Schlafangst ist der alltägliche Begriff für Sorgen über den Schlaf oder für Angst, die am lautesten zur Schlafenszeit ist, und die Forschung weist auf einen Kreislauf zwischen beiden hin. Schlafstörungen sind ein anerkanntes Merkmal aller Angststörungen, und in einer Studie sagten sogar geringe Verringerungen des Schlafs von Nacht zu Nacht mehr Angst am nächsten Tag voraus. [ben-simon-2020] Dieser Leitfaden behandelt, wie der Kreislauf funktioniert, was die Beweise über dessen Durchbrechung sagen und was Sie heute Nacht ausprobieren können. Unser Überblick über Angst umfasst das größere Bild.
Was ist Schlafangst?
Schlafangst ist die Sorge um den Schlaf selbst oder die Angst, die am lautesten wird, sobald das Licht aus ist. Sie umfasst die Furcht vor der bevorstehenden Nacht, das Uhrenbeobachten und das Wachliegen, während man das Morgen durchgeht. Es ist eine Beschreibung einer Erfahrung und kein Testergebnis, daher würde ein Arzt fragen, ob Schlaflosigkeit, eine Angststörung oder beides auf das, was passiert, zutrifft.
Forscher, die sich mit Schlafenszeitängsten beschäftigen, beschreiben diese, einschließlich der Sorgen um unerledigte Aufgaben, als einen wesentlichen Faktor für Schwierigkeiten beim Einschlafen. [scullin-2018] Das ist wichtig, weil es Schlafangst zu einem spezifischen, bearbeitbaren Ziel macht und nicht zu einem Charakterfehler.
Wie beeinflussen Angst und schlechter Schlaf einander?
Jeder verschlechtert den anderen, so die Forschung: Schlafmangel erhöht die Angst am nächsten Tag, und Langzeitstudien zeigen, dass Schlaflosigkeit später Angststörungen vorhersagt. Schlafstörungen sind auch ein anerkanntes Merkmal aller Angststörungen, sodass der Einfluss in beide Richtungen wirkt. [ben-simon-2020]
Ben Simon und Kollegen berichteten, dass die Angst, die auf Schlafverlust folgt, mit einer beeinträchtigten Aktivität im medialen präfrontalen Kortex und in dessen Verbindungen zu limbischen Regionen verbunden ist, die tiefere Gehirnareale sind, die an Emotionen beteiligt sind. Sie berichteten auch, dass der non-REM-Tiefschlaf eine beruhigende Wirkung auf dieselben Netzwerke hatte und dass selbst bescheidene nächtliche Reduzierungen des Schlafs in der Bevölkerung tägliche Anstiege der Angst vorhersagten. [ben-simon-2020]
Die andere Richtung ergibt sich aus langfristigen Nachuntersuchungen. Hertenstein und Kollegen haben 13 longitudinale Studien zusammengefasst und festgestellt, dass Schlaflosigkeit zu Beginn eine spätere Angststörung vorhersagte, mit einem Odds Ratio von etwa 3,2 über sechs Stichproben. Sie sagte auch Depressionen voraus, mit einem Odds Ratio von etwa 2,8 über zehn Stichproben. [hertenstein-2019] Ein Odds Ratio ist kein Risiko, die Zahl zur Angst basiert nur auf sechs Stichproben, und die Autoren weisen darauf hin, dass das beobachtete Muster keine kausalen Schlussfolgerungen zulässt.
