الكوابيس لدى البالغين: الأسباب وما يساعد

الكوابيس لدى البالغين قابلة للعلاج، والعلاج الذي يمتلك أفضل دليل يدعمه ليس دواءً. إنه تقنية نفسية قصيرة حيث تقوم بإعادة كتابة الكابوس أثناء استيقاظك وتكرار النسخة الجديدة، وتوصي ورقة الموقف الصادرة عن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بشأن اضطراب الكوابيس بذلك. [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

نادراً ما يصل أحد إلى معرفة هذا. تميل الكوابيس إلى أن تُعامل كالأحوال الجوية، شيء يحدث لك وتنتظر أن ينتهي، وهذا هو السبب في تحمل الناس لها لسنوات.

لماذا يعاني البالغون من الكوابيس

تعتبر الكوابيس تجربة شائعة بين البالغين، وقد تكون نتيجة لمجموعة متنوعة من العوامل.

• التوتر والقلق: يمكن أن تؤدي الضغوط النفسية اليومية، مثل العمل أو العلاقات، إلى زيادة مستويات القلق، مما قد يسبب كوابيس.

• الاكتئاب: يرتبط الاكتئاب بزيادة حدوث الكوابيس، حيث يمكن أن تعكس المشاعر السلبية والصراعات الداخلية.

• الأدوية: بعض الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب أو أدوية ضغط الدم، قد تؤثر على أنماط النوم وتسبب الكوابيس.

• الاضطرابات النفسية: الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مثل اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) قد يواجهون كوابيس متكررة تتعلق بتجاربهم المؤلمة.

• تناول الكحول أو المخدرات: يمكن أن تؤثر المواد المخدرة على نوعية النوم وتسبب كوابيس.

• التغيرات في نمط النوم: التغيرات المفاجئة في نمط النوم، مثل النوم المتقطع أو النوم في أوقات غير منتظمة، قد تؤدي إلى الكوابيس.

فهم هذه العوامل يمكن أن يساعد في التعرف على الأسباب المحتملة للكوابيس والعمل على تحسين جودة النوم.

الأحلام المزعجة لدى البالغين مرتبطة بعدة أشياء متميزة بدلاً من شيء واحد. الصدمة هي الأكثر دراسة من بينها، والأحلام المزعجة هي من بين الأعراض الأكثر عناداً التي تتبعها، لكن الكوابيس ليست عرضاً مرتبطاً بالصدمة فقط، ومعاملتها على هذا النحو هو جزء من سبب عدم ذكرها.

الارتباطات الشائعة الأخرى هي الاكتئاب، القلق والأرق، الكحول، خاصة في الأيام التي تلي الشرب المفرط، وبعض الأدوية، بما في ذلك بعض مضادات الاكتئاب وبعض أدوية ضغط الدم. النوم المتقطع يجعل كل ذلك أسوأ لسبب ميكانيكي: معظم الأحلام تحدث في المراحل المتأخرة من الليل، لذا فإن ليلة تتقطع باستمرار هي ليلة تُقضى في البدء والتوقف في المرحلة التي تحدث فيها الكوابيس.

هم أيضًا أكثر شيوعًا مما يوحي به غيابهم عن المحادثة. وجدت دراسة شملت 69,813 بالغًا فنلنديًا أن 3.5 في المئة من الرجال و4.8 في المئة من النساء أبلغوا عن كوابيس متكررة. [sandman-2013-nightmare-prevalence]

عندما تصبح الكوابيس اضطرابًا

الحد هو تكلفة النهار، وليس عدد الكوابيس. يتم تعريف اضطراب الكوابيس من خلال تكرار الأحلام المزعجة التي تتذكرها عند الاستيقاظ والتي تسبب ضغوطًا أو عجزًا كبيرًا، مما يعني أن الدليل الحاسم هو ما تفعله الكوابيس في حياتك اليقظة.

