睡眠不安は、睡眠についての心配や、就寝時に最も強くなる不安の一般的な呼び名です。研究は、両者の間にループがあることを示しています。睡眠の乱れはすべての不安障害の認識された特徴であり、ある研究では、夜ごとのわずかな睡眠の減少が翌日の不安を予測することが示されました。 [ben-simon-2020] このガイドでは、ループがどのように機能するか、これを断ち切るための証拠、今夜試すべきことについて説明します。私たちの不安に関する概要は、より広い視点をカバーしています。
睡眠不安とは何ですか？
睡眠不安は、睡眠そのものについての心配や、明かりを消したときに最も大きくなる不安です。これは、これからの夜を恐れたり、時計を見たり、明日のことを考えながら目を覚ましていることを含みます。これは経験の説明であり、検査結果ではありません。そのため、医師は不眠症や不安障害、またはその両方が何が起こっているかに当てはまるかを尋ねます。
就寝時の不安を研究する研究者たちは、未完了のタスクに対する不安を含め、寝付くのが難しい主な要因であると説明しています。 [scullin-2018] これは、睡眠不安が特定の対処可能な対象であり、性格の欠陥ではないことを意味します。
不安と睡眠不足はどのように相互作用するか？
研究によると、互いに悪化させることが分かっています。睡眠不足は翌日の不安を高め、長期的な研究では不眠症が後に不安障害を予測することが示されています。睡眠の乱れはすべての不安障害の認識された特徴でもあり、相互に影響を与えています。 [ben-simon-2020]
ベン・サイモンと同僚は、睡眠不足に続く不安が内側前頭前野の活動の低下と、感情に関与するより深い脳領域である辺縁系との接続に関連していることを報告しました。また、非REMの徐波睡眠が同じネットワークに対して鎮静効果を持つこと、さらに、人口全体での睡眠のわずかな夜ごとの減少が、日々の不安の増加を予測することも報告しました。 [ben-simon-2020]
別の方向性は、長期的な追跡調査から来ています。Hertensteinらは13の縦断的研究を統合し、最初の不眠症が後の不安障害を予測することを発見しました。オッズ比は約3.2で、6つのサンプルに基づいています。また、うつ病も予測し、オッズ比は約2.8で、10のサンプルに基づいています。 [hertenstein-2019] オッズ比はリスクではなく、不安の数値は6つのサンプルのみに基づいており、著者は観察されたパターンが因果関係の結論を許さないことに注意しています。
| 研究 | 発見したこと | それが教えてくれないこと |
|---|---|---|
| Ben Simon et al., 2020 | 夜ごとのわずかな睡眠の低下が、翌日の不安を予測した | 自分の不安が短い夜にどのように反応するか |
| Hertenstein et al., 2019 | 13の長期研究において、不眠症が後の不安（オッズ比約3.2）および抑うつ（約2.8）を予測した | 不眠症が後の問題を引き起こしたかどうか、なぜなら研究は観察的だったから |
| Scullin et al., 2018 | 57人の健康な若年成人において、5分間のやることリストが完了したリストよりも早い入眠をもたらした | 不眠症や不安障害のある人に効果があるかどうか、テストされていないため |
| Belleville et al., 2011 | 不安を報告した不眠症に対するCBTの72の試験全体で、不安に対する小から中程度の効果（0.41）があった | 不安が主な問題のときに、不眠症に対するCBTだけで十分かどうか |
就寝時の不安が眠りにつくのを難しくする理由は？
就寝時の不安、特に未完了の未来のタスクに関する不安は、寝付くのが難しい大きな要因です。これを研究している研究者たちによると、です。 [scullin-2018] 以前の研究では、不安について書くことが人々の睡眠を助けることができることが示されており、以下の就寝前のやることリストのアイデアの背景になっています。 [scullin-2018]
それは実用的な方法を示しています。寝る前に心配をどこかに置くようにし、横になった後に頭の中から追い出そうとするのではなく、そうすることです。
今夜の睡眠不安に対してできることは？
次の数日間のための具体的なやることリストを作成します。就寝前の5分間に行い、ベッドの外にリストを置いておきます。睡眠研究では、これを行った人々は、すでに完了したタスクについて書いた人々よりも、著しく早く眠りについたことが示されています。 [scullin-2018]
