内なる批評家：その声の出所

内なる批評家とは、あなたの失敗を語る内部のコメントであり、通常は第二人称で、他の誰かに対しては決して使わない口調で話します。頻繁に批判を受けて育った人々にとって、その内容は主に創造されたものではなく、借りたものであることが多いです。

それは自分が助けていると思っているため、変わるのが難しい部分です。

実際に何か

内なる批評家は、特定の状態の症状ではなく、自己指向のコメントの習慣です。ほとんどの人がそれのバージョンを持っています。異なるのは、音量、頻度、そしてその言葉が誰か特定の人に属するかどうかです。

認識できる特徴は一貫しています。絶対的な表現を使います：常に、決して、誰も。1つの出来事からあなたの全体的な性格を一般化します。目撃されたミスの後に最も早く現れます。そして、同じ状況にいる友人に対して言うようなことよりも明らかに厳しいです。これは、多くの人が初めてその比較をする際に本当に驚くことです。

声の出所

多くの人にとって、声は特定の環境から受け継がれるものであり、何もないところから生まれるものではありません。批判を予測することを学ぶことは、批判が頻繁で予測不可能な場合において、実際の防御スキルです。先にそれを理解することで、批判に驚かされることはありません。 [walker-inner-critic]

それは、複雑性PTSDと一緒に最もよく説明される特徴の一つです。その起源は、人々がしばしば不気味だと感じることを説明します。批評家は、特定のフレーズ、特定のトーン、または特定のタイミングを使うことが多く、それは一人の人に属していました。それは文字通りその人ではなく、類似点に気づくことの目的は非難を割り当てることではありません。出所を辿れる声は、あなたがどのような人であるかについての単純な報告としてではなく、声として聞き取りやすいのです。

なぜそれがあなたを守っているように感じるのか

批評家は保護的な気持ちを抱きます。なぜなら、かつてそれは本当にそうだったからです。そして、それを取り除こうとする試みは、その歴史にぶつかります。誰よりも先にあなたを批判する声は、批判が来る環境で有益な役割を果たしています。

人々がそれを手放すことに抵抗する理由は、どれほど痛みを伴うかを説明しているときでも、通常は静かな信念が存在するからです。その声がなければ、何も達成できないという信念です。それがなければ、自己満足や不注意になると考えています。この信念は、議論するのではなく直接検証する価値があります。なぜなら、それが存在する限り、批判者を和らげるためのどんな技術も妨害のように感じられるからです。

Whose voice is it, and how often?

These describe the pattern rather than ordinary self-assessment. Tick anything that is usually true.

• The voice speaks to me in the second person, as you rather than I
• It uses words or a tone I recognise from someone specific
• It generalises from one mistake to what I am like as a person
• It is much harsher than anything I would say to a friend in the same position
• It gets louder after something went wrong in front of other people
• I believe on some level that without it I would stop trying

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なぜそれと議論しても効果がないのか

感情や思考に対して議論することは、しばしば逆効果です。感情は論理的な議論に従わないからです。感情は強く、時には圧倒的です。自分の感情を否定することは、さらなるストレスを引き起こす可能性があります。

感情を受け入れることが重要です。自分の感情を認識し、受け入れることで、より健康的な対処方法を見つけることができます。感情を無視することは、問題を悪化させるだけです。

感情に対して議論するのではなく、感情を理解することが大切です。自分の感情を観察し、どのように感じているのかを把握することが、次のステップです。

議論は失敗します。批評家はより良い証拠を求める信念を持っていないからです。それはトーンの習慣であり、反論はそれを打ち負かすのではなく、新しい素材を提供します。

これを試したことがある人は、その形を知っています。あなたは、誤りが小さく理解可能であるという本当に良い主張を組み立てますが、そのためには自分自身を納得させる必要があり、それがポイントを証明します。職業としてうまく議論する人々は、しばしばこの点で最も苦手です。なぜなら、彼らは強い主張を展開し、批評家が全く議論のルールに従わないことを発見するからです。

実際に役立つこと

トーンを変えることは、議論に勝つよりも効果的です。これは、思いやりに基づくアプローチの原則です。思いやりのある心のトレーニングは、高い恥や自己批判を持つ人々のために特別に開発されました。そのパイロット研究では、抑うつ、不安、恥、自己批判の減少と、自己を慰める能力の向上が報告されました。 [gilbert-cmt]

より広範な証拠も同様の方向を示しています。14件の研究のメタアナリシスでは、自己への思いやりがうつ病、不安、ストレスの低下と信頼性のある関連があることがわかりました。 [macbeth-compassion-meta] これは因果関係の証明ではなく関連性であり、行動を起こす価値があるほど一貫しています。

多くの混乱を避けるための警告があります。これは最初は心地よいのではなく、不快に感じることがよくあります。特に、自分を批判する声が大きい人にとってはそうです。自分に向けられた温かさは、慣れていないときには不当だと感じたり、驚くべきものに感じたりすることがあります。この反応は臨床文献でよく認識されており、このアプローチがあなたに合っていないというサインではありません。

Try it now: the friend test

Bring to mind something the critic has been on you about this week. Then spend the time writing, or saying silently, what you would say to a close friend who told you exactly the same thing. Same situation, same facts, their name instead of yours.

2 min 3 min 5 min

2:00

Start Reset

Keep the facts identical. The only thing you are changing is who it happened to.

二つのバージョンの間のギャップが有用な部分です。これは一時的に気分を良くするためのトリックではなく、あなたがすでにより公正な評価にアクセスできることを示しており、それを自分に適用していないということです。

私たちの記事では、自己への思いやりが単一のエクササイズではなく、継続的な実践としてどのようなものかをさらに掘り下げています。

いつ助けを求めるべきか

常に批判的な声がある場合、あなたの行動を批判するのではなく、あなた自身を批判するようになった場合、または持続的な気分の低下、絶望感、自傷の考えが伴う場合は、医師やセラピストに相談してください。行動についてのコメントをやめ、あなたの存在に対して判断を下す声は、管理するのではなく治療する価値があります。

恥や自己批判に特化している専門家を探してください。興味があれば、コンパッション・フォーカスト・セラピーという名前を挙げてください。これはこの問題に対処するために作られました。もしあなたの批判者が、恐ろしいまたは予測不可能な幼少期の環境に由来するものであれば、そのことを伝えてください。その歴史は、臨床医が提案する内容を変えます。もし自傷を考えているなら、今すぐ地元の緊急サービスや危機ホットラインに連絡してください。

MyFreudがどのように役立つか

MyFreudは、気づきの作業の半分に役立ちます。批評家は予測可能な瞬間に最も大きな声を上げます。気分とともにそれが現れた時を記録することで、常に存在するように思える声が、トリガーを伴うパターンに変わります。これは、もはや気に留めていない背景の音よりも、はるかに扱いやすいものです。

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