العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) هو علاج منظم وخالٍ من الأدوية لمشاكل النوم طويلة الأمد، وهو العلاج الذي توصي به الإرشادات الحالية أولاً. [edinger-2021-aasm] [riemann-2023-european] في مراجعة لـ 20 تجربة عشوائية، قلل من الوقت اللازم للنوم بحوالي 19 دقيقة ووقت الاستيقاظ في الليل بحوالي 26 دقيقة. [trauer-2015-cbti] يغطي هذا الدليل ما يتضمنه، وما تظهره الأدلة، وكيفية البدء، وما يجب الانتباه إليه. في الولايات المتحدة، يُطلق على نفس العلاج اسم العلاج السلوكي المعرفي للأرق. تغطي نظرتنا العامة إلى النوم الصورة الأوسع.
ما هو العلاج السلوكي المعرفي للأرق؟
العلاج السلوكي المعرفي للأرق هو برنامج قصير ومنظم يغير العادات والأفكار التي تؤدي إلى استمرار النوم السيء، عادةً على مدى عدة أسابيع. البرامج في التجارب جمعت على الأقل ثلاثة من خمسة أجزاء: العلاج المعرفي، التحكم في المحفزات، تقييد النوم، نظافة النوم والاسترخاء. [trauer-2015-cbti]
- التحكم في المحفزات. إعادة ربط السرير بالنوم: اذهب إلى السرير عندما تشعر بالنعاس، اخرج من السرير إذا كنت مستيقظًا ومضطربًا، حافظ على وقت استيقاظ ثابت، واحتفظ بالسرير للنوم.
- تقييد النوم. تقليل الوقت في السرير ليكون تقريبًا بقدر الوقت الذي تنام فيه فعليًا، ثم توسيعه مع تحسن جودة النوم.
- العمل المعرفي. التساؤل عن المعتقدات مثل “سأكون عديم الفائدة غدًا إذا لم أنم الليلة”، والتي تبقيك يقظًا في الليل. دليلنا حول الإفراط في التفكير ليلاً يغطي نفس الحلقة.
- الاسترخاء. طرق مثل التنفس البطيء أو استرخاء العضلات التي تقلل من الإثارة قبل النوم. دليلنا حول تقنيات الاسترخاء للنوم يغطيها.
- نظافة النوم. العادات المتعلقة بالكافيين، الكحول، الضوء، القيلولة وغرفة النوم.
تلك الأوصاف ذات السطر الواحد هي ملخصاتنا بلغة بسيطة، وتختلف البرامج الحقيقية في ما تتضمنه وكيفية ترتيبها. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم ببرنامج متعدد المكونات ولا تقترح نظافة النوم كعلاج مكون واحد، وهو ما يتوافق مع دليلنا حول نظافة النوم. [edinger-2021-aasm]
هل تعمل العلاج السلوكي المعرفي للأرق؟
في المتوسط، نعم، وكانت أكبر المكاسب في مدى سرعة نوم الأشخاص ومدة بقائهم مستيقظين. استعرضت دراسة شملت 20 تجربة عشوائية مع 1,162 بالغًا يعانون من الأرق المزمن، حيث تمت مقارنة العلاج السلوكي المعرفي متعدد الأجزاء وجهاً لوجه مع مقارنات غير نشطة وتم قياس النوم باستخدام دفاتر يومية. بعد العلاج، نام الأشخاص حوالي 19 دقيقة أسرع وقضوا حوالي 26 دقيقة أقل مستيقظين بعد أن ناموا لأول مرة. [trauer-2015-cbti]
| القياس بعد العلاج | التغيير المتوسط | فترة الثقة 95% |
|---|---|---|
| الوقت حتى النوم | أقصر بـ 19 دقيقة | من 14 إلى 24 دقيقة |
| الوقت المستيقظ بعد النوم | أقصر بـ 26 دقيقة | من 15 إلى 37 دقيقة |
| كفاءة النوم (نسبة الوقت في السرير الذي يقضى في النوم) | أعلى بـ 9.9 نقطة مئوية | من 8.1 إلى 11.7 |
| إجمالي وقت النوم | أطول بـ 7.6 دقيقة | من -0.5 إلى 15.7 دقيقة |
