L’anxiété liée au sommeil est le terme courant pour désigner l’inquiétude concernant le sommeil, ou pour l’anxiété qui se manifeste le plus fortement au moment du coucher, et les recherches indiquent un lien entre les deux. La perturbation du sommeil est une caractéristique reconnue de tous les troubles anxieux, et dans une étude, même des réductions modestes du sommeil d’une nuit à l’autre prédisaient une anxiété accrue le lendemain. [ben-simon-2020] Ce guide explique comment fonctionne ce lien, ce que les preuves disent à propos de sa rupture, et ce que vous pouvez essayer ce soir. Notre aperçu de l’anxiété couvre le tableau plus large.
Qu’est-ce que l’anxiété liée au sommeil ?
L’anxiété liée au sommeil est une inquiétude concernant le sommeil lui-même, ou une anxiété qui se manifeste le plus fortement une fois les lumières éteintes. Cela inclut la peur de la nuit à venir, le fait de regarder l’horloge et de rester éveillé à répéter mentalement ce qui se passera demain. C’est une description d’une expérience et non un résultat de test, donc un médecin demanderait si l’insomnie, un trouble anxieux ou les deux correspondent à ce qui se passe.
Les chercheurs qui étudient l’inquiétude liée à l’heure du coucher la décrivent, y compris l’inquiétude concernant les tâches inachevées, comme un contributeur significatif aux difficultés d’endormissement. [scullin-2018] Cela est important car cela fait de l’anxiété liée au sommeil un objectif spécifique et réalisable, et non un défaut de caractère.
Comment l’anxiété et le mauvais sommeil s’alimentent-elles mutuellement ?
Chacun aggrave l’autre, selon les recherches : la perte de sommeil augmente l’anxiété du lendemain, et des études à long terme montrent que l’insomnie prédit des troubles anxieux par la suite. La perturbation du sommeil est également une caractéristique reconnue de tous les troubles anxieux, donc l’influence va dans les deux sens. [ben-simon-2020]
Ben Simon et ses collègues ont rapporté que l’anxiété qui suit une perte de sommeil est liée à une activité altérée dans le cortex préfrontal médian et dans ses connexions avec les régions limbiques, qui sont des zones cérébrales plus profondes impliquées dans l’émotion. Ils ont également rapporté que le sommeil lent non-REM avait un effet apaisant sur ces mêmes réseaux, et que même des réductions modestes de sommeil d’une nuit à l’autre au sein de la population prédisaient des augmentations quotidiennes de l’anxiété. [ben-simon-2020]
L’autre direction provient d’un suivi à long terme. Hertenstein et ses collègues ont regroupé 13 études longitudinales et ont constaté que l’insomnie au début prédisait un trouble anxieux ultérieur, avec un rapport de cotes d’environ 3,2 sur six échantillons. Elle prédisait également la dépression, avec un rapport de cotes d’environ 2,8 sur dix échantillons. [hertenstein-2019] Un rapport de cotes n’est pas un risque, le chiffre concernant l’anxiété repose uniquement sur six échantillons, et les auteurs notent que le schéma observé ne permet pas de conclusions causales.
| Étude | Ce qu’elle a trouvé | Ce qu’elle ne peut pas vous dire |
|---|---|---|
| Ben Simon et al., 2020 | Des baisses modestes de sommeil d’une nuit à l’autre prédisaient plus d’anxiété le lendemain | Comment votre propre anxiété réagira à une courte nuit |
| Hertenstein et al., 2019 | Dans 13 études à long terme, l’insomnie prédisait une anxiété ultérieure (rapport de cotes d’environ 3,2) et une dépression (environ 2,8) | Que l’insomnie a causé les problèmes ultérieurs, car les études étaient observationnelles |
| Scullin et al., 2018 | Chez 57 jeunes adultes en bonne santé, une liste de tâches de cinq minutes a été suivie d’un endormissement plus rapide qu’une liste complétée | Si cela fonctionne pour les personnes souffrant d’insomnie ou d’un trouble anxieux, qui n’ont pas été testées |
| Belleville et al., 2011 | Dans 72 essais de TCC pour l’insomnie ayant rapporté de l’anxiété, un effet faible à modéré sur l’anxiété (0,41) | Si la TCC pour l’insomnie seule est suffisante lorsque l’anxiété est le principal problème |
Pourquoi l’inquiétude liée à l’heure du coucher rend-elle l’endormissement plus difficile ?
L’inquiétude au moment du coucher, y compris l’inquiétude concernant des tâches futures inachevées, est un contributeur significatif aux difficultés d’endormissement, selon les chercheurs qui l’étudient. [scullin-2018] Des recherches antérieures ont montré que le fait d’écrire sur ses inquiétudes peut aider les gens à s’endormir, ce qui est l’idée derrière la liste de tâches à faire ci-dessous. [scullin-2018]
Cela indique une démarche pratique : donnez à l’inquiétude un endroit où aller avant que la lumière ne s’éteigne, au lieu d’essayer de la chasser de votre esprit une fois que vous êtes allongé.
Que pouvez-vous faire ce soir contre l’anxiété liée au sommeil ?
