La ansiedad por el sueño es el nombre cotidiano para la preocupación por el sueño, o para la ansiedad que se manifiesta con mayor intensidad a la hora de dormir, y la investigación señala un ciclo entre ambos. La interrupción del sueño es una característica reconocida de todos los trastornos de ansiedad, y en un estudio, incluso reducciones modestas en el sueño de una noche a otra predijeron más ansiedad al día siguiente. [ben-simon-2020] Esta guía cubre cómo funciona el ciclo, qué dice la evidencia sobre cómo romperlo y qué intentar esta noche. Nuestro resumen sobre ansiedad abarca el panorama general.
¿Qué es la ansiedad por el sueño?
La ansiedad por el sueño es la preocupación por el sueño en sí, o la ansiedad que se intensifica una vez que se apagan las luces. Incluye el temor a la noche que se avecina, observar el reloj y permanecer despierto ensayando el día siguiente. Es una descripción de una experiencia y no un resultado de prueba, por lo que un médico preguntaría si el insomnio, un trastorno de ansiedad o ambos se ajustan a lo que está sucediendo.
Los investigadores que estudian la preocupación antes de dormir la describen, incluyendo la preocupación por tareas no finalizadas, como un contribuyente significativo a la dificultad para conciliar el sueño. [scullin-2018] Esto es importante porque convierte la ansiedad por el sueño en un objetivo específico y manejable, y no en un defecto de carácter.
¿Cómo se alimentan la ansiedad y el mal sueño mutuamente?
Cada uno empeora al otro, según la investigación: la pérdida de sueño aumenta la ansiedad del día siguiente, y estudios a largo plazo muestran que el insomnio predice trastornos de ansiedad más adelante. La alteración del sueño también es una característica reconocida de todos los trastornos de ansiedad, por lo que la influencia se da en ambas direcciones. [ben-simon-2020]
Ben Simon y colegas informaron que la ansiedad que sigue a la pérdida de sueño está relacionada con una actividad deteriorada en la corteza prefrontal medial y en sus conexiones con regiones límbicas, que son áreas más profundas del cerebro involucradas en la emoción. También informaron que el sueño de ondas lentas no REM tenía un efecto calmante en esas mismas redes, y que incluso reducciones modestas de una noche a otra en el sueño a través de la población predecían aumentos diarios en la ansiedad. [ben-simon-2020]
La otra dirección proviene del seguimiento a largo plazo. Hertenstein y colegas agruparon 13 estudios longitudinales y encontraron que el insomnio al inicio predecía un trastorno de ansiedad posterior, con un cociente de probabilidades de aproximadamente 3.2 en seis muestras. También predijo depresión, con un cociente de probabilidades de aproximadamente 2.8 en diez muestras. [hertenstein-2019] Un cociente de probabilidades no es un riesgo, la cifra de ansiedad se basa solo en seis muestras, y los autores señalan que el patrón observado no permite conclusiones causales.
| Estudio | Lo que encontró | Lo que no puede decirle |
|---|---|---|
| Ben Simon et al., 2020 | Reducciones modestas del sueño de una noche a otra predijeron más ansiedad al día siguiente | Cómo responderá su propia ansiedad a una noche corta |
| Hertenstein et al., 2019 | En 13 estudios a largo plazo, el insomnio predijo ansiedad posterior (razón de probabilidades de aproximadamente 3.2) y depresión (aproximadamente 2.8) | Que el insomnio causó los problemas posteriores, porque los estudios fueron observacionales |
| Scullin et al., 2018 | En 57 adultos jóvenes sanos, una lista de tareas de cinco minutos fue seguida por un inicio de sueño más rápido que una lista completada | Si funciona para personas con insomnio o un trastorno de ansiedad, que no fueron evaluadas |
| Belleville et al., 2011 | En 72 ensayos de TCC para insomnio que informaron sobre ansiedad, un efecto pequeño a moderado sobre la ansiedad (0.41) | Si la TCC para insomnio por sí sola es suficiente cuando la ansiedad es el problema principal |
¿Por qué la preocupación por la hora de dormir dificulta conciliar el sueño?
La preocupación antes de dormir, incluida la preocupación por tareas futuras no finalizadas, es un factor significativo que contribuye a la dificultad para conciliar el sueño, según los investigadores que lo estudian. [scullin-2018] Investigaciones anteriores mostraron que escribir sobre preocupaciones puede ayudar a las personas a dormir, que es la idea detrás de la lista de tareas para antes de dormir a continuación. [scullin-2018]
Eso apunta a un movimiento práctico: dar a la preocupación un lugar a donde ir antes de que se apague la luz, en lugar de intentar discutirla fuera de su cabeza una vez que esté acostado.
¿Qué puede hacer esta noche sobre la ansiedad por el sueño?