| Studie | Was sie herausfand | Was sie Ihnen nicht sagen kann |
|---|---|---|
| Ben Simon et al., 2020 | Modeste nächtliche Schwankungen im Schlaf sagten mehr Angst am nächsten Tag voraus | Wie Ihre eigene Angst auf eine kurze Nacht reagieren wird |
| Hertenstein et al., 2019 | In 13 Langzeitstudien sagte Schlaflosigkeit spätere Angst (Odds Ratio etwa 3,2) und Depression (etwa 2,8) voraus | Dass Schlaflosigkeit die späteren Probleme verursacht hat, da die Studien beobachtend waren |
| Scullin et al., 2018 | Bei 57 gesunden jungen Erwachsenen führte eine fünfminütige To-Do-Liste zu einem schnelleren Schlafbeginn als eine abgeschlossene Liste | Ob es bei Menschen mit Schlaflosigkeit oder einer Angststörung funktioniert, die nicht getestet wurden |
| Belleville et al., 2011 | In 72 Studien zu CBT für Schlaflosigkeit, die Angst berichteten, gab es einen kleinen bis moderaten Effekt auf Angst (0,41) | Ob CBT für Schlaflosigkeit allein ausreicht, wenn Angst das Hauptproblem ist |
Warum macht es Schlafenszeit-Sorgen schwieriger einzuschlafen?
Schlafenszeit-Sorgen, einschließlich Sorgen über unerledigte zukünftige Aufgaben, sind ein wesentlicher Faktor für Schwierigkeiten beim Einschlafen, so die Forscher, die dies untersuchen. [scullin-2018] Frühere Forschungen haben gezeigt, dass das Schreiben über Sorgen Menschen helfen kann, einzuschlafen, was die Idee hinter der folgenden Schlafenszeit-To-Do-Liste ist. [scullin-2018]
Das deutet auf einen praktischen Schritt hin: Geben Sie der Sorge einen Ort, an den sie gehen kann, bevor das Licht ausgeht, anstatt zu versuchen, sie aus Ihrem Kopf zu argumentieren, sobald Sie sich hinlegen.
Was können Sie heute Nacht gegen Schlafangst tun?
Schreiben Sie vor dem Schlafengehen fünf Minuten lang eine konkrete To-do-Liste für die nächsten Tage und lassen Sie die Liste außerhalb des Bettes. In einer Schlaflaborstudie schliefen Menschen, die das taten, deutlich schneller ein als Menschen, die über bereits erledigte Aufgaben schrieben. [scullin-2018]
Die 57 Teilnehmer der Studie waren gesunde junge Erwachsene im Alter von 18 bis 30 Jahren. Sie schrieben fünf Minuten lang vor einer nächtlichen Schlafaufzeichnung, und je spezifischer sie ihre To-Do-Liste schrieben, desto schneller fielen sie asleep. Personen, die über abgeschlossene Aktivitäten schrieben, zeigten den gegenteiligen Trend. [scullin-2018] Die Einschränkung betrifft die getestete Gruppe: gesunde junge Erwachsene, daher kann die Studie nicht zeigen, wie gut derselbe Schritt bei Menschen mit langanhaltender Schlaflosigkeit oder einer Angststörung funktioniert. Betrachten Sie es als ein kostengünstiges Experiment und nicht als eine Behandlung.
Eine fünfminütige To-Do-Liste für das Zubettgehen
Stellen Sie den Timer ein und schreiben Sie dann auf, was Sie in den nächsten Tagen konkret erledigen müssen. Nicht 'Arbeit sortieren', sondern 'Die Rechnung bis Dienstagmittag per E-Mail senden'. Dies ist unsere Anpassung der Methode aus der Studie, also tun Sie dies kurz bevor Sie das Licht ausschalten.
5:00
Hören Sie auf, wenn der Timer endet, auch wenn die Liste unvollständig ist. Lassen Sie die Liste außerhalb des Schlafzimmers und bearbeiten Sie sie nicht, sobald Sie im Bett sind.
Fertig. Legen Sie die Liste beiseite und lassen Sie sie bis morgen liegen.
Drei weitere Schritte gehören uns und wurden in dieser Studie nicht getestet, aber jeder hat seinen eigenen Leitfaden:
- Bewegen Sie das Sorgen nach vorne. Unser Leitfaden zu wie man mit Angst umgeht behandelt das Festlegen einer festen Sorgenzeit am Abend.