أوضح صورة لهذا العجز هي الخوف من النوم نفسه. يبدأ الناس بالذهاب إلى السرير في وقت متأخر، ويتركون التلفاز يعمل، ويشربون ليتمكنوا من النوم، أو يستيقظون في ساعة محددة ويرفضون العودة للنوم. هذا السلوك هو المكان الذي يتراكم فيه الضرر الحقيقي، لأنه يحول مشكلة الكوابيس إلى مشكلة حرمان من النوم فوق ذلك.

التكرار وحده ليس دليلاً جيداً. كابوس متكرر كل أسبوعين جعل شخصاً ما يخاف من غرفة نومه هو مشكلة سريرية أكبر من أربعة أحلام مزعجة في الأسبوع تُنسى بحلول الإفطار.

العلاج بالتخيل: إعادة كتابة الحلم

تعتبر علاج إعادة تصوير الأحلام علاجًا قصيرًا حيث تقوم بتغيير كابوس عمدًا أثناء اليقظة وتدرب النسخة الجديدة حتى تصبح مألوفة. يتم تقديمه عادةً في عدد قليل من الجلسات، ولا يتضمن التعرض للكابوس الأصلي في الليل، وتستغرق الممارسة اليومية دقائق بدلاً من ساعات.

الإجراء ليس مثيرًا. تكتب كابوسًا متكررًا بالتفصيل، ثم تغيره كما تشاء، وغالبًا ما يكون ذلك عن طريق إعطائه نهاية مختلفة، على الرغم من أن أي تغيير يعتبر مهمًا وغالبًا ما يقوم الناس بتغيير شيء في البداية بدلاً من ذلك. ثم تقوم بتكرار الحلم المعاد كتابته في خيالك لفترة قصيرة كل يوم، بنفس الطريقة التي كنت ستكرر بها خطابًا.

ما لا تفعله هو محاولة توجيه الحلم أثناء حدوثه. هذه ممارسة مختلفة، ودليلنا حول الأحلام الواضحة يغطي ذلك. يعمل التدريب على الصور تمامًا خلال ساعات اليقظة، وهو أحد الأسباب التي تجعل من السهل تعليمه.

The daily rehearsal, timed

Rehearsal is a short daily practice rather than a long one. Pick a length, read your rewritten version once, then run it as imagery until the timer stops.

5 min 10 min 15 min

5:00

Start Reset

Play the new version through, from before the change to after it. If the original intrudes, return to the rewritten version rather than fighting the intrusion.

ماذا تظهر الأدلة فعلاً

الأدلة من التجارب قوية لشيء بهذه البساطة. تجربة عشوائية محكومة نُشرت في مجلة JAMA في عام 2001، شملت 168 امرأة تعاني من كوابيس مزمنة واضطراب ما بعد الصدمة، وجدت انخفاضات كبيرة في عدد الليالي في الأسبوع التي تعاني فيها النساء من الكوابيس وفي عدد الكوابيس في الأسبوع، بالإضافة إلى تحسين النوم وتقليل أعراض ما بعد الصدمة، بينما أظهرت مجموعة التحكم تغييرات طفيفة فقط. [krakow-2001-irt]

ليست نتيجة دراسة واحدة. أظهرت تحليل تلوي لثلاثة عشر تجربة سريرية لتدريب الصور للأحلام المزعجة بعد الصدمة تأثيرات كبيرة على تكرار الكوابيس، وجودة النوم، والضغط النفسي ما بعد الصدمة من الخط الأساسي إلى ما بعد العلاج، واستمرت هذه التأثيرات خلال متابعة تمتد من ستة إلى اثني عشر شهرًا. وجدت نفس التحليل أن دمج تدريب الصور مع العلاج السلوكي المعرفي للأرق حسّن جودة النوم أكثر من تدريب الصور بمفرده. [casement-2012-irt-meta]

هناك حدان يستحقان الذكر بوضوح. تأتي الكثير من هذه الأدلة من أشخاص تعقب كوابيسهم صدمة، لذا فهي أكثر رسوخًا هناك مقارنة بالكوابيس التي لا يوجد لها سبب محدد. كما أن التخفيف ليس نهاية: تشير التجارب إلى انخفاضات كبيرة في التكرار بدلاً من اختفاء كل كابوس سيء.

