Bewegung ist eine effektive Behandlung für Depressionen basierend auf den besten verfügbaren Beweisen, und Gehen oder Joggen, Yoga und Krafttraining waren in der bisher größten Übersicht effektiver als andere Arten von Bewegung. Diese Übersicht fasste 218 randomisierte Studien mit 14.170 Teilnehmern zusammen und stellte auch fest, dass die Beweise weniger sicher sind, als es die Überschrift vermuten lässt. [noetel-2024-exercise-depression] Dieser Leitfaden behandelt, welche Arten am besten abschnitten, ob die Intensität eine Rolle spielt, was Bewegung nicht ersetzen kann und wie man beginnen kann, wenn die Energie niedrig ist.
Hilft Bewegung bei Depressionen?
Ja, basierend auf den besten verfügbaren Beweisen, mit einem wichtigen Vorbehalt hinsichtlich der Sicherheit. Eine Netzwerk-Metaanalyse von 218 randomisierten Studien mit 14.170 Teilnehmern kam zu dem Schluss, dass Bewegung eine wirksame Behandlung für Depressionen ist. [noetel-2024-exercise-depression]
Der Vorbehalt ist, dass das Vertrauen in die Ergebnisse für das Gehen oder Joggen als niedrig und für die anderen Behandlungen als sehr niedrig eingestuft wurde, teilweise aufgrund methodologischer Einschränkungen in den Studien, die in die Überprüfung einflossen. [noetel-2024-exercise-depression] Teilnehmer an Bewegungstests wissen, in welcher Gruppe sie sind, was eine anerkannte Einschränkung dieser Art von Studie darstellt. Daher ist das Ergebnis stark genug, um ernst genommen zu werden, aber nicht stark genug, um als endgültig betrachtet zu werden. Unser Leitfaden zu wie man mit Depressionen umgeht behandelt die breitere Palette von Optionen.
Welche Art von Bewegung ist am effektivsten?
Gehen oder Joggen, Yoga und Krafttraining waren effektiver als andere Arten von Bewegung, insbesondere wenn sie mit höherer Intensität durchgeführt wurden. Im Vergleich zu aktiven Kontrollbedingungen lagen die Effektstärken bei 0,62 für Gehen oder Joggen, 0,55 für Yoga und 0,49 für Krafttraining. [noetel-2024-exercise-depression]
Noetel und Kollegen (2024): Effektgrößen von 0,62, 0,55 und 0,49 im Vergleich zu aktiven Kontrollbedingungen, multipliziert mit 100. Ein größerer Balken bedeutet eine größere durchschnittliche Reduktion der depressiven Symptome.
Gemischte aerobe Übungen sowie Tai Chi oder Qigong waren ebenfalls effektiv. Tanzen zeigte einen starken Effekt, basierend auf der Analyse von nur fünf Studien, die hauptsächlich junge Frauen einbezogen, weshalb es die am wenigsten zuverlässige Zahl in der Übersicht ist. [noetel-2024-exercise-depression] Yoga und Krafttraining wurden ebenfalls gut vertragen im Vergleich zu anderen Behandlungen.
Spielt die Intensität eine Rolle?
Es scheint so zu sein. Die Auswirkungen von Bewegung waren proportional zur verordneten Intensität, sodass intensivere Aktivitäten tendenziell größere Vorteile brachten. [noetel-2024-exercise-depression] Aktivitäten mit niedriger Intensität wie Gehen oder Yoga halfen ebenfalls, was bedeutet, dass ein sanfter Einstieg ein vernünftiger Ausgangspunkt ist und nicht verschwendet wird.
Wenn Sie an einer Herzkrankheit, einem Gelenkproblem oder einem anderen gesundheitlichen Anliegen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit intensivem Training beginnen. Die Ergebnisse der Überprüfung sind ein Durchschnittswert über viele Menschen und sagen Ihnen nicht, was für Sie sicher ist.
Kann Bewegung Antidepressiva oder Therapie ersetzen?
