CBT bei Schlaflosigkeit: Funktionsweise und Erwartungen

CBT für Schlaflosigkeit (CBT-I) ist eine strukturierte, medikamentenfreie Behandlung für langfristige Schlafprobleme, und es ist die Behandlung, die in den aktuellen Richtlinien zuerst empfohlen wird. [edinger-2021-aasm] [riemann-2023-european] In einer Übersicht über 20 randomisierte Studien verkürzte sie die Zeit, um einzuschlafen, um etwa 19 Minuten und die Wachzeit in der Nacht um etwa 26 Minuten. [trauer-2015-cbti] Dieser Leitfaden behandelt, was er beinhaltet, was die Beweise zeigen, wie man anfängt und worauf man achten sollte. In den USA wird dieselbe Behandlung als kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit bezeichnet. Unser Überblick über Schlaf behandelt das größere Bild.

Was ist CBT für Schlaflosigkeit?

CBT für Schlaflosigkeit ist ein kurzes, strukturiertes Programm, das die Gewohnheiten und Gedanken verändert, die schlechten Schlaf aufrechterhalten, normalerweise über mehrere Wochen. Die Programme in den Studien kombinierten mindestens drei von fünf Teilen: kognitive Therapie, Stimulus-Kontrolle, Schlafrestriktion, Schlafhygiene und Entspannung. [trauer-2015-cbti]

• Stimulus-Kontrolle. Die Verbindung zwischen Bett und Schlaf wiederherstellen: Gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind, stehen Sie auf, wenn Sie wach und unruhig sind, halten Sie eine feste Aufwachzeit ein und nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen.
• Schlafbeschränkung. Die Zeit im Bett auf ungefähr die Zeit beschränken, die Sie tatsächlich schlafen, und diese dann erweitern, wenn der Schlaf stabiler wird.
• Kognitive Arbeit. Überzeugungen hinterfragen wie “Ich werde morgen nutzlos sein, wenn ich heute Nacht nicht schlafe”, die Sie nachts wach halten. Unser Leitfaden zu Überdenken in der Nacht behandelt denselben Kreislauf.
• Entspannung. Methoden wie langsames Atmen oder Muskelentspannung, die die Erregung vor dem Schlafengehen senken. Unser Leitfaden zu Entspannungstechniken für den Schlaf behandelt diese.
• Schlafhygiene. Gewohnheiten im Umgang mit Koffein, Alkohol, Licht, Nickerchen und dem Schlafzimmer.

Diese einzeiligen Beschreibungen sind unsere Zusammenfassungen in einfacher Sprache, und echte Programme unterscheiden sich darin, was sie enthalten und wie sie angeordnet sind. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt das multikomponenten Programm und schlägt keine Schlafhygiene als Einzelkomponentenbehandlung vor, was mit unserem Leitfaden zur Schlafhygiene übereinstimmt. [edinger-2021-aasm]

Wirkt kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit?

Im Durchschnitt ja, und die größten Fortschritte wurden darin erzielt, wie schnell die Menschen einschliefen und wie lange sie wach lagen. Eine Überprüfung von 20 randomisierten Studien mit 1.162 Erwachsenen mit chronischer Insomnie verglich persönliche, mehrteilige CBT-I mit inaktiven Vergleichsgruppen und maß den Schlaf mit Tagebüchern. Nach der Behandlung schliefen die Menschen etwa 19 Minuten schneller ein und verbrachten etwa 26 Minuten weniger wach, nachdem sie zuerst eingeschlafen waren. [trauer-2015-cbti]

Die gesamte Schlafdauer hat sich kaum verändert, und die Veränderung war statistisch nicht signifikant, sodass in diesen Studien CBT-I hauptsächlich die Effizienz des Schlafs der Menschen veränderte, anstatt zusätzliche Stunden hinzuzufügen. Die Veränderungen schienen zu einem späteren Zeitpunkt aufrechtzuerhalten zu werden, und es wurden keine negativen Ergebnisse berichtet, obwohl die Überprüfung feststellte, dass ihre Schätzungen zu späteren Zeitpunkten weniger klar waren. [trauer-2015-cbti]

Berücksichtigen Sie dies mit seinen Grenzen. Die Überprüfung umfasste nur Schlaflosigkeit, die nicht mit anderen medizinischen, Schlaf- oder psychiatrischen Erkrankungen einherging, und jedes Programm wurde persönlich durchgeführt, sodass nicht gesagt werden kann, wie gut dasselbe Programm für alle funktioniert. [trauer-2015-cbti]

Die Richtlinien weisen in die gleiche Richtung. Die American Academy of Sleep Medicine gibt eine starke Empfehlung für multikomponentale kognitive Verhaltenstherapie bei Erwachsenen mit chronischer Insomnie. [edinger-2021-aasm] Die Europäische Insomnie-Richtlinie 2023 empfiehlt, dass Menschen mit Insomnie, mit oder ohne andere medizinische oder psychische Erkrankungen, die kognitive Verhaltenstherapie als erste Behandlung angeboten bekommen. [riemann-2023-european]

Ist Schlafrestriktion sicher?