لم يتغير إجمالي وقت النوم بشكل ملحوظ، ولم يكن التغيير ذا دلالة إحصائية، لذا في هذه التجارب، كانت CBT-I تغير بشكل أساسي كفاءة نوم الأشخاص بدلاً من إضافة ساعات. بدت التغييرات مستدامة في النقاط الزمنية اللاحقة ولم يتم الإبلاغ عن أي نتائج سلبية، على الرغم من أن المراجعة ذكرت أن تقديراتها في النقاط الزمنية اللاحقة كانت أقل وضوحًا. [trauer-2015-cbti]
اقرأ ذلك مع مراعاة حدوده. شملت المراجعة فقط الأرق الذي لم يتزامن مع حالات طبية أو نوم أو نفسية أخرى، وتم تقديم كل برنامج وجهًا لوجه، لذا لا يمكن القول بمدى فعالية نفس البرنامج للجميع. [trauer-2015-cbti]
تشير الإرشادات إلى نفس الاتجاه. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بتوصية قوية للعلاج السلوكي المعرفي المتعدد المكونات (CBT-I) للبالغين الذين يعانون من اضطراب الأرق المزمن. [edinger-2021-aasm] توصي إرشادات الأرق الأوروبية لعام 2023 بأن يتم تقديم العلاج السلوكي المعرفي المتعلق بالأرق (CBT-I) للأشخاص الذين يعانون من الأرق، سواء كانوا يعانون من حالات طبية أو نفسية أخرى أم لا، كعلاج أولي. [riemann-2023-european]
هل تقييد النوم آمن؟
عادةً ما يتم ذلك تحت إشراف لأنه قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية. في دراسة صغيرة غير خاضعة للرقابة شملت 16 شخصًا يعانون من الأرق، زاد بروتوكول تقييد النوم لمدة أربعة أسابيع من النعاس أثناء النهار خلال الأسابيع الثلاثة الأولى وجعل الفجوات في اختبار اليقظة أكثر تكرارًا، وعادت كلا الحالتين إلى المستوى الأساسي بعد ثلاثة أشهر. [kyle-2014-sleep-restriction]
لذا في الأسابيع الأولى، تجنب القيادة أو المهام الخطرة الأخرى عندما تشعر بالنعاس. إذا كنت تعاني من اضطراب ثنائي القطب، استشر طبيبك قبل تقليل وقتك في السرير، لأن فقدان النوم يُعتبر على نطاق واسع محفزًا لنوبات الهوس. دليلنا حول اضطراب ثنائي القطب والنوم يوضح السبب.
كيف تبدأ العلاج السلوكي المعرفي للأرق؟
اطلب من طبيب أو معالج العلاج السلوكي المعرفي من أجل الأرق (CBT-I) بالاسم، أو استخدم برنامجًا رقميًا. تقول الإرشادات الأوروبية لعام 2023 إن العلاج السلوكي المعرفي من أجل الأرق يمكن أن يُقدّم من قبل مختص وجهًا لوجه أو رقميًا، ويفضل أن يكون ذلك مع بعض الإرشادات. [riemann-2023-european] أظهرت دراسة تحليلية شاملة لـ 11 تجربة عشوائية شملت 1,460 مشاركًا أن العلاج السلوكي المعرفي من أجل الأرق المقدم عبر الإنترنت قد حسّن من شدة الأرق والعديد من مقاييس النوم بعد العلاج. [zachariae-2016-internet]
بينما تقوم بترتيب ذلك، إليك مخططنا العملي لأبسط جزئين. إنه ليس برنامجًا كاملًا.
- احتفظ بمفكرة نوم لمدة أسبوعين. سجل متى ذهبت إلى السرير، ومتى استيقظت، وكم من الوقت استغرقت لتغفو وكم من الوقت كنت مستيقظًا. قامت التجارب بقياس النوم باستخدام المفكرات، وتظهر المفكرة للمعالج من أين يبدأ.
- اختر وقت استيقاظ يمكنك الالتزام به كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- اذهب إلى السرير عندما تشعر بالنعاس، وليس فقط بالتعب.