Rédigez une liste de tâches spécifiques pour les prochains jours pendant cinq minutes avant de vous coucher, et gardez la liste en dehors du lit. Dans une étude en laboratoire du sommeil, les personnes qui faisaient cela s’endormaient significativement plus vite que celles qui écrivaient sur les tâches qu’elles avaient déjà accomplies. [scullin-2018]
Les 57 participants de l’étude étaient des jeunes adultes en bonne santé âgés de 18 à 30 ans. Ils ont écrit pendant cinq minutes avant un enregistrement du sommeil nocturne, et plus leur liste de tâches était précise, plus ils s’endormaient rapidement. Les personnes qui ont écrit sur des activités complètes ont montré la tendance inverse. [scullin-2018] La limite concerne les personnes testées : des jeunes adultes en bonne santé, donc l’étude ne peut pas montrer dans quelle mesure la même étape fonctionne pour les personnes souffrant d’insomnie chronique ou d’un trouble anxieux. Considérez cela comme une expérience à faible coût et non comme un traitement.
Une liste de choses à faire de cinq minutes avant de se coucher
Réglez le minuteur, puis écrivez ce que vous devez vous rappeler de faire au cours des prochains jours, aussi spécifiquement que possible. Pas 'trier le travail' mais 'envoyer la facture par e-mail avant midi mardi'. C'est notre adaptation de la méthode de l'étude, donc faites-le juste avant d'éteindre la lumière.
5:00
Arrêtez lorsque le minuteur se termine, même si la liste n'est pas terminée. Laissez la liste en dehors de la chambre, et ne l'éditez pas une fois que vous êtes au lit.
Fait. Posez la liste et laissez-la jusqu'au matin.
Trois autres étapes nous appartiennent et n’ont pas été testées dans cette étude, mais chacune a son propre guide :
- Déplacez l’inquiétude plus tôt. Notre guide sur comment gérer l’anxiété traite de la mise en place d’un temps d’inquiétude fixe le soir.
- Ignorez l’horloge si vous vous réveillez la nuit. Notre guide sur le réveil à 3h du matin explique pourquoi vérifier l’heure est contre-productif.
- Ralentissez votre respiration. Notre guide sur les exercices de respiration pour l’anxiété présente les options, et les techniques de mise à la terre explique quoi faire si vous vous réveillez avec l’esprit en ébullition.
Le traitement de l’insomnie réduit-il l’anxiété ?
Une quantité faible à modérée. Dans une méta-analyse de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I), 72 des 216 essais ont rapporté de l’anxiété, et l’effet combiné sur l’anxiété était de 0,41, que les auteurs décrivent comme faible à modéré. [belleville-2011]
L’effet n’a pas varié selon que les personnes avaient également un trouble anxieux, et l’ajout de stratégies de gestion de l’anxiété à la TCC-I ne l’a pas augmenté. Les auteurs conseillent de vérifier l’anxiété résiduelle après le traitement. [belleville-2011] Une méta-analyse distincte de la TCC pour l’insomnie délivrée par Internet a trouvé une amélioration similaire, bien que faible, de l’anxiété, avec une taille d’effet d’environ 0,35 à travers dix études, et a appelé à des essais plus grands et de meilleure qualité. [ye-2015]
Notre guide sur la TCC pour l’insomnie couvre ce que le traitement implique et les directives qui le recommandent en premier. Si l’anxiété est le principal problème, notre guide sur la thérapie pour l’anxiété couvre ce qu’il faut demander.
L'inquiétude concernant le sommeil gâche-t-elle vos nuits ?
Cochez tout ce qui a été vrai la plupart des nuits au cours des dernières semaines. Ceci est une invitation à la réflexion, pas un test, et cela ne produit aucun diagnostic.
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Plusieurs de ces éléments sont présents ensemble, ce qui est une bonne raison de parler à un médecin de votre sommeil et de votre anxiété. Notre guide sur la TCC pour l'insomnie explique le traitement de première intention, et un résultat de dépistage vous donne quelque chose de concret à apporter.
Quelques-uns de ceux-ci sont en place. Essayez la liste de choses à faire avant de dormir pendant une semaine et constatez si l'inquiétude perd une partie de son emprise.
Peu d'entre eux décrivent vos nuits en ce moment. Gardez à l'esprit les étapes pour une semaine stressante.
Le questionnaire sur l’insomnie couvre le côté du sommeil. Aucun des questionnaires ne constitue un diagnostic.
Quand demander de l’aide
Parlez à un médecin si vos inquiétudes concernant le sommeil durent plusieurs semaines, si vous manquez régulièrement de sommeil pendant la journée, ou si l’anxiété s’étend au reste de votre vie. Consultez plus tôt si vous vous réveillez dans un état de panique ou si une humeur basse s’ajoute à la situation. Ne commencez ni ne stoppez un traitement pour le sommeil ou l’anxiété sans en parler à un médecin.
Si vous ne vous sentez pas en mesure de vous protéger, contactez les services d’urgence locaux ou une ligne d’assistance en cas de crise.
Comment MyFreud peut aider
Il est difficile de juger si l’anxiété vous coûte votre sommeil ou si les nuits courtes alimentent votre anxiété, surtout à 3 heures du matin. Le suivi quotidien de l’humeur dans MyFreud montre comment vos journées anxieuses s’alignent avec vos nuits courtes au fil des semaines, et le bloc-notes offre un endroit pour votre liste de tâches avant le coucher. Cela ne remplace pas un médecin ou une thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie.
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