研究の参加者57人は、18歳から30歳の健康な若年成人でした。彼らは一晩の睡眠記録の前に5分間書きました。具体的にやることリストを書いた人ほど、早く眠りにつきました。完了した活動について書いた人は、逆の傾向を示しました。 [scullin-2018] 限界は、テストされたのが健康な若年成人であることです。そのため、この研究は、長期的な不眠症や不安障害を持つ人々に対して同じステップがどれほど効果的かを示すことはできません。低コストの実験として扱い、治療とは見なさないでください。
5分間の就寝前のやることリスト
タイマーをセットして、次の数日間に覚えておく必要があることを書きます。具体的に書いてください。「仕事を整理する」ではなく「火曜日の正午までに請求書をメールする」とします。これは研究の方法を応用したものですので、電気を消す直前に行ってください。
5:00
タイマーが終了したら、リストが未完成でも停止します。リストは寝室の外に置き、ベッドに入ったら編集しないでください。
完了です。リストを下に置いて、朝までそのままにしてください。
他の3つのステップは私たちのものであり、その研究ではテストされていませんが、それぞれにガイドがあります：
- 心配を早めに移す。 私たちの不安への対処法ガイドでは、夜に固定された心配の時間を設定することについて説明しています。
- 夜中に目が覚めたら時計を見ない。 私たちの午前3時に目が覚めるガイドでは、時間を確認することが逆効果になる理由について説明しています。
- 呼吸をゆっくりにする。 私たちの不安のための呼吸法ガイドでは選択肢について説明し、グラウンディングテクニックでは、心が急に働き始めたときに何をすべきかについて説明しています。
不眠症の治療は不安を軽減しますか？
少しから中程度の量です。不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）のメタアナリシスでは、216件の試験のうち72件が不安を報告しました。不安に対する総合的な効果は0.41であり、著者はこれを小から中程度と説明しています。 [belleville-2011]
効果は、人々が不安障害を持っているかどうかに関係なく変わりませんでした。また、CBT-Iに不安管理戦略を追加しても効果は増加しませんでした。著者は、治療後に残った不安を確認することを勧めています。 [belleville-2011] インターネットを通じて提供される不眠症のCBTに関する別のメタアナリシスでは、不安において同様の小さな改善が見られ、効果量は10の研究で約0.35でした。より大規模で質の高い試験が求められています。 [ye-2015]
私たちの不眠症に対するCBTに関するガイドは、治療の内容とそれを最初に推奨するガイドラインを説明しています。もし不安が主な問題であれば、私たちの不安に対する治療に関するガイドは、何を求めるべきかを説明しています。
睡眠についての心配が夜を支配していますか？
過去数週間のほとんどの夜に当てはまるものにチェックを入れてください。これは反省のための促しであり、テストではなく、診断を生み出すものではありません。
0 / 5 チェック済み
これらのいくつかが同時に存在する場合、睡眠や不安について医師に相談する良い理由です。私たちの不眠症に対するCBTガイドは、第一選択の治療法を説明しています。また、スクリーニング結果は、具体的に持参するものを提供します。
いくつかは実施されています。1週間の就寝前のやることリストを試して、心配が少し和らぐかどうかを確認してください。
今のあなたの夜を表すものは少ないです。ストレスの多い週のためにステップを心に留めておいてください。
不眠症スクリーナーは睡眠の側面をカバーしています。どちらのスクリーナーも診断ではありません。
いつ助けを求めるべきか
数週間にわたって睡眠についての不安が続いている場合、日中に定期的に睡眠不足である場合、または不安が他の生活に広がっている場合は、医師に相談してください。パニックで目が覚める場合や、低い気分が加わった場合は、早めに受診してください。医師に相談せずに睡眠薬や不安薬を始めたり、やめたりしないでください。
自分自身を安全に保つことができないと感じた場合は、地元の緊急サービスや危機ホットラインに連絡してください。
MyFreudがどのように役立つか
不安が睡眠を奪っているのか、短い夜が不安を引き起こしているのかを、午前3時に記憶から判断するのは難しいです。MyFreudでの毎日の気分追跡は、不安な日が短い夜とどのように重なるかを数週間にわたって示します。また、ノートパッドは就寝前のやるべきことリストを置く場所を提供します。これは医師や不眠症のためのCBTの代わりにはなりません。
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