تعتبر التمارين علاجًا فعالًا للاكتئاب وفقًا لأفضل الأدلة المتاحة لدينا، وقد أثبتت المشي أو الجري، واليوغا، وتدريب القوة فعاليتها أكثر من أنواع التمارين الأخرى في أكبر مراجعة حتى الآن. قامت تلك المراجعة بتجميع 218 تجربة عشوائية بمشاركة 14,170 مشاركًا، كما وجدت أن الأدلة أقل تأكيدًا مما يبدو في العنوان. [noetel-2024-exercise-depression] تغطي هذه الدليل أنواع التمارين التي كانت الأفضل، وما إذا كانت الشدة مهمة، وما الذي لا يمكن أن تحل محله التمارين، وكيف تبدأ عندما تكون الطاقة منخفضة.
هل تساعد التمارين الرياضية في الاكتئاب؟
نعم، بناءً على أفضل الأدلة المتاحة، مع تحذير مهم بشأن اليقين. خلص تحليل شبكي لـ 218 تجربة عشوائية شملت 14,170 مشاركًا إلى أن التمارين الرياضية هي علاج فعال للاكتئاب. [noetel-2024-exercise-depression]
التحذير هو أن الثقة في النتائج كانت منخفضة بالنسبة للمشي أو الجري ومنخفضة جداً بالنسبة للعلاجات الأخرى، جزئياً بسبب القيود المنهجية في التجارب التي تم مراجعتها. [noetel-2024-exercise-depression] يعرف المشاركون في تجارب التمارين الرياضية المجموعة التي ينتمون إليها، وهو ما يُعتبر حدًا معترفًا به من هذا النوع من التجارب. لذلك، فإن النتيجة قوية بما يكفي لأخذها على محمل الجد وليست قوية بما يكفي لتعتبر نهائية. دليلنا حول كيفية التعامل مع الاكتئاب يغطي مجموعة الخيارات الأوسع.
أي نوع من التمارين هو الأفضل؟
كان المشي أو الجري، اليوغا وتدريب القوة أكثر فعالية من أنواع التمارين الأخرى، خاصة عند ممارستها بشدة أعلى. مقارنةً بحالات التحكم النشطة، كانت أحجام التأثير 0.62 للمشي أو الجري، 0.55 لليوغا و0.49 لتدريب القوة. [noetel-2024-exercise-depression]
نوتر وزملاؤه (2024): أحجام التأثير 0.62 و0.55 و0.49 مقارنةً بشروط التحكم النشطة، موضحة مضروبة في 100. شريط أكبر يعني تقليصًا أكبر في متوسط أعراض الاكتئاب.
كانت تمارين الأيروبيك المختلطة والتاي تشي أو تشي قونغ فعالة أيضًا. أظهر الرقص تأثيرًا قويًا، لكن ذلك جاء من تحليل خمس دراسات فقط، معظمها شمل نساء شابات، لذا فإن هذا الرقم هو الأقل موثوقية في المراجعة. [noetel-2024-exercise-depression] كانت اليوغا وتدريب القوة أيضًا مقبولة بشكل جيد مقارنة بالعلاجات الأخرى.
هل تهم الشدة؟
يبدو أن ذلك صحيح. كانت آثار التمارين متناسبة مع الشدة الموصى بها، لذا كانت الأنشطة الأكثر حيوية تميل إلى تحقيق فوائد أكبر. [noetel-2024-exercise-depression] كانت الأنشطة منخفضة الشدة مثل المشي أو اليوغا لا تزال مفيدة، مما يعني أن البدء بلطف هو مكان معقول للبدء وليس مضيعة للوقت.
إذا كان لديك حالة قلبية، أو مشكلة في المفاصل، أو أي قلق صحي آخر، تحدث إلى طبيب قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين الشديدة. إن نتائج المراجعة هي متوسط عبر العديد من الأشخاص، ولا تخبرك بما هو آمن بالنسبة لك.
