正念對焦慮的幫助平均而言是有效的，證據是中等而非壓倒性的。一項對39項研究的回顧發現，基於正念的療法在治療前後對焦慮有中等程度的改善，而在一項針對276名焦慮症患者的試驗中，為期八週的正念課程與抗憂鬱藥物艾司西酞普蘭相比，效果並無顯著差異。 [hofmann-2010-mindfulness-therapy] [hoge-2023-mbsr-escitalopram] 本指南涵蓋了研究的發現、三個針對焦慮的短期正念練習、正念與其他治療的關係，以及誰應該注意。我們對焦慮的概述涵蓋了該病症本身。
正念對焦慮有幫助嗎？
平均來說，確實有中等的效果，而效果的大小取決於測量方式。一項涵蓋1,140人的39項研究的回顧發現，接受正念療法後，焦慮程度中等程度下降（效果大小為0.63），而在有焦慮或情緒障礙的人群中，下降幅度更大，達到0.97。 [hofmann-2010-mindfulness-therapy] 作者報告指出，這些效果在後續追蹤中持續存在，且不依賴於人們參加的療程次數。 [hofmann-2010-mindfulness-therapy]
這些數據衡量的是隨時間的變化，因此無法將療法與時間的推移、期望或其他人們所獲得的幫助分開。一項僅包含有主動比較組的試驗的回顧，涵蓋了47項試驗和3,515人，發現焦慮的效果較小：八週時為0.38，三到六個月時為0.22，作者將其評為中等證據。 [goyal-2014-meditation-programs] 該回顧還發現，冥想計劃並不比藥物、運動或其他行為療法等主動治療更有效。 [goyal-2014-meditation-programs]
| 來源 | 研究內容 | 對焦慮的發現 | 研究限制 |
|---|---|---|---|
| Hofmann 和同事 (2010) | 39 項研究，1,140 人接受正念療法 | 整體焦慮降低 0.63，焦慮或情緒障礙者降低 0.97 | 只有前後變化，無法排除時間或期望的影響 |
| Goyal 和同事 (2014) | 47 項試驗，3,515 人，正念計劃與主動比較組的對照 | 中等證據：八週時降低 0.38，三到六個月時降低 0.22 | 小至中等的效果，三到六個月時效果較弱 |
| Hoge 和同事 (2023) | 一項試驗，276 名有焦慮障礙的成年人，正念課程與艾司西酞普蘭的比較 | 正念改善 1.35 分，艾司西酞普蘭改善 1.43 分 | 一項試驗，無安慰劑組，參與者知道自己的治療 |
這些研究中沒有任何一項顯示正念療法優於其他治療方法，而有一項顯示它與一種廣泛使用的抗憂鬱藥相當。這是一個有用的結果，但並不戲劇化。
正念與藥物治療焦慮的比較
在一項試驗中，八週的結果顯示其效果並不比艾司西酞普蘭差。該試驗隨機分配了276名患有廣泛性焦慮症、社交焦慮症或驚恐症的成人，接受八週的正念減壓療法或艾司西酞普蘭治療。臨床評估的嚴重程度在七點量表上，正念組改善了1.35分，而艾司西酞普蘭組改善了1.43分，這符合正念療法不劣於艾司西酞普蘭的預設標準。 [hoge-2023-mbsr-escitalopram] 研究相關的副作用在正念組有21人報告，而在艾司西酞普蘭組則有110人報告。 [hoge-2023-mbsr-escitalopram]
請在了解其限制的情況下閱讀。這是一項試驗，沒有安慰劑組，參與者知道自己正在接受哪種治療。我們的正念減壓指南更詳細地介紹了課程和試驗。如果您正在服用藥物，請在與開處方的人交談之前，不要停止或更改藥物。
正念需要多長時間才能幫助焦慮？
這些試驗在約八週的結構性課程後測量結果，而不是在單次會議後。在最大的對照評估中，八週後焦慮的益處為0.38，而在三到六個月後縮減至0.22。 [goyal-2014-meditation-programs] 因此，證據支持在數週內的定期練習，並不支持期望單次會議能解決糟糕的一天。
三個減輕焦慮的正念練習是什麼？
三個簡短的練習是專注於呼吸、命名當下的事物以及掃描身體。從感覺最不具挑戰性的練習開始，並保持每個練習時間短暫。這些是八週課程中教授的練習的簡短版本。上述的試驗測試的是課程，而不是這些練習，因此將它們視為了解這項技能是否適合你的方式。
- 專注於呼吸（三到五分鐘）。 坐得舒適，將注意力放在呼吸的感覺上，無論你最能感受到它的地方是在哪裡。當你的思緒飄向擔憂時，默默地說「在想」並回到呼吸上。回到呼吸的過程就是練習。
- 命名這裡的內容（兩分鐘）。 安靜地標記你注意到的事物，用簡單的詞語，例如「擔憂」、「胸口緊繃」或「心跳加速」，並讓它存在，而不試圖去修正它。 我們對情感壓抑的指南涵蓋了讓情感存在與隱藏情感之間的不同。
- 掃描身體（五分鐘）。 緩慢地將注意力從腳部移動到頭頂，注意感覺，而不試圖改變它們或將它們標記為好或壞。
如果面對感受過於困難，我們的接地技巧指南則幾乎是相反的做法：它將你的注意力轉移到你周圍的中性細節上。
三分鐘專注於呼吸
舒適地坐下，將注意力集中在呼吸的感覺上，無論你最能感受到它在哪裡。當你的思緒飄到擔憂上時，靜靜地說「思考」，然後回到呼吸上。
3:00
回到當下是練習，因此心神恍惚並不代表失敗的課程。如果呼吸讓你感到更焦慮，可以感受雙腳踩在地板上的感覺，或聆聽周圍的聲音，或者暫停一下。
完成。注意你的感受，以及擔憂是否有變化。
正念會使焦慮惡化嗎？
對某些人來說，這是可能的。一項涵蓋 6,703 名參與者的 83 項研究的系統性回顧發現，整體不良事件發生率為 8.3%，並報告指出，這些事件可能發生在沒有心理健康問題歷史的人身上。 [farias-2020-adverse] 將注意力轉向內心可能會引發痛苦，這也是保持早期會議時間短的原因之一。
如果某種練習讓你感到更焦慮，請停止並做一些接地氣的活動。我們的指南當冥想讓事情變得更糟涵蓋了為什麼會發生這種情況以及如何更安全地練習，醫生或治療師可以幫助你選擇不同的方法或指導課程。
正念如何與其他焦慮治療相結合？
作為幾種選擇中的一種，正念基礎的方案與認知行為療法、暴露療法和藥物治療並列，以上的試驗並未顯示正念優於任何一種。醫生可以幫助您根據您的症狀和偏好來權衡選擇。我們的焦慮療法指南涵蓋了不同療法的內容，而我們的焦慮呼吸練習指南則涵蓋了當前最佳試驗證據的內容。我們的正念概述涵蓋了更廣泛的領域。
何時尋求幫助
如果焦慮難以控制，持續幾周的大部分時間，或影響到你的工作、睡眠或人際關係，請與醫生交談。醫生可以幫助你權衡正念、治療和藥物。我們的 焦慮自我評估 是一個篩查工具，而不是診斷，它可以幫助你決定是否進行這樣的對話。
如果您感到無法保護自己，請聯繫當地的緊急服務或危機熱線。
MyFreud 的幫助
每天的練習是否改變了你一週的感受，從記憶中很難判斷。MyFreud中的每日情緒追蹤顯示了幾週的模式，讓你可以比較你練習的週與未練習的週。這並不能替代課程，也不能替代與醫生交談。
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