportan de manera extraña en los sueños.

• Diario de sueños. Escribir los sueños al despertar, lo que mejora la memoria. Este es el requisito previo en lugar de la técnica: si no se recuerdan los sueños, no se puede notar cuando se está en uno lúcido. Nuestra guía sobre diarios de sueños cubre cómo mantener uno y para qué es y no es útil.

Evidence behind it What it costs your sleep

A schematic of the conclusions in Stumbrys and colleagues (2012), which found no technique verified to work reliably. Not the review's own figures.

La segunda perspectiva es la que se debe leer con atención. La técnica más recomendada, despertarse deliberadamente después de varias horas y permanecer despierto antes de volver a la cama, es también la que fragmenta más el sueño, y su evidencia no es mejor que la de las alternativas.

El uso con la mejor evidencia: pesadillas

La lucidez ha sido evaluada como un tratamiento para las pesadillas crónicas, y aquí es donde la literatura es más sólida. En un estudio piloto controlado, se asignó a personas con pesadillas crónicas a una sesión individual de tratamiento de sueños lúcidos, a una sesión grupal o a una lista de espera. El tratamiento combinó ejercicios de exposición, dominio y lucidez en una única sesión de dos horas, y la frecuencia de las pesadillas disminuyó en los grupos tratados en comparación con la lista de espera a las doce semanas. [spoormaker-2006-nightmares]

Un detalle en ese estudio es más interesante que el titular. La mejora no pareció depender de que los participantes lograran realmente la lucidez, lo que sugiere que gran parte del beneficio provino de ensayar una versión diferente del sueño mientras estaban despiertos, en lugar de convertirse en lúcidos dentro de él. Eso se asemeja más a la práctica de imágenes, una técnica que se sostiene por sí misma, y es una razón para tener precaución al atribuir el resultado a la lucidez en sí.

Es un estudio piloto con una muestra pequeña, por lo que es un hallazgo prometedor en lugar de uno definitivo. Si los pesadillas son la razón por la que está leyendo esto, vale la pena mencionarlo a un médico en lugar de afrontarlo solo.

El costo que nadie menciona

La mayoría de las técnicas de inducción piden interrumpir el sueño, y la interrupción del sueño tiene un costo que recae en las mismas personas que probablemente lo intenten. El patrón es familiar: alguien que duerme mal lee sobre el sueño lúcido, programa una alarma para las 4 a.m. para aumentar sus posibilidades y añade fragmentación a una noche que ya era corta.

Si su sueño es deficiente, trabaje primero en mejorar el sueño. Nuestras guías sobre por qué no puede dormir y higiene del sueño abordan lo que tiene respaldo en evidencia, y el centro de sueño describe cómo es realmente un sueño normal. Hay dos situaciones en las que las técnicas de sueños lúcidos deben evitarse activamente: el insomnio existente y cualquier condición en la que la pérdida de sueño sea un desencadenante conocido, siendo el trastorno bipolar el ejemplo más claro.

Cuándo buscar ayuda

Hable con un médico si los pesadillas son frecuentes, si están perturbando su sueño o si le generan temor a ir a la cama, o si comenzaron después de un evento aterrador. Las pesadillas recurrentes son tratables, y la terapia de ensayo de imágenes es un enfoque reconocido en lugar de algo que deba manejarse solo.

Aumente la dosis más pronto si ha estado restringiendo o fragmentando deliberadamente su sueño para inducir sueños lúcidos y su estado de ánimo, concentración o irritabilidad han cambiado. Eso merece ser tomado en serio en lugar de ignorarlo, y es una razón para detener el experimento en lugar de continuar con él.

Vaya urgentemente si tiene pensamientos de hacerse daño.

Cómo MyFreud puede ayudar

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