恐慌發作持續多久？

恐慌發作在大約十分鐘內達到高峰，然後會自行減退，無論你是否採取任何行動。 [apa-2022-dsm5tr] 這是診斷定義中的內容，而不是安慰，並且這是事先知道的最有用的事情，因為等待一個會自行結束的事件，與試圖生存一個沒有結束的事件是完全不同的任務。本指南涵蓋了為什麼感覺時間更長、什麼真正延長了恐慌發作，以及時間在實際上意味著什麼。

為什麼它無法持久

這些症狀是由腎上腺素的激增所驅動，而身體在幾分鐘內就會清除腎上腺素。無論其他情況如何，產生心跳加速、呼吸急促和即將發生災難感的生理反應無法無限期持續。這是一個強烈啟動後必須停止的系統。

這就是為什麼十分鐘的數字不是一個令人安慰的平均值，而是關於這一機制的結構性事實。這種攻擊是自我限制的，因為它所屬的反應是為了持續幾秒到幾分鐘的緊急情況而演化的，而不是為了一個下午。

單一攻擊 波浪，當它被抵抗時

恐慌文獻中描述的弧形示意圖：十分鐘內的高峰，長尾，以及警覺性產生的波浪模式。數值顯示形狀，而非測量強度。

人們實際在計算什麼

有三個因素延長了報告的持續時間，而其中只有一個是攻擊。

時間知覺扭曲。 十分鐘的真正恐懼並不會被視為十分鐘的普通時間，這樣的情況也沒有理由會發生。事後計時攻擊的人經常感到驚訝。

後果被計算在內。 顫抖、疲憊、頭痛以及對下一次發作的敏感警覺可能持續數小時。這是真實的，並且是耗人的，這是後續的影響而非事件本身。某人如果說一次發作持續了整個下午，通常是準確描述了這一點，只是標籤錯誤。

波浪被視為一次長時間的攻擊。 第二次攻擊在第一次後的二十分鐘發生，因為對第一次的恐懼而驅動，感覺像是一次延續。從機械上來看，這並不是，這很重要，因為重新啟動的原因是兩次攻擊之間的警覺，而不是最初的觸發因素。

什麼實際上使其變得更長

克拉克的恐慌認知模型解釋了這個循環，並且是這方面文獻中最有用的部分。 [clark-1986-panic] 一種普通的身體感覺，如心跳漏跳、熱潮、短暫的呼吸急促，會被解讀為災難的徵兆。這種解讀產生恐懼。恐懼產生腎上腺素。腎上腺素產生更多的感覺，進一步確認了這種解讀。

延長恐慌發作的因素是試圖停止它。檢查脈搏發現脈搏加快。掃描胸部發現緊繃。每一次檢查都是證據，顯示有什麼不對，而每一項證據又是另一劑腎上腺素。

過度換氣帶來了另一層影響，值得提及，因為它感覺上與實際情況相反。呼吸過快會降低二氧化碳，這會產生頭暈、刺痛感和不真實感，所有這些都被解讀為災難的進一步證據。 [meuret-2010-hyperventilation] 我們的非現實感指南涵蓋了這種特定的感覺。

十分鐘該怎麼做

知道數字的變化將任務從生存於無盡的事物轉變為等待有限的事物，而這確實是一項不同的心理工作。

有證據支持的方法更接近於接受而非對抗。命名正在發生的事情。讓感受存在，而不去檢查它們。不要試圖讓它停止，因為這樣的嘗試會形成循環。這不是放棄，也不是容易的事，而是正因為事情會自動結束，這種方法才有效。

緩慢地呼氣有助於，特別是呼氣而非深呼吸，因為深呼吸通常會使過度換氣的情況更糟。我們的指南在恐慌發作期間的接地方法和恐慌發作的感覺涵蓋了實際細節。

故意耐心等待

在你平靜時練習等待，這樣在你不平靜時也能使用。設定十分鐘。靜坐，面對當下的一切，不要去修正：不檢查脈搏，不掃描症狀，不讓任何事情停止。

3 min 5 min 10 min

3:00

Start Reset

這項技能並不是放鬆。它是在不採取行動的情況下忍受某種事物，這正是攻擊所要求你的。

何時尋求幫助

首次驚恐發作應由醫生檢查。胸痛、呼吸急促和心跳加速有嚴重的生理原因，這些需要正確排除，而不是被假設掉。

一旦排除了生理原因，如果發作頻繁，或因為擔心發作而開始避免某些地方，或是對下一次發作的恐懼影響了你的日常生活，請尋求醫生的幫助。這種避免行為會使恐慌發作轉變為恐慌障礙，而這是高度可治療的。請直接詢問有關恐慌的認知行為療法，這在我們的恐慌發作的CBT指南中有介紹，並查看我們的恐慌發作專欄以獲取更全面的資訊。

如果您有自我傷害的念頭，請立即尋求幫助，而不是等到下次可用的約診。聯繫當地的緊急服務或危機熱線。

MyFreud 如何提供幫助

攻擊感覺隨機，但通常並非如此。跟蹤情緒、睡眠、咖啡因攝取以及之前發生的事情，通常在幾週內會顯示出一個模式，了解這些攻擊的前因是將十分鐘的突襲轉變為可以預見的事情。