Elabore una lista de tareas específica para los próximos días durante cinco minutos antes de dormir, y mantenga la lista fuera de la cama. En un estudio en un laboratorio del sueño, las personas que hicieron esto se quedaron dormidas significativamente más rápido que aquellas que escribieron sobre tareas que ya habían completado. [scullin-2018]
Los 57 participantes del estudio eran adultos jóvenes sanos de entre 18 y 30 años. Escribieron durante cinco minutos antes de un registro de sueño nocturno, y cuanto más específicamente redactaban su lista de tareas, más rápido se dormían. Las personas que escribieron sobre actividades completadas mostraron la tendencia opuesta. [scullin-2018] El límite es quién fue evaluado: adultos jóvenes sanos, por lo que el estudio no puede demostrar cuán bien funciona el mismo paso para personas con insomnio prolongado o un trastorno de ansiedad. Trátelo como un experimento de bajo costo y no como un tratamiento.
Lista de tareas de cinco minutos para la hora de dormir
Configure el temporizador y luego escriba lo que necesita recordar hacer en los próximos días, de la manera más específica posible. No 'organizar el trabajo', sino 'enviar la factura por correo electrónico antes del mediodía del martes'. Esta es nuestra adaptación del método en el estudio, así que hágalo poco antes de apagar la luz.
5:00
Deténgase cuando el temporizador termine, incluso si la lista está incompleta. Deje la lista fuera del dormitorio y no la edite una vez que esté en la cama.
Hecho. Deje la lista y déjela hasta mañana.
Tres pasos adicionales son nuestros y no fueron evaluados en ese estudio, pero cada uno tiene su propia guía:
- Mueva la preocupación más temprano. Nuestra guía sobre cómo lidiar con la ansiedad aborda el establecimiento de un tiempo fijo para preocuparse por la noche.
- Saltee el reloj si se despierta en la noche. Nuestra guía sobre despertarse a las 3 a.m. explica por qué mirar la hora resulta contraproducente.
- Acelere su respiración. Nuestra guía sobre ejercicios de respiración para la ansiedad cubre las opciones, y técnicas de anclaje explica qué hacer si se despierta con la mente acelerada.
¿Tratar el insomnio reduce la ansiedad?
Una cantidad pequeña a moderada. En un metaanálisis de terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), 72 de 216 ensayos reportaron ansiedad, y el efecto combinado sobre la ansiedad fue de 0.41, que los autores describen como pequeño a moderado. [belleville-2011]
El efecto no varió si las personas también tenían un trastorno de ansiedad, y agregar estrategias de manejo de la ansiedad a la TCC-I no lo incrementó. Los autores aconsejan verificar si queda ansiedad después del tratamiento. [belleville-2011] Un meta-análisis separado de TCC para insomnio entregada por internet encontró una mejora pequeña similar en la ansiedad, con un tamaño del efecto de aproximadamente 0.35 en diez estudios, y pidió ensayos más grandes y de mayor calidad. [ye-2015]
Nuestra guía sobre TCC para el insomnio abarca en qué consiste el tratamiento y las pautas que lo recomiendan como primera opción. Si la ansiedad es el problema principal, nuestra guía sobre terapia para la ansiedad incluye qué preguntar.
¿La preocupación por el sueño está arruinando sus noches?
Marque cualquier cosa que haya sido cierta la mayoría de las noches en las últimas semanas. Esto es un aviso para la reflexión, no una prueba, y no produce ningún diagnóstico.
0 de 5 marcado
Varios de estos factores están presentes, lo que es una buena razón para hablar con un médico sobre su sueño y su ansiedad. Nuestra guía de TCC para el insomnio explica el tratamiento de primera línea, y un resultado del cuestionario de autoevaluación le proporciona algo concreto que llevar.
Algunos de estos están en su lugar. Pruebe la lista de tareas para la hora de dormir durante una semana y observe si la preocupación pierde algo de su control.
Pocos de estos describen sus noches en este momento. Tenga en cuenta los pasos para una semana estresante.
Realice el cuestionario de autoevaluación de ansiedad gratuito
El cuestionario de autoevaluación de insomnio abarca el aspecto del sueño. Ninguno de los cuestionarios es un diagnóstico.
Cuándo buscar ayuda
Hable con un médico si la preocupación por el sueño ha durado varias semanas, si regularmente tiene falta de sueño durante el día, o si la ansiedad se está extendiendo al resto de su vida. Vaya antes si se despierta en pánico o si un estado de ánimo bajo se ha sumado a la situación. No inicie ni interrumpa la medicación para el sueño o la ansiedad sin consultar a un médico.
Si se siente incapaz de mantenerse a salvo, comuníquese con los servicios de emergencia locales o con una línea de ayuda para crisis.
Cómo MyFreud puede ayudar
Determinar si la ansiedad le está costando el sueño o si las noches cortas están alimentando su ansiedad es difícil de juzgar de memoria a las 3 a.m. El seguimiento diario del estado de ánimo en MyFreud muestra cómo sus días de ansiedad se alinean con sus noches cortas a lo largo de las semanas, y el bloc de notas ofrece un lugar para la lista de tareas antes de dormir. No reemplaza a un médico ni a la TCC para el insomnio.
Descargue MyFreud y comience hoy: App Store o Google Play.