內在動機與外在動機：變化何在

內在動機是指做某件事情的原因來自於活動本身。外在動機則是指原因來自於活動之外，例如獎勵、評分、截止日期或他人的認可。

這就是整個區別，與其說哪一個是美德，不如說當外部理由被移除時會發生什麼。

分隔他們的測試

判斷你正在運行哪一種最乾淨的方法是詢問如果結果消失會發生什麼。

如果你的雇主停止支付你的工資，你還會去上班嗎？幾乎沒有人會，這並不是性格缺陷。如果你的老師停止批改你的論文，你還會繼續寫嗎？有些人會。如果沒有人看到你拍的照片，你還會拍嗎？

研究人員在實驗室中使用這種版本，並給它起了一個名字：自由選擇期。參與者完成一個拼圖或任務，實驗似乎結束，研究人員離開房間，測量的是在獨自且未被觀察的情況下，參與者是否繼續玩那個東西。這時已經沒有任何壓力。接下來他們所做的事情是對內在動機的最直接的測量。

當人們獲得報酬時發生了什麼事

在1999年，一項綜合分析匯總了128個進行過某種版本自由選擇測試的實驗，結果成為這一區別被教授的原因。

具體的獎勵顯著減少了人們在獎勵被撤回後自由選擇繼續進行的意願。這一效果的大小取決於獎勵所附加的內容。僅僅因為參與任務而給予的獎勵產生了最大的下降，標準化效果為 −0.40；完成任務的獎勵產生了 −0.36；與個人表現相關的獎勵產生了 −0.28。 [deci-1999-rewards-meta]

口頭反饋並未如此運作。讚美和資訊性評論則相反，傾向於增加自由選擇的參與度，這很重要，因為這意味著研究結果並不是「獎勵是壞的」。而是更具體地關於在你已經願意進行的活動中，給予某種事物作為交換。

人們所提到的詞是獎勵「擠出」了原本的理由。更可能的機制則更為簡單。獎勵改變了這項活動看起來的目的，包括對於執行這項活動的人來說，當「我為什麼要做這個」的最明顯答案是「因為我有報酬」時，去除報酬就去除了這個答案。

外在動機並非單一事物

這種以兩個框圖呈現的版本是大多數實用性喪失的地方。自我決定理論將外部原因類別劃分為一個範圍，根據原因成為個人自身的程度進行排序。 [ryan-deci-2000-sdt-types]

驅動因素	用你自己的話解釋原因	位置	當沒有人檢查時會發生什麼
避免後果	”如果我不這樣做，我會遇到麻煩。“	最外層	停止
內疚或自我形象	”如果我跳過它，我會覺得自己失敗。“	外部，但內化	繼續，並且有代價
接受理由	”這對我來說很重要，所以我這樣做。“	靠近內部	繼續
符合其他價值觀	”這是我想成為的那種人。“	幾乎在內部	繼續
活動本身	”我喜歡做這個。“	內部	繼續，並且不費力

中間的兩行是大多數有用工作的所在。成年人必須做的幾乎沒有任何事情是本質上令人愉快的，而成年人持續做多年的事情幾乎也不完全是基於威脅。現實的目標是第三和第四行，雖然活動本身並不有趣，但原因確實是你自己的。

第二行值得一提，因為它常常被誤認為是第四行。出於內疚或為了避免感到毫無價值而做某事，從技術上來說是自我強加的，因此從外部看起來像是擁有感，並且產生人們所欣賞的持續性。它的幸福感也比下面的行更差，正是這個引擎在運行直到停止。

隨著時間推移的樣子

失敗的模式並不是你某天醒來時沒有動力。問題在於你所依賴的原因悄然上升，從底部逐漸移向上方，而在這個過程中，你的行為不會改變，直到它達到新的位置。

The reason stays yours The reason hollows out

A schematic of the pattern described in this article and in the sources cited, not measured data.

第二個面板是人們描述他們曾經熱愛這份工作的形狀。活動本身並沒有改變。改變的是承載這項活動的線條，而當灰色線條達到最高點時，停止感覺不可能，繼續卻又感到毫無意義。

這種組合在研究文獻中有一個名稱。倦怠的特徵是疲憊、與工作的距離逐漸增大，以及對自己在工作中有效性的感覺崩潰，並且被理解為源於個人與工作需求之間的長期不匹配，而不是個人弱點所致。 [maslach-leiter-2016-motivation] 我們的倦怠指南涵蓋了這種不匹配的樣貌以及實際上有助於改善的方式。

如何處理這種區別

接下來有四件事情，沒有一件是「變得內在動機」，這不是任何人可以遵循的指示。

不要將獎勵附加在你已經喜歡的事物上。 這是這項綜合分析的直接含義，而人們在嘗試建立習慣時經常搞錯。如果你喜歡跑步，就不要開始為自己跑步而付錢。你正在將一個能夠自我維持的理由轉變為一個需要額外補充的理由。

大聲說出真正的原因，用你自己的話。 不是評估表上的理由。這個練習的目的是找出是否有第三或第四層的原因在其下，而誠實的答案有時是沒有，這一點早知道是值得的。

改變方式，當內容固定時。 行間的主要差異在於選擇的感覺，而不是被迫。你通常無法改變任務。你更常能改變順序、時間、方法或環境，而這並不是一個微不足道的替代。

注意內疚的循環。 如果誠實的句子是「如果我停止，我會感到噁心」，那麼這是在為動機工作並為此付出代價。我們的動機與紀律指南涵蓋了為什麼建立結構比依賴任何感覺更有效，而我們的在沒有動機時尋找動機指南則涵蓋了在什麼都無法讓你開始的日子該怎麼做。

如果這種平坦感超出了工作，影響到你曾經喜歡的一切，那是一種不同的模式，值得認真對待，而不是繞過。我們的倦怠與憂鬱指南涵蓋了如何區分這兩者。

何時尋求幫助

如果低動力持續超過幾週並且擴展到多個情況，特別是伴隨著睡眠不佳、食慾變化或對曾經感興趣的事物失去興趣，請諮詢醫生。

明確說明這種情況持續了多久，以及你停止了哪些行為，因為模式比強度更重要。具體詢問你所描述的情況是否聽起來像是倦怠還是抑鬱，因為答案會影響所提供的建議。

如果你開始避免與人接觸，使用酒精來度過晚上，或感到麻木而不是疲倦，請及時尋求幫助。如果你有自我傷害的念頭或不想活下去的想法，請立即尋求幫助。

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