A ansiedade do sono é o nome comum para a preocupação com o sono, ou para a ansiedade que é mais intensa na hora de dormir, e a pesquisa aponta para um ciclo entre os dois. A interrupção do sono é uma característica reconhecida de todos os transtornos de ansiedade, e em um estudo, até mesmo reduções modestas de uma noite para outra no sono previam mais ansiedade no dia seguinte. [ben-simon-2020] Este guia aborda como o ciclo funciona, o que as evidências dizem sobre como quebrá-lo e o que tentar esta noite. Nossa visão geral sobre ansiedade cobre o quadro mais amplo.
O que é ansiedade do sono?
A ansiedade relacionada ao sono é a preocupação com o próprio sono, ou a ansiedade que se intensifica quando as luzes estão apagadas. Isso inclui temer a noite que se aproxima, olhar para o relógio e ficar acordado ensaiando o dia seguinte. É uma descrição de uma experiência e não um resultado de teste, portanto, um médico perguntaria se a insônia, um transtorno de ansiedade ou ambos se encaixam no que está acontecendo.
Pesquisadores que estudam a preocupação na hora de dormir a descrevem, incluindo a preocupação com tarefas não finalizadas, como um contribuinte significativo para a dificuldade em adormecer. [scullin-2018] Isso é importante porque torna a ansiedade relacionada ao sono um alvo específico e viável, e não uma falha de caráter.
Como a ansiedade e o sono ruim se alimentam mutuamente?
Cada um piora o outro, de acordo com a pesquisa: a perda de sono aumenta a ansiedade no dia seguinte, e estudos de longo prazo mostram que a insônia prevê transtornos de ansiedade posteriormente. A interrupção do sono também é uma característica reconhecida de todos os transtornos de ansiedade, portanto, a influência ocorre em ambas as direções. [ben-simon-2020]
Ben Simon e colegas relataram que a ansiedade que se segue à perda de sono está ligada à atividade prejudicada no córtex pré-frontal medial e em suas conexões com regiões límbicas, que são áreas mais profundas do cérebro envolvidas na emoção. Eles também relataram que o sono de ondas lentas não REM teve um efeito calmante nessas mesmas redes, e que até mesmo reduções modestas de sono de uma noite para outra na população previam aumentos diários na ansiedade. [ben-simon-2020]
A outra direção vem do acompanhamento a longo prazo. Hertenstein e colegas reuniram 13 estudos longitudinais e descobriram que a insônia no início previa um transtorno de ansiedade posterior, com uma razão de chances de cerca de 3,2 em seis amostras. Também previu depressão, com uma razão de chances de cerca de 2,8 em dez amostras. [hertenstein-2019] Uma razão de chances não é um risco, o dado sobre ansiedade se baseia em apenas seis amostras, e os autores observam que o padrão observado não permite conclusões causais.
| Estudo | O que encontrou | O que não pode te dizer |
|---|---|---|
| Ben Simon et al., 2020 | Quedas modestas de uma noite para outra no sono previram mais ansiedade no dia seguinte | Como sua própria ansiedade responderá a uma noite curta |
| Hertenstein et al., 2019 | Em 13 estudos de longo prazo, a insônia previu ansiedade posterior (razão de chances cerca de 3,2) e depressão (cerca de 2,8) | Que a insônia causou os problemas posteriores, porque os estudos foram observacionais |
| Scullin et al., 2018 | Em 57 jovens adultos saudáveis, uma lista de tarefas de cinco minutos foi seguida por um início de sono mais rápido do que uma lista completa | Se isso funciona para pessoas com insônia ou um transtorno de ansiedade, que não foram testadas |
| Belleville et al., 2011 | Em 72 ensaios de TCC para insônia que relataram ansiedade, um efeito pequeno a moderado na ansiedade (0,41) | Se a TCC para insônia sozinha é suficiente quando a ansiedade é o principal problema |
Por que a preocupação na hora de dormir dificulta o sono?
Preocupações na hora de dormir, incluindo preocupações sobre tarefas futuras não concluídas, são um fator significativo que contribui para a dificuldade em adormecer, de acordo com os pesquisadores que estudam o assunto. [scullin-2018] Pesquisas anteriores mostraram que escrever sobre preocupações pode ajudar as pessoas a adormecer, que é a ideia por trás da lista de tarefas a fazer antes de dormir abaixo. [scullin-2018]
Isso aponta para uma ação prática: dê à preocupação um lugar para ir antes que a luz se apague, em vez de tentar argumentá-la para fora da sua cabeça uma vez que você esteja deitado.
O que você pode fazer sobre a ansiedade do sono esta noite?