• Occasional nightmares 41% of adults
• Frequent nightmares 4% of adults
• Rarely or never 55% of adults

An author-supplied illustration. Only the frequent-nightmares share is anchored to reported data, the 3.5 percent of men and 4.8 percent of women in the Finnish population study; the remaining split is illustrative and not measured.

الشريحة الصغيرة هي التي تتلقى الانتباه السريري، ولا تزال تشمل عدة أشخاص من كل مئة. هذه هي النقطة التي تستحق الذكر من الرقم: الكوابيس المتكررة هي تجربة أقلية وليست تجربة غير عادية.

Are your nightmares costing you the daytime?

Tick anything true of the last month. This is a reflection prompt rather than a test, and it produces no diagnosis.

• I have had the same nightmare, or the same kind, more than once
• I wake from it able to remember the content clearly
• I have delayed going to bed because of what happens when I sleep
• I am tired during the day because of broken nights
• I have not mentioned any of this to a doctor

0 of 5 ticked

لا يوجد أي مقياس على هذا الموقع يقيس الكوابيس. مقياس الأرق المذكور في ذلك المركز يستخدم أداة موثوقة لتقييم الأرق، لذا من المجدي استخدامه فقط إذا كانت مشكلتك الأكبر هي النوم الذي لا يأتي أو لا يستمر، ونتيجة هذا المقياس لا تعبر عن الكوابيس بأي شكل من الأشكال.

ما الذي تقدمه الأدوية وما لا تقدمه

تستخدم الأدوية لعلاج مجموعة متنوعة من الحالات الصحية، ولكن من المهم أن نفهم ما يمكن أن تقدمه وما لا يمكن أن تقدمه.

ما تقدمه الأدوية

• تخفيف الأعراض: يمكن أن تساعد الأدوية في تخفيف الأعراض مثل الألم، الاكتئاب، والقلق.

• علاج الحالات الطبية: بعض الأدوية تعالج حالات طبية معينة، مثل العدوى أو الأمراض المزمنة.

• تحسين نوعية الحياة: يمكن أن تساعد الأدوية في تحسين نوعية الحياة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة.

ما لا تقدمه الأدوية

• حل المشكلات الأساسية: الأدوية لا تعالج الأسباب الجذرية للمشاكل الصحية، بل تعالج الأعراض فقط.

• التغييرات في نمط الحياة: الأدوية لا تعوض عن الحاجة إلى تغييرات في نمط الحياة مثل التغذية السليمة، ممارسة الرياضة، والدعم النفسي.

• الشفاء الفوري: الأدوية لا تقدم شفاءً فوريًا، وقد تحتاج إلى وقت لتظهر تأثيراتها.

من المهم استشارة متخصص في الرعاية الصحية لفهم كيفية استخدام الأدوية بشكل صحيح وما يمكن توقعه منها.

تلعب الأدوية دورًا أصغر هنا مما يتوقعه معظم الناس. تُستخدم عدة أدوية لعلاج الكوابيس، خاصة في الحالات التي تتعلق باضطراب ما بعد الصدمة، لكن ورقة الموقف حول اضطراب الكوابيس لدى البالغين تعتبر معظمها خيارات قد تُستخدم بدلاً من أن تكون علاجات موصى بها، بينما توصي بالعلاج بتكرار الصور الذهنية. [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

هناك سؤال ثانٍ حول الأدوية، وهو أكثر فائدة على الفور، ويدور في الاتجاه المعاكس. بعض الأدوية الموصوفة لحالات أخرى تزيد من الأحلام الواضحة، بما في ذلك بعض مضادات الاكتئاب وبعض الأدوية المستخدمة لعلاج ضغط الدم. إذا بدأت كوابيسك في غضون أسابيع من وصف جديد أو تغيير في الجرعة، فإن هذا التوقيت يستحق المناقشة مع الطبيب المعالج. لا تتوقف عن تناول الدواء الموصوف بمفردك لاختبار هذه النظرية.

