Autosabotaje: qué significa y por qué lo hace

La autossabotaje es un patrón repetido de comportamiento que va en contra de algo que usted dice que quiere, de una manera que parece deliberada desde afuera y no se siente como una decisión desde adentro: dejar el ensayo para la última noche, provocar una pelea la semana después de unas buenas vacaciones, no postularse para el trabajo para el cual está calificado. La palabra en sí misma conlleva una teoría, que alguna parte oculta de usted está trabajando en contra del resto, y esa teoría es tanto incorrecta como inusualmente cruel.

Hay una explicación mejor, y es más útil que la primera. Cada uno de estos comportamientos cumple una función, y esa función casi siempre es protegerlo de algo que se siente peor que el fracaso que causa.

Qué significa la autolesión

La autolesión se refiere a comportamientos o patrones de pensamiento que obstaculizan el propio éxito o bienestar. Esto puede manifestarse de diversas maneras, como procrastinación, autocrítica excesiva o la incapacidad para aceptar elogios.

Las personas que se autolesionan a menudo se sienten atrapadas en un ciclo de autodestrucción, donde sus acciones o pensamientos negativos les impiden alcanzar sus metas. Este comportamiento puede estar relacionado con problemas de autoestima, miedo al fracaso o experiencias pasadas que han dejado una huella emocional.

Es importante reconocer estos patrones para poder abordarlos y trabajar hacia un cambio positivo. La terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ser una herramienta útil para identificar y modificar estos comportamientos autodestructivos.

Significa un patrón en lugar de un evento. Un plazo perdido es un plazo perdido; el cuarto consecutivo, siempre en el trabajo que más le importa, es lo que la palabra describe, y la repetición es lo que lo separa de la mala suerte ordinaria.

Tres cosas que no es. No es una decisión, porque nadie lo experimenta como elegir perder. No es pereza, lo que no explica ninguno de los casos donde el comportamiento aparece solo en trabajos de alta presión y nunca en los triviales. Y no es un deseo secreto de fracasar, una idea con una larga vida popular y sin investigación que la respalde.

Ese último es donde está el daño. Si la explicación es que una parte de usted quiere que pierda, solo hay dos respuestas disponibles: esforzarse más y pensar peor de sí mismo. La primera generalmente ya se ha intentado. La segunda hace que el comportamiento sea más frecuente, porque la vergüenza es uno de los sentimientos que estas estrategias buscan evitar, por lo que la interpretación alimenta lo que intenta explicar. Este es el mismo ciclo que describimos en por qué complacer a los demás no es lo mismo que ser amable, funcionando con un comportamiento diferente.

A continuación se presentan cuatro mecanismos, en orden descendente de cómo está evidenciado cada uno. Se superponen, y la mayoría de las personas reconocen más de uno.

Autoinvalidez: dar a la falla una causa que no es su capacidad

El auto-sabotaje consiste en crear un obstáculo por adelantado, de modo que si se fracasa, hay algo más que se puede señalar además de la propia habilidad. Dejar el ensayo para la última noche y obtener una mala calificación significa que no hay tiempo; comenzar tres semanas antes, trabajar con cuidado y aún así obtener una mala calificación, y no hay nada que se interponga entre usted y el resultado.

Se demostró en un experimento en 1978. Los participantes trabajaron en problemas y se les dijo que lo habían hecho bien, pero para la mitad de ellos los problemas habían sido irresolubles, por lo que los elogios llegaron sin ningún sentido de por qué. Al enfrentarse a una segunda ronda, esos participantes fueron los que eligieron un fármaco que se les había dicho que perjudicaría su rendimiento. [berglas-jones-1978] No estaban protegiendo el resultado. Estaban protegiendo una explicación, y estaban dispuestos a dañar el resultado para mantenerla.

Observe lo que ese estudio no estableció. Fue un pequeño experimento de laboratorio con estudiantes de pregrado, el efecto apareció en los participantes masculinos en lugar de en toda la muestra, y la elección de un fármaco no es una fecha límite de ensayo. La evidencia más amplia proviene de investigaciones de campo: un metaanálisis que reunió 36 estudios y alrededor de 25,550 estudiantes encontró que el auto-sabotaje académico se asociaba con un rendimiento modestamente peor, una correlación de aproximadamente -0.23. [schwinger-2014] Esa es una relación real en lugar de una grande, y es correlacional, por lo que no determina en qué dirección apunta la flecha.

