El ejercicio es un tratamiento efectivo para la depresión según la mejor evidencia que tenemos, y caminar o trotar, el yoga y el entrenamiento de fuerza funcionaron mejor que otros tipos de ejercicio en la revisión más grande hasta ahora. Esa revisión agrupó 218 ensayos aleatorios con 14,170 participantes, y también encontró que la evidencia es menos cierta de lo que parece a simple vista. [noetel-2024-exercise-depression] Esta guía cubre qué tipos funcionaron mejor, si la intensidad importa, qué no puede reemplazar el ejercicio y cómo comenzar cuando la energía es baja.
¿El ejercicio ayuda a la depresión?
Sí, según la mejor evidencia disponible, con una importante salvedad sobre la certeza. Un metaanálisis en red de 218 ensayos aleatorios con 14,170 participantes concluyó que el ejercicio es un tratamiento efectivo para la depresión. [noetel-2024-exercise-depression]
La advertencia es que la confianza en los hallazgos se calificó como baja para caminar o trotar y muy baja para los otros tratamientos, en parte debido a limitaciones metodológicas en los ensayos que se incluyeron en la revisión. [noetel-2024-exercise-depression] Los participantes en los ensayos de ejercicio saben en qué grupo están, lo cual es un límite reconocido de este tipo de ensayo. Por lo tanto, el hallazgo es lo suficientemente sólido como para tomarse en serio y no lo suficientemente fuerte como para considerarse definitivo. Nuestra guía sobre cómo afrontar la depresión abarca el conjunto más amplio de opciones.
¿Qué tipo de ejercicio es el más efectivo?
Caminar o trotar, el yoga y el entrenamiento de fuerza funcionaron mejor que otros tipos de ejercicio, especialmente cuando se realizan a mayor intensidad. En comparación con condiciones de control activo, los tamaños del efecto fueron de 0.62 para caminar o trotar, 0.55 para el yoga y 0.49 para el entrenamiento de fuerza. [noetel-2024-exercise-depression]
Noetel y colegas (2024): tamaños del efecto de 0.62, 0.55 y 0.49 en comparación con condiciones de control activo, mostrados multiplicados por 100. Una barra más grande significa una mayor reducción promedio en los síntomas depresivos.
El ejercicio aeróbico mixto y el tai chi o qigong también fueron efectivos. La danza mostró un efecto poderoso, pero se basó en el análisis de solo cinco estudios, en su mayoría con mujeres jóvenes, por lo que es el número menos confiable en la revisión. [noetel-2024-exercise-depression] El yoga y el entrenamiento de fuerza también fueron bien tolerados en comparación con otros tratamientos.
¿Importa la intensidad?
Parece que sí. Los efectos del ejercicio fueron proporcionales a la intensidad prescrita, por lo que la actividad más vigorosa tendía a ofrecer mayores beneficios. [noetel-2024-exercise-depression] Las actividades de baja intensidad, como caminar o practicar yoga, también ayudaron, lo que significa que un comienzo suave es un lugar razonable para iniciar y no es un esfuerzo en vano.
Si tiene una afección cardíaca, un problema en las articulaciones o cualquier otra preocupación de salud, hable con un médico antes de comenzar a realizar ejercicio vigoroso. Los hallazgos de la revisión son un promedio entre muchas personas y no indican lo que es seguro para usted.
¿Puede el ejercicio reemplazar los antidepresivos o la terapia?
La revisión no respalda eso. Sus autores sugieren que estas formas de ejercicio podrían considerarse junto con la psicoterapia y los antidepresivos como tratamientos fundamentales para la depresión. [noetel-2024-exercise-depression]
Por lo tanto, la interpretación segura es que el ejercicio es una adición sólida y un primer paso razonable para algunas personas, no una razón para detener lo que ya se está haciendo. Si está recibiendo tratamiento por depresión, no detenga ni cambie el tratamiento sin hablar con la persona que lo prescribe o lo proporciona. Nuestra guía sobre TCC para la depresión cubre la terapia que se basa en la programación de actividades.
¿Cómo hacer ejercicio cuando no se tiene energía?
Comience con la versión más pequeña que pueda repetir, decida el tiempo de antemano y no espere a sentirse motivado. Una caminata de diez minutos a un ritmo que le haga respirar un poco más rápido cuenta, al igual que un video corto de yoga o una serie de un ejercicio de fuerza en casa.
La depresión consume energía y motivación, por lo que depender de cualquiera de ellas es una receta para el fracaso. Establecer un horario, un lugar y una duración elimina la decisión diaria, y hacerlo antes de sentirse listo es el objetivo, porque la actividad a menudo precede al estado de ánimo.
Una caminata de diez minutos
Elija un momento hoy y una ruta que pueda hacer sin planificar, incluso dar la vuelta a la manzana. Inicie el temporizador y camine a un ritmo que le haga respirar un poco más rápido, pero que aún le permita hablar.
5:00
Diez minutos es un tamaño inicial y no una dosis prescrita. Deténgase cuando termine el temporizador, incluso si desea continuar, y repítalo mañana a la misma hora. Si se siente mal, deténgase y hable con un médico.
Hecho. Observe cómo se siente, luego haga lo mismo mañana.
¿Cuáles son los límites de la evidencia?
El principal límite es la certeza. La confianza en los hallazgos fue baja o muy baja, en parte debido a debilidades en los ensayos, y el resultado variable se basa en cinco estudios. [noetel-2024-exercise-depression] La revisión compara tipos de ejercicio en promedio, y su mejor elección es aquella que realmente continuará haciendo, lo cual los números no pueden indicarle.
También es una revisión de ensayos en los que se prescribió y supervisó el ejercicio hasta cierto grado. Cómo esos tamaños de efecto se traducen en hacerlo solo, con poca energía, es menos claro, lo que es otra razón para comenzar de a poco y mantener informado a su médico o terapeuta.
Cuándo buscar ayuda
Hable con un médico si el estado de ánimo bajo, la pérdida de interés o la sensación de que nada vale la pena ha durado la mayoría de los días durante dos semanas o más, o si está afectando su trabajo, relaciones o sueño. Nuestro cuestionario de autoevaluación de depresión es un instrumento de evaluación y no un diagnóstico, y puede ayudarle a decidir si debe tener esa conversación. Nuestro resumen sobre la depresión abarca cómo la definen los clínicos y cómo es el tratamiento.
Si se siente incapaz de mantenerse a salvo, comuníquese con los servicios de emergencia locales o con una línea de ayuda para crisis.
Cómo MyFreud puede ayudar
Es difícil juzgar si el ejercicio está cambiando cómo se sienten sus días solo a partir de la memoria. El seguimiento diario del estado de ánimo en MyFreud muestra el patrón a lo largo de las semanas, por lo que se pueden comparar los días en que se realizó actividad física con los días en que no se hizo. No diagnostica depresión y no reemplaza el tratamiento ni la consulta con un médico.
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