Es wird normalerweise unter Anleitung durchgeführt, da es anfangs müder machen kann. In einer kleinen unkontrollierten Studie mit 16 Personen mit Schlaflosigkeit erhöhte ein vierwöchiges Schlafrestriktionsprotokoll die Tagesmüdigkeit in den ersten drei Wochen und führte zu häufigeren Aussetzern in einem Vigilanztest, wobei beides nach drei Monaten wieder auf das Ausgangsniveau zurückkehrte. [kyle-2014-sleep-restriction]

In den ersten Wochen sollten Sie das Fahren oder andere riskante Aufgaben vermeiden, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Wenn Sie an einer bipolaren Störung leiden, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Zeit im Bett reduzieren, da Schlafmangel allgemein als Auslöser für manische Episoden angesehen wird. Unser Leitfaden zu bipolarer Störung und Schlaf erklärt, warum.

Wie beginnen Sie die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit?

Fragen Sie einen Arzt oder Therapeuten nach CBT-I oder nutzen Sie ein digitales Programm. Die europäische Richtlinie von 2023 besagt, dass CBT-I von einem Kliniker persönlich oder digital, vorzugsweise mit etwas Anleitung, angeboten werden kann. [riemann-2023-european] Eine Meta-Analyse von 11 randomisierten Studien mit 1.460 Teilnehmern ergab, dass internetbasiertes CBT-I die Schwere der Schlaflosigkeit und mehrere Schlafmaße nach der Behandlung verbesserte. [zachariae-2016-internet]

Während Sie das organisieren, hier ist unser praktischer Überblick über die beiden einfachsten Teile. Es ist kein vollständiges Programm.

1. Führen Sie zwei Wochen lang ein Schlaftagebuch. Notieren Sie, wann Sie ins Bett gegangen sind, wann Sie aufgestanden sind, wie lange es ungefähr gedauert hat, bis Sie eingeschlafen sind, und wie lange Sie wach waren. Die Studien haben den Schlaf mit Tagebüchern gemessen, und ein Tagebuch zeigt einem Therapeuten, wo er anfangen kann.
2. Wählen Sie eine Aufstehzeit, die Sie jeden Tag einhalten können, auch am Wochenende.
3. Gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind, nicht nur erschöpft.
4. Wenn Sie wach und unruhig sind, stehen Sie auf. Gehen Sie in einen anderen Raum, halten Sie das Licht gedämpft und tun Sie etwas Beruhigendes, bis Sie müde sind. Die Programme unterscheiden sich in der genauen Regel, folgen Sie also der Version Ihres Therapeuten, falls Sie einen haben.
5. Halten Sie das Bett für den Schlaf. Keine Arbeit oder das Scrollen darin.
6. Lassen Sie die Schlafbeschränkung, bis Sie eine Anleitung haben, aus den oben genannten Gründen.

Ist kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit das Richtige für Sie?

Es ist sinnvoll zu fragen, ob schlechter Schlaf langfristig ist und Ihre Tage beeinträchtigt. Nutzen Sie die folgende Checkliste als Anregung für ein Gespräch und lesen Sie unsere Leitfäden zu warum Sie nicht schlafen können und aufwachen um 3 Uhr morgens, wenn Sie weiterhin herausfinden möchten, was los ist.

Wann man Hilfe suchen sollte

Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Schlafprobleme mehrere Wochen andauern, Ihre Stimmung, Arbeit oder Sicherheit beeinträchtigen oder wenn Sie laut schnarchen oder im Schlaf Atemaussetzer haben. Andere Erkrankungen können Schlaflosigkeit verursachen oder verschlimmern, und die Studien zu CBT-I haben diese nicht berücksichtigt, daher ist das Urteil eines Klinikers wichtig. Ändern oder beenden Sie Schlafmedikamente nicht eigenständig.

Unser Selbstbewertungsinstrument für Schlaflosigkeit ist ein Screening-Tool und keine Diagnose, und es kann Ihnen helfen zu entscheiden, ob Sie dieses Gespräch führen sollten. Wenn Sie ADHS haben, behandelt unser Leitfaden zu ADHS und Schlaf, welche Veränderungen auftreten.

Wenn Sie sich nicht in der Lage fühlen, sich selbst zu schützen, kontaktieren Sie bitte Ihre örtlichen Notdienste oder eine Krisen-Hotline.

Wie MyFreud helfen kann

Ob eine regelmäßige Aufwachzeit Ihre Tage verändert, ist schwer aus der Erinnerung zu beurteilen. Die tägliche Stimmungserfassung in MyFreud zeigt das Muster über Wochen, sodass Sie vergleichen können, wie Sie sich nach Nächten fühlen, in denen Sie sich an Ihre Aufwachzeit gehalten haben, und nach Nächten, in denen Sie dies nicht getan haben. Es ersetzt kein Schlaftagebuch, keinen Arzt oder Therapeuten.

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