يستحق الكحول ذكرًا خاصًا لأنه غالبًا ما يكون العلاج العرضي. فهو يقصر الوقت اللازم للنوم، ثم يعطل النصف الثاني من الليل، وهو النصف الذي تتركز فيه الأحلام، لذا فإن استخدامه لتجنب الكوابيس ينتج عنه بشكل موثوق المزيد منها.

ماذا تفعل الليلة

ابدأ بالشيئين اللذين لا يحتاجان إلى موعد: وقت استيقاظ ثابت وتقليل استهلاك الكحول في المساء. تتجمع الكوابيس في الساعات المتأخرة من النوم، لذا فإن أي شيء يقطع النصف الثاني من الليل يمنحها المزيد من الفرص.

ثم اكتب الكابوس في الصباح بدلاً من محاولة الاحتفاظ به في الذاكرة، واكتب نسخة معدلة بجانبه. القيام بذلك بمفردك هو خطوة أولى معقولة، وهي نفس العملية التي تستخدمها العلاجات الرسمية، على الرغم من عدم وجود أخصائي لتحديد أي كابوس يجب البدء به عندما يكون هناك عدة كوابيس.

احتفظ بغرفة النوم للنوم وقم بالاستيقاظ إذا كنت مستلقيًا مستيقظًا لأكثر من عشرين دقيقة، وهو ما يُعتبر نصيحة قياسية من نظرتنا العامة حول النوم والصحة النفسية. دليلنا حول تقنيات الاسترخاء للنوم يغطي ما يجب القيام به خلال فترة اليقظة بعدها، والتي غالبًا ما تكون الجزء الأصعب من الليل بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الكوابيس.

متى تطلب المساعدة

تحدث إلى طبيب إذا كانت الكوابيس تحدث معظم الأسابيع وبدأت تتجنب أو تؤجل النوم بسببها. تلك المجموعة هي ما يحول مشكلة الكوابيس إلى مشكلة حرمان من النوم، وهي النسخة التي تضر بشكل موثوق بالنهار.

اسأل عن علاج إعادة تصور الصور بالاسم. إنه قصير، ويملك أقوى الأدلة من بين العلاجات المتاحة، وغالبًا ما لا يتم تقديمه ما لم يذكر المريض الكوابيس بشكل محدد، لأن الكوابيس تميل إلى أن تُسجل كعرض لشيء آخر بدلاً من كونها الشيء الذي يجب علاجه.

اذكر أي تغييرات حديثة في الأدوية خلال نفس الموعد، وكن صريحًا بشأن الكحول، حيث إن كلاهما من المساهمين الشائعين وكلاهما سهل المعالجة بمجرد طرحهما.

اذهب بشكل عاجل إذا كانت لديك أفكار تؤذي نفسك. اتصل بخدمات الطوارئ المحلية أو خط المساعدة في الأزمات.

كيف يمكن أن تساعد MyFreud

المعلومات التي تجعل هذا الموعد مثمراً هي سجل لما تفعله لياليك بالفعل، ومن شبه المستحيل إعادة بنائه بعد حدوثه. MyFreud يوفر لك تتبع المزاج اليومي الذي يظهر النمط بمرور الوقت، لذا فإن الرابط بين أسبوع سيء وسلسلة ليالٍ سيئة يكون مرئياً بدلاً من أن يُتذكر.

تعتبر التأملات الموجهة مكانًا معقولًا للقيام بنصف العمل الكتابي. إخراج الكابوس من رأسك ووضعه على صفحة في الصباح هو الخطوة التي يبدأ بها العلاج الرسمي، ومن الأسهل الاستمرار عندما يكون هناك مكان لوضعه.

قم بتنزيل MyFreud وابدأ اليوم: App Store أو Google Play.