完璧主義：悪化する理由

完璧主義は1989年以降、若者の間で着実に増加しています。アメリカ、カナダ、イギリスの164のサンプルと41,641人の学生を集めたメタアナリシスでは、完璧主義の測定方法のすべてで増加が見られ、性別や国を考慮に入れても変わりませんでした。 [curran-2019-perfectionism]

三つの種類とその区別が重要な理由

完璧主義は三つの別々の要素として測定されますが、それらは同じものの強度の変化ではありません。自己志向は自分自身に対して求めるものです。他者志向は他の人に対して求めるものです。社会的に規定されたものは、他の人が自分に求めていると信じているものです。

三つ目は、最も一貫して苦痛と関連しているもので、他の二つとは性質が異なります。それは、あなたが持つ基準ではなく、他の人々に関する信念です。これは実際的に重要です。なぜなら、一般的なアドバイスは基準を下げることですが、自分の基準を下げることは、他の人の基準が動いていないという確信にはほとんど影響を与えません。

CurranとHillが1989年から2016年の間に164のサンプルで報告した線形の上昇傾向の図です。測定スコアを再現するのではなく、3つの次元の形状と順序を示すために描かれています。

上昇傾向が示すもの

その説明は個々の性格についてではありません。これは研究が提供する最も有用な点であり、発見が行動に移せるものというよりは社会的なコメントのように聞こえるため、見落としやすいです。

完璧主義が個人的な欠点であれば、全世代にわたって広がることはできません。なぜなら、同じ欠点が理由もなく何百万もの人々に同時に現れる必要があるからです。世代の傾向は環境を指し示しています。1989年から2016年の間に、人々がどれだけ頻繁に測定され、ランク付けされ、比較されるようになったかが変わりました。この再定義は、問題が自分にあると結論づけた場合に価値があります。証拠は、プレッシャーが高まったことを示しています。

完璧主義は高い基準ではない

違いはバーの高さではありません。バーを逃したときに何が起こるか、そしてその下にあるものが何か意味を持つかどうかです。

高い基準を持つ人が期待に応えられないと失望し、何が起こったのかを考え、調整します。完璧主義では、期待に応えられないことが自分がどんな人間であるかに関する情報として解釈されます。これにより、単なる失望ではなく耐え難いものになります。また、部分的な成功には評価がないため、全体の結果を生まない限り努力には報われることがありません。これが、始めることを難しくする算数です。

	高い基準	完璧主義
基準を達成できなかった場合	失望、その後調整	あなたがどのような人間かの証拠
部分的成功	意義があり、基盤となる	何の意味もない
始めることへの影響	中立	結果が不確かなので回避
それを駆り立てるもの	物事を良くしたいという欲求	発覚しないようにしたいという欲求
基準が何のためか	仕事	自己

なぜ出力ではなく回避を生むのか

完璧にできないタスクは、始められないタスクになります。これが、完璧主義者について人々が最も混乱するメカニズムです。それは、彼らがどれだけのことを成し遂げないかということです。

理由は声に出さずに心の中で進行します。正しくないなら、始めることは証拠を生むだけです。だから、エッセイは始まらず、メッセージは送信されず、作品は数週間も90％のままです。90は失敗であり、完成することはそれを公式にすることになります。このように理解すると、先延ばしは解決すべき別の問題ではありません。それは常にそうする運命にある標準的な行動です。

基準、それとも別のものですか？

テストではなく、プロンプトです。最後の2つの項目が、完璧主義と単に自分の仕事を気にかけることを分けるものです。

• 基準に達しないことは、私が誰であるかについて何かを示しています
• ほぼ完成している作業は、始めるよりも終わらせるのが難しいです
• 私は楽しめるかもしれないことを含め、自分が優れていないかもしれないことを避けます
• 不完全なものへの称賛は響かない
• 周囲の人々は、私が欠けていると認められないレベルを期待していると思います
• 何かに平均的であることは、事実というよりも判決のように感じます

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実際に何が変化させるのか

基準を下げないことは、ほとんど誰も意図的にできることではありません。動かすのは基準とあなたの人間としての立場との関係であり、それは議論ではなく証拠によって変わります。

実践的なバージョンは、意図的に八割の力で何かを行い、何が起こるかを確認することです。通常、何も起こりません。これを繰り返すことで、リンクが緩みます。これは、ほとんどの曝露ベースの作業の背後にある同じ原則です。私たちの自己への思いやりと自己破壊に関するガイドは、これと一緒に最もよく存在する二つのことを扱っています。

いつ助けを求めるべきか

医師やセラピストに相談してください。パターンが仕事や学業に影響を与える回避を生じている場合、持続的な低気分や不安を伴う場合、または自己批判が常態化している場合です。完璧主義ではなく、回避と自己批判として説明してください。完璧主義という言葉は強さとしてよく聞かれ、真剣に受け止められないことがあります。自傷の考えがある場合は、地元の緊急サービスや危機ホットラインに連絡してください。

MyFreudがどのように役立つか

ここで追跡する価値があるのは、達成した量ではなく、標準コストです。どのタスクが避けられ、どのタスクがほぼ完了した状態で保持されたのか、そして標準を逃した後の日々がどのように過ぎたのかです。このパターンは日々は見えませんが、1か月で明らかになります。私たちの自己価値ガイドでは、インポスター症候群や人に好かれようとすることを含む広い視野をカバーしています。

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