Achtsamkeit hilft im Durchschnitt bei Angstzuständen, und die Beweise sind moderat statt überwältigend. Eine Überprüfung von 39 Studien ergab, dass eine achtsamkeitsbasierte Therapie die Angst von vor bis nach der Behandlung moderat verbesserte, und in einer Studie mit 276 Erwachsenen mit Angststörungen war ein achtwöchiger Achtsamkeitskurs nicht signifikant schlechter als das Antidepressivum Escitalopram. [hofmann-2010-mindfulness-therapy] [hoge-2023-mbsr-escitalopram] Dieser Leitfaden behandelt, was die Forschung ergeben hat, drei kurze Achtsamkeitsübungen gegen Angst, wie Achtsamkeit neben anderen Behandlungen steht und wer Vorsicht walten lassen sollte. Unser Überblick über Angst behandelt die Erkrankung selbst.
Hilft Achtsamkeit bei Angst?
Im Durchschnitt ja, mit moderaten Effekten, und wie groß der Effekt aussieht, hängt davon ab, wie er gemessen wurde. Eine Überprüfung von 39 Studien mit 1.140 Personen ergab, dass die Angst von vor bis nach der achtsamkeitsbasierten Therapie um einen moderaten Betrag fiel (eine Effektgröße von 0,63) und bei Personen mit Angst- oder Stimmungserkrankungen noch stärker, 0,97. [hofmann-2010-mindfulness-therapy] Die Autoren berichteten, dass die Effekte bei der Nachuntersuchung anhielten und nicht davon abhingen, wie viele Sitzungen die Personen hatten. [hofmann-2010-mindfulness-therapy]
Diese Zahlen messen Veränderungen über die Zeit, daher können sie die Therapie nicht von der Zeitspanne, den Erwartungen oder anderer Unterstützung, die die Menschen erhielten, trennen. Eine Überprüfung, die nur Studien mit aktiven Vergleichsgruppen umfasste, 47 Studien mit 3.515 Personen, fand einen geringeren Effekt für Angst: 0,38 nach acht Wochen und 0,22 nach drei bis sechs Monaten, was die Autoren als moderate Evidenz bewerteten. [goyal-2014-meditation-programs] Diese Überprüfung fand auch keine Hinweise darauf, dass Meditationsprogramme besser waren als aktive Behandlungen wie Medikamente, Bewegung oder andere Verhaltenstherapien. [goyal-2014-meditation-programs]
| Quelle | Was untersucht wurde | Was für Angstzustände gefunden wurde | Welche Einschränkungen es gibt |
|---|---|---|---|
| Hofmann und Kollegen (2010) | 39 Studien, 1.140 Personen erhielten eine achtsamkeitsbasierte Therapie | Angstzustände fielen insgesamt um 0,63 und um 0,97 bei Personen mit Angst- oder Stimmungserkrankungen | Vorher-Nachher-Veränderung, daher kann Zeit oder Erwartung nicht ausgeschlossen werden |
| Goyal und Kollegen (2014) | 47 Studien, 3.515 Personen, Achtsamkeitsprogramme im Vergleich zu aktiven Kontrollgruppen | Mäßige Evidenz: 0,38 nach acht Wochen, 0,22 nach drei bis sechs Monaten | Kleine bis mäßige Effekte, die nach drei bis sechs Monaten schwächer waren |
| Hoge und Kollegen (2023) | Eine Studie, 276 Erwachsene mit Angststörungen, Achtsamkeitskurs im Vergleich zu Escitalopram | Schweregrad verbesserte sich um 1,35 Punkte mit Achtsamkeit und um 1,43 mit Escitalopram | Eine Studie, keine Placebogruppe, Teilnehmer wussten um ihre Behandlung |
Keine dieser Studien zeigt, dass Achtsamkeit andere Behandlungen übertrifft, und eine zeigt, dass sie im Vergleich zu einem weit verbreiteten Antidepressivum gleichwertig ist. Das ist ein nützliches Ergebnis, ohne dramatisch zu sein.