Die Überprüfung unterstützt das nicht. Ihre Autoren schlagen vor, dass diese Formen der Bewegung neben Psychotherapie und Antidepressiva als zentrale Behandlungen für Depressionen in Betracht gezogen werden könnten. [noetel-2024-exercise-depression]
Die sichere Aussage ist, dass Bewegung eine starke Ergänzung darstellt und für einige Menschen einen vernünftigen ersten Schritt darstellt, jedoch kein Grund ist, das, was Sie bereits tun, zu stoppen. Wenn Sie wegen Depressionen behandelt werden, stoppen oder ändern Sie die Behandlung nicht, ohne mit der Person zu sprechen, die sie verschreibt oder durchführt. Unser Leitfaden zu CBT für Depressionen behandelt die Therapie, die auf der Planung von Aktivitäten basiert.
Wie trainieren Sie, wenn Sie keine Energie haben?
Beginnen Sie mit der kleinsten Version, die Sie wiederholen können, legen Sie die Zeit im Voraus fest und warten Sie nicht darauf, dass Sie sich danach fühlen. Ein zehnminütiger Spaziergang in einem Tempo, das Sie etwas schneller atmen lässt, zählt ebenso wie ein kurzes Yoga-Video oder eine Serie von einer Kraftübung zu Hause.
Depression raubt Energie und Motivation, daher ist es ein Rezept für Misserfolg, sich auf beides zu verlassen. Einen Zeitpunkt, einen Ort und eine Dauer festzulegen, entfernt die tägliche Entscheidung, und es ist wichtig, es zu tun, bevor Sie sich bereit fühlen, denn Aktivität kommt oft zuerst und die Stimmung folgt.
Ein zehnminütiger Spaziergang
Wählen Sie heute eine Zeit und eine Route, die Sie ohne Planung gehen können, auch wenn es nur um den Block ist. Starten Sie den Timer und gehen Sie in einem Tempo, das Sie etwas schneller atmen lässt, während Sie weiterhin sprechen können.
5:00
Zehn Minuten sind eine Anfangsgröße und keine vorgeschriebene Dosis. Hören Sie auf, wenn der Timer endet, auch wenn Sie weitermachen möchten, und wiederholen Sie es morgen zur gleichen Zeit. Wenn Sie sich unwohl fühlen, hören Sie auf und sprechen Sie mit einem Arzt.
Fertig. Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, und wiederholen Sie das morgen.
Was sind die Grenzen der Evidenz?
Die Hauptgrenze ist die Sicherheit. Das Vertrauen in die Ergebnisse war gering oder sehr gering, teilweise aufgrund von Schwächen in den Studien, und das Ergebnis zum Tanzen basiert auf fünf Studien. [noetel-2024-exercise-depression] Die Überprüfung vergleicht die Arten von Übungen im Durchschnitt, und Ihre beste Wahl ist diejenige, die Sie tatsächlich weiterhin durchführen werden, was die Zahlen Ihnen nicht sagen können.
Es handelt sich auch um eine Überprüfung von Studien, in denen Bewegung in gewissem Maße verschrieben und überwacht wurde. Wie sich diese Effektgrößen auf das eigenständige Training mit wenig Energie übertragen, ist weniger klar, was ein weiterer Grund ist, klein anzufangen und Ihren Arzt oder Therapeuten informiert zu halten.
Wann man Hilfe suchen sollte
Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn eine gedrückte Stimmung, Interessenverlust oder das Gefühl, dass nichts wert ist, getan zu werden, die meisten Tage zwei Wochen oder länger angedauert hat oder wenn es Ihre Arbeit, Beziehungen oder Ihren Schlaf beeinträchtigt. Unsere Selbstbewertung zur Depression ist ein Screening und keine Diagnose, und sie kann Ihnen helfen zu entscheiden, ob Sie dieses Gespräch führen möchten. Unser Überblick über Depression behandelt, wie Fachleute sie definieren und wie die Behandlung aussieht.
Wenn Sie sich nicht in der Lage fühlen, sich selbst zu schützen, kontaktieren Sie bitte Ihre örtlichen Notdienste oder eine Krisen-Hotline.
Wie MyFreud helfen kann
Ob Bewegung Ihr tägliches Empfinden verändert, ist schwer aus der Erinnerung zu beurteilen. Die tägliche Stimmungserfassung in MyFreud zeigt das Muster über Wochen, sodass Sie Tage, an denen Sie sich bewegt haben, mit Tagen vergleichen können, an denen Sie dies nicht getan haben. Es diagnostiziert keine Depression und ersetzt nicht die Behandlung oder das Gespräch mit einem Arzt.
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