- إذا كنت مستيقظًا وقلقًا، قم من السرير. انتقل إلى غرفة أخرى، حافظ على الإضاءة منخفضة وقم بشيء هادئ حتى تشعر بالنعاس. تختلف البرامج في القاعدة الدقيقة، لذا اتبع نسخة معالجك إذا كان لديك واحدة.
- احتفظ بالسرير للنوم. لا تعمل أو تتصفح فيه.
- انتظر حتى تحصل على إرشادات قبل تقليل النوم، للأسباب المذكورة أعلاه.
إعادة ضبط هادئة عند الخروج من السرير
إذا كنت مستيقظًا وقلقًا، قم و اجلس في مكان مظلم، بعيدًا عن سريرك. قم بشيء هادئ، مثل قراءة كتاب ورقي أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، وابدأ المؤقت حتى لا تراقب الساعة.
10:00
عد إلى السرير عندما تشعر بالنعاس، وليس عندما ينتهي المؤقت. إذا كنت لا تزال مستيقظًا تمامًا، كرر إعادة الضبط.
تم. عد إلى السرير فقط إذا شعرت بالنعاس، واحتفظ بنفس وقت الاستيقاظ غدًا.
هل العلاج السلوكي المعرفي للأرق مناسب لك؟
من الجدير بالاستفسار عما إذا كان النوم السيئ مستمرًا ويؤثر على أيامك. استخدم قائمة التحقق أدناه كدليل للمحادثة، واقرأ أدلتنا حول لماذا لا تستطيع النوم والاستيقاظ في الساعة 3 صباحًا إذا كنت لا تزال تحاول فهم ما يحدث.
هل من المجدي السؤال عن العلاج السلوكي المعرفي للأرق؟
حدد أي شيء ينطبق عليك. هذه دعوة للمحادثة، وليست اختبارًا، ولا تنتج أي تشخيص.
0 من 5 محدد
تناسب العديد من هذه الخيارات. اسأل طبيبًا أو معالجًا عن العلاج السلوكي المعرفي للأرق بالاسم، واحضر مذكرات النوم إذا كانت لديك واحدة.
بعض هذه تناسب. جرب وقت استيقاظ ثابت لمدة أسبوعين ولاحظ ما التغييرات. إذا كان النوم لا يزال سيئًا، اسأل عن CBT-I.
قليل من هذه تناسب، لذا قد تكون هذه فترة صعبة عادية. دليل نظافة النوم لدينا يغطي العادات التي تساعد، وتقييم الأرق الذاتي يمكن أن يعطي صورة أوضح.
متى تطلب المساعدة
تحدث إلى طبيب إذا استمرت مشاكل النوم لعدة أسابيع، إذا أثرت على مزاجك أو عملك أو سلامتك، أو إذا كنت تشخر بصوت عالٍ أو تتوقف عن التنفس أثناء النوم. يمكن أن تسبب حالات أخرى الأرق أو تزيده سوءًا، وقد تم استبعادها من التجارب المتعلقة بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق، لذا فإن حكم الطبيب مهم. لا تتوقف عن تناول أدوية النوم أو تغيرها بمفردك.
تقييمنا الذاتي لـ الأرق هو أداة فحص وليس تشخيصًا، ويمكن أن يساعدك في تحديد ما إذا كنت ترغب في إجراء تلك المحادثة. إذا كنت تعاني من اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD)، فإن دليلنا حول ADHD والنوم يتناول ما يتغير.
إذا شعرت بعدم القدرة على الحفاظ على سلامتك، اتصل بخدمات الطوارئ المحلية أو خط المساعدة في الأزمات.
كيف يمكن أن تساعد MyFreud
من الصعب الحكم على ما إذا كان وقت الاستيقاظ الأكثر انتظامًا يغير أيامك من خلال الذاكرة. يُظهر تتبع المزاج اليومي في MyFreud النمط عبر الأسابيع، بحيث يمكنك مقارنة شعورك بعد الليالي التي التزمت فيها بوقت الاستيقاظ الخاص بك والليالي التي لم تفعل فيها ذلك. لا يُعتبر بديلاً عن دفتر النوم، أو طبيب، أو معالج.
قم بتنزيل MyFreud وابدأ اليوم: App Store أو Google Play.