La procrastinación es una forma de escapar de cómo una tarea le hace sentir, no un fracaso en la programación. El retraso es el efecto secundario; el objetivo del comportamiento es que una sensación desagradable se detiene inmediatamente cuando se abre algo diferente.
Esa es la razón por la que los sistemas de productividad siguen sin funcionar. Un mejor calendario es una solución a un problema que no tiene, y comprar uno es en sí mismo una forma muy efectiva de no comenzar.
Por qué procrastinamos
La explicación mejor respaldada es que prioriza la reparación del estado de ánimo a corto plazo sobre el futuro. Una tarea produce algo desagradable: aburrimiento, resentimiento, autocrítica, miedo a hacerlo mal, y evitarla elimina esa sensación en el momento, mientras que la consecuencia se deja a una versión de usted que aún no existe. [sirois-2013-mood-repair]
El intercambio solo parece irracional desde afuera. Desde adentro, una parte obtiene alivio inmediato y la otra parte es hipotética. Esa asimetría es el mecanismo, y explica lo que las personas encuentran más confuso sobre su propio comportamiento: saber el costo no cambia nada, porque el conocimiento nunca fue lo que lo impulsaba.
Qué lo predice realmente
Un meta-análisis que analizó 691 correlaciones encontró que los predictores más fuertes y consistentes fueron la aversión a la tarea, el retraso en la tarea, la baja autoeficacia y la impulsividad, junto con la responsabilidad y sus facetas. [steel-2007-procrastination]
Lea esa lista para identificar lo que falta. No se trata de calendarios, sistemas, aplicaciones o planificación. Los predictores son cuán desagradable se siente la tarea, cuán lejana está la recompensa, si usted cree que puede hacerlo y cuán fácilmente se siente atraído hacia lo que está más cerca.
Eso tiene una consecuencia directa. Si la baja autoeficacia es un predictor, entonces cualquier cosa que haga que una tarea se sienta más abrumadora aumenta la probabilidad de procrastinación, lo que incluye el movimiento muy común de resolver finalmente hacer todo correctamente este fin de semana.
Un esquema de los predictores reportados en Steel (2007) frente a las respuestas comunes descritas aquí. No los tamaños del efecto del meta-análisis.
El ciclo de la vergüenza y por qué empeora las cosas
Ser duro consigo mismo después de procrastinar hace que el siguiente episodio sea más probable, no menos. La lógica es incómoda una vez que se comprende: la tarea ya estaba generando una sensación desagradable, y ahora también lleva el recuerdo de cómo se habló a sí mismo la última vez. Se ha vuelto más aversiva, y la aversión es el predictor más fuerte que existe.
Este es el ciclo que convierte una tarde en tres semanas. Evitar, sentirse mal, asociar la tarea con sentirse mal, evitar de manera más eficiente la próxima vez. Nuestra guía sobre autocompasión cubre por qué tratarse a uno mismo de manera decente después de un fracaso hace que sea más probable regresar a la tarea en lugar de menos, lo cual es lo opuesto a lo que la mayoría de las personas asume que necesita.
Qué realmente ayuda
Tres cosas, todas las cuales trabajan en la sensación o el primer paso en lugar de en el horario.
Haga que la primera acción sea más pequeña de lo que parece razonable. No “escribir el informe”, sino “abrir el documento y escribir una mala oración”. La aversión se asocia con comenzar, por lo que una versión lo suficientemente pequeña como para eludir la negativa está realizando un trabajo real en lugar de hacer trampa.
Separe la decisión de la acción. Gran parte de lo que parece ser procrastinación es una decisión no tomada que permanece en la tarea. Si no puede comenzar, verifique si realmente sabe cuál es el primer paso; con frecuencia no lo sabe, y “determinar cuál es el primer paso” es en sí mismo la tarea.
Reduzca la distancia hasta la recompensa. Las recompensas que se retrasan mucho son uno de los predictores, y se puede acortar la brecha de manera artificial al incorporar un marcador visible de progreso que llegue hoy en lugar de dentro de tres semanas.
El inicio de dos minutos
Elija la tarea que ha estado evitando. Establezca un temporizador por dos minutos y realice la versión más pequeña posible para comenzar: abra el archivo, escriba una línea, envíe un mensaje. Detenerse cuando suene el temporizador está permitido y es parte del objetivo.
2:00
Si se encuentra continuando más allá del temporizador, ese es el mecanismo funcionando en lugar de que usted esté haciendo trampa. Empezar fue la parte costosa.
Hecho. La tarea es ahora algo que ha comenzado en lugar de algo que teme.
Cuando es algo diferente
La procrastinación que es generalizada en lugar de específica de tareas merece una segunda mirada. La procrastinación ordinaria se asocia a cosas particulares y se disipa una vez que se completan. Lo que merece atención es la dificultad para comenzar casi todo, en todos los entornos, presente desde la infancia, que es un patrón que cubre nuestra guía sobre la parálisis por TDAH, y la dificultad para iniciar cosas que aparece junto con un estado de ánimo bajo, agotamiento y pérdida de interés, lo que indica depresión o burnout.
La distinción es importante porque el consejo diverge completamente. Hacer el primer paso más pequeño es un buen consejo para la procrastinación y un mal sustituto para el tratamiento si lo que realmente se tiene es depresión.
Cuándo buscar ayuda
Hable con un médico si la dificultad para iniciar cosas está afectando su trabajo, estudio o finanzas y no ha cambiado con ninguna de las opciones mencionadas, o si se presenta con un estado de ánimo bajo, pérdida de interés o agotamiento que dura más de un par de semanas. Comunique lo que ya ha intentado, ya que “he comprado cuatro planificadores” es información realmente útil sobre cuál es el problema.
Aumente la intervención más pronto si el patrón ha estado presente desde la infancia y se manifiesta en todas partes en lugar de en tareas particulares, o si la vergüenza en torno a ello se ha vuelto constante.
Vaya urgentemente si tiene pensamientos de hacerse daño.
Cómo MyFreud puede ayudar
Si la evitación sigue tareas particulares o estados de ánimo específicos es la pregunta que determina qué podría ayudar, y es casi imposible responderla de memoria. MyFreud le proporciona un seguimiento diario del estado de ánimo que muestra el patrón a lo largo de las semanas, para que pueda ver si los días estancados siguen al trabajo o llegan independientemente de este.
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