內在動機是指做某件事情的原因源於活動本身。外在動機則是指原因來自於活動之外，例如獎勵、評分、截止日期或他人的認可。
這就是整個區別，與其說是哪一個是美德，不如說是當外部原因被移除時會發生什麼。
分隔他們的測試
最簡單的方式來判斷你正在運行的是哪一種，就是詢問如果後果消失會發生什麼。
如果你的雇主停止支付你，你還會去上班嗎？幾乎沒有人會，這並不是性格缺陷。如果你的老師停止批改你的論文，你還會繼續寫嗎？有些人會。如果沒有人看到你拍的照片，你還會拍嗎？
研究人員在實驗室中使用這種版本，並且它有一個名稱：自由選擇期。參與者解決一個謎題或完成一項任務，實驗似乎結束了，研究人員離開房間，所測量的是當這個人獨自且未被觀察時，是否繼續玩那個東西。這時已經沒有任何壓力。接下來他們所做的事情是任何人所建立的對內在動機的最直接的讀取。
當人們獲得報酬時發生了什麼事
在1999年，一項綜合分析匯總了128個進行某種版本自由選擇測試的實驗，而其結果就是這一區別被教授的原因。
有形獎勵顯著減少了人們在獎勵撤回後自由選擇繼續進行的意願。這一效果的大小取決於獎勵所附加的內容。僅僅因為參與任務而給予的獎勵產生了最大的下降，標準化效果為 −0.40；完成任務的獎勵產生了 −0.36；與個人表現相關的獎勵產生了 −0.28。 [deci-1999-rewards-meta]
口頭反饋並不是這樣運作的。讚美和資訊性評論的效果相反，往往會增加自由選擇的參與度，這很重要，因為這意味著研究結果並不是「獎勵是壞的」。這更具體地涉及到在你已經願意進行的活動中，給予某種事物作為交換。
人們所提到的詞是獎勵「排擠」了原本的理由。更可能的機制則更為簡單。獎勵改變了這項活動看起來的目的，包括對於執行這項活動的人來說，當「我為什麼要做這件事」的最明顯答案是「因為我有報酬」，那麼一旦移除報酬，這個答案也隨之消失。
外在動機並非單一事物
這種以兩個框圖呈現的版本是大多數實用性喪失的地方。自我決定理論將外部原因類別劃分為一個範圍，按理由多大程度上成為個人自身的來排序。 [ryan-deci-2000-sdt-types]
| 驅動因素 | 用你自己的話說明原因 | 位置 | 當沒有人檢查時會發生什麼 |
|---|---|---|---|
| 避免後果 | ”如果我不這樣做，我會遇到麻煩。“ | 最外層 | 停止 |
| 內疚或自我形象 | ”如果我跳過這個，我會覺得自己失敗。“ | 外部，但內化 | 持續進行，並且有成本 |
| 接受理由 | ”這對我來說很重要，所以我會這樣做。“ | 靠近內部 | 持續進行 |
| 符合其他價值觀 | ”這是我想成為的那種人。“ | 幾乎在內部 | 持續進行 |
| 活動本身 | ”我喜歡這樣做。“ | 內部 | 持續進行，並且不費力 |
中間的兩行是大多數有用工作的所在。成年人必須做的幾乎沒有任何事情是本質上令人愉快的，而成年人持續做的幾乎沒有任何事情是純粹基於威脅的。現實的目標是第三和第四行，雖然這些活動並不有趣，但理由確實是屬於你自己的。
第二行值得提及，因為它常常被誤認為是第四行。出於內疚或為了避免感到毫無價值而做某事，技術上來說是自我強加的，因此從外部看起來像是擁有感，並且產生人們所欣賞的持續性。它還與比下面的行更差的福祉相關，正是這個引擎一直運行直到停止。
這隨著時間的推移會變成什麼樣子
失敗的模式並不是你某天醒來時沒有動力。問題在於你所依賴的原因悄然地從表格的底部向上移動，直到達到頂部，而你的行為在此之前並不會改變。
本文及引用來源中所描述的模式示意圖，非測量數據。
第二個面板是人們描述他們曾經熱愛這份工作的形狀。活動本身並沒有改變。改變的是承載它的那條線，而當灰色線條達到最高點時，停止感覺不可能，而繼續又同時感覺毫無意義。
這種組合在研究文獻中有一個名稱。倦怠的特徵是疲憊、與工作的距離逐漸增大，以及對自己在工作中有效性的崩潰，並且被理解為源於個人與工作要求之間的持續不匹配，而不是個人弱點所致。 [maslach-leiter-2016-motivation] 我們的倦怠指南涵蓋了這種不匹配的樣貌以及實際上有幫助的內容。
如何處理這種區別
接下來有四件事，沒有一件是「變得內在動機」，這不是任何人可以遵循的指示。
不要將獎勵附加在你已經喜歡的事情上。 這是這項綜合分析的直接含義，而人們在嘗試建立習慣時經常會搞錯。如果你喜歡跑步，就不要開始為跑步支付自己報酬。你正在將一個能夠自我維持的理由轉變為一個需要額外補充的理由。
大聲說出真正的原因，用你自己的話。 不是評估表上的理由。這個練習的重點是找出是否有第三或第四層的原因在底下，而誠實的答案有時候就是沒有，這一點早知道是值得的。
改變方式，當內容固定時。 行間的主要差異在於選擇的感覺，而不是被迫。你通常無法改變任務。你更常能改變順序、時機、方法或環境，而這並不是一個微不足道的替代。
注意內疚的行為。 如果誠實的句子是「如果我停止，我會感到噁心」，那就是在為動機工作並為此付出代價。我們的動機與紀律指南涵蓋了為什麼建立結構比依賴任何感覺更有效，而我們的在沒有動機時尋找動機指南則涵蓋了在什麼都無法讓你開始的日子該怎麼做。
如果這種平淡感超越工作，擴展到你曾經喜歡的一切，那是一種不同的模式，值得認真對待，而不是繞過它。我們的倦怠與憂鬱指南涵蓋了如何區分這兩者。
何時尋求幫助
如果低動力持續超過幾週並且擴展到多個情況，特別是伴隨著睡眠不佳、食慾變化或對以前感興趣的事物失去興趣，請諮詢醫生。
清楚地說明這種情況持續了多久，以及你停止了哪些行為，因為模式比強度更重要。具體詢問你所描述的情況是否聽起來像是倦怠還是抑鬱，因為答案會影響所提供的建議。
如果你開始避免與人接觸，使用酒精來度過夜晚，或感到麻木而不是疲倦，請及時尋求幫助。如果你有自我傷害的念頭或不想活下去的想法，請立即尋求幫助。
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