完美主義：為何愈演愈烈

自1989年以來，年輕人的完美主義穩步上升。一項匯總164個樣本和41,641名來自美國、加拿大和英國的學生的元分析發現，完美主義的三種測量方式均有所增加，並且在控制性別和國家後仍然成立。 [curran-2019-perfectionism]

三種類型及其重要性

完美主義被測量為三個獨立的方面，這些方面並不是同一事物的強度變化。自我導向是你對自己要求的標準。對他人導向是你對他人要求的標準。社會規範是你認為他人對你要求的標準。

第三種與痛苦最為一致，且與其他兩種有所不同：它是關於他人的信念，而不是你所持有的標準。這在實際上很重要，因為通常的建議是降低你的標準，而降低自己的標準對於一種信念，即他人的標準並未改變，幫助不大。

Curran 和 Hill 在 1989 年至 2016 年之間對 164 個樣本報告的線性上升趨勢示意圖。繪製的目的是顯示三個維度的形狀和排序，而不是重現測量得分。

上升趨勢告訴你的事

這個解釋並不是關於個人特質。這是這項研究提供的最有用的東西，而這一點很容易被忽視，因為這個發現聽起來像是社會評論，而不是可以採取行動的內容。

如果完美主義是一種個人缺陷，那麼它不可能在整個世代中普遍存在，因為同樣的缺陷必須在毫無理由的情況下同時出現在數百萬人身上。一個世代的趨勢指向環境：1989年到2016年間，人們被測量、排名和比較的頻率發生了什麼變化。如果你已經得出結論認為問題出在你自己，那麼這種重新框架是值得的。證據顯示壓力上升了。

完美主義並非高標準

差異不在於標準有多高，而在於當未達標準時會發生什麼，以及低於標準的任何東西是否有任何意義。

有高標準的人如果未能達到，會感到失望，分析發生了什麼事，並進行調整。在完美主義中，未能達到被解讀為對你是什麼樣的人的一種信息，這使得失望變得難以忍受，而不僅僅是失望而已。而且，由於部分成功不會獲得任何認可，努力就沒有回報，除非它產生完整的結果，這正是使開始變得困難的算式。

	高標準	完美主義
當標準未達成	失望，然後調整	關於你是什麼樣的人證據
部分成功	有價值，並且是基礎	毫無價值
開始的影響	中立	迴避，因為結果不確定
驅動因素	希望事情做好	希望不被揭穿
標準的目的	工作	自我

為什麼它會產生逃避而非產出

因為一項無法完美完成的任務會變成一項無法開始的任務。這就是讓人們對完美主義者感到困惑的機制，因為他們實際上完成的事情往往很少。

推理在內心運行，而不是大聲表達：如果這樣做不正確，開始它只會產生證據。因此，這篇文章沒有開始，訊息沒有發送，這項工作在幾週內停留在九十個百分比，因為九十是一種失敗，完成將使其變得正式。從這個角度理解，拖延並不是一個需要解決的獨立問題。它是標準的行為，正是它一直要做的事情。

標準，還是其他？

一個提示而非測試。最後兩項是將完美主義與單純關心工作區分開來的要素。

• 未達標準讓我對自己有些看法
• 快完成的工作比開始時更難完成
• 我避免做我可能不擅長的事情，包括我會喜歡的事情
• 對不完美的事物讚美無法引起共鳴
• 我相信我周圍的人期望我達到一個我無法承認的水平。
• 在某件事情上表現平庸，感覺像是一種判決，而不是事實

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什麼實際上改變了它

不降低標準，幾乎沒有人能夠僅僅通過決定來做到。影響標準與你作為一個人的地位之間關係的，是證據而非爭論，這種關係會隨著證據而改變。

實用的版本是故意以八成的努力去做某件事，並觀察會發生什麼，通常結果是沒有什麼特別的。重複這個過程，就是鬆動連結的方式，這也是大多數基於暴露的工作背後的原則。我們對於 自我同情 和 自我破壞 的指導涵蓋了與此最常並存的兩個主題。

何時尋求幫助

如果這種模式導致你在工作或學習上產生逃避，伴隨持續的低落情緒或焦慮，或是自我批評變得常態化，請與醫生或治療師交談。將其描述為逃避和自我批評，而不是完美主義，因為這個詞通常被視為一種優勢，可能會導致其被低估。如果你有自我傷害的念頭，請聯繫當地的緊急服務或危機熱線。

MyFreud 的幫助

這裡值得追蹤的不是你達成了多少，而是標準的成本：哪些任務被避免，哪些任務幾乎完成，以及在錯過標準後的幾天實際情況。這種模式在日常中是看不見的，但在一個月後卻很明顯。我們的 自我價值指南 涵蓋了更廣泛的情況，包括 冒名頂替症 和 取悅他人。

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