Las formas cotidianas son reconocibles. Comenzar demasiado tarde. Salir la noche anterior a algo que importa. Asumir tanto que nada se puede hacer correctamente. Anunciar en voz alta que no se ha preparado, lo que perjudica la impresión más que el desempeño y funciona igual de bien. Elegir la opción sobre la cual es menos probable que se le juzgue.

La parte incómoda es que tiene éxito. La creencia sobre su capacidad se mantiene intacta, y el precio es el resultado.

Procrastinación: reparar el estado de ánimo ahora, pagar después

La procrastinación es una reparación del estado de ánimo a corto plazo en lugar de una mala planificación. La tarea produce una sensación, generalmente de aburrimiento, temor o duda sobre uno mismo, y evitar la tarea elimina esa sensación de inmediato, mientras que la consecuencia recae sobre una versión de usted que aún no existe. [sirois-pychyl-2013]

Esa es la razón por la cual las soluciones de gestión del tiempo a menudo fallan. Un mejor calendario aborda el problema de programación de alguien que no tenía uno, y no hace nada respecto a un sentimiento. Cubrimos esto en detalle en por qué la procrastinación no es un problema de gestión del tiempo, incluyendo lo que sí ayuda; aquí es relevante principalmente como un mecanismo entre varios, y como el que probablemente esté funcionando junto a los demás.

Autosabotaje en una relación: por qué empeora cuando las cosas van bien

Retirarse de una relación que va bien es una estrategia de protección en lugar de una contradicción, porque dejar primero duele considerablemente menos que ser dejado. Se intensifica precisamente en los momentos que un externo podría considerar como buenas noticias, ya que la cercanía es lo que aumenta la apuesta.

La investigación sobre el apego describe esto como una estrategia de desactivación: un conjunto de movimientos que reducen la necesidad de alguien, que se desarrollan cuando necesitar a las personas ha salido mal en el pasado. [mikulincer-shaver-2016] No son tácticas conscientes. Se sienten como percepciones precisas, lo que hace que sean tan difíciles de discutir desde adentro.

Las formas concretas:

• Provocar una pelea en los días posteriores a un buen fin de semana, un “te amo”, unas vacaciones o mudarse juntos.
• Hacerse el sordo en lugar de escalar, de modo que la distancia llegue sin un argumento al que señalar.
• Encontrar un defecto que era completamente tolerable hace un mes y que de repente se vuelve descalificante.
• Mantener una salida visible, ya sea una conversación con otra persona, un plan no realizado o una lista privada de razones por las que esto nunca iba a funcionar.
• Probar, generalmente retirándose y observando si la otra persona lo sigue.

La lógica interna es clara, por eso sobrevive tanto tiempo. Si yo lo termino, lo elegí. Si ellos lo terminan, me sucedió.

Dos cosas que esto no significa. No significa que la relación esté mal, y la estrategia es más confusa precisamente cuando la relación es buena. Y no es un defecto de carácter: la evitación de este tipo generalmente se desarrolló en un contexto donde era la respuesta sensata, y simplemente ha superado la situación que la produjo.

El movimiento más útil es nombrarlo a su pareja mientras las cosas están calmadas, en lugar de durante la pelea. La retirada inexplicada es mucho más dañina que la retirada explicada, porque la persona que recibe tiene que inventar una razón, y la razón que inventa casi siempre se trata de sí misma.

El problema del techo: cuando el éxito eleva la barra que luego debe superar

El cuarto patrón se refiere a lo que le cuesta el éxito a continuación. Si tiene éxito una vez, ha establecido un nivel que ahora se espera que mantenga, por lo que fallar en un nivel más bajo puede sentirse más seguro que tener éxito y luego fallar desde una altura.

Se presenta como la promoción que se convierte en la línea base del próximo año, el buen borrador contra el cual se mide cada borrador posterior, el fuerte primer término que se convierte en una expectativa. Nadie decide esto. Funciona como una aritmética silenciosa sobre la exposición, y a menudo se confunde con modestia.

Tenga cuidado con este concepto. Es el menos respaldado de los cuatro: se describe de manera consistente en entornos clínicos, pero la literatura experimental sobre el “miedo al éxito” de la década de 1970 no se replicó bien y la idea ya no se considera un rasgo estable. Trátelo como una descripción que muchas personas reconocen en lugar de como un hallazgo, y si no se ajusta a usted, no se ajusta a usted.

Which pattern do you recognise?

Tick anything true. This is a reflection prompt rather than a test, and it produces no diagnosis.