Escreva uma lista de tarefas específica para os próximos dias por cinco minutos antes de dormir e mantenha a lista fora da cama. Em um estudo de laboratório do sono, pessoas que fizeram isso adormeceram significativamente mais rápido do que aquelas que escreveram sobre tarefas que já haviam concluído. [scullin-2018]
Os 57 participantes do estudo eram jovens adultos saudáveis com idades entre 18 e 30 anos. Eles escreveram por cinco minutos antes de uma gravação do sono durante a noite, e quanto mais especificamente escreviam sua lista de tarefas, mais rápido adormeciam. Pessoas que escreveram sobre atividades concluídas mostraram a tendência oposta. [scullin-2018] O limite é quem foi testado: jovens adultos saudáveis, portanto o estudo não pode mostrar quão bem o mesmo passo funciona para pessoas com insônia crônica ou um transtorno de ansiedade. Trate isso como um experimento de baixo custo e não como um tratamento.
Uma lista de tarefas de cinco minutos para a hora de dormir
Defina o timer e escreva o que você precisa lembrar de fazer nos próximos dias, da forma mais específica possível. Não 'organizar o trabalho', mas 'enviar a fatura até o meio-dia de terça-feira'. Esta é nossa adaptação do método do estudo, então faça isso pouco antes de apagar a luz.
5:00
Pare quando o temporizador acabar, mesmo que a lista esteja incompleta. Deixe a lista fora do quarto e não a edite uma vez que você esteja na cama.
Feito. Coloque a lista para baixo e deixe até amanhã.
Três outros passos são nossos e não foram testados naquele estudo, mas cada um tem seu próprio guia:
- Antecipe a preocupação. Nosso guia sobre como lidar com a ansiedade aborda como definir um horário fixo para se preocupar à noite.
- Ignore o relógio se você acordar à noite. Nosso guia sobre acordar às 3 da manhã explica por que checar a hora é contraproducente.
- Acalme sua respiração. Nosso guia sobre exercícios de respiração para ansiedade apresenta as opções, e técnicas de aterramento ensina o que fazer se você acordar com a mente acelerada.
O tratamento da insônia reduz a ansiedade?
Uma quantidade pequena a moderada. Em uma meta-análise de terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), 72 de 216 ensaios relataram ansiedade, e o efeito combinado sobre a ansiedade foi de 0,41, que os autores descrevem como pequeno a moderado. [belleville-2011]
O efeito não variou se as pessoas também tinham um transtorno de ansiedade, e adicionar estratégias de gerenciamento da ansiedade à TCC-I não aumentou esse efeito. Os autores aconselham a verificar a ansiedade remanescente após o tratamento. [belleville-2011] Uma meta-análise separada de TCC para insônia entregue pela internet encontrou uma pequena melhoria semelhante na ansiedade, com um tamanho de efeito de cerca de 0,35 em dez estudos, e pediu por ensaios maiores e de maior qualidade. [ye-2015]
Nosso guia sobre TCC para insônia aborda o que o tratamento envolve e as diretrizes que o recomendam em primeiro lugar. Se a ansiedade é o principal problema, nosso guia sobre terapia para ansiedade cobre o que perguntar.
A preocupação com o sono está dominando suas noites?
Marque qualquer coisa que tenha sido verdadeira na maioria das noites nas últimas semanas. Este é um convite à reflexão, não um teste, e não produz diagnóstico.
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Vários desses fatores estão presentes, o que é um bom motivo para conversar com um médico sobre seu sono e sua ansiedade. Nosso guia de TCC para insônia explica o tratamento de primeira linha, e um resultado de triagem lhe dá algo concreto para apresentar.
Alguns deles estão em vigor. Experimente a lista de tarefas para a hora de dormir por uma semana e perceba se a preocupação perde um pouco de sua força.
Poucos desses descrevem suas noites agora. Mantenha os passos em mente para uma semana estressante.
O questionário de insônia abrange o lado do sono. Nenhum dos questionários é um diagnóstico.
Quando procurar ajuda
Fale com um médico se a preocupação com o sono durar várias semanas, se você estiver regularmente com falta de sono durante o dia ou se a ansiedade estiver se espalhando para o resto da sua vida. Vá antes se você acordar em pânico ou se a baixa do humor se juntar à situação. Não comece ou pare a medicação para sono ou ansiedade sem conversar com um médico.
Se você se sentir incapaz de se manter seguro, entre em contato com os serviços de emergência locais ou uma linha de apoio em crises.
Como MyFreud pode ajudar
Se a ansiedade está custando seu sono ou se as noites curtas estão alimentando sua ansiedade, é difícil julgar pela memória às 3 da manhã. O acompanhamento diário do humor em MyFreud mostra como seus dias ansiosos se alinham com suas noites curtas ao longo das semanas, e o bloco de notas oferece um lugar para a lista de tarefas antes de dormir. Isso não substitui um médico ou a TCC para insônia.
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