Wie schneidet Achtsamkeit im Vergleich zu Medikamenten bei Angstzuständen ab?
In einer Studie war es über einen Zeitraum von acht Wochen nicht signifikant schlechter als Escitalopram. Die Studie randomisierte 276 Erwachsene mit generalisierter Angststörung, sozialer Angststörung oder Panikstörung zu acht Wochen achtsamkeitsbasierter Stressreduktion oder zu Escitalopram. Die von Klinikern bewertete Schwere auf einer siebenstufigen Skala verbesserte sich um 1,35 Punkte mit Achtsamkeit und um 1,43 mit Escitalopram, was dem vorab festgelegten Standard entsprach, dass Achtsamkeit nicht schlechter ist. [hoge-2023-mbsr-escitalopram] Studienbezogene Nebenwirkungen wurden von 21 Personen in der Achtsamkeitsgruppe und von 110 in der Escitalopram-Gruppe berichtet. [hoge-2023-mbsr-escitalopram]
Berücksichtigen Sie dies mit seinen Grenzen. Es handelt sich um eine Studie, die keine Placebogruppe hatte, und die Teilnehmer wussten, welche Behandlung sie erhielten. Unser Leitfaden zur Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion behandelt den Kurs und die Studie ausführlicher. Wenn Sie Medikamente einnehmen, stoppen oder ändern Sie diese nicht, ohne mit der Person zu sprechen, die sie verschreibt.
Wie lange dauert es, bis Achtsamkeit bei Angst hilft?
Die Studien maßen die Ergebnisse nach einem strukturierten Kurs von etwa acht Wochen, nicht nach einer einzelnen Sitzung. In der größten kontrollierten Überprüfung betrug der Nutzen für Angstzustände nach acht Wochen 0,38 und war nach drei bis sechs Monaten auf 0,22 gesunken. [goyal-2014-meditation-programs] Die Beweise unterstützen also regelmäßige Praxis über Wochen und unterstützen nicht die Erwartung, dass eine einzelne Sitzung einen schlechten Tag beheben kann.
Was sind drei Achtsamkeitsübungen gegen Angst?
Drei kurze Übungen bestehen darin, sich auf den Atem zu konzentrieren, das, was hier ist, zu benennen und den Körper abzusuchen. Beginnen Sie mit der, die am wenigsten anspruchsvoll erscheint, und halten Sie jede kurz. Dies sind verkürzte Versionen von Praktiken, die in den achtwöchigen Kursen gelehrt werden. Die oben genannten Tests haben die Kurse und nicht diese Übungen bewertet, daher sollten Sie sie als Möglichkeit betrachten, herauszufinden, ob die Fähigkeit zu Ihnen passt.
- Verankern Sie sich im Atem (drei bis fünf Minuten). Setzen Sie sich bequem hin und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl des Atmens, wo immer Sie es am stärksten wahrnehmen. Wenn Ihr Geist zu einer Sorge abschweift, sagen Sie still “denken” und kehren Sie zum Atem zurück. Das Zurückkehren ist die Praxis.
- Benennen Sie, was hier ist (zwei Minuten). Benennen Sie still, was Sie wahrnehmen, in einfachen Worten wie “Sorge”, “enge Brust” oder “rasendes Herz”, und lassen Sie es da sein, ohne zu versuchen, es zu beheben. Unser Leitfaden zu emotionaler Unterdrückung behandelt, warum es anders ist, ein Gefühl da sein zu lassen, als es zu verbergen.
- Scannen Sie den Körper (fünf Minuten). Bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam von Ihren Füßen bis zur Spitze Ihres Kopfes und nehmen Sie Empfindungen wahr, ohne zu versuchen, sie zu verändern oder als gut oder schlecht zu kennzeichnen.