هل يمكن أن يحل التمرين محل مضادات الاكتئاب أو العلاج؟
المراجعة لا تدعم ذلك. يقترح مؤلفوها أن هذه الأشكال من التمارين يمكن اعتبارها جنبًا إلى جنب مع العلاج النفسي ومضادات الاكتئاب كعلاجات أساسية للاكتئاب. [noetel-2024-exercise-depression]
لذا فإن القراءة الآمنة هي أن التمارين الرياضية تعتبر إضافة قوية، وخطوة أولى معقولة لبعض الأشخاص، وليست سببًا للتوقف عما تقوم به بالفعل. إذا كنت تتلقى علاجًا للاكتئاب، فلا تتوقف أو تغير العلاج دون التحدث إلى الشخص الذي يصفه أو يوفره. دليلنا إلى CBT للاكتئاب يغطي العلاج الذي يعتمد على جدولة النشاط.
كيف تمارس الرياضة عندما لا تملك الطاقة؟
ابدأ بأصغر نسخة يمكنك تكرارها، حدد الوقت مسبقًا، ولا تنتظر حتى تشعر بالرغبة. تعتبر المشي لمدة عشر دقائق بسرعة تجعلك تتنفس بشكل أسرع، وكذلك فيديو يوجا قصير أو مجموعة واحدة من تمرين قوة في المنزل.
الاكتئاب يستنزف الطاقة والدافع، لذا الاعتماد على أي منهما يعد إعدادًا للفشل. تحديد وقت ومكان ومدة يزيل القرار اليومي، والقيام بذلك قبل أن تشعر بالاستعداد هو الهدف، لأن النشاط غالبًا ما يأتي أولاً ويأتي المزاج بعده.
نزهة لمدة عشر دقائق
اختر وقتًا اليوم وطريقًا يمكنك السير فيه دون تخطيط، حتى لو كان حول الكتلة. ابدأ المؤقت وامشِ بسرعة تجعلك تتنفس بشكل أسرع قليلاً، مع القدرة على التحدث.
5:00
عشر دقائق هي حجم ابتدائي وليست جرعة محددة. توقف عندما ينتهي المؤقت حتى لو كنت ترغب في الاستمرار، وكرر ذلك غدًا في نفس الوقت. إذا شعرت بعدم الراحة، توقف وتحدث إلى طبيب.
تم. لاحظ كيف تشعر، ثم افعل الشيء نفسه غدًا.
ما هي حدود الأدلة؟
الحد الرئيسي هو اليقين. كانت الثقة في النتائج منخفضة أو منخفضة جداً، جزئياً بسبب نقاط الضعف في التجارب، والنتيجة المتغيرة تعتمد على خمس دراسات. [noetel-2024-exercise-depression] يستعرض المراجعة أنواع التمارين بشكل متوسط، وأفضل خيار لك هو الذي ستستمر في ممارسته، وهو ما لا يمكن للأرقام أن تخبرك به.
إنها أيضًا مراجعة للتجارب التي تم فيها وصف ومراقبة التمارين إلى حد ما. كيف تترجم أحجام التأثير هذه إلى القيام بذلك بمفردك، مع طاقة منخفضة، أقل وضوحًا، وهو سبب آخر للبدء بشكل صغير ولإبقاء طبيبك أو معالجك على اطلاع.
متى تطلب المساعدة
تحدث إلى طبيب إذا استمرت المزاج المنخفض، وفقدان الاهتمام، أو الشعور بأن لا شيء يستحق القيام به معظم الأيام لمدة أسبوعين أو أكثر، أو إذا كان يؤثر على عملك، أو علاقاتك، أو نومك. تقييمنا الذاتي لـ الاكتئاب هو أداة فحص وليس تشخيصًا، ويمكن أن يساعدك في اتخاذ قرار بشأن إجراء تلك المحادثة. تغطي نظرتنا العامة لـ الاكتئاب كيفية تعريف الأطباء له وما يبدو عليه العلاج.
إذا شعرت بعدم القدرة على الحفاظ على سلامتك، اتصل بخدمات الطوارئ المحلية أو خط المساعدة في الأزمات.
كيف يمكن أن تساعد MyFreud
من الصعب الحكم على ما إذا كانت التمارين الرياضية تغير شعورك خلال الأيام من الذاكرة. يُظهر تتبع المزاج اليومي في MyFreud النمط عبر الأسابيع، بحيث يمكنك مقارنة الأيام التي تحركت فيها مع الأيام التي لم تتحرك فيها. لا يقوم بتشخيص الاكتئاب ولا يحل محل العلاج أو التحدث إلى طبيب.
قم بتنزيل MyFreud وابدأ اليوم: App Store أو Google Play.