- Überspringen Sie die Uhr, wenn Sie nachts aufwachen. Unser Leitfaden zu Aufwachen um 3 Uhr morgens behandelt, warum das Überprüfen der Uhr nach hinten losgeht.
- Verlangsamen Sie Ihre Atmung. Unser Leitfaden zu Atemübungen gegen Angst behandelt die Optionen, und Erdungstechniken behandelt, was zu tun ist, wenn Sie mit rasenden Gedanken aufwachen.
Reduziert die Behandlung von Schlaflosigkeit Angst?
Eine geringe bis moderate Menge. In einer Metaanalyse zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) berichteten 72 von 216 Studien über Angst, und der kombinierte Effekt auf Angst betrug 0,41, was die Autoren als klein bis moderat beschreiben. [belleville-2011]
Die Wirkung variierte nicht, ob die Personen auch eine Angststörung hatten, und das Hinzufügen von Strategien zur Angstbewältigung zu CBT-I erhöhte sie nicht. Die Autoren raten dazu, nach der Behandlung auf verbleibende Angst zu überprüfen. [belleville-2011] Eine separate Metaanalyse von internetgestütztem CBT für Schlaflosigkeit fand eine ähnliche kleine Verbesserung der Angst, mit einer Effektgröße von etwa 0,35 über zehn Studien, und forderte größere, qualitativ hochwertigere Studien. [ye-2015]
Unser Leitfaden zu CBT für Schlaflosigkeit behandelt, was die Behandlung umfasst und die Richtlinien, die sie zuerst empfehlen. Wenn Angst das Hauptproblem ist, behandelt unser Leitfaden zur Therapie bei Angst, was zu fragen ist.
Macht Ihnen die Sorge um den Schlaf Ihre Nächte zur Qual?
Kreuzen Sie alles an, was in den letzten Wochen an den meisten Nächten zutraf. Dies ist ein Anstoß zur Reflexion, kein Test, und es ergibt keine Diagnose.
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Mehrere dieser Faktoren sind zusammen vorhanden, was ein guter Grund ist, mit einem Arzt über Ihren Schlaf und Ihre Angst zu sprechen. Unser Leitfaden zur kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) bei Schlaflosigkeit erklärt die Erstlinientherapie, und ein Ergebnis des Screenings gibt Ihnen etwas Konkretes, das Sie mitbringen können.
Einige davon sind bereits umgesetzt. Probieren Sie die To-Do-Liste für die Schlafenszeit eine Woche lang aus und beobachten Sie, ob die Sorge etwas an ihrem Einfluss verliert.
Wenig davon beschreibt Ihre Nächte gerade. Behalten Sie die Schritte für eine stressige Woche im Hinterkopf.
Der Insomnie-Screener behandelt die Schlafseite. Keiner der Screener ist eine Diagnose.
Wann man Hilfe suchen sollte
Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Ihre Sorgen über den Schlaf mehrere Wochen angedauert haben, wenn Sie tagsüber regelmäßig unter Schlafmangel leiden oder wenn sich die Angst auf andere Bereiche Ihres Lebens ausbreitet. Gehen Sie früher, wenn Sie in Panik aufwachen oder wenn eine depressive Stimmung hinzukommt. Beginnen oder beenden Sie keine Schlaf- oder Angstmedikation, ohne vorher mit einem Arzt zu sprechen.
Wenn Sie sich nicht in der Lage fühlen, sich selbst zu schützen, kontaktieren Sie bitte Ihre örtlichen Notdienste oder eine Krisen-Hotline.
Wie MyFreud helfen kann
Ob Angst Ihnen den Schlaf raubt oder kurze Nächte Ihre Angst verstärken, ist um 3 Uhr morgens schwer zu beurteilen. Die tägliche Stimmungserfassung in MyFreud zeigt, wie Ihre ängstlichen Tage mit Ihren kurzen Nächten über Wochen hinweg übereinstimmen, und der Notizblock bietet eine Möglichkeit, die To-Do-Liste für die Schlafenszeit zu verwalten. Es ersetzt keinen Arzt oder kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit.
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