Wenn es zu viel ist, sich dem Gefühl zuzuwenden, bietet unser Leitfaden zu Erdungstechniken nahezu das Gegenteil: Er lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf neutrale Details außerhalb von Ihnen.
Drei Minuten auf den Atem
Setzen Sie sich bequem hin und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl des Atmens, wo immer Sie es am stärksten spüren. Wenn Ihre Gedanken zu einer Sorge abschweifen, sagen Sie still denken und kehren Sie zum Atem zurück.
3:00
Zurückkommen ist die Praxis, daher ist ein umherirrender Geist keine gescheiterte Sitzung. Wenn das Atmen Sie ängstlicher macht, spüren Sie Ihre Füße auf dem Boden oder hören Sie die Geräusche um Sie herum, oder stoppen Sie.
Fertig. Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, und ob sich die Sorge verändert hat.
Kann Achtsamkeit Angstzustände verschlimmern?
Für einige Menschen kann es das. Eine systematische Überprüfung von 83 Studien mit 6.703 Teilnehmern ergab, dass in 8,3 % der Fälle unerwünschte Ereignisse auftraten, und berichtete, dass sie auch bei Personen ohne Vorgeschichte von psychischen Problemen auftreten können. [farias-2020-adverse] Sich mit der eigenen Aufmerksamkeit nach innen zu wenden, kann Unruhe hervorrufen, was ein Grund ist, frühe Sitzungen kurz zu halten.
Wenn eine Praxis Sie ängstlicher macht, hören Sie auf und machen Sie etwas Erdendes. Unser Leitfaden zu wann Meditation die Dinge verschlechtert behandelt, warum das passiert und wie Sie sicherer praktizieren können. Ein Arzt oder Therapeut kann Ihnen helfen, einen anderen Ansatz oder einen Kurs zu wählen.
Wie passt Achtsamkeit zu anderen Angstbehandlungen?
Als eine von mehreren Optionen. Achtsamkeitsbasierte Programme stehen neben kognitiver Verhaltenstherapie, exponierender Therapie und Medikamenten, und die oben genannten Studien zeigten nicht, dass Achtsamkeit eine dieser Methoden übertrifft. Ein Arzt kann Ihnen helfen, die Optionen im Hinblick auf Ihre Symptome und Vorlieben abzuwägen. Unser Leitfaden zu Therapie bei Angstzuständen behandelt, was die verschiedenen Therapien beinhalten, und unser Leitfaden zu Atemübungen bei Angstzuständen behandelt, was die besten Studienergebnisse für den Moment selbst hat. Unser Überblick über Achtsamkeit behandelt das breitere Feld.
Wann man Hilfe suchen sollte
Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Angst schwer zu kontrollieren ist, die meisten Tage mehrere Wochen angedauert hat oder Ihre Arbeit, Ihren Schlaf oder Ihre Beziehungen beeinträchtigt. Ein Arzt kann Ihnen helfen, Achtsamkeit gegen Therapie und Medikamente abzuwägen. Unser Selbstbewertungsinstrument für Angst ist ein Screening-Tool und keine Diagnose, und es kann Ihnen helfen zu entscheiden, ob Sie dieses Gespräch führen möchten.
Wenn Sie sich nicht in der Lage fühlen, sich selbst zu schützen, kontaktieren Sie bitte Ihre örtlichen Notdienste oder eine Krisen-Hotline.
Wie MyFreud helfen kann
Ob eine tägliche Praxis das Gefühl Ihrer Wochen verändert, ist schwer aus der Erinnerung zu beurteilen. Die tägliche Stimmungserfassung in MyFreud zeigt das Muster über die Wochen, sodass Sie die Wochen, in denen Sie praktiziert haben, mit den Wochen vergleichen können, in denen Sie dies nicht getan haben. Es ersetzt keinen Kurs und es ersetzt nicht das Gespräch mit einem Arzt.
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