• I leave the things that matter most until there is no time left
• I have made sure there was a reason ready in case it went badly
• I go quiet or find fault when a relationship starts going well
• I have not applied for something I was qualified for
• Doing well makes me anxious about the next thing rather than pleased
• I know exactly what I am doing while I am doing it, and do it anyway

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Por qué intentar detenerse no funciona

Porque el comportamiento es fundamental. Si lo elimina, no ha eliminado la amenaza, ha eliminado la protección, lo que explica por qué el patrón tiende a regresar o a ser reemplazado por uno diferente en cuestión de semanas.

What it costs you What it protects against

A schematic of the trade-off described in this article, not measured data.

El objetivo de poner esos elementos uno al lado del otro es que las dos columnas son aproximadamente del mismo tamaño. Si la protección fuera pequeña, la fuerza de voluntad sería suficiente y la mayoría de las personas ya habría resuelto esto.

Esto es lo que descubre la persona que se obliga a comenzar tres semanas antes. Se sienta, el trabajo ahora está genuinamente expuesto, la ansiedad que había estado evitando llega a su hora, y se detiene. No hubo nada malo con su disciplina. Eliminó el margen de seguridad mientras la cosa que estaba amortiguando aún estaba presente.

La pregunta que realmente ayuda

No es “¿cómo detengo esto?”, sino “¿de qué me está protegiendo?”. Este cambio de enfoque realiza la mayor parte del trabajo, porque convierte una acusación en una investigación y porque señala la parte que puede cambiar.

Una secuencia viable:

• Escriba el miedo como una oración específica. No “miedo al fracaso” sino “si me preparo adecuadamente y aún así es promedio, descubro que soy promedio.” Las categorías no se pueden probar; las oraciones sí.

• Pregunte qué seguiría realmente si esa oración fuera cierta. Generalmente, la respuesta honesta es más pequeña y más soportable que la versión que ha estado evitando, y ocasionalmente no lo es, lo cual también es importante saber.

• Haga que la protección sea innecesaria en lugar de prohibida. Baje deliberadamente las apuestas en una ocasión: un borrador etiquetado explícitamente como preliminar, una solicitud de la que no le dice a nadie, una conversación con su pareja sobre la retirada antes de que comience.

• Pruébelo una vez, en pequeño. Este es un experimento conductual, la técnica central en la terapia cognitivo-conductual (TCC), y vale la pena pedirlo por su nombre.

Para el patrón de relación específicamente, solicite terapia informada por el apego o terapia enfocada en las emociones, ambas de las cuales trabajan en la estrategia en lugar de en los argumentos que produce.

Dos cosas relacionadas subyacen a la mayor parte de esto. Nuestra guía sobre de dónde proviene la autoestima explica por qué la autoestima basada en el rendimiento es la versión que causa daño, y lo que la evidencia sobre el síndrome del impostor realmente muestra aborda el caso en el que el miedo se centra específicamente en ser descubierto. Si lo que usted reconoce se relaciona principalmente con lo que un fracaso diría sobre usted como persona, el cuestionario de autoevaluación de autoestima gratuito utiliza la escala de Rosenberg, toma aproximadamente dos minutos y proporciona una puntuación en su navegador.

Cuándo buscar ayuda

Hable con un médico o un terapeuta si el patrón le ha costado algo que no puede recuperar fácilmente, como un trabajo, un curso o una relación, o si ha estado presente durante años en varias áreas de la vida en lugar de manifestarse en una sola. Describa las ocasiones específicas en lugar de usar la palabra auto-sabotaje, porque las ocasiones son de las que se basa una evaluación.

Vaya antes si hay un estado de ánimo bajo, ansiedad o dificultad para concentrarse, ya que tratar esos problemas a menudo tiene un mayor impacto en el comportamiento que trabajar directamente en el comportamiento. Vaya antes también si la autocrítica posterior es severa, o si ha comenzado a evitar oportunidades por adelantado para ahorrarse todo el ciclo.

Contacte a los servicios de emergencia locales o a una línea de ayuda en crisis si se siente inseguro o tiene pensamientos de hacerse daño.

Cómo MyFreud puede ayudar

MyFreud es una aplicación móvil que ayuda a encontrar soluciones a problemas que han afectado su mente y productividad. Las sesiones de coaching en vivo le ofrecen un espacio para analizar qué comportamiento particular está protegiendo, que es la pregunta en la que gira el resto, y cada sesión termina con un plan de acción en lugar de un aliento para que crea en sí mismo. El seguimiento diario muestra el patrón que no se puede ver desde adentro, incluyendo el momento que revela la versión de la relación. El bloc de notas es donde el miedo se escribe como una oración específica, lo cual es más difícil de hacer en su cabeza de lo que parece.

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