تساعد اليقظة الذهنية في تقليل القلق بشكل متوسط، والأدلة متوسطة بدلاً من أن تكون ساحقة. وجدت مراجعة لـ 39 دراسة أن العلاج القائم على اليقظة الذهنية حسّن القلق بشكل معتدل من قبل العلاج إلى بعده، وفي تجربة واحدة شملت 276 بالغًا يعانون من اضطرابات القلق، لم يكن دورة اليقظة الذهنية التي استمرت ثمانية أسابيع أسوأ بشكل ملحوظ من مضاد الاكتئاب إسكيتالوبرام. [hofmann-2010-mindfulness-therapy] [hoge-2023-mbsr-escitalopram] يغطي هذا الدليل ما وجدته الأبحاث، وثلاث تمارين قصيرة لليقظة الذهنية للقلق، وكيف تتماشى اليقظة الذهنية مع العلاجات الأخرى، ومن يجب أن يتوخى الحذر. تغطي نظرتنا العامة عن القلق الحالة نفسها.
هل تساعد اليقظة الذهنية في القلق؟
في المتوسط، نعم، مع تأثيرات معتدلة، ومدى ظهور التأثير يعتمد على كيفية قياسه. وجدت مراجعة لـ 39 دراسة شملت 1,140 شخصًا أن القلق انخفض بمقدار معتدل من قبل إلى بعد العلاج القائم على اليقظة (حجم التأثير 0.63)، وبمقدار أكبر، 0.97، لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق أو المزاج. [hofmann-2010-mindfulness-therapy] أبلغ المؤلفون أن التأثيرات استمرت في المتابعة ولم تعتمد على عدد الجلسات التي حضرها الأشخاص. [hofmann-2010-mindfulness-therapy]
تقوم هذه الأرقام بقياس التغيير مع مرور الوقت، لذا لا يمكنها فصل العلاج عن مرور الوقت أو التوقعات أو المساعدات الأخرى التي كان يحصل عليها الناس. وجدت مراجعة شملت فقط التجارب التي تحتوي على مجموعات مقارنة نشطة، 47 تجربة مع 3,515 شخصًا، تأثيرًا أصغر للقلق: 0.38 بعد ثمانية أسابيع و0.22 بعد ثلاثة إلى ستة أشهر، وهو ما اعتبره المؤلفون دليلًا معتدلًا. [goyal-2014-meditation-programs] كما وجدت تلك المراجعة عدم وجود دليل على أن برامج التأمل كانت أفضل من العلاجات النشطة مثل الأدوية أو التمارين الرياضية أو العلاجات السلوكية الأخرى. [goyal-2014-meditation-programs]
| المصدر | ما الذي تم النظر فيه | ما الذي وجده بالنسبة للقلق | ما الذي يحد منه |
|---|---|---|---|
| هوفمان وزملاؤه (2010) | 39 دراسة، 1,140 شخصًا تلقوا علاجًا قائمًا على اليقظة الذهنية | انخفض القلق بمعدل 0.63 بشكل عام و0.97 لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق أو المزاج | تغيير قبل وبعد، لذا لا يمكن استبعاد الوقت أو التوقعات |
| جويال وزملاؤه (2014) | 47 تجربة، 3,515 شخصًا، برامج اليقظة الذهنية مقابل مجموعات مقارنة نشطة | دليل معتدل: 0.38 بعد ثمانية أسابيع، 0.22 بعد ثلاثة إلى ستة أشهر | آثار صغيرة إلى معتدلة كانت أضعف بعد ثلاثة إلى ستة أشهر |
| هوغ وزملاؤه (2023) | تجربة واحدة، 276 بالغًا يعانون من اضطرابات القلق، دورة اليقظة الذهنية مقابل الإسكيتالوبرام | تحسنت الشدة بمعدل 1.35 نقطة مع اليقظة الذهنية و1.43 مع الإسكيتالوبرام | تجربة واحدة، لا توجد مجموعة وهمية، المشاركون كانوا يعرفون علاجهم |
لا تُظهر أي من هذه الدراسات تفوق اليقظة الذهنية على العلاجات الأخرى، وتظهر واحدة منها أنها تتنافس بشكل جيد مع مضاد اكتئاب يُستخدم على نطاق واسع. هذه نتيجة مفيدة دون أن تكون درامية.
كيف تقارن اليقظة الذهنية بالأدوية لعلاج القلق؟
في تجربة واحدة، لم يكن أسوأ بشكل ملحوظ من الإسكيتالوبرام على مدى ثمانية أسابيع. قامت التجربة بتوزيع 276 بالغًا يعانون من اضطراب القلق العام، اضطراب القلق الاجتماعي أو اضطراب الهلع على ثمانية أسابيع من تقليل التوتر القائم على اليقظة أو الإسكيتالوبرام. تحسنت شدة التقييم من قبل الأطباء على مقياس من سبع نقاط بمقدار 1.35 نقطة مع اليقظة و1.43 مع الإسكيتالوبرام، مما استوفى المعيار المحدد مسبقًا لعدم كون اليقظة أسوأ. [hoge-2023-mbsr-escitalopram] تم الإبلاغ عن آثار جانبية مرتبطة بالدراسة من قبل 21 شخصًا في مجموعة اليقظة و110 في مجموعة الإسكيتالوبرام. [hoge-2023-mbsr-escitalopram]
اقرأ ذلك مع مراعاة حدوده. إنها تجربة واحدة، ولم يكن لديها مجموعة وهمية، وكان المشاركون يعرفون العلاج الذي يتلقونه. دليلنا إلى تقليل الإجهاد القائم على اليقظة يغطي الدورة والتجربة بمزيد من التفصيل. إذا كنت تتناول أدوية، فلا تتوقف أو تغيرها دون التحدث إلى الشخص الذي يصفها.
كم من الوقت يستغرق التأمل الذهني للمساعدة في القلق؟
قامت التجارب بقياس النتائج بعد دورة منظمة مدتها حوالي ثمانية أسابيع، وليس بعد جلسة واحدة. في أكبر مراجعة محكومة، كانت الفائدة للقلق 0.38 بعد ثمانية أسابيع وقد انخفضت إلى 0.22 بعد ثلاثة إلى ستة أشهر. [goyal-2014-meditation-programs] لذا، تدعم الأدلة الممارسة المنتظمة على مدى أسابيع، ولا تدعم توقع أن تسوية يوم سيء يمكن أن تتم من خلال جلسة واحدة.
ما هي ثلاثة تمارين للذهن للتخفيف من القلق؟
ثلاثة تمارين قصيرة تركز على التنفس، وتسمية ما هو موجود، ومسح الجسم. ابدأ بأي منها تشعر أنه الأقل تطلبًا واحتفظ بكل واحدة قصيرة. هذه هي النسخ المختصرة من الممارسات التي تم تعليمها في الدورات التي تستمر ثمانية أسابيع. التجارب المذكورة أعلاه اختبرت الدورات وليس هذه التمارين، لذا اعتبرها وسيلة لاكتشاف ما إذا كانت هذه المهارة تناسبك.
- ركز على التنفس (من ثلاث إلى خمس دقائق). اجلس بشكل مريح ووجه انتباهك إلى إحساس التنفس، حيثما تلاحظه أكثر. عندما يتجول عقلك إلى همّ ما، قل في صمت “تفكير” وعد إلى التنفس. العودة هي الممارسة.
- سم ما هو هنا (دقيقتان). قم بتسمية ما تلاحظه بصمت بكلمات بسيطة، مثل “قلق”، “صدر مشدود” أو “نبض سريع”، ودعه يكون موجودًا دون محاولة إصلاحه. دليلنا إلى كبت المشاعر يتناول سبب كون السماح للشعور بالوجود مختلفًا عن إخفائه.
- امسح الجسم (خمس دقائق). حرك انتباهك ببطء من قدميك إلى قمة رأسك، مع ملاحظة الأحاسيس دون محاولة تغييرها أو تصنيفها على أنها جيدة أو سيئة.
إذا كان التوجه نحو الشعور أكثر من اللازم، فإن دليلنا إلى تقنيات التثبيت يقوم تقريبًا بالعكس: فهو ينقل انتباهك إلى تفاصيل محايدة خارجك.
ثلاث دقائق على التنفس
اجلس بشكل مريح ووجه انتباهك نحو إحساس التنفس، أينما شعرت به أكثر. عندما يتجول عقلك إلى هم، قل في صمت "أفكر" وعد إلى التنفس.
3:00
العودة هي الممارسة، لذا فإن العقل المتجول ليس جلسة فاشلة. إذا كانت التنفس يجعلك أكثر قلقًا، اشعر بقدميك على الأرض أو استمع إلى الأصوات من حولك، أو توقف.
تم. لاحظ كيف تشعر، وما إذا كانت القلق قد تغيرت.
هل يمكن أن تزيد اليقظة الذهنية من القلق؟
بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يحدث ذلك. وجدت مراجعة منهجية لـ 83 دراسة شملت 6,703 مشاركًا أحداثًا سلبية بنسبة 8.3% بشكل عام، وأفادت بأنها يمكن أن تحدث لدى الأشخاص الذين ليس لديهم تاريخ من مشاكل الصحة النفسية. [farias-2020-adverse] الجلوس مع توجيه انتباهك نحو الداخل يمكن أن يثير الضيق، وهو سبب للحفاظ على الجلسات المبكرة قصيرة.
إذا كانت ممارسة ما تجعلك أكثر قلقًا، توقف وافعل شيئًا يربطك بالواقع. دليلنا حول متى تجعل التأمل الأمور أسوأ يغطي سبب حدوث ذلك وكيفية ممارسة التأمل بشكل أكثر أمانًا، ويمكن لطبيب أو معالج مساعدتك في اختيار نهج مختلف أو دورة تعليمية.
كيف تتناسب اليقظة مع علاجات القلق الأخرى؟
كخيار من بين عدة خيارات. تقع البرامج المعتمدة على اليقظة الذهنية بجانب العلاج السلوكي المعرفي، والعلاج القائم على التعرض، والأدوية، ولم تظهر التجارب المذكورة أعلاه أن اليقظة الذهنية تتفوق على أي منها. يمكن للطبيب مساعدتك في تقييم الخيارات بناءً على أعراضك وتفضيلاتك. دليلنا حول العلاج من القلق يغطي ما تتضمنه العلاجات المختلفة، ودليلنا حول تمارين التنفس للقلق يغطي ما لديه أفضل أدلة تجريبية للحظة نفسها. لمحة عامة لدينا عن اليقظة الذهنية تغطي المجال الأوسع.
متى تطلب المساعدة
تحدث إلى طبيب إذا كانت القلق صعب السيطرة عليه، واستمر معظم الأيام لعدة أسابيع، أو يؤثر على عملك أو نومك أو علاقاتك. يمكن للطبيب مساعدتك في تقييم اليقظة الذهنية مقابل العلاج والأدوية. تقييمنا الذاتي للقلق هو أداة فحص وليس تشخيصًا، ويمكن أن يساعدك في اتخاذ القرار بشأن إجراء تلك المحادثة.
إذا شعرت بعدم القدرة على الحفاظ على سلامتك، اتصل بخدمات الطوارئ المحلية أو خط المساعدة في الأزمات.
كيف يمكن أن تساعد MyFreud
من الصعب الحكم على ما إذا كانت ممارسة يومية تغير شعورك خلال الأسابيع من الذاكرة. تتبع المزاج اليومي في MyFreud يظهر النمط عبر الأسابيع، بحيث يمكنك مقارنة الأسابيع التي مارست فيها مع الأسابيع التي لم تمارس فيها. لا يُعتبر بديلاً عن دورة تدريبية، ولا يُعتبر بديلاً عن التحدث إلى طبيب.
قم بتنزيل MyFreud وابدأ اليوم: